[原创]重视下半身，锻炼出掌握平衡的力量

 

  有人说男人是下半身动物，看到标题，不要想歪了哦！最近浏览论坛，有感于很多朋友在运动过程中产生问题、困惑，发此贴与球友共享。

  一、追求爆发力和耐力

  乒乓球运动与其他运动一样，与技术水平对应的是力量的要求。在乒乓球练习中虽然没有专门的体力练习，但很多一流选手都会加入体力练习这一项。

  那么，在乒乓球比赛中，到底什么程度的力量练习才有效呢？

  关于肌肉练习有很多不同的练习方法。

  首先，目标是把0.1秒反应时间的爆发力和持续一个小时以上的比赛的耐力结合。虽然肌肉中爆发力要求的是速度型肌肉，耐力要求的是耐力型肌肉，但是乒乓球练习中要求必须把握其中的平衡。

  但是，一般的肌肉练习主要是上半身的练习，但是乒乓球却主要指下半身的肌肉练习。使用快捷且有耐力的脚步移动，可以增强每一球的威力，这对下半身的力量要求很高。与之相反，如果过分练习上半身的话，虽然能增加扣杀的威力，但是对于其他技术打法可能会产生一定的负面影响。

 

  二、重点是内部肌肉练习

  关于具体的练习方法：每周3~5次，以30分钟左右为宜，每次休息2~10分钟；1、肌肉耐力练习可采用跑步、俯卧撑等，2、爆发力、力量练习则采用铁制哑铃等，如果要训练全身力量、爆发力则要进行举重练习。或者专业的运动用的器械。但是，乒乓球不只是要求力量，因为要应对不同的来球，对肌肉的柔韧性要求也很高。所以在使用运动性的器械的时候，不要只针对某一方面练习，要进行多种练习，锻炼比赛中使用率比较高的肌肉。

  近年来，运动界比较流行用平衡球流行内部肌肉的练习法，有知道的高手说一下。之前的练习法主要把重量练习放在像三角肌（肩部周围的肌肉）、大腿肌（大腿周围的肌肉）等等外部的肌肉练习上。如果只练习这个的话，会加重关节的负担，产生很大的负面影响。

  【切身体会】有一段时间打球感觉手腕酸痛，手臂酸而且伴有胀痛的感觉，肩关节也感觉涩涩的，运转不灵，咨询了下，是运动过程中，身体里消耗了大量氧气，当身体里氧气供应不足时，血液中产生大量乳酸导致肌肉酸痛。我也意识到我是上半身发力，所以，运动后应适当放松，比如抖动、拉伸、慢走、按摩等等，还要补充水；经过调整，现在已缓解。

  而主要针对腰肌、背部（附图一，黄色为腰肌，蓝色为背肌）及两脚附近的肌腱肌肉（图二，咖啡色为小腿肌）等等内部的肌肉进行练习，对把握身体平衡很有作用，也没什么负面影响。

  对乒乓球选手来说，对爆发力和耐力这两个相反的力量都有很高的要求，与肌肉的整体锻炼相比，对内部肌肉的锻炼更为重要。

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[原创]重视下半身，锻炼出掌握平衡的力量

对耐力和爆发力、力量的练习也需要坚持，否则是没有效果的。

这么好的帖子怎么没人支持啊？[em1017]

板凳，顶起~

三分手七分脚，动脚当然的练肌肉。

谢谢各位大侠支持！[em1003]

第一次在技术版发帖子，大家怎么只看不说啊？

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