最近很多业余球友都渴望练就一腿上乘步伐，譬如：象马琳那样英姿飒爽侧身抢冲，或者象孔令辉那样在重心的移动中打球。我想这里最重要的是：1。时间。2。坚持两个月。你能做到吗？假如能！那么两个月后你也会向专业运动员那样轻快敏捷运步如飞驰骋乒坛啸傲江湖！！！！呵呵…………最佳场地：沙坑或朔胶, C- W9 A5 e7 d6 h! a" k
初始主练内容：单腿蹦、蛙跳、蹲走、三级跳。单腿蹦、蛙跳（进二退一）训练量根据个人身体素质自行把握！* y8 v% D7 P/ |! ^" V3 I* c6 f
1。平地练习内容：单腿撑起+左右蹬跨、双脚侧跳进一退一或（进二退一）、侧跨步进二退一、# D( i( T. Q! f8 s
2。加障碍物练习（垫子或橡皮筋）：双脚蹦（或侧蹦）进二退一、蛙跳进二退一、单腿蹦进二退一1 t' l4 `4 D. n4 t/ u
3。多人配合练习：滑步摆脱、滑步摸台角比赛，移步换球比赛、以上各种蹦、跳组合比赛$ `5 h* O5 \1 Y7 D& r5 J
4。听口令反应练习：看手势或听信号作出各种组合步伐练习（从启动开始）
: j& f6 n4 Z: }- P5。多球训练：突然侧身强拉+正手交叉步抢冲、不定点抢拉、全台走位攻或拉) t, B5 |/ g7 k }# i
6。负重训练：杠铃提踵、负重向上跳、负重前后交叉跳、9 ]7 ]- u; Q2 @* h
其他：踢足球、短跑冲刺等、' W; y6 X5 P" }9 r, a
另外可以根据情况举一反三自己创新。
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8 w. d" k# d8 Q7 R3 L步法的种类与训练& j3 P7 H* @) H: p; q
一、原地步法 . I9 C% \# z. U( v8 t
1．什么是原地步法
6 A, g' v, h# D- i6 t3 u8 s% R9 a就是腿和脚不向前、后、左、右跨出去，只在原地进行着快速、轻松而又时刻准备着发力的左、右脚重心的交换。
" H5 e, s4 D8 h6 f$ X" ]2．原地步法训练的目的是什么？
$ n) H, }, j- P$ [3 |3 t/ d% X（1）这是初学打乒乓球时掌握步法要领，打好步法基础的基本功训练。; W3 U/ i) W) l5 c) J8 V
（2）只有掌握了原地步法训练的基本功才能为今后步法的迅速起动、连续跑动打下坚定的基础，也只是掌握了这种基础步法才能向更复杂、更高深的步法境界去进军。
* d9 h$ q, W S" s% {0 Q! h9 N（3）培养手法、腰腹、躯干、髋骨、腿部肌肉群等方面与步法的协调、灵敏的有机配合。
$ k2 B& J H6 X! u/ |3．对原地步法训练的要求 # A( ]) O$ a9 `& C: b% H, F
（1）准备姿势（以正手近台斜线攻球、右手握板者为例） 5 O% u, W0 f3 p/ \4 ]
身体站离球台约50公分，站于中线偏左一点，大臂靠近身体，小臂向前和大臂约成90度角，左臂也略抬架起来，两脚开立，左脚稍前，右脚稍后，两脚间的距离多一肩半至两肩宽，提踵离开地面约二寸至三寸（但不要把脚后跟提到极限，以防肌肉过分紧张僵硬），前脚掌的内侧着地，双膝弯曲，膝关节略向内收，躯干挺立，含胸收腹，上肢略向前倾，两脚不停地小幅度、小动作地交换着重心。# O+ w- B" Y- O0 }6 q& Y
（2）重心交换 % P4 R! U3 ~. f: U. Z% G
步法的核心技术是重心交换。通过原地步法的训练，首先把重心交换的技术掌握好，每攻一次球，身体重心交换一次，重心交换的关键技术是腰、腹、髋、腿、脚协调一致性的前后转动，更重要的是腰、腹、髋发力带动与上肢及腿部、脚有机而密切的配合。击球前，左脚内旋，右脚外旋，腰髋向后转动，重心移至右脚。击球时，右脚内旋，左脚外旋，腰髋用力向前转动，重心则移至左脚，击球之后，力求迅速还原。
' _# }) U* f D2 w（3）加强蹬地力的训练
) U; f) f" b; B0 v5 y用脚蹬地面的作用力，会使地面对脚产生力量大小相等，方向相反的反作用力。由此可知，脚对地的蹬踏力是步法的基础力量，这个蹬踏力的运用和准备应该在原地步法的训练中熟悉、掌握，其战略性意义是很深远的，如：
