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乒乓球运动曾经为我国赢得了巨大的荣誉，乒乓球运动由于其开展条件简单、可参与性强，而且是一项全身运动，健体健脑又健心，所以在我国民间特别普及，得到了国人的普遍喜爱，并且被誉为“国球”。那么乒乓球怎么训练呢？本文就来讲讲乒乓球的训练方法
一、变换击球线路训练法
将乒乓球的无数击球线路归纳、简化为五条基本球路，然后再根据运动员的具体情况进行训练。
（一）单线练习法：按规定的单一线路练习，
1、方法
（1）按规定的单一线路进行单一技术的练习。如右方斜线对攻。
（2）按规定的单一线路进行两个或两个以上技术的练习，如右方斜线的削中反攻练习
。
2、作用
（1）学习、熟悉某一单个技术或改进某动作的某些缺点：如通过看右方斜线的中台对
攻，解决攻球时用腰腿协调发力的问题。
（2）单一线路上两种或两种以上技术（包括手法和步法）的配合及其战术练习。如，
为加强左半台的进攻能力，可采用左半台对练的方法：在左半合范围内，发球、接发球、
搓、拉、攻、挡多种技术配合，并带有一定的战术意识。
3、注意点
（1）在实际训练中，所谓的单线练习，常是规定击球区域的练习。如，两条斜线经常
是以对角半台为界，两条直线往往是以同边半台为界。
（2）即使是单一线路的单一技术练习，也不能站死不动地打球，最起码应有单步或小
碎步式的重心交换。
（二）复线练习法
1、两点打一点的练习
（1）方法
①有规律地变化左右落点。如：一左一右．一左两右等。
②无规律地变化左右落点。
在以上的练习中，两点打一点者可使用一种技术（如正手2/3台走动攻）或两种（左推
右攻）及两种以上的技术，一点打两点者，可使用一种（如反手推挡）或两种以上的技术
（如在摆速练习时，反手推结合反手攻或侧身攻）。
（2）作用
①两点打一点者
a.可提高将几种技术结合起来的技能，如反手推挡与正手攻球的结合、反手攻球与正
手攻球的结合等。
b.可提高步法的移动速度，特别是用一种技术（如正手攻球）在走动中击球时，对锻
炼步法的意义尤为明显。
②一点打两点者，可提高控制与变化落点的能力。
（3）注意点
①循序渐进、由易到难。无规律变化的练习难度大，应在有规律变化的练习基础上进
行。
②陪练者（一点打两点者）击球的速度和落点、角度的变化应适合对方的水平，最好
是经对方努力后即可完成，不经努力就可完成或经过努力也难以完成的练习都是不好的。
③练习目的不同，应有不同要求，如练习反手推挡结合正手攻时，要求用跨步或并步
；练习正手2／3台走动攻时，要求用并步或滑跳步。
另外，还应特别注意不能用降低技术质量的方法进行敷衍式的练习。如练习推、侧、
扑时，不能用勉强的小侧身攻。
2、两点对两点的练习
（1）方法
①两斜对两直：规定一方只能打两条斜线，另一方只能打两条直线的练习。
②逢斜变直、逢直变斜：一方可随意向对方全台击球；另一方遇斜线未球必须回直线
，遇直线未球必须回斜线。
③全台无规律地变化落点的练习。
（2）作用
①走动中将两种技术结合运用，并有意识地控制击球落点．
②途斜变直、逢直变斜的难度比两斜对两直大，既可提高判断能力，又可锻炼步法和
有意识地控制落点调动对方的能
③全台练习，往往与战术相结合。
（3）注意点
从易到难，练习双方应密切配合。
（三）长短球练习
1、方法：在上面的练习中加进短球的内容，从有规律到无规律。这里的规律有两个含
义：
（1）长短球的落点变化，如，同线长短、异线长短。
（2）长短球变化的间隔时间，如，一长一短、两长一短或无规律地变化长短落点。
2、作用
（1）提高前后步法及其与左右步法的结合能力。
（2）把打台内、近台及中远台球的技术结合起来。
3、要求
（1）手法与步法相结合。
（2）为提高效果，在练习中可结合旋转变化。
（四）死线活练
1、方法；从右方斜线对打练习始，渐至中路直线对练。又渐至左方斜线对练，再渐至
中路对练，渐至右方斜线对练……
2、作用：击球线路既有规定，又不是一成不变，双方在走动中练习了所有的线路。
3、注意点：练习双方密切配合，开始可适当降低速度、力量，以后再渐提高难度。
二、多球练习法
（一）方法
1、多球单练：练习者台旁放一筐多球，做单球练习，击球失误不必捡球，从筐中取球
继续练习。
2、供多球练习：
（1）自供自练：如练习发球或攻小球，自己按既定要求供球，再做击球练习。
