目录
作者简介
前言
创新与发展
第一章 什么叫长有拍四面攻
第一节 长有拍四面攻的由来及命名
第二节 长有拍四面攻的优点及缺陷
一 概述
二 优点之一握拍舒适
三 优点之二加强了对手指力量的合理使用
四 优点之三入门快、进步快
五 优点之四加快了两边的摆速
六 优点之五打法多
七 优点之六在发球上占有明显的优势
八 优点之七扣高球效果好
九 优点之八运用倒板技术易如反掌
十 优点之九防守面积大
十一 优点之十解决了直拍反手弱的问题
十二 优点之十一延长了运动员的运动寿命
十三 缺陷
第三节 长有拍四面攻的原理
一 原理概述
1、大肌肉参加的运动多了
2、长有拍四面攻的支点
3、新异刺激
二 长有拍的具体叙述
1、正面
2、反面
3、正手正面
4、正手反面
5、反手正面
6、反手反面
第二章 怎样学好长有拍的各种技术动作
第一节 握拍法
第二节 预备姿势
第三节 发球技术
第四节 攻球
第五节 搓球
第六节 削球
第七节 弧圈球技术
第八节 单线练习法
第九节 组合技术动作练习法
第十节 限时练习法
第十一节 计数练习法
第十二节 万次练习法
第十三节 手势练习法
第十四节 意念练习法
第十五节 徒手练习法
第十六节 定点练习法
第十七节 多球练习法
第十八节 教练员多球供球法
第十九节 双打
第二十节 步法
第二十一节北京蓝有乒乓球俱乐部训练口诀
第二十二节 长有拍四面攻的学习顺序
第二十三节 解答改用长有拍后所遇到的问题
第二十四节 初学打乒乓球的小学生如何入门
第二十五节 有关长有拍四面攻各种报刊杂志的报导（节选）
1、 徐寅生品评“长有拍”
2、 四面攻球拍问世
3、 “长有”奇拍四面攻
4、 怪拍、怪人
第二十五节 有关训练和比赛的表格
1、长有拍四面攻达标等级标准 表一
2、长有拍比赛中运用统计表 吴修文 教授
第二十六节北京体育大学研究生陈杰毕业论文
直拍四面攻打法的可行性及其技术特点的研究
第三章 乒乓球英语专业词汇
乒乓球
长有拍四面攻
教学法
Table Tennis
chang you racket Four. sides attacking
Teaching and methods
作者简历
蔡长有， 男， 1951年生，籍贯北京市。
1976年毕业于北京师范大学体育系，专项乒乓球。1987年北京师范大学体育系篮球助教班毕业。
1976年北京师范大学毕业后留校任教，讲师。
1994年成立了全国唯一一家自筹资金的乒乓球俱乐部——北京蓝有乒乓球俱乐部。
1994年任俱乐部总教练。现在俱乐部已有多名运动员进入专业队。
译著有《怎样使孩子健美》，并由他人译成藏文出版、合著《青年健美ABC》、《音乐·体育·美术》等著作以及论文几十万字。发明四面攻球拍，获国家专利和国家金奖； 通过十几年的实践，与俱乐部的教练员和运动员一起总结出——四面攻球拍的教学方法和手段，初步认识到它在攻、防中的一些作用和不足。
前 言
四面攻长有式球拍的打法
“直拍握法和横拍握法究竟那个优越？回答还是那句老话：各种握拍法都可以攀登高峰。实事求是地说，直板遇到的困难比较多，相比之下，横握球拍比较有利。主要表现在直拍反手攻击能力弱，横拍能攻能拉弧圈球，比较主动------面对欧洲强有力的反手，越来越显得被动。过去我们两手对人家一手，现在变成了我们一手对人家两手。本次奥运会上，刘国梁被瓦尔德内尔淘汰，原因很多，其中一条就是反手太弱。”这是2000年第11期《乒乓世界》《主编侃球》一文中徐寅生叙述的（17页）。
早在1992年《乒乓世界》第二期第2页徐寅生的“创新才有生命力”一文中就提到，能不能将直板打法与横板打法结合起来呢？通过北京师范大学体育教师蔡长有办的“北京蓝有乒乓球俱乐部”、以及在北京史家胡同小学和北京市虎城中学的初步摸索和实践，充分证明了完全可以将直拍和横拍的打法结合起来。
北京蓝有乒乓球俱乐部、北京史家胡同小学和北京市虎城中学这三支神奇的中小学生队伍，使用的都是北京师范大学教师蔡长有发明的四面攻长有拍进行训练和比赛。
什么叫四面攻长有拍呢？四面攻长有拍就是将直拍的两面攻技术和横拍的两面弧圈技术合二为一，体现在一支球拍上，四面攻长有拍的正手位可以像直拍那样攻球，也可以像横拍那样拉弧圈球。当用正手位正面打球时，就很像直拍，用正手位反面打球时就又很像横拍拉弧圈球的技术动作。
记得我刚到蓝有乒乓球俱乐部时，看到学生们用正手位反面拉弧圈球，我就跟蔡教练说：“这还真像横拍的技术动作，如果不仔细看还真看不出来是四面攻球拍。”后来俱乐部总教练蔡长有介绍说，前一段时间带学生去东城体校比赛，有一位教练质问他说：“你不是说你的俱乐部用的都是四面攻球拍吗？这哪是四面攻啊！这不用的都是横板吗？”的确，当学生们用正手位反面、反手位反面时你真的不好看出用的是直板四面攻球拍，还真的像横拍拉弧圈球的技术动作。当学生们用两个正面打球时，又都很像直拍的技术动作。