# }" L' P* _+ U& x T" R. E①当出现了机会球，运用杀手锏，打算一板子砸死对方时，如果没有对地面强有力的蹬踏力是不会杀出很重的板。' U( S9 Y( a) `
②在连续进攻中，人体运行完全依靠步法，如果没有足够的蹬踏力量，步法移动的速度则不会快，而连续进攻会必然脱节失误。 ' n# { C5 Y& }9 d# E0 H& p
③在搏斗中出现步法凌乱，重心不稳，这也反映出步法的协调性、灵敏性、柔韧性差。究其原因，也和蹬踏力的基础不好有着密切的关系。 6 _% Y! K9 w$ k# N3 d1 c, u
（4）掌握蹬踏的技巧 ! y# J7 T6 m' s
①蹬与旋的结合& b/ |' S+ K3 d( F3 ] B
蹬地与脚掌旋转起动是连续在一起的动作，所以，蹬与旋要紧密地结合。' C- }: u0 g2 F3 E! _4 j/ v
②掌握刹车0 |8 @7 S% y1 ~; x5 b) d
击球之前右脚蹬地起动，重心转移至左脚；左脚也要相应恰当地用力蹬地，这样，左脚蹬地，产生的反作用力就象刹车一样，使身体导致相对的平衡。否则，随着身体由右脚蹬踏力量的惯性人会跌倒。左脚的刹车不仅能使身体保持平衡，也为迅速还原和为下一板的进攻做好准备。
1 s' ~6 s( u& t& G }5 P# k# I4．训练方法
6 m: W' R- h( L/ s$ R/ N$ V& {（1）内容：正手斜线对攻，侧身斜线对攻，攻挡，然后交换进行。要求击球的力量发力轻匀（约在全力的20％左右），而击球的命中率则要求每球击50回合之上，因为训练的侧重点在于步法的训练。 1 e& }0 K( V2 w! l+ O
（2）特点：上肢击球动作要求小而力量轻，用近台正手快攻，以前臂击球为主，动作幅度不宜过大，要求躯干、腰腹转动的幅度要小，脚的内外旋幅度也要小，攻球时注意好脚、腿、腰的起动，加速和制动的配合运用。上肢动作轻小，对下肢的稳定、平衡很有利，这样便于对下肢动作侧重地、针对性地去进行训练。4 n4 P# U5 v* ?
二、“一步蹬跳式”步法及训练法 ' }/ I6 a% D: E; w
1．什么是“一步蹬跳式”步法？
7 L& G4 P9 t2 d, o+ U# U7 \; w当来球离身体约有一米以内的距离时，采用蹬跳一步就出手击球的步法。
% i1 E) Y9 l$ Z6 J- d1 X3 f2．蹬跳式步法的优点
2 z% H- J# y ^- Z0 W$ C（1）由于采用蹬跳式的发力，脚对地面的作用力较大，因而地面对脚的反作用力相应也大，这样从步法的形象上看，是骤然离地，起飞、横跨、落地。由于力量大，跳得距离较远。运行速度也较快，所以两脚之下就象安装了弹簧，轻盈自如、灵巧有力。如果步法的发力采取蹬跳式，那么脚对地面的作用力就会小，而地面对脚所产生的反作用力自然也小。 表现在身体的运行上就是速度不快，起跳不远，形成擦着地面而运行，其跑动起来的形象就犹如一块墩布在拖地板。这种运行法是一种挪、迈、拖的发力方式；相比较，蹬跳式的发力方式则有利于积极主动的进攻。" `+ F% r0 a( B% H, u8 O
（2）采用蹬跳式步法，落地时是靠前脚掌着地，这就会自然而然地掌握了脚下的刹车和缓冲动作，使身体能保持平衡，利于很快地进行重心交换，动作协调、灵活、敏捷，有利于积极地去组织连续进攻。. y. U% p7 ~( p3 n
（3）蹬跳式步法蹬地的力量大，跑动快、跑得多，对身体机能的关连素质起着促进的作用。 # M2 ?, b+ k8 p7 n. d% f5 H
（4）蹬跳式步法对两面攻选手尤其重要。两面攻选手的中间区域是先天性、格局上的弱点，是对方有的放矢的目标。采用一蹬跳步法，由于动作简单，出脚速度快，让位相应地也快。这就容易摆脱困境，甚至能创造进攻的条件，变被动为主动。 2 t2 K8 O* q1 ~+ C
3．蹬跳式步法的动作要求 6 P: @0 |7 c! J8 ]1 ~ x' X
（1）准备姿势，两脚的前脚掌在原地频繁地变换身体重心，随时准备起动。
) z% M8 ^5 m6 x3 Y（2）这种步法的诀窍在于基础力量总在两只前脚掌上，会逐渐培养成能够急起动、急刹车、急还原的技巧，为步法的高度灵敏性奠定良好的基础。 9 L0 F3 u, \$ }5 s5 p( v. j
