[转帖]乒乓球素质训练 - 精英乒乓网-买正品，到精英。买蝴蝶，到精英。

　　乒乓球专项身体素质方法使用过程中，首先要解决的一个问题是如何使繁多的专项身体素质训练方法，变成一个符合乒乓球专项身体训练规律，符合乒乓球运动实际情况，有序且有明确针对性的练习体系。在专项身体训练内容确定的三个方面的前提下，可以对以往的练习方法按照技术动作的解剖学、生理学和乒乓球技术动作本身进行分类，对同一素质练习方法中，不同的内容进行专项化程度的区分，以便于教练员在方法选择上目的性质更明确。在专项化程度的区分中，我们运用了专项基础身体素质训练和专项身体素质训练两个不同专项化程度的概念。所谓专项基础身体素质训练，是指该素质练习方法在专项身体素质上能紧密围绕专项需要，能为专项身体素质训练水平提高提供最直接的帮助。而专项身体素质训练则是由乒乓球技术动作和战术要求构成的专门性素质练习。根据这两个不同概念可以对专项身体素质训练方法进行划分。（见表1）表1 专项身体素质训练方法的专项化程度区分表

类别	专项基础身体素质训练	专项身体素质训练
灵敏素质	1、原地足前部快速交替听（看）　信号向同侧或异侧跨步。	1、运用各种步法接抛向不同方向的乒乓球。
	2、侧身躲闪乒乓球。	2、看手势做步法移动并做出相应动作。
	3、听或看信号做出蹲下、体动作。	3、多球练习中的不定点摆速。
		4、两人持拍相互击接旋转球。
		5、球台上两球对击游戏。
	4、8字侧身跑	6、交*步侧向跑。
	5、十字快速交换跳。	7、推一侧一扑手步法练习。
	6、抛球转体360度接球	8、左右摆速挥拍练习。
	7、闭眼做各种动作，然后检查是否正确。	9、多球推挡侧身攻练习。
	8、快速、不同要求跳绳
速度素质	1、原地快速摆臂	1、快速挥拍练习
	2、30米冲刺跑	2、沿球台滑步练习
	3、10米滑步、交*步综合运用折返练习。	3、捡放多球练习
	4、左、右跨跳练习。	4、多球快速左右摆速练习
力量素质	1、哑铃屈臂	1、持重拍挥臂练习
	2、中等重量的杠铃撑推	2、持瓶转手腕练习
	3、轻重量前臂旋转练习	3、腿手绑沙袋训练
	4、仰卧侧起练习	4、多球发力扣杀球练习
	5、轻负重左、右跨跳练习
耐力素质	1、跳绳	1、连续杀高球练习
耐力素质	2、长跑	2、多球训练

运动负荷的控制

　　在对乒乓球专项身体素质训练方法进行专项化程度区分后，要使训练方法在实施过程中取得预想的效果，就必须对练习方法的运动负荷进行分析和控制。

对运动负荷要领的基本认识

　　对运动负荷和专项性

　　运动负荷的专项性是指负荷要与运动员所参加的、与自己水平相称的比赛要求相符合。在乒乓球专项身体素质训练中，对运动负荷专项性的认识十分重要，它给我们对现有的被认为是乒乓球专项身体训练的众多方法手段区分、筛选，提供了一个指导思想，即是在专项身体训练中，所完成的练习，其运动学、动力学牲能表现出该项目比赛要求。

　运动负荷对供能系统的作用方向

　　确定专项身体素质练习时肌肉工作是何种供能系统在产生作用，是安排练习方法依据之一，肌肉工作时必需的能源构成主要是磷酸原无氧能源、乳酸性无氧能源和有氧性能源三种。一项对乒乓球运动供能牲的研究认为乒乓球运动员打球时主要是领先无氧--非乳酸供能，而约占整个比赛三分之二的持续重复休息对于人体通过磷酸化合物的氧化（有氧供能）使暂时降低的肌酸磷酸重新得到恢复（维尔伯，1985）。根据研究结果和乒乓球专项身体素质训练的实践经验，在专项身体素质训练中可以运用休息--中等负荷--短暂大强度负荷不断交替的方式进行专项身体素质训练方法的安排。