北京史家胡同小学体育教师张欣欣说：“使用四面攻长有拍在短短一个多月的训练中，学生们从不会打球到一个球能打500多次，有的大一点的同学一个球能打1000多次，真是入门太快了，这是我没有想到的。我认为可能是大肌肉参加的运动多了，不易疲劳，所以才产生了这样的神奇效果。”
这支四面攻队伍在参加1998年底北京市业余体校举办的比赛中取得了团体第三名的好成绩。这支神奇的队伍中有一名队员比较突出，他现在已是北京队队员。2000年参加的中日、韩在韩国举办的东亚“希望杯”比赛中获得第三名，同年在湖北宜昌举办的全国业余少年乒乓球总决赛中取得了第一名的好成绩。
王光耀同学开始学打球比较晚，打的又是四面攻长有拍；据蔡长有总教练介绍，当时蓝有乒乓球俱乐部所有教练中只有他一个人会打出四个面的攻球和拉球的技术动作。在这种情况下，需要先教会教练再由这些教练去教学生，再通过教学实践总结其正确的技术动作要领。就是在摸索四面攻长有拍的技术训练体系过程中，王光耀取得了一系列的好成绩，从而也证明了使用四面攻长有拍的进步是相当快的。
根据我的跟踪和观察，四面攻取得这样的成绩也不是偶然的。首先，蔡长有教练在训练中的指导思想与其他教练有所不同，他更注重引导学生主动地去练，发挥学生自身的积极性投入到训练中去。如蔡教练在教学生正确的发球技术动作要领后，让学生在练发球的过程中去创新更多的发球动作。在一次发球训练课上，有一个学生发明了一种站在左半台用正手反面发快球的方法，此动作就是在左手抛球的同时，右手向右后方引拍，这时让对方看着球拍的正面（四面攻球拍大多数正面贴的是红色胶皮），待球落到比网稍低时，突然转体、手腕内旋再做外旋动作将球击出。发球瞬间对方看着红面用黑面发球，这时对方就会感到很新鲜，就会产生一个新异的刺激，可能回接球的质量会受到一定的影响，给自己创造抢攻的机会。蔡教练每当看到学生们创造出与直板和横板不同的发球技术动作时，只要此技术动作符合乒乓球发球规则，他就赶快加以鼓励和总结出其动作要领。
现在同学们已经创造出很多的发球方法，就像蔡教练所说的那样，举起持拍手，就有最起码的8种发球方法。
蔡教练说，有一次在队内的比赛中，有一名叫赵岩的同学回击了一个中路追身球的应急动作，正好让蔡教练看到，他马上就将这个追身球命名为赵岩球。由于直板、横板和四面攻长有板的中路球都受身体和关节的限制，都不好发出力来，但是，长有拍的手腕非常灵活地打出带有侧旋的赵岩球来，蔡教练正在研究试图将赵岩球的应急动作变成正规的技术动作那样去练习。我认为，这种特有的技术动作练习可能只有通过多球练习才能解决。
其次，我认为四面攻长有拍的技术动作没有死角，可以随心所欲地去击球，在左右挥拍过程中总有一个面正好对着对方的来球。
工欲善其事，必先利其器。使用四面攻球拍的运动员取得了一些成绩，但是，有待于挖掘的东西还很多。
北京体育大学教授 吴修文
一 创新与发展
现代乒乓球运动的发展规律、是受速度、旋转、力量、落点、弧线及节奏等变化所规范而制约的。因此、任何一种创新技术、都应该符合快、准、凶、变、转等这五大制胜因素的要求。
长有拍四面攻（简称长有拍）在研制过程中以运动解剖学、运动生理学、运动生物力学、运动心理学等为理论依据、充分考虑了乒乓球运动项目的、“技术全面、特长突出、战术多样化、没有明显漏洞”等特点、通过几年的试打证明了长有拍是符合乒乓球运动制胜规律的、尤其是开发了正手位反面攻球的技术动作，有人认为是对我国传统直拍快攻打法的创新。长有拍的最大特点是击球面的增多而使比赛的战术更具变化，更使对方增加了超前判断的难度。由于击球动作和发球动作的增加，也不同程度地增加了乒乓球的趣味性和观赏性。
2000年10月24日在湖北宜昌举行的全国业余少年乒乓球总决赛中男子组中王光耀使用的就是四面攻球拍，最后获得了男子单打的全国冠军。在南北大赛的60名运动员中只有他一个人使用的是四面攻球拍。有很多的教练认为四面攻球拍入门特别快，在比赛中的得分点特别多。武汉市业余体校教练刘素荣认为用四面攻球拍的学生掌握动作方便多了，她有一个学生在2002年武汉体校的比赛中取得了第二名的好成绩。
江苏无锡市乒乓球教练周健康说：“他有一名同学改用长有拍，进步很快，经过三个多月的适应成绩就比以前提高了，取得过无锡市业余体校比赛第五名的好成绩。”