（3）一步蹬跳侧身让位时，左脚向左前方插入，先腾挪出横跨的位置、再靠腰胯发力转动，把右腿甩在身后，形成金鸡独立式，发力攻击对方。
4 @; @+ _0 l/ `) y$ S$ M8 D（4）向右蹬跳击球时要注意：当右脚前脚掌着地刹车时，左脚也随着向右脚靠近，保持一肩多距离，为下一板重心交换做好支撑的准备。
3 m) v# U1 w! p3 e. y" b) K（5）采用一步蹬跳式步法，如果击球的位置、时间比较充足，要多使用大臂发
) a, u0 K6 u: W9 [& W* q% N力攻击；如果时间仓促，位置不足时，多采用前臂、手腕的爆发力去攻击对方。既要协调配合，又要因球而宜，区别对待。 $ D' C0 A- `; O" E
（6）基本上掌握了这种步法后，在左右快速摆动击球的训练中，除了提高两边快速摆动击球的技能外，还要注意培养：击左有右、击右有左的兼顾意识。这种球在步法的动作上由于速度太快，来不及搞步法上的重心交换，则常是靠腹爆发力转动，配合前臂，手腕爆发力的打回头。然而，这又必须着眼于这种击球意识、节奏的培养。 1 I# k0 o2 x1 o- L2 z2 g
4．训练方法 7 v' D1 l8 y8 d
（1）压中线训练法。喂多球练习，逐渐加大喂球的横跨距离，加快喂多球的速度，逐渐加大喂多球的难度，变化。" z- m9 l* Z- ~! e
（2）腾挪训练。采用多球单练、喂追身球，逐渐加大难度，要求运动员逐步加大侧身的位置，提高侧身的速度。
4 V- h& p s) f. D1 x e# F（3）从有规律到无规律。通过有规律的训练，具备了相当的击球能力后，开始用多喂轻、快、距离小的无规律球，随着熟悉，掌握渐次加大难度。 + C/ Z+ Z1 i; \9 {
（4）身体训练。根据蹬跳步法素质的需要，可搞一些30米、60米、100米的计时冲刺跑，立定单腿跳（左右腿交换、蹲跳、转体蹲跳等）。要求逐渐加大距离，要掌握循序渐进、加大运动量。此外，还可搞一些负重下蹲、绑沙袋步法训练等手段、加强脚、腿、髋、腰的力量以及旋转机能的协调与配合。
) S' f& s' h, {, R/ {& u三、“两步蹬跳式”步法及训练9 L2 `" [ d+ X& e
1．什么是“两步蹬跳式”步法？
# P W( k0 Q8 B# I' e; V2 d当来球离身体处约一米或更远的距离时，采用“一步蹬跳式”的步法已很勉强甚至力所不及，此刻根据这种来球情况，采用一种两步蹬跳的步法去击球，借以扩大击球的范围，保持连续进攻的能力。
9 m1 \) z$ t1 v7 Y; F# v2．“两步蹬跳式”步法的运用
4 \" q+ s0 d9 E1 i+ c9 {在右角正手击完球后，球又回到了左方，为了奔得正手连续进攻的主动权，采用由右往左两次蹬跳的步法。
8 y; ^* Q' @: N7 x2 ^' q. X（1）动作要求
2 r2 y$ l% h* X) |; k! @①两次蹬跳都是右前脚掌的内侧发力蹬地，左脚相应虚随。第一次蹬跳后，是右脚先落地，此刻左脚点地' N# F! G4 r8 ]" i: y E* u, i
后，随即左腿稍向左上方抬起，为第二蹬跳的大距离跨出和落地做好准备。 $ S1 i% b! w2 t' D
②在步法的运行中间，膝盖弯曲，身体的重心下降，身体的正面始终是和对方保持着面对面。 6 o7 t, E- Q6 _/ H4 e( r2 O
③第一次的蹬跳发力稍轻、距离稍短，犹如三级跳运动员，为最后发力的一跳做好力量和速度方面的准备。第二蹬跳借用第一蹬跳的惯性和推动力，发出最大的力，跨出大距离，为击球前的身体到位做好准备。0 T# ^" S: e. Z* _3 I! R) x
④“两蹬跳步法”的第二蹬跳是左脚先落地。左腿就象一根45度的斜柱，左前脚掌猛插入地面，发力蹬地，制造反作用力，这样腿脚结合，借以抵消身体惯性的左倾力，使身体重心相对平衡（初学者往往在左脚落地时还抵消不了左倾的冲力而出现摔跌的现象，连较高水平的运动员也常见刹不稳车、呈现左脚要踏几下的现象，这也是难免和正常的），起到缓冲和刹车的作用。此时，右腿是虚悬，使身体成金鸡独立式，然后组织进攻。 : |4 P1 M* ^ C* k2 h
⑤由于“两蹬跳步法”是中近从右至左距离的运行，也运用了最大的蹬力，所以上肢的重心晃动也最大。为此，腰、髋上肢必须协调平衡地配合，使步法及动作做到浑然一体。
