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标题: 爆发力素质训练 [打印本页]

作者: dawanwan 时间: 2003-5-29 21:11
标题: 爆发力素质训练
爆发力素质训练
传统的力量训练计划通常安排一些大运动量，间歇时间短的练习。

这些训练计划常在组合器械上采用抗阻力练习和8-12组静力性循环练习。每周完成这些练习三次，每次至少练习30分钟，受训者就能达到适度的力量并提高心血管功能。

在赛季，采用以下训练计划能在较短的时间内，使运动员获得足够的力量，以便节约训练时间去进行其它的专项练习。

一、先对运动员的大肌群进行训练。

　　挺举；下蹲；高翻；借力推举；高抓；膝上膝下提铃；抓举；支撑深蹲；推举；借力挺举。

练习者在进行这些爆发性的举重力量训练前，应具有良好的力量基础。应掌握和了解一定的力量练习，比如卧推、负重下蹲、硬拉硬举等练习。经过几个月的基本力量训练之后，运动员受训者才能逐渐进行爆发性举重练习。

二、另外适当进行一些基本力量练习是有必要的。

　　比如：上拉；支撑深蹲；前深蹲；推举；挺举；剪步挺蹲；膝上膝下提铃；悬垂挺举；跳跃推举。

腹部力量不容忽视，因为在进行这些练习时腹部肌肉起支撑作用。腹部力量弱将导致腰痛或受伤。因此要加强腹部肌群的力量训练。

三、一周训练计划

星期一组数×重复次数

准备活动/伸展练习
高翻推举 4×6-8
负重下蹲 3×10
卧推 3×10
侧向直臂前下压 3×10
胸前弯举 2×10
三头肌伸展练习 2×10
原地提踵 2×15
腹部练习 3×20-30

星期三组数×重复次数

准备活动/伸展练习
悬垂挺举 4×5
前深蹲 3×10
斜板推举 2×8
支撑推举 2×8
坐拉铃 2×10
直腿硬举 2×12
哑铃屈臂 2×8-10
三头肌下推练习 3×8-10
躯干转体练习 3×15

　　星期五组数×重复次数

准备活动/伸展练习
膝上膝下提铃练习 4×8
挺举 3×6-8
前后分腿 2×10
卧推 2×10
侧向直臂前下压 2×10
杠铃曲臂练习 3×8
三头肌伸展练习 3×8
原地提踵 2×15
腹部练习 3×20-30

　　注意：保持受训者最佳力量状态，根据专项有所选择。组数和重复次数应有所变化。

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作者: zs730712 时间: 2009-10-2 18:02
不错不错，赞一个！

作者: zs730712 时间: 2009-10-2 18:03
[em1002]

作者: zs730712 时间: 2009-10-2 18:03
[em1003]

作者: zs730712 时间: 2009-10-2 18:03
看帖是学习，回帖是美德，好贴就要顶！

作者: zs730712 时间: 2009-10-2 18:03
楼主介绍得很具体，学习了，谢谢！

作者: hornet 时间: 2009-10-3 01:21
十分谢谢，最近发现力量不足的严重性了 

作者: wangfeicui 时间: 2009-10-3 11:07

谢谢赐教！！！

作者: 学习老友 时间: 2009-10-4 15:32
谢了

作者: 瓷娃娃小宇 时间: 2009-10-4 15:36
[em1002]

作者: WGPWLWYF 时间: 2009-10-4 21:53
不错

作者: 韵儿 时间: 2009-10-14 05:49
看帖是学习，回帖是美德，好贴就要顶！

作者: xidu_ogf 时间: 2009-10-15 17:23
这个我也喜欢，支持一下！

作者: wangxudong 时间: 2009-10-15 21:25
不错不错，赞一个！

作者: ream 时间: 2009-10-17 23:57
感觉比较复杂俺就选些简单的来哈哈

作者: 雨潇潇 时间: 2009-10-18 08:58

看来得去练练力量了！

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