还有辽宁省凤城市“李赫男国际乒乓球训练中心”的薛保祥教练，年过六旬还专程来北京学打四面攻技术，他说：“我从事乒乓球运动几十年，就是想将直、横板的技术动作优点合起来，没想到我没有实现，你蔡长有真的实现了，你一定要有自信心，这事一定能成功。”
四面攻长有拍得到了前国际乒联主席徐寅生，前国家队总教练许绍发的充分肯定。所以，在为数不多，训练时间不长的四面攻运动员当中，就有取得全国业余少年总决赛的冠军也是能够理解的。
在几年的教学过程中，觉得使用四面攻长有拍的小苗子有几个，如北京史家胡同小学的赵筱、冯子谦、董佳译在东城区举办的乒乓球比赛中，女子单打第一赵筱、第三冯子谦。男子单打第一董佳译。这些成绩仅仅是通过一年多的训练取得的。我认为这些成绩是充分发挥了两个人的因素第一，第一是充分挖掘运动员本身的肌能能力，如身体素质，心理素质，运动技能等，第二是利用“人脑”充分挖掘运动员使用的运动器材，要尽量符合该项运动的规律，符合人体工程学等；就好像撑杆跳高运动员使用碳素杆一样，杆的弹性好了将成绩提高了。还有背越式跳高的出现也使跳的高度提高了，因为俯卧式跳高的动作是人的重心要从杆上越过，现在背越式跳高的重心，是从杆下通过的，而且动作简单、易掌握，更多地发挥出了人体的肌能能力，所以运动成绩提高了。现在使用的无机胶水的球拍，回球速度降低了，对方接球就更容易了，也是器材来增加对方接球难度的一个很好的例子。
北京史家胡同小学学生冯子谦的家长冯四庭，对乒乓球颇有研究，酷爱乒乓运动，球打的也漂亮，再通过自己的孩子学打四面攻，又通过看有关乒乓球的文献，杂志，电视讲座，看国际比赛，上网查询等。有一次他对我说：“如果刘国梁用了四面攻球拍就会胜率更高，尤其是胜瓦尔德内尔。”王光耀同学就是他看着成长起来的一名四面攻球员。
通过教学实践，我认为决大部分同学，先学习正手反面和反手反面更容易掌握长有拍的技术动作。有个别同学在掌握正反或反反动作不正确时，可以先学习正正或反正。这样，不但掌握了正正或反正的技术动作，还抑制了正反或反反的错误动作。在掌握好一面的技术动作后，另一个面的技术动作稍加调整和适应就可掌握，迎刃而解。另外，为了增加学生学打乒乓球的兴趣，也可同时学习两个面攻球的技术动作，就是让他（她）正面打一下，反面再打一下。这样就可以同时掌握了两个面攻球的技术动作；就像直拍或横拍掌握一个面的击球动作一样，四面攻掌握的是四个面的攻球动作，也就是说，在同样的练习时间内掌握了四个面的攻球技术动作。
“直拍四面攻反手反面拉打动作近似于直拍横打，从其握拍方法看，击球动作要比直拍横打更自然，舒展。更能发挥人体的潜能。从功能解剖学的角度看，他在技术动作上不要求前臂做较多的前旋，前臂和手腕几乎在正常的解剖位置下就可调整好拍形，保证了球拍在任何角度的前倾。而不容易使技术动作结构遭到破坏。因此，他能充分发挥前臂和手腕的力量，打出具有一定速度和力量的球。由于直拍四面攻反手拉打技术的拍形易于固定，可以明显加大整个动作的幅度，给反手大力击球，拉强烈旋转弧圈球提供必备条件。此外，直拍四面攻反手反面攻球与正手反面攻拉的拍形转换变化较小，反手反面攻球动作的结束，正好是正手反面拉打动作的开始，这样就加快了两面摆速，所有这一切都说明，直拍四面攻的反手反面拉打技术，具备了直拍横打所具有的优势和特点，而直拍横打技术在理论和实践中均以被证明是可行的，因此，直拍四面攻反手反面进攻技术也是可行的。”这是1999年北京体育大学陈洁的论文《直拍四面攻打法的可行性及其技术特点的研究》中所叙述的。
“世界上乒乓球板的拍面形状大体上可以归为三类：圆形、方形和异型。绝大多数的横板与中国式的直板都是圆形的，但是日本、韩国、朝鲜和台湾地区的一些直板运动员多使用方形板面的‘日本式’球拍。使用异形球拍的运动员虽然为数不多，但是其中也不乏佼佼者，如：法国的乒坛怪才艾洛瓦，他的球拍左右各缺一块，形如小提琴状。可以说传统的球拍无论是圆形与方形的都是左右‘对称、均衡’形的，然而国内外追寻异型球拍击球特点的大有人在，有些人改变了传统球拍的板面或板柄，如改变了拍面形状的‘小提琴式’，改变了拍柄形状的‘四面攻’等；也有人一直都在研究‘非对称’形球拍，在国外有改变了拍面与拍柄角度的‘水滴形’和国内的‘Y——型’‘96式’俗称歪柄球拍；还有将拍面角度与拍柄形状都彻底改变的‘顺握式’等等。如果改变球拍形状而不改变‘握拍方法’，其变化主要是改变了球拍的‘击球重心’；当然改变拍柄形状同时改变‘握拍方法’，则击球的用力方式将会产生明显的变化，近年来一种称为‘四面攻’的球拍就是彻底改变了拍柄的形状与握法，运用不同的发力方式击球，独具特色。”这是作者岑淮光、王吉生和赵颖在他们共同编著的《怎样打好乒乓球》一书中所提到的。