/ a% K6 l; f" Q- o（2）“两蹬跳步法”的优点
2 \( S8 y1 J; g( K①可以做到从右到左大距离、大幅度的连续进攻。
3 [2 u. Z1 P7 H% Y# D, w+ X②采用此种步法使不容易进攻的球也能进攻了，给对方的心理及计划是一种意外的打击和摧毁，也使技术能力达到了一个较高的崭新的境界。
1 U1 S+ j1 A: C1 B( z③有不少运动员对右方来球本来可以扑得出去，但因为他由右往左的步法不力，害怕出去以后回不来，有后顾之忧，因此，一种倾向是：孤注一掷，常显得凶而不稳，外强中干。打得上就凶，就称目的达到，如果球回到右方没招了就算你输，这是没有多大保险系数的。另一种倾向是害怕回不来，所以对右角的来球不敢发力攻，这样，其攻击的锋芒威胁自然就削弱了，掌握这种步法能够连续放手大胆地去连续进攻，无后顾之忧，敢于硬拼、硬搏，犹如风助火势，火借风威，形成连续性的、巨大的正手火力网。对运动员的心理状态来讲：有恃无恐、感到踏实。/ H( W. ^' X8 _, }% \
④技术实力是技术风格的一条敢要支柱。大面积范围之内连续进攻的能力强了，客观形象上就会显示出运动员满场飞腾着，攻击着对方，这种态势无疑是长着自己的威风，灭着对方的志气。
- O& Q" x0 z$ @/ O; k⑤两面攻选手尤其要练好两蹬跳步法，两面攻打法在指导思想上应当明确反手攻球主要是抢得主动，制造机会，然后靠正手解决对方。因为正手能发出最大的攻击力量，而这种步法就是突出运用正手攻球的步法，使之能够发挥正手的巨大的杀伤力。有些观念认为：“两面攻打法是左来右打，右来左打。”，这种理解是不妥的，这是一种平分色、不分主次的见解。这种观念指导下的两面攻是死两面攻把蹬地力量、运行速度、蹬跨距离先测出原始的记录、制定出提高的指数，循序渐进，加大难度，提高质量。 9 Z$ w! l/ `" z
（2）加强全面身体素质和专项身体素质的训练，侧重提高腿、脚的蹬踏力量以及蹬旋结合的技巧。 5 `3 e# e- H2 I$ W/ ~" W+ [; e: j
（3）多球单练：左右交叉喂球。喂球者要注意喂球难度准确地掌握恰到好处，难度太大，使运动员经过努力仍达不到目的，会觉得高不可攀，从而失望；难度太小，达不到提高的目的，这是自欺取人。' n- [9 ~; H2 T
四、“一垫一蹬式”步法6 {) ~3 W2 J; w- Y: P" d1 ^9 }/ m
侧身攻对方后，对方又将球回至自己的右方，若用一步蹬跳式步法去击球将够不到球，此时，采用一垫一蹬式的步法去击球。
& ~) s8 n/ M6 n* A1．“一垫一蹬式”步法的动作要求 v0 `. m1 P# m$ Y" B
（1）一垫一蹬式步法都是两脚前掌平行蹬地，以左脚的内侧发力为主。
) _$ J2 ?( F5 H0 }/ f) R（2）步法运行时，膝盖弯曲，身体重心降低，始终保持与对手面对面。
2 q9 x* M) j) C g @6 G+ V( S（3）运动一垫一蹬步法，要注意动作的分解与连贯结合，开始起动后，先是右脚先落地左脚跟随。紧接着运用一蹬步法，却是左脚发力蹬地，人离开地面之后，又是左脚先着地。这样，左胸首先起到抵消身体右倾的冲力。当右脚落地时，右侧倾的冲力已经减弱了一些，所以，身体的重心相对来讲要平稳一些，有短暂的时间来做正手攻球动作的准备。这个短暂的调整与准备，犹如射击前的瞄准，为击球的准确、发力提供了良好的条件。
* D, B; v5 d" }1 j（4）步法的起动、运行、击球的准备和击球，动作是连续的。击球之前，又有着一霎间的相对静止，这是应有的节奏，因此，完成这个步法的动作，腰腹与上肢必须协调配合。掌握好这个节奏，才能更好地体现出稳健性和突然的发力攻。
% C) l& N, N& }& R2．一垫一蹬式步法的优点
6 s0 p# s* I6 U' D2 `（1）它比一步蹬跳式步法跨出的距离远，可击球的范围大，从而加强了进攻能力。 , q" B4 v6 A7 U2 B( k& D* j
（2）由于这种步法的运行几乎是与球台的端线平行着，速度较快，而身体的重心也相对地比较平稳，所以击球的命中率也容易高一些。 : l9 n7 q- J+ q: W) m
（3）由于身体重心比较平稳，击球后动作也容易还原，这就有利于下一板的连续进攻。
