乒乓球步法的入门训练方法

　　一、走的练习：

　　1、原地的提踵练习，体会脚尖的用力；

　　2、脚尖走，包括走直线和侧向走，体会移动中脚尖的用力和踝关节的弹性；

　　3、低姿下蹲走，改善大、小腿的协调程度；

　　4、低姿与高姿侧向大跨步横向走；

　　5、原地与行进间小步（碎步）走，学会踝、膝、髋依次蹬直，为今后传递力量做准备；

　　6、前进与后退的疾走，掌握前进与后退的落脚方法；

　　7、闭目走，培养方位感和距离感。

　　二、跑的练习：

　　1、原地碎步跑，直到动作失衡和不协调，加快跑的动作频率，改善身体的协调性；

　　2、跑的急起、急停、疾跑中听信号后转身折反跑，改善身体的灵活性，提高操纵身体的能力；

　　3、疾跑中的前进与后退跑，学会身体的制动与缓冲，提高即刻反应速度，改善身体的灵活性和协调性；

　　4、交叉步跑，体会踝、膝、髋的转动，提高关节的灵活性；

　　5、高抬腿跑，加强大、小腿力量的培养；

　　6、后踢跑，车轮跑，改善大、小腿之间的协调性；

　　7、侧向跑，转身侧向跑，学会侧向跑动，体会脚掌对方向的控制；

　　8、绕球台8字跑（至少两张球台），增强操纵身体的灵活性，改善身体的协调程度。

　　三、跳的练习：

　　1、单腿连续跳，或换腿跳，增大腿部力量，协调身体能力；

　　2、双脚跳（蛙跳）、连续双脚跳，增大腿及腹部力量，提高爆发力水平；

　　3、低姿兔跳，连续兔跳，提高小腿的爆发力；

　　4、跳台阶，提高踝关节的灵活性与腿部力量；

　　5、转体跳，体会方向感；

　　6、侧向跳、并步跳，体会脚掌控制方向的能力。

　　四、滑的练习：

　　1、碎步滑，转体碎步滑，提高脚下自我控制能力；

　　2、前、后、左、右滑的练习，体会不同方向移动时脚掌的控制状态；

　　3、听信号或看手势进行变向的滑的练习，提高视觉反应、听觉反应能力，掌握快速起动的方法；

　　4、走与滑的交替练习，跑与滑的交替练习，提高变换移动方式的能力。

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