另外，即将从2002年9月采取新的发球规则，规定运动员在发球时不能有任何遮掩，要让裁判员和运动员都清楚地看到自己的发球。
新的发球规则会削弱一批优秀选手发球的威力，如刘国梁，刘国正，闫森等。
对教练员来说，新规则的出现，也是研究新课题的开始，新规则会对教练员提出更高的要求。能不能不使身体遮掩，采取新的方法发球而起到遮掩的作用和效果呢？就好像打40毫米大球时，而增加底板的厚度、海棉的厚度和硬度等来增加击球的速度一样；我们的回答是肯定的——可以。
我们要不断地挖掘直拍的功能，长有牌直拍四面攻的晃动式和旋转式发球就起到了遮掩的作用。
总而言之，随着新规则的出现，我们广大教练员，广大的高校乒乓球的专业人员，在继承和发扬我国直拍快攻打法的基础上，都要不断地挖掘出我国直拍的更多的功能，创造出更多的技术和战术，才能尽快适应新的规则，才能不被别人所左右，不断地创新才能体现我们乒乓大国的实力。做到国球永胜。
二 什么叫四面攻长有拍及其特点
乒乓球教练员们都知道直拍可以进行两面攻球和直拍横打的技术动作；横拍可以进行两面弧圈球。直拍有直拍的握法，横拍有横拍的握法，四面攻长有拍就综合了直拍和横拍的握法。握四面攻球拍时，正面很像直拍的握法，反面又很像横拍的握法，通过近十年的实践，证明了四面攻长有拍在用正面击球时很像直拍的技术动作，利用反面击球时又很像横拍的技术动作。
记得在1998年时，有一次我带学生到北京东城区体校参加教学比赛，那的一位教练就质问我说：“蔡教练，你不是说你的队员用的都是四面攻球拍吗？”当时我看了学生一眼，嫣然一笑说：“现在我都让他们改用横板了。”过了一会后，我让他们用正手正面练习，此时的动作又很像直板。刚才质问过我的那位教练还真的认为我让他们改用横板了。其实那会用的是正手反面。当他再看到学生用正面打球时，他真是发自内心地说我骗他。也难怪他能够相信，因为两个反面特别像横拍的技术动作，两个正面又特别像直拍的技术动作。
那么，什么叫四面攻长有拍呢？就是将直拍的两面攻球动作与横拍的两面弧圈的击球动作合起来，集中体现在一支球拍上。这支球拍就叫做四面攻长有拍。
长有拍的命名是这样由来的，记得有一位《光明日报》的记者采访我，问我为什么叫四面攻球拍，比起横拍，直拍有什么优点，什么缺点，它的四个面的动作是怎样完成的，等等问了很多有关技术方面的问题，他还真像个研究乒乓球的专家呢 ！后来他拿着我发明的球拍挥舞了一会说：“这支拍子还真是总有一个面对着对方，上一个击球动作的结束就是下一个击球动作的开始，握的也很稳，怎么打怎么有，你又叫蔡长有，就叫它长有拍吧 ！ ”就这样，从1993年开始四面攻球拍就有了名字。
四面攻长有拍的最大特点之一就是它的握拍方法；直拍，横拍的握法均改变了自然休息状态下的手形，长有拍就没有改变手形。因为他是根据人体手形最佳工学原理设计而成。手在自然休息状态下就是它的握拍方法；也非常巧地正面就像直拍的握法，反面就像横拍的握法，同时也就兼容了两种握拍方法。
四面攻长有球拍的最大特点之二就是初学的小乒乓球爱好者都很喜欢长有拍。前国家队员马光弘老师，拿着四面攻球拍做了这样一个试验，就是将直拍，横拍和四面攻拍均放在球桌子上。然后讲解各种球拍的握法和功能。小同学们一个一个地握握直拍，横拍，长有拍。然后问他们喜欢那支球拍。马光弘老师说大部分同学都喜欢长有拍；因为它握着舒适。
四面攻球拍的最大特点之三是它的防守面积比直拍，横拍都大。北京体育大学的吴修文教授也做了个试验。吴教授说：“握住横拍或直拍，拍端伸向墙壁站好。拍端与墙壁要有两厘米的距离；胳膊和身体一点也不能动，然后将球拍取下换握长有拍。这时你会发现长有拍的拍端能够紧紧地贴在墙壁上。这也就证明了长有拍比直拍和横拍的防守面积大。”
四面攻长有拍的最大特点之四是入门快。北京小学有一名一年级的学生叫郭小旭，她的妈妈詹宝春说：“我的小孩使用长有拍只练了两个多月就能打正手位两个面攻球，反手位反面攻球，正手位反面攻球，一个球能连续打200多板，正手位正面能打100多板，反手位反面也能打100多板，有的同学比他练的早三，四个月还不如他打得多呢！ 这支四面攻球拍真是让我太惊讶了，入门的速度太快了。”
四面攻长有拍的最大特点之五是发球方法特别多。除了直拍，横拍的发球外，还有四面攻长有拍本身的发球方法，如晃动式和旋转式发球等。只要持拍手举起就会有起码8种发球方法。一个动作就有如此多的发球方法，这些发球动作同时也起到了没有遮掩的遮掩动作，这样就会给对方增加接发球时超前判断的难度。
第一节 长有拍的优点及缺陷
一、 概述