: U" }2 _) C" a' z9 V3．一垫一蹬式步法的训练方法 这种步法的造型结构与两蹬跳步法有所区别，但训练的手段、程序基本相同
5 O/ I% X, N g( P五、“交叉式”步法
& z3 I" X9 [7 a2 e# O4 x交叉式步法是一种跨出远距离的步法。其方法是由两步交叉着运行组成；特点是异向跨步，由左往右时，先跨出右脚，并且超出右脚；由右向左时，先跨出右脚并横出左脚，故称之为交叉式步法。此种步法多用于从左到右，但有时也用于从右到左。; t5 e" M% A% A4 |/ g& @
1．动作要求
& A* _ a5 ]! c, J6 F) }（1）力量的运用。侧身攻球后，对方又回球到正手位置，而且来球距身体的距离很远。运用这种步法去击球时，首先要转动腰髋，把支撑身体重心的力量由左脚移向右脚，左腿随着转动，轻抬起来，右脚前脚掌的外侧再发力侧蹬，同时把左腿甩跨到身体右侧，随着左脚落地，先支撑身体的重心，再变为发力蹬，使右腿能够跨出较远的距离；落地之后刹车，转腰，组织击球动作。
5 ~& v; Y$ |8 i6 X, H（2）运行方向。由于这种步法运行的距离远，动作较多，耗费的时间也较长，所以，尽管动作迅速，然而击球的时间却较迟慢。为了能够迎着来球，跑动时的方向不能再平行于球台的端线运行了，而应当向右斜后方、左斜后方去跑动，然后再组织击球的动作。
M9 J( Y5 k0 a! O- ]2 k0 L8 Z（3）意在球先，有备无患。当技术升华到较高阶段后，下板进攻之前脑子里应有变化的信息储备；当自己侧身攻斜线之后，对方充其量是推、拨、攻直线，这些回球，速度虽快，然而角度不大，此刻多使用一垫一蹬式步法去回击来球。当自己侧身后声东击西偷袭对方右角时，此招虽然是很刁钻、厉害，但球台的客观条件也
j) s [9 p* l: K/ I允许对手打出更漂亮的球，此球一旦被对方用手腕一勾，拨了过来时，往往角度很大，落台后往右侧方向跑，" k0 h6 y! M. S% h9 Y+ f
此刻就需要使用交叉式步法才能奔到球。因此，一个素养较好的运动员在起板击球之前，应该意在球先，脑子里储备好应变之对策，才能以防不测。
: i6 `6 N( v% }+ ]7 N/ i0 x( M- |2．交叉式步法的优点 7 Z$ l) \% g4 H
（1）跑动距离远，击球范围大。
2 v8 m4 i. S1 f. c Z2 e（2）在步法的运动中，身体重心的稳健性能较好。 6 A3 v- u( y" j2 M3 C9 G
3．交叉式步法的训练方法 - X4 [$ D) ?4 s# U+ O
这种步法动作的造型和结构有异于其它种类的步法，但其训练的手段、程序大致与之相同。
. \+ l, Z6 \1 J' _7 r六、碎步调整法4 H7 Z2 n: n1 {" a$ c, S* g% s& i
1．什么是碎步调整法？ # }. o# F- N' c# |: a- c3 v1 l
在实践中，各种步法运用之时，不一定在击球之前都能做到准确与恰当的判惭，为了给击球者创造最科学、最合理、最有利的准备条件，较高水平的运动员在击球之前常使用小碎步调整位置，做到准确的微调，这种步法，我们称之为碎步调整法。 + ^& r. a/ y9 K! @4 ?
2．碎步调整法的好处是什么？
! {3 ^/ j$ E8 m) H: t' @$ N7 f（1）培养运动员向技术领域的高、精、尖的境界发展。在技术上精益求精，精雕细刻，提高灵巧、准确的效能。
: [0 J J. y4 ]7 ^+ A（2）碎步调整法的步法。尽管在乒坛名牌动作里无此一席，也名不见经传。然而，只要仔细地进行观察，
2 J2 ]% ?* P$ T) q5 x凡是优秀的中外运动员都在使用着它、离不开它。因为它起着调节身体重心，调节击球位置、时间、力量的作用，有利于起动快、发力大、击球准确等内涵的作用，所以，应该予以注册、正名、发展。
; l; u- i. V$ q7 H2 \$ k（3）对各种技术动作、战术的运用，它都起着承上启下、调节、衔接的积极作用。
2 c% b2 N o7 _/ v; W3 u$ ?3．动作要求 / U/ w; H: m, ~. |9 z2 Q
（1）很小范围之内前、后、左、右的快速移动。 " C8 v, Z1 q' F$ n! z6 D- ~' J* ?