（2）他人供球练习：陪练按要求供球，主练照计划练习。
①单人供球
②双人供球：供球甲在台旁将球击给供球乙，供球乙再将球按要求供给主练者，如供
球甲在台旁喂下旋球给供球乙，供球乙拉冲弧圈球，主练者进行攻打弧圈球的练习。
（3）机器供球，即利用发球机进行练习。
（二）作用：
1、加大了练习的负荷（包括密度、强度、难度和运动量）。
2、可按既定目的、要求供球，利于集中力量解决某一专项身体素质、技术或战术问题
。尤其是解决有些用单球不易练到的技术难题时，效果特别明显。如解决攻下旋与上旋球
的动作变换问题，可根据不同运动员的实际情况随意变换供下旋、上旋球。主攻者有更多
的机会适应来球的旋转变化。
（三）注意点：多球练习的球性与对练不尽相同，而且不利于培养盯球的意识（因为
无对手），所以应注意与单球练习结合。此外，供球密度与难度亦应适度，否则会事与愿
违。
三、帮助练习法
顾名思义，一种需借助他人帮助的练习方法。
（一）方法：
1、男帮女练习法：一般情况下男运动员比女运动员的技术水平高，男帮女可明显提高
女选手的练习效果。
2、高帮低练习法：请比自己水平高的运动员陪练，以提高训练质量。
3、按己要求陪练法：请对方按自己要求陪练，利于有目的地提高自己的某项技术或战
术水平。
4、模拟对手陪练法：找打法与自己将要比赛的关键选手十分相近者，模拟未来对手进
行训练与比赛，以提高对未来比赛对手的适应能力，如60年代初，日本队发明了弧圈球，
中国队由廖文挺模拟三木、余长春模拟木村进行陪练，取得了极其明显的效果。
（二）作用：提高训练质量；利于进行有针对性的训练。
四、指标训练法
现一般训练都是以时间为界限的。如右方斜线对攻10分钟。指标练习法是以完成规定
指标为界限的，如右方斜线对攻，以累计对攻500板为限。
（一）方法：
1、双方共同完成指标法：需双方共同努力来完成指标的练习。如上述的正手对攻累计
500板。
2、单方完成指标法：要求一方完成规定指标的练习。如，搓中突击命中50板的练习。
（二）作用：及时得到定量的反馈，刺激性强，利于调动运动员训练的积极性。如陈
新华在准备第二十八届世乒赛时，教练员要求他在20分钟的全台拉削中，削球失误不得超
过15分。开始陈竟失误39分。以后天天练、天天测验，经过一段时间的刻苦训练，大大超
额完成了指标。陈的削球功底也得到了明显的提高。
（三）注意点：所定指标经过努力应可达到为好，切忌指标过高或过低。
五、单个战术练习法
根据多次比赛的实践，将复杂多变的战术简化、总结成带规律性、一般性的战术，反
复练习之。如对付正手单面强攻者（包括弧圈与快抽），可归纳为先压反手大角，后调正
手空当，再压反手的战术。平时即照此练习。实践证明，这确是一个事半功倍的训练法。
六、附加装置练习法
为更有效地解决某技术问题，对球台、球网做适当调整或增加附加装置后再进行训练
的一种方法。
（一）击目标练习法：为战术需要，在对方台面上放置半个乒乓球或其它物品。要求
运动员在练习时尽力击中目标。此法可大大提高控制落点的能力，提高某特定战术的训练
质量。
（二）升降球网练习法：
1、升网法：将球网稍升高（约1厘米），练习既定内容。此法可增加攻球弧线的弯曲
度，对攻球弧线过直者，颇有实用价值。
2、降网法：将球网略下降，按既定内容进行练习。此法多在练习削球或搓球时采用，
可降低击球弧线的高度。
（三）网上加线练习法：将球网上方另加一直线，要求双方击球皆从中间穿过（中间
约为5厘米）。此法一般在对搓时采用，目的是控制弧线高度。
（四）加宽球台练习法将球台的其中一方改放一个半或两个台面，使台面加宽。
此法多在练习步法时采用，可增加脚步移动的距离和速度。著名运动员邓亚萍常在多球练
习时采用，大大提高了她侧身和扑正手的步法。
（五）降低台高练习法：儿童身材矮，用常规球台练习不利于技术动作的掌握，故将
球台高度适当降低。国家体委已正式作出规定：儿童比赛使用矮球台（12岁以下者使用球
台高度为68厘米；10岁以下者使用球台高度为64厘米；正规球台高度为76厘米）。
（六）噪音干扰练习法：将正式比赛时观众的喧哗、广播等杂声录音，在训练中不时
地进行潘放，使运动员在平时训练即对比赛气氛有所适应。第三十五届世乒赛在朝鲜平壤
举行，我国选手童玲在与前世界冠军朝鲜运动员朴英顺比赛时，观众的倾向性很大。因童
玲平日训练有素，能把朝鲜观众的喊声、掌声想成是在为自己加油，故而泰然自若，在0：
2落后的情况下，连扳三局，反败为胜.