现代乒乓球运动的发展规律是受速度、旋转、力量、落点、弧线及节奏等变化所规范而制约的。因此任何一种创新技术都应该符合快、准、凶、变、转这五大制胜因素的要求。
前世界冠军江嘉良说过：“直拍反手弱不能改进，的确会处于被动。现在的趋势是要把直拍与横拍的长处都柔和在一块，谁能柔和的好谁就有优势：”
长有拍四面攻的发明就是把直拍与横拍的长处都柔和在一块的大胆尝试。通过几年的试打证明了它是符合乒乓球运动制胜规律的。传统横拍可进行正手正面和反手反面两个面的进攻，直拍可以进行正手正面、反手正面和近期内兴起的直拍反打既反手反面的进攻，三个面的进攻。而四面攻球拍在研制过程中以运动解剖学、运动生理学、运动生物力学、人体工程学、运动心理学等为理论依据。充分考虑了乒乓球运动项目的“技术全面、特长突出、战术多样化、没有明显漏洞”等特点，开发了直拍正手位的反面进攻，因而形成了正手正、反面和反手正、反面均可进攻的四面攻。通过实践证明是对传统直拍、横拍打法的创新和完善。由于击球面的增多而使比赛的战术更具变化、使对方增加了超前判断的难度，在比赛中占有明显的优势。由此产生种种变化的同时，也增加了乒乓球的趣味性和观赏性。
二 优点之一握拍舒服
长有拍的握拍方法试图走出直握、横握的定式。直拍、横拍的握法均改变了自然休息状态下的手形，长有拍就没有改变手形。它是根据人体手形最佳工学原理设计而成。在自然休息状态下的手形就是它的握拍方法。它在改变拍柄形状的同时改变了传统球拍的握拍方法，则在击球用力方式上也产生了明显的变化；也就是在身体自然状态下进行自然挥拍攻球，在此过程中与传统球拍相比，又增加了许多大肌肉群参加运动；以求更全面地挖掘和发挥人体的机能能力。
这种握拍方法，正面的食指和拇指好像直拍握法，反面的中指、无名指和小拇指好像横拍的握法。通过实践，它正好兼容了直拍和横拍的优点，既有直拍击球速度快、动作小、变化多、手腕灵活的优点，又有横拍的两面攻拉凶狠、防守面积大等优点。同时克服了二者的一部分缺陷，既直拍的反手弱和横拍手腕不够灵活。长有拍的握法是手腕更加灵活，但击球时的握拍是相当稳固的，也就是能够很好的固定拍形。肌肉在击球时更加舒展而且发力还很集中，有很多人用过我的球拍后就会说我的球拍弹性好；其实不然，只是肌肉发力集中而已。好有就是在打中路球时，有很多看起来直拍、横拍不好完成的动作，长有拍不仅能完成动作而且还能发力。此种握拍方法能够挖掘出肌肉和关节的更多的机能潜力。在自然状态下击球也对肌肉和关节起到了保护的的作用。很多使用长有拍的人们都感觉用此拍打球不累，有的专业人士说它在击球的过程中起到了机能能量节省化的作用。
前国家乒乓球女队队员，现在是教练的马光弘说：“我做了一个实验，就是将直拍、横拍和长有拍三种球拍的握法讲清楚后，让这些一年级的同学们再去握球拍，大部分同学觉得长有拍握的舒适，愿意用长有拍练球。”
三 优点之二加强了对手指力量的合理使用
我们知道，乒乓球是一项非常精细的运动，它集快速、灵活、多变于一身。尤其是到了高水平后，手指上一点点微细的变化，都会影响到击球的落点和旋转。
从乒乓球的击球动作来分析，手指的鞭打作用是靠手指的末端受力于球拍，将不同落点的球打至不同的线路上。支配手指运动的肌肉都是短肌，手指的神经末梢和本体感受器，对拍形的感觉非常灵敏，它保证了乒乓球运动员在比赛过程中对球拍的及时调整。
长有拍因为它握着舒适、稳固、决无滑脱之虑，使手指肌肉是在放松的状态下开始做击球动作的，所以它加强了对手指力量的合理使用。
四 优点之三入门快、进步快
举几个例子说明
1、 北京小学一年级学生郭小旭的母亲说：“我的小孩使用长有拍只练了两个多月就能打正手位两个面攻球，反手位反面攻球。一个球能连续打200多个，有的同学比他早练三、四个月还不如他打得多呢！真是让我太惊讶了。”
2、 江苏无锡市乒乓教练周健康说：“他有一名学生打直拍五、六年了后改用长有拍，进步很快，经过三个多月的适应，成绩比以前提高了，取得过无锡市业余体校比赛第五名的好成绩。”
3、 通过一年多的训练使用长有拍的北京史家胡同小学的三名同学在东城区举办的乒乓球比赛中取得了，女子单打第一名赵筱、第三名冯子谦、男子单打第一名董佳怿。
4、还有一个在北京上学的六年级的男生叫张松凯，也是从来没打过乒乓球，经过2005年半个月的暑期训练，不是单练而是三、四个学生一起练，还是半天练习2个小时，他的正手反面和反手反面一个球连续不掉能打1000多板。他的父亲会打球，高抛球发的很好，觉得自己的儿子打这么多感到很奇怪。