（2）它服从于重心交换、调整位置的需要，目的性、任务性很强。/ Q' H7 O Y# P; ~ o$ G2 a
（3）重心的交换、位置的移动、蹬旋的运用，小碎步子都要和腰髋、上肢动作紧密协调地配合进行。( p( V" i3 `# F
（4）要和急起动、急刹车、急还原的三急训练法紧密配合。* r$ p3 v/ L! W1 [* N% i
4．训练方法
+ r" `4 p5 p( C# l$ j1 ~% S7 g. u3 T（1）指导思想：这种步法虽很简单，但运用起来却很复杂。它的用途很广，和身体的腾、挪、进、扑几乎都参与，却又象其它种步法的附属、补充。至于每次运用多少，又要根据来球步法的情况相机而用。这个配合的灵活性很大，并无一定之规，所以就给如何运用提出了较高的要求，这就需要在实践的运用中掌握好取舍的程度。
8 m; C: q" @& U$ n5 _7 i" {（2）训练方法：训练的方法与其它步法基本上是相同的，但必须是在实践中运用、回味、总结。
* z1 n/ W! S8 ^+ f七、步法的综合与协调运用的训练. w$ W$ @9 d- h# s x+ X
1．综合与协调的训练
" v! s2 `. V: H7 m; [- n" p（1）死线活练的训练法。2 }% C1 p! P8 |& z8 c) p Y% K6 c! f
①球往返运行的一条线路，落点是固定死的，然后使用两种步法来进行训练。 $ a$ a H4 j3 I
②复线线路。球的往返运行是两条线路，但球的落点仍有规律，然后运用多种步法进行综合性配合运用的训练，如一点对两点、两斜对两直、两直对两斜的线路进行练习。 5 H9 c% I* m6 U' F8 j% M* y3 E
（2）质量及指数的要求：各种步法的配合可先测出原始数据，采用多球单练的方法，对速度、命中率、距离等订出计划，提出指数要求，质量标准，渐次提高。训练的核心是上轻下快，侧重在步法。要保证一个球较多的回合，首先要求平均每个球打上三十回合以上，然后在规定距离之内，提出步法的速度要求。试举一例：原击球三十回合的时间，在规定使用步法的前提下需要四十秒的时间，向步法的快速阶段发展提出三十五秒之内，用规定步法完成三十回合的击球数字，逐渐达到了这个技术境界之后，再继续升级。
# s/ L5 T& n+ P( w% x! N（3）确立以单项步法质量为主的指导思想：即使已经进入了几种步法的综合训练阶段。除了以一定的时间、精力致力于步法的组合技能训练外，对于各种步法的单项训练仍不能废弃。相反，依然是训练的重要内容。
( a: W9 U; [/ N没有扎实雄厚的单项步法做基础，组合性步法的配合和质量也不会好。比赛的进行犹如一套机器在动转，而所有的单项技术，单个动作就好象这部机器中的每一个元件，每个元件的质量都影响着这部机器的运转，所以，一个技术动作不过硬，质量差，被对方咬住，往往导致全局的失败。只要仔细的观察了解，就会发现越是高水平的运动员，教练员越是极为重视基本动作质量的炉火纯青。这个简单而又朴实的指导思想往往和急功好利者相反，然而却又是真心的高明之处。
6 E! b) X; `/ r0 Q! u* [+ O（4）无规律训练法：在变化线路的训练中、根据不同的来球，及时采取相宜的步法，以促进和保证击球的连续性。 . a- ^ W" M5 K0 W
（5）应急步法的灵活运用：步法的训练与运用，应该严格化、正规化、规范化。在紧张激烈的比赛中，意外的突然性来球已无法施用正规的步法，这时候，常见两种倾向：．一种是勉强着用正规的步法，因条件大仓促，导致失误；另一种情况是他随变而能变，以并不称名的步法及时组合一个动作，把球回击过去。我们认为7 s$ P B/ K# G$ `
前者规格化的步法并非错误，但还不会随机应变，灵活拆用，这是为了步法而步法
* i: g2 _( r) H0 H! T，显得呆板而欠实用；后者则是为了打球而用步法，在紧急逆料的情况下，达到了灵活运用的境界。
7 F4 x2 Q/ f% I8 s9 C2．步法综合与协调的意义 o9 k" \" {5 ?. B' E5 f9 `7 A; f$ b' D5 [
（1）步法的连环运用，能使运动员在条件变化时，在连续运动中适应对攻形势。
7 A& B# i' l* j# k（2）步法的连环运用，保证了运动员思想上积极、连续进攻的意图能够付诸于行。 * \1 Q* w t7 d+ z0 I6 }
（3）几种步法综合使用，是配合上的强化过程，也体现渗透“练为战”的指导原则。 ( z9 e; d( m' _
（4）几种步法综合使用，是提高运动员战斗实力的台阶。掌握了这些步法，运动员在场上可以根据需要进行变化，显得生龙活虎有主动权。如果没有掌握这种步法的技术，连续进攻必然会断了线，变成了“单发炮”而不是“连珠炮”。所以，是否拥有这种步法的技能，标志着一个运动员实力的级别和运动潜力。