七、意念打球
这是将心理学知识用于乒乓球训练的产物。
（一）假想对手，做各种手法、步法练习：脑中想象对手击出各种球，自己做相应的
回球动作。
（二）纯意念练习：想象对手击出各种球，又想象自己做出各种相应的快速还击动作
。也可仅想象自己做快速手法或步法的练习。
（三）暗示拼抢1分法：可在乒乓球常规练习的任何内容中进行。要求练习者在每分球
开始前，心中默念（或小声嘟嚷）：“拼，拿下此分！”随之，提挈全部身心之力，拼抢
此分，力争胜之！
此练习的目的在于高度集中自己的注意力，取消一切杂念，一往直前，一心只想拼下
此分球，这种心理状态正是比赛时所最需要的，也是最难得的，一场或一局比赛都是一分
一分地打的，抓住每分球，就可获得全局的胜利。
采用此法练习时，必须强调一丝不苟地按要求去做。为此，应该让运动员真正清楚此
练习的作用，真正信服它，否则敷衍应付式地练习，就难以见效。
笔者曾暗暗做过统计，队员在练习右方斜线对攻时，若不做拼抢1分的暗示，命中率基
本为43～57％，而做了拼抢的暗示后，命中率可提高到50～70％，甚至达到80％。
（四）边练边想：练球时，利用捡球时机（或有意稍停一会儿）回忆动作，然后再练
，切忌一味傻练，应回忆正确动作的肌肉感觉，检查击球失误的动作错在哪几，应如何改
正。
（五）提高对技术、战术动作表象能力的练习：表象，即以前经验过的实物形象在脑
中的反映。运动员看了一个动作或一场比赛后，要求他在脑中能清晰地重现动作或战术变
化，重现的形象越清晰越好。这是学习新技术或提高战术意识的重要前提。
八、发球、发球抢攻和接发球的训练方法
（一）发球练习法
1、非球台练习：无需球台，在床上、书桌上或其它场地进行发球练习。这在学习或提
高某一发球质量时（仅限解决抛球与挥拍触球动作的配合，提高发球的旋转强度；不能解
决发球的速度和落点问题）很实用。吉林省运动员刘玉成当年就是利用此法发明的高抛抖
动式发球，后拿到球合上试验果然效果不凡！
2、球台上的多球练习：节省了捡球时间，可把旋转、速度、落点结合练习。
3、有对手接的发球练习：对方练习接发球，发球者可以及时了解自己发球的效果，亦
可将战术意识结合到技术训练中去。
（二）发球抢攻（冲）练习
1、发一种或一套球后抢攻，限定对方接发球的方法（或攻，或搓？）与落点。如，反
手发右侧上、下旋至对方右近网，要求对方搓接我中左，我抢攻。
决定对方接发球方法和落点的依据有二：
（1）比赛中接此发球的一般规律；
（2）发球抢攻者正待解决的问题；
（3）接发球者的技术情况。如，从以上两条看，应该让对方接发球撇一个左方配合挑
一板正手，但对方不会撇，所以从实效出发，必须作相宜变更。
2、发一种或一套球后抢攻，只限制接发球的落点而不限制其方法（可用攻、拉、搓、
撇等技术接），可提高发球者在一定位置上对各种不同接法的球都能抢攻的能力。
3、发一种或一套球后抢攻，只限制接发球的方法而不限制落点：要求判断好对方接发
球的落点，迅速移步后抢攻。
4、发一种或一套球后抢攻，不限制接发球的方法和落点：对发球抢攻者要求更高，不
仅步法要移动，而且能抢攻各种不同性能的球。
5、综合全面练习：不限制发球的种类、落点，对接发球亦无限制，可锻炼与考查发球
抢攻的实战能力。
在上述练习中，还应注意培养与提高这样一种意识和技术，即发球后的第一板无法抢攻（
对方接发球甚好）时，不应急干盲目抢攻，而应有战术意识地先控制一板（如对方反手不
擅攻，则可控制其反手大角度一板强烈下旋，逼其必以搓回之）。然后争取下板再抢攻，
此在比赛中很有实际意义。
（三）发球抢攻及其与以后技术的配合练习
发球抢攻练习同前，但规定发抢或对方回球落点，然后再进行相持技术的练习。为确保此
练习的可行性，发球抢攻这一板力量不要过大。因为此练习的目的是解决发球抢攻与相持
技术的结合，改变有些人发球抢攻没得分就无计可施的局面。
（四）接发球练习练习接发球时，发球方发什么种类、旋转、落点变化的球，皆应听
从接发球者的意见。
1、单一发、接练习。
（1）规定一种发球的旋转和落点，自己用一种或几种方法接：可集中精力熟悉一种发