5、 有一位住新疆伊宁市解放西路巴什库勒克安居小区的陈一丁老师，我们经常通信，他是一位快八十岁的人了，打了七十多年乒乓球，还要改用长有拍。陈老师经常参加当地举办的老年组比赛并取得过很多好的成绩。2004年的暑假我们见了面，不但看到他四个面的攻球动作很正确，而且他还总结出长有拍的合理训练方法，这么大的年纪，还为国球做着贡献，真是令人佩服！从而也增加了我对搞事业的信心。
6、 于1994年6月9日成立了“北京蓝有乒乓球俱乐部”，开始培养长有拍打法的运动员。
在1998年参加了北京业余体校举办的比赛中取得了男子团体第三名的好成绩,男子单打第一。其中王光耀同学（现已是北京队的队员），于2000年参加中、日、韩在韩国举办的东亚“希望杯”的比赛中获得第三名，同年在湖北宜昌举办的全国业余少年乒乓球总决赛，全国有60名队员参加只有一名队员使用长有拍，而且取得了第一名的好成绩。
还有蔡宁同学也是四面攻打法的运动员，她开始学打球时使用的是直拍；进省队后，在1997年时，前国家乒乓球队总教练许绍发将四面攻球拍介绍给吉林省乒乓球队，从此蔡宁改用了四面攻球拍，她的成绩如下：
1992年——1994年获得五次吉林省长春市小学组乒乓球比赛第一名
1995年——1996年获得吉林省运动会个人单打第一名
1997年全国“开拓杯”个人单打第一名
1998年获得四国邀请赛单打第一名
2000年参加全国甲B联赛第二名
2001年参加国家青年队集训大循环赛中获得第25名
2002年参加平壤公开赛获团体第三名（主力队员）
2003年参加全国甲B联赛获第三名
2003年参加国家青年集训队大循环比赛获第18名
2004年参加全国甲B联赛获总成绩第一名
2004年参加瑞典乒乓球俱乐部赛季比赛
2006年参加瑞典举办45个国家的乒乓球邀请赛中取得第一名
以上所举的例子证明了使用四面攻球拍入门快、进步快。实践证明，在比赛中会使对方感到很不适应，出奇制胜。
蔡宁世界排名第50位。
五、优点之四加快了两边摆速
以右手为例，当使用正手反面击球时,球拍是从右侧方朝左前方挥拍，大臂、前臂及手腕的转动挥摆，不会受关节扭转及肌肉活动范围的限制；完成正手反面击球后，开始反手位的反面击球时，手腕的引拍动作无须外旋，无须刻意调整拍形角度既是反手反面攻球的开始动作；同样在使用反手反面击球时，前臂带动手腕从左侧方向右前方挥动，动作结束时，前臂和手腕也无须内旋既是正手反面攻球动作的开始。以上讲到的是正手反面和反手反面的相互转换。同样正手正面和反手反面、正手反面和反手正面的转换也同样比较自然合理。而每组技术动作的组合转换并不是靠食指和拇指的压拍动作来调节拍形，而是靠大肌肉转动身体的顺势动作来调节拍形，从而简化了击球的动作过程，加快了两边的摆速；你总会感觉到有一个面对着对方。就好像北京体育大学陈洁写的毕业论文一样，长有球拍没有死角。
六、优点之五打法多而且动作简单
长有拍除了可以四面攻球外还可以四面弧圈、四面搓球、台内四个面小球、四面削球，另外，除了传统球拍的发球外，还可以进行四个面的转换发球；如旋转式和晃动式发球。动作简单易掌握。
七、优点之六发球上占有明显的优势
随着乒乓球规则的改革与发展，现已采取新的发球规则，规定运动员在发球时不能有任何遮掩，要让裁判员和运动员都清楚地看到自己的发球。
新的发球规则会消弱一批优秀选手发球的威力。对教练员来说，新规则的出现，也就是研究新课题的开始，新规则会对教练员提出更高的要求。能不能不使身体遮掩，又符合新规则的发球方法而又起到遮掩的效果呢？就好像改打40毫米大球时而增加底板的厚度、海面的硬度等来增加击球速度一样，我们的回答是肯定的——可以。
要想不遮挡发球，还要起到遮挡的效果，就必须创造出新的器材，或研究出新的发球技术动作才能适应乒乓球运动的发展，才能领先于世界新潮流。
长有拍就是适应这一新潮流的新的器材。长有拍的握拍方法，发球时手腕的运用比传统直拍、横拍屈伸的范围更大、更加灵活。尤其是两面不同性能的胶皮，不用倒板就可以发出各种不同性能和不同旋转的球。而对方很难判断你究竟用的是哪一面，在增加了旋转和落点变化的同时也增加了抢攻的机会。除了直拍、横拍的发球外，还有长有拍本身的发球方法，如晃动式和旋转式发球等。只要持拍手举起就会有起码八种发球方法，一个动作就有如此多的发球方法，这些方法不但符合新的发球规则还起到了遮掩的作用；这样也就会给对方增加了接发球时超前判断的难度。
另外，长有拍在发球上运用新的技术使对手在比赛中初次遇到，很自然地会产生一种心理压力，会导致对手接发球质量降低，这也就是我们常说的新技术带来的新异刺激。
八、 优点之七扣高球效果好
传统球拍在扣高球时，一般情况下都使用正手正面扣；由于长有拍正手位的反面、反手位的反面均可由上向下发力扣球，因此，利用两个反面扣高球时很顺手。
