这个礼拜一三五下午的体能训练是冲刺三十组，二四六是：摸台角五十组，马上仰卧起坐五十个，每次三组。快速启动：三分钟一组，两组。撑卧跳，三十个一组，三组。深蹲：二十个一组，三组。
早上训练计划：（我俱乐部有批大队员是进行全天候训练，不参加文化课的大队员他们的训练为早上、下午、晚上三个阶段）
早上均采用多球单练方式。每二人一组。
1，正手位两点拉，二十分钟。
2，侧身位两点拉，二十分钟
3，不定点连续拉，二十分钟
4，反手拉第直线，二十分钟。
5，正手位直线。二十分钟。
7，个人特长练习。按照个人的特长去训练直接得分手段，每十分钟换人。
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中午训练计划：（全体下午训练的队员进行训练，早上上文化课的队员，以及不进行文化课的大队员）
多球训练（每三人一组）一个发球，一个进攻，一个防守。
1，正手位冲两条线， 防守防全台。每人一盘
2，反手位拉两条线，防守防对角线。每人一盘
3，正手位拉，反手位拉，防守对角线，每人一盘。
4，正手位摆短，之后拉全台不定点。防守不定点，每人一盘
5，反手位摆，全台对全台。每人一盘
6，摆速不定点。防守不定点，每人一盘
休息。
中午下半节训练计划：
单球二人一组：
1，发球强拉，每人打二十分钟。
2，实战。
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晚上训练计划：
星期一、三、五，全体大队员一个半小时发球训练。
星期二、四、六，大队员帮小队员训练，一个小时。（手拉手共同进步计划）
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