球。
（2）规定一套发球变化的规律（如，一长一短、一转一不转等），自己用一种或几种
方法接。
在分辨不清某种发球的旋转变化时，用此练习效果最好，可提高判断能力。
（3）不限制发球的变化规律，全面练习接发球的技术。此法比较结合实战。
2、对方发球后结合抢攻条件下的接发球练习，可进一步提高接发球的控制能力，及时
得到反馈，了解接发球的效果：具体练习方法同1，但加强发球后的抢攻。
无论是单纯的发、接练习，还是对方发球后结合抢攻条件下的接发球练习，都必须对
接发球提出具体的要求，或抢攻、或摆短、或撇一板、或挑起来……总之，不能是毫无要
求的泛泛练习。
（五）接发球结合以后技术的练习
1、在其它内容的练习中，加入特定的发球（即规定发球种类、落点或旋转）。如摆速
练习时，加入接右近网的右侧上旋发球，不仅可以大大增加接发球练习的机会，而且还训
练了接发球与后面技术的结合能力。
2、进攻型打法在接发球后打对攻（对方为攻球）或拉攻（对方为削球）；削球型打法
在接发球后练削球。
3、接发球与第4板球的结合练习：接发球先控制一板，在限制住对方发球抢攻的基础
上，为自己下板球（第4板）的进攻制造机会，发球者一般不打发球抢攻（个别机会球除外
）。
九、比赛法
训练是为了更好地比赛，但有时比赛亦可作为训练的一种手段。
（一）检查性比赛
1、周未或每堂课后进行比赛，为熟悉全面技术，发现问题，及时纠正。
2、在小型公开赛或内部比赛中，用教练员规定的技术或技术比赛。如：将练习的新技
术放在实践中考验，看敢不敢用？命中率如何？与其它技术的结合如何？对整个技术打法
的影响如何？
（二）紧张性比赛：有意制造比赛的紧张气氛，借以对运动员的技术、战术和心理进
行全面的锻炼与考验。
1、组织观众比赛，有意邀请运动员的家长或朋友参观，为其增加心理负荷。
2、擂台赛：5至6人一组，只比赛一局，胜者继续打，败者下台等候轮转再战。
3、升降台赛：两人一台，数台同时比赛，胜者挪向临近的球台，败者降到另一方向临
近的球台，若干时间后，优胜者集中到前两台，失败者集中到后两台。可事先规走，依不
同台号顺序决定奖惩。
（三）特定技、战术比赛法
1、限定技术比赛。如，拉球对削球的比赛，规定突击或削中反攻失误1球丢2分，命中
得1分；拉球与削球均为常规记分法，以突出训练的重点。
2、20平后比赛：可打擂台、升降台或循环赛，以提高打关键球的能力。
3、轮换发球法比赛。
4、发球抢攻比赛。
（1）5板球的发球抢攻比赛：发球抢攻者在第5板球内打死对方算胜1分（发球为第1板
，接发球为第2板，发球抢攻为第3板……），未打死对方可算失分，亦可再继续打下去，
输了失1分，胜了不计分。可采用每局21分或11分的比赛方法，亦可从15平，17：18或20平
后开始比赛。
（2）7板球的发球抢攻比赛：现接发球水平普遍提高，比赛中常会遇到第3板球难于抢
攻的情况，此时勉强抢攻，极易失误。最好的办法是先控制一板，尽量使对方无法抢攻，
然后在第5板球时再抢攻，力争第7板球打死对方。
5、接发球比赛，接发球使对方无法发球抢攻或抢攻第1板失误得1分，接发球失误或对
方抢攻得分算失1分。
（四）适应性比赛：根据重大比赛的场次、观众、地理等条件，安排专门的适应性比
赛。
1、模拟将要举行的比赛规模进行比赛，具体比赛方法、球台、球等皆应与真正的大赛
一致。
2、有意选择和即将举行赛事的地理、气候等条件相似的地区、城市中比赛.最好将1与
2结合起来。
（五）让分比赛法
根据比赛目的和双方技术实力，规定一方对另一方让分进行比赛。如，从0：5开始比
赛，从16：19开始比赛。
此法可专门培养运动员在比分落后时不气馁的顽强作风和运用战术的能力；另外，在
内部比赛时，若比赛双方实力相差很大，亦可采用此法进行比赛。
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提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