利用两个反面击球时，如果弧线低形成小扇面攻球，如果弧线较高或者说就是高球，这时可以形成一个大扇面，正手位用正手反面、反手位用反手反面扣高球。如果是中路中间的球，你就可以像排球运动员扣排球那样的动作扣球，或者干脆就像生活中拍苍蝇的自然动作，就可以完成扣高球的技术动作。
九、 优点之八运用“倒板”技术易如反掌
使用两种不同性能的胶皮海面，利用击球后的瞬间使球拍在手中快速旋转180度，变换拍面的技术简称“转拍”或“倒板”，其威力众所周知。但要熟练掌握这门技术较难，横板“倒板”技术还容易些。如果使用长有拍的“倒板”技术简单得到了名副其实的“易如反掌”。由于倒板技术奇快，在对攻中对方很难判断我方究竟使用的是哪一面胶皮；由于球拍胶皮的两面性能不同，回击的球在速度、旋转及落点上会产生很大的反差变化，从而构成更大的威胁。
长有拍可以说不用倒板，它好像是传统球拍一个面攻球后的连续动作，因为，球拍在手中不像传统球拍那样想用另一个面攻球时有瞬间的离手过程将拍面倒过来；所以，长有拍在教学过程中可以直接教初学者一个方位两面打的攻球动作。
十、 优点之九防守面积大
长有拍的防守面积比直拍和横拍都大。北京体育大学的吴修文教授做了个试验，他说：“握住横拍或直拍，使拍端伸向墙壁站好，拍端与墙壁要有两厘米的距离，胳膊和身体一点也不能动，然后将球拍取下换握长有拍，这时你会发现长有拍的拍端能够紧紧地贴在墙壁上。这也就证明了长有拍比直拍或横拍的防守面积要大。改用长有拍的队员都有这样的体会，胳膊好像长长了一点。
十一、优点之十解决了直拍反手弱的问题
长有拍解决了直拍反手弱的问题。请见本章第三节二、5，反手正面；6、反手反面。不再赘述。
十二、 优点之十二延长了运动寿命
使用长有拍最大的特点是：在运动过程中要求运动员的身体始终要保持放松状态；因为用此球拍打球时很多动作都像生活中的自然的挥摆动作，如扣高球的动作就很像生活中的拍打苍蝇的动作等。就曾经有人跟吉林省乒乓球队的蔡宁说过，像你这种打法这么省力，防守面积又这么大，往中间一站就够使了，可能你能打到40岁。
十三、长有拍的缺陷
天下没有十全十美的事。长有拍也不例外，它具有直拍和横拍所有的缺陷。
就拿中路球来说吧，长有拍打起来也有一定的难度。另外，推挡的难度要比直拍大的多；推下旋球稍好一些。如果培学生练球，可以将长方形的拍柄放在掌心内，这样推挡就方便多了。这都是通过实践比较、教练组讨论得出的结论。长有拍的中路有赵岩球和瑞岐球，由于这两种球的发明就大大地降低了中路球的难度。
第一节 长有拍的击球原理
一、原理概述
1、 攻球时增加了几块肌肉参加运动
经运动医学专家和北京体育大学吴修文教授进行的运动解剖学分析后认为，传统球拍在正手攻球时参加运动的肌肉群有：三角肌前束、肱二头肌、肱肌、肱桡肌、桡侧屈腕肌、尺侧腕伸肌等。除以上肌肉群外，长有拍开发的肌肉群有：肩胛下肌、肱三头肌、掌长肌、尺侧屈腕肌和指屈浅肌。
传统球拍在反手攻球时参加运动的肌肉群有：胸大肌、三角肌前束、旋前圆肌、桡侧屈腕肌等。除以上肌肉群外，长有拍开发的肌肉群有：肱二头肌和肱三头肌。
通过上述分析证明：长有拍在攻球时增加了几块肌肉参加运动，不易疲劳，所以入门快才产生了神奇的训练效果。
2、 长有拍的支点
正手正面攻球时支点在拇指第一、二指节、中指第二指节、掌心，三个支点。
正手反面攻球时支点在食指第二指节、中指第二指节、掌心，三个支点。
反手正面攻球时支点在食指第二指节、中指第二指节、掌心，三个支点。
反手反面攻球时支点在拇指第一、二指节、中指第二指节、掌心，三个支点。
在很多攻拉球的情况下无名指和小拇指均是辅助用力的。有时拇指也起到辅助用力的作用，如反手正面攻球和正手反面攻球时拇指也要辅助压在长方形的拍柄上。
3、 新异刺激
根据运动生理学及运动心理学关于刺激反应的理论；新打法、新技术对对手来说都是一种新异刺激。对手对新异刺激所产生的应急动作不同于以往，容易表现出泛化现象，既击球不准确、动作不协调或有多余动作。在训练学上来说，是因为对手接受带有新异刺激的训练太少，而训练的本质特征之一就是重复，没有这种重复训练所形成条件反射的神经通路就接不通；既不能形成动力定型，熟练掌握技术动作。
长有拍作为一种创新技术，当对手在比赛中初次接触这种球拍时，碰到这种可以用四个面攻、拉球和发球时，很自然地会产生一种心理压力，尤其对方在接两个反面的拉球时，均感觉有些侧拐，这样会导致对方的心理压力更大，有时会接球直接失误，这也是我们经常所说的新技术所带来的新异刺激。
“新异刺激”是北京体育大学陈洁论文的节选
二、长有拍四个面的具体功能
