乒乓球暴冲弧圈速成训练

            让“暴冲弧圈”速成的魔鬼训练法！

2015-01-26智在乒乓国球汇

红双喜邀您共赏

有三种辅助练习，可以使初学者迅速提高暴冲的速度和力量，使暴冲高手更上一个层次。首先应该在教练的指导下正确掌握暴冲的动作要领，再依次或交替进行下面介绍的三种练习。这些练习，可以每天做，也可以隔天做，或者其它方式，只要经常做就行。练习成效的多少，取决于你累积练习时间的多少。当然，中断练习的时间不要太长，最好不要超过一周。

蹬拉练习

如果来球是强烈的下旋球，那么在回球时，在触球的瞬间，需要一个强大的力量把球往上提拉。这就需要强大的蹬腿力量、前臂上提力量，以及两者协调用力。蹬拉练习是提高蹬腿力量、前臂上提力量，以及两者协调用力的最好方法。

1、正手蹬拉练习

使用【蹬拉练习器】进行练习。以右手持拍为例，右脚踩住压杆，右手提拉。注意应模拟暴冲动作，使用爆发力，迅速上提。可每天或者隔天练习，3～5组。每组提拉的次数，10～30次。

2、反手蹬拉练习

以右手持拍为例，左脚踩住压杆，右手提拉。

扭拉、拉转练习

正手暴冲，需要快速、强力的转腰、收前臂。反手也可以暴冲。通常认为正手比反手强大。在相同的练习条件和练习时间下，这是对的。但是如果采用更好器材和方法进行更多时间的练习，反手暴冲的速度和力量可以达到甚至超过正手！

使用【拉转练习器】进行练习。

3、正手拉转练习

把拉转练习器固定在墙壁、柱子等固定物上，持拍手握住拉转练习器的把手，作正手击球动作。每组做20—50下，做3组，组间休息2分钟。注意，在收前臂的同时，要有转腰的动作！要把转腰的力量充分发掘出来，才会有真正的正手暴冲！

4、反手扭拉练习

把拉转练习器固定在墙壁、柱子等固定物上，持拍手握住拉转练习器的把手，作反手击球动作。注意，在甩前臂的同时，要有转腰的动作！要把转腰的力量充分发掘出来，才会有真正的反手暴冲！

5、反手拉弹练习

把拉转练习器扣在腰间，持拍手握住拉转练习器的把手，作反手击球动作。把前臂使劲甩出去！每组做20—50下，做3组，组间休息2分钟。这个练习主要练反手击球力量！

击打球靶练习

前面两种练习只是练就了一些肌肉，这些肌肉是完成暴冲动作所必须的，要把这些肌肉的力量转化为爆发力，提高暴冲的速度和力量，还需要进行大量的击打【球靶】的练习。

球靶，就像是拳击运动项目的沙包！击打球靶，就像是击打沙包，是提高击打力量最有效的途径！是提高暴冲的速度和力量的捷径！

6、触球爆发练习

这是最有效的爆发力练习，也是提高暴冲力最基础的练习。正手、反手分别练习。动作要点：球拍轻轻触碰靶球，停顿片刻，全身放松，突然爆发用力，把球推出去！注意：要用最大的力量，最快的速度，把球推出去！！如果动作正确，靶球会高速旋转。

7、缓慢触球爆发练习

这是一种过渡练习。动作要点：全身放松，缓慢引拍，缓慢迎球，触球时突然爆发用力把球推出去。这是暴冲的慢动作，可以把动作做的很慢很慢，把动作做慢的目的是要把动作做正确！（如何把暴冲的动作做正确，初学者可以咨询正规乒乓球教练。）注意：触球前所做的所有的动作，一定要放松！没有放松就没有爆发力！越放松爆发力越强！触球时，要用最大的力量，最快的速度，把球推出去！！

8、快速触球爆发练习

正常速度（或者快速）引拍，正常速度（或者快速）迎球，触球时加速（爆发用力）击球，把球推出去。触球前所做的所有的动作，还是要尽量放松！触球时，要用最大的力量，最快的速度，把球推出去！！

9、拓展练习（1）

通过前面8项练习，可以快速提高暴冲的速度和力量。但是要想在实战中发挥出来，还是要多多实战！就像给了你一把枪一颗子弹，可以打死一只老虎，但是如果射击的技术不好，就连一只鸟也打不死！

10、拓展练习（2）

可以利用多个球靶，进行一些组合练习，可以练组合球，也可以练步法。最常用的练习有：

（1）2个球靶（高度随意组合），做左推右攻练习。

（2）2个球靶（高度随意组合），做推侧扑练习（推侧同一点）。

（3）3个球靶（高中低各一个），做正手连续攻球练习。

（4）3个球靶（高中低各一个），做反手连续攻球练习。

（5）3个球靶（高中低各一个），做推侧扑练习（推侧不同点）。

（6）6个球靶（反手高中低各一个，正手高中低各一个），全台随意组合球练习（无台内球）。

（7）8个球靶（反手高中低各一个，正手高中低各一个，台内左右各一个低球靶），全台随意组合球练习，包含台内挑球、拧球等技术动作。

拉转练习器
（淘宝网搜索：拉转练习器）

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