　　对练习中运动负荷的控制

　　在训练实践中，根据所预期的训练目的和效果，应对专项身体素质训练方法在实施过程中合理的控制运动负荷。

　　第一，了解肌肉工作状态。

　　明确乒乓球技术动作，在手法或是步法技术动作单个或组合练习中，肌肉参加工作时各肌群之间的关系，肌肉运动形式是近固定的形式还是远固定形式，并在设计和选用专项身体素质训练内容时，遵循乒乓球运动技术动作的规律。第二，掌握练习强度的大小。

　　练习强度决定能量供应性质，改变练习强度，就可以改变能量供应的方式。在乒乓球专项身体训练中，可以通过练习时的心率大致确定练习时对何种能量供应系统产生作用（见表2）

　　　　　　　　　表2按强度区分的训练负荷的特征

强度区

训练目的

身体反应

　　心率　　　血乳酸

　（次/分）（毫摩尔/升）

（恢复性的）
促进恢复过程
100-120 2-3

（保持性的）
保持已达到的有氧能力水平
140-150 3-4

（发展性的）
提高有氧能力，提高长时间工作的专项耐力
165-175 4-8

（短跑的）
提高非乳酸性无氧能力，改善速度能力

（普拉托诺夫，1984）

　　第三，是练习和持续时间

　　除了练习强度外，在相当大程度上，负荷的作用方向还取决于单个练习和持续时间，所以在乒乓球专项的训练中，要根据不同的练习目的，彩不同的练习持续时间。比如，非乳酸无氧能力可增加高能磷酸盐的储备，为了提高这种能力，可采用短时间（5-10S）极限强度练习。为了提高有氧能力，练习的持续时间可以长达数小时，即在乒乓球专项身体素质训练中，某些技术练习方法或整堂训练课从运动负荷量安排的角度来看本身就可以做为专项身体素质训练的方法来进行安排。

　　第四、练习间的休息间歇时间

　　在乒乓球专项身体训练中，根据发展运动员的某种素质能力，应该在练习之间的恢复期内规定休息间歇的持续时间。一般可以根据心率指标来安排间歇的持续时间。在工作能力最低时心率最高。工作能力的恢复，一般讲和心率的恢复是一致的。因此根据工作能力来安排休息间歇的持续时间，可以用心率为标准。改变休息间歇的持续时间，可以发展各种不同的专项身体素质（见表3）

　　　表3 45秒以下的各种间歇的持续时间对训练效果的影响

休息间歇	完成距离的速度%	训练效果
缩短的	80-96	主要发展专项耐力
不充分的	88-96	同时发展专项耐力与速度能力
充分的	88-96	主要发展速度能力
延长的	92-96	主要发展速度能力

　　第五，练习的重复数量

　　对练习重复数量进行控制的目的在于，在用同一训练方法练习时，重复数量对训练作用方向的不同影响。如在速度素质练习的间歇训练中，采用充分的间歇，当每个练习之间的间歇时间处于最佳时，大量的重复训练会使运动员有机体内的物理、化学变化逐渐深刻，但随着重复次数的进一步增加，发展速度素质的条件就逐步遭到破坏，练习强度将会减小，动作的速度力量特征降低等等。此时，由于训练时间增长，造成了其它机制的发展条件，从而可能使运动员的无氧和有氧能力得到提高。在这种情况下继续增加练习的次数，就改变了所采用方法的原定方向，使这种练习基本变为发展专项耐力了。

　　结束语

　　乒乓球专项身体素质训练内容的确定，涉及到专项素质的三方面问题，能量供应特征，各种素质的主次关系和素质练习方法的专项化。它们对乒乓球专项身体素质训练方法专项化程度的区分和在实施过程中控制起着理论指导作用。

　　练习方法的专项化程度区分的目的在于，廓清众多专项练习方法的类型，用专项基础身体素质训练和专项身体素质训练两个概念进行归类，以便于在实践中有效地选用。

　　练习方法的负荷控制是对练习方法在实施过程中科学有效的把握，在运动负荷的正确控制中，使各项专项身体素质的训练起到应有作用。

强度区	训练目的	身体反应
强度区	训练目的	心率　　　血乳酸　（次/分）（毫摩尔/升）
（恢复性的）	促进恢复过程	100-120 2-3
（保持性的）	保持已达到的有氧能力水平	140-150 3-4
（发展性的）	提高有氧能力，提高长时间工作的专项耐力	165-175 4-8
（短跑的）	提高非乳酸性无氧能力，改善速度能力