W* a2 y+ d9 A. j3．训练的要求
/ Y- V; W+ U/ f1 v! m（1）必须在单个步法有了相当的基础之后，才可以开始综合性的配合练习。 1 ?+ ^7 a8 c$ ^
（2）在训练过程中严格遵循循序渐进的科学原则。 9 P) [8 C1 i5 T9 M- g* u
（3）无规律的训练，是一种高技能、多种类、灵活运用的高难度训练内容。在这无规律的复杂多变之中对! U, w7 a/ g9 J: e; [
人体的机能能力，技术能力提出了很高的要求。首先必须是判断准确、反应快、手脚起动快，而又要求脚腿、腰、髋、臂、腕、手指能够准确、迅速协调的配合。对于这种无规律的训练，不要急于去练，应当牢固地打好单个步法，和简单配合的扎实而雄厚的基础。另外一定要加强腰腹背的训练，这些可都是大肌肉群啊！！！假如把击球力量来个百分比的话，蹬腿：30%。转腰40%。手臂10%。协调贯通20%。步法的靈魂是 "人隨球走", 下半身對來球的條件反應, 才是步法的核心技術。) U' \- v6 x( R2 s( `/ u2 U
教科書上清楚說明 : "提高步法的主要途徑, 就是走動中上台對打。" 要經過長期的走動中連續擊球訓練, 重心、步法才可以練出來啊。
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+ |6 p$ A0 ?9 g$ O業餘球友步法不好, 不一定是由於腰腿力量或走的不快的問題, 主要是沒辦法掌握 "什麼時候開始移動", "應該用什麼步法移動", "走到什麼地方才好" 這些關鍵要點啊。
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我很赞成ZORRO元帅说的："人隨球走", 下半身對來球的條件反應, 才是步法的核心技術。以及走动中移动打球。这都是很精辟很经典的步法真谛！！！！% @3 t2 E; V q& x0 d
但对于业余爱好者来说，脚掌、膝关节的快速蹬踏、快速启动是需要“乒乓球专业素质训练”来完成的，是移动的基础，这也是专业和业余的区别，也就是“下肢对来球的条件反射”是以脚掌膝盖的蹬踏力量为反应末梢反应根基的！这也是让业余爱好者坚持一两个月而不是一两年的原因。有的球友肌肉很发达，绝对力量好，但打起球不一定移动就快，“走动中重心移动”打球也是靠脚掌蹬踏的力量来完成的，如果这个重要的环节掌握不好，那移动的速度也无从谈起。
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& c; ]) R3 x/ Y, y4 v[讨论]侧身步法的运用
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8 v0 \& V* j0 T; w( F# `突出正手使用率，增加击球的杀伤力，是中国乒乓球队一贯追求的技术风格。侧身进攻是实现这一技术风格的基本条件。要想进行有效的侧身进攻，除了进攻技术的掌握程度以及判断的准确性之外，合理地在侧身中运用乒乓球技术中的基本步法是非常重要的。% }5 P. ~2 @6 D4 {4 X3 ~0 H
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在侧身进攻过程中最常用的步法是单步和滑步，兼或有用后交叉步的，但多是在应急的情况下，单步和滑步两种基本步法根据运动员的打法特点、来球情况和站位、运用的时机则有所不同。单步一般用于直板正胶快攻打法进行侧身进攻，在来球角度不大，但速度较快、站位离球的落点较近时采用。这种步法的优点是，移动范围较小，动作比较简便，有利于还原进行两面提速；滑步多用于弧圈球选手侧身拉球时。由于动作幅度相对较大，要求进攻者要让出足够的空间，才能发上力。同时，在来球不是很突然，站位离落点稍远时均可以运用。它的特点是，移动范围较大，能够使进攻者适当拉开进攻，对于步法能力强的，有利于下一板单面连续进攻。如马林、金择洙的单面全台拉就常用这种步法。
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0 M* k6 U* _# p9 y8 ?; @ 在运用侧身步法时，对各种步法要根据来球情况适当加以调整。在来球左方不出台时，运用单步比较合适，左脚要注意向前插进去，使身体离球较近，在来球从边线小三角出台时，左脚要适当向侧移动，以防挤位；在来球是底线长球时，右脚要先向左后侧方移动，然后左脚向左后侧让开；如果来球是长球，且角度又很大时，最好是用滑步，双脚同时向左后侧移动；如果身体离来球落点较远，移动的范围比较大时，可以把滑步和单步结合起来运用，先用一个滑步，紧接着再用一个单步，让开进攻位置。
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在完成侧身后，要尽可能还原。还原的位置视进攻者的打法特点略有不同。如果是两面拉式横板两面攻的选手，又不太善于跑动，还原就要适当在左方偏中间一点，有利于两面进攻；如果是直板正胶左推右攻选手，侧身不太大，站位离台较近时，要尽可能把身体还原或面对球台，以防左右照顾不过来；如果是单面拉或者以正手弧圈球为主，站位离台有一定距离，跑动能力又比较强，侧身后，做到身体重心能够还原到两脚中间既可，准备单面连续攻拉。对于水平不是很高的业余选手来说，侧身后，最好先还原到基本站立位置，准备下一板击球。待水平提高到一定程度后，再体会侧身正手单面攻或利用交叉步扑正手这样移动范围较大、对步法要求比较高的方法。 % G4 A2 {5 T- s6 [: b
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只要你的速度和落点可以抑制住对方，就完全可以80%地控制对方的回球落点（另外20%是你控制不了的，也说明对方比你强很多），这样你就可以一直进攻了。虽然上边说单步的侧身较快，但是如果身体柔韧性和调整较好的话，直接用身体让位然后再调整也可以，对直板选手很有利用身体让位，这个方法很好。不过，因为没有很好的位置拉手，动作肯定不会很正规，要很好的手感才行，而且，球也不能太偏反手了，只是中路偏左的时候才能用。* C( |, q* C J+ B W* u0 q4 h' Y: W
在比赛时，我是经常使用的，不过，我还是觉得侧开后比较好发力！
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! |/ }6 m7 v1 \% U步法幾問
& X% i& d; x3 h4 e" P a6 g3 n嗯，腳步很難呢。嗯，亦不知道怎樣問好了，我試試講出情況吧
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我發球的時候，善發急下和教有速度的側上，動作差不多，較難判斷。1 R3 o0 P6 ?) `/ |# [
由於發側上的時候，多數人吃了都不會出台，而且落在我反手位的中台較近反手邊線的位置。但我往往都會失掉這機會球，我覺得是腳的問題。
7 @7 x; o, n8 b; E% v并步用正手攻過去，如果不能一擊必殺，往往都會轉攻為守(腳步太慢，失身位﹗)1 o/ }* n+ [9 s7 j s+ r
用後交叉步沒大用，腳要怎樣走呢﹖
: Y+ X9 B: x  * t4 r可以的話我想直板橫打是最理想的，但我橫打的技術不太穩定，因為練得不多，所以命中率和質量都偏低﹗如是這一球，你會怎樣處理呢﹖1 b: E: f X+ _- a! B6 Y$ A/ p
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還有呢，在家中能練腳步嗎﹖怎麼練呢﹖) G X5 _( N( |' X
& s+ A! Z8 t/ _( e% F8 o! k另外谈一谈自己对你这种情况的体会，作为一个直板选手，正手攻球是最主要的得分手段（特别是在业余选手中），正手的攻球大致可分为：1、正手大角的上步攻球；2、球台中部的侧身攻球；3、反手位的撤步侧身攻。第一条比较简单，第二条和第三条做起来难度相应的增加。特别是第三点需要有一定的功底才能做到！
4 S) W4 G/ \" w5 t8 A. C1 f# @6 F* P/ L你的问题属于第二条，如果你对对方接你侧上旋得回球落点判断的比较准确，可以一发侧上旋就侧身，等待击打。真正的直板高手与业余选手比赛时，很少用反手，往往是对方一发球就拉或打了，对方根本没有上手的机会。7 z$ I0 f/ H4 |. Q# n
横打我也正在练习，打击的动作、相关的步伐正在摸索，个人建议初学者先不要练习，可以多练习推挡、弹击等技术动作。毕竟直板的反手技术只是辅助技术，对于初学者来说应多多学习基本技术动作，可以以正手为主、反手为辅。
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步法的八种类型
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! H8 ~, Z+ P/ r! l" n7 O- D步法是一名优秀乒乓球运动员必须具备的重要技术因素，目前世界乒坛的顶尖选手，如孔令辉、马林、金择珠、普里莫拉茨、瓦尔德内尔等人都在步法方面具有独到之处。所以对步法的研究是训练中关键的问题，特别是对青少年运动员步法的培养尤其重要。 ! Q9 I* W" t2 m* }2 Q' p( Y" E
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