1、 正面
长有拍正面适合于拉下旋球。因为拉下旋球时应击球的中下部，而在自然状态下握长有拍时，球拍的正面正好是后仰的，此拍可以直接击球的中下部。同理正面推下旋球更容易些。
2、 反面
长有拍反面适合盖打上旋球。因为打上旋球时应该击球的中上部，而身体在自然状态下握住长有拍时，球拍的反面正好是前倾的，球拍可以直接击球的中上部。所以反剃弧圈球反面更容易，因为反面在自然状态下的拍面正好是零度角。
长有拍反面的进攻都是在肌肉放松状态下完成的，因此还原快；近台也可以拉弧圈球。
3、 正手正面
在乒乓球运动中，球速是指挥臂速度和触球时的打击速度。挥拍时的加速度越大，击球瞬间的打击速度也就越大。长有拍正手正面攻球的速度之所以快，是因为正手正面攻球时，肩关节的夹角比较大。由于长有拍在握拍上与传统直拍有所不同，在完成正手正面攻球动作时要稍稍抬肘，而这抬肘动作恰恰使肩关节的夹角变大，这时大臂和前臂的肌肉容易放松，从而也会使动作更加舒展。也便于充分利用腰部的转动和下肢的蹬地力量；同时，在击球的瞬间充分发挥前臂和手腕的鞭打动作，短暂而爆发性的击球，使击球瞬间的打击速度大大加快，球的速度就快了，所以正手正面适合于扣杀；如果用正胶皮击球速度会更快。
顺便说一下，为什么直拍正手击球时容易抬肘呢？
使前臂屈和旋内的肌肉群包括，旋前圆肌，旋前方肌。在前臂旋内时，是否要牵拉肘关节外展，也就是直拍抬肘时的错误动作，在用直拍正手攻球时，又要使前臂屈和旋内，又不能使肘关节抬起，这样，掌握直拍正手攻球的动作，就会给运动员带来一定的难度。有的教练员为了解决此问题，让学生大臂夹着自己的不持拍手练正手攻球，或用不持拍手压住持拍手的大臂进行练习，还有的教练让学生夹着书本等方法来解决不抬肘的问题，这些方法是可以解决直拍正手攻球的抬肘的错误动作，但是，运动员要经过艰苦的练习才能掌握。试想在打球时好像夹着什么东西打球，势必会产生一定的分力，攻球时的力量就会减小这是其一；在紧张的比赛有心理变化时也会容易变形这是其二。长有拍与直拍在正手正面攻球时的动作就大不相同了，会打球的人用长有拍时都有压不下拍面的感觉，一用正面打球球就上天了，是因为你有直拍攻球的习惯动作，不能抬肘，长有拍就要求抬肘或者叫肘外展，或者干脆说你就恢复到自然生活中的挥摆的动作就可以进行正手正面和反面的攻球；才能使拍面压下来，所以在用长有拍时正好是旋前圆肌和旋前方肌在正手正面攻球时所起到的作用，动作越舒展击球力量越大、越标准、越能控制好拍形。另外，控制长有拍的拍形，有些动作是通过大肌肉来完成的，如两个反面攻球时，是通过转腰的顺势动作就完成了击球动作，如果你掌握了长有拍的击球动作，你就会感到原来它有些动作不需要故意去控制拍形就可完成击球动作。有的人在试打长有拍时就跟我说“我没打球球怎么就过去了，真是不可思议。”
4、 正手反面
旋转是现代乒乓球技术最重要的制胜因素之一。随着现代科学技术的发展以及球拍的不断革新，旋转越来越被人们所重视。
长有拍正手反面拉球的转速比较快，这是由于握拍方法的特殊性，正手反面拉球在球拍触球的一瞬间，手腕的内收角度比较大，前臂和手腕的摩擦发力的触球动作快速集中。在拉弧圈球时，整个动作过程拍形比较固定，而且减少了传统球拍压拍这一动作过程，也减少了分力，因此拉出去的球有较强的旋转。
正手反面在攻球时，前臂和手腕在正常的解剖位置下就能起板，拍形比较固定，不需要手指做太大的调整。
长有拍正手反面拉球带有明显的侧旋。由于长有拍的这种握拍方法在运用正手反面拉球时，掌心向内，接触球的侧部比较多，而普通球拍拉球时，接触球的后中部比较多。以右手为例，长有拍拉球的整个动作过程几乎是盖住整个球的侧部，向左前方发力较多一些，而向上的发力动作较少，尤其是在接触球的一瞬间，前臂和手腕的内收角度比较大，特别是手腕发力集中，略带一点钩进来的动作，所以，拉过去的球就带有明显的侧旋，从而加大了对方回球的难度。
5、 反手正面
长有拍能充分发挥反手正面攻、拉球的威力，尤其是退到中远台和反手大角度的球，反手正面攻球发挥的力量更充分；当退到中远台后，球的速度相对变慢，力量就显得更加重要。长有拍反手正面攻球动作腰部转动充分，大臂和前臂可以高抬远伸，通过手腕的调节，板面可以有较大的前倾角度，便于中远台攻球；特别是从正手位回到反手位时，可以打出较大力量的球。
如果直拍运动员改用长有拍，开始时用反手正面攻球一发力球就容易下网，这是由于你用食指压拍压的力量太大了，长有拍反手正面不用食指太大的压拍力量就可完成击球动作。
6、 反手反面
长有拍的握拍方法比较适合于反手反面进攻，此动作也可成为比赛中的得分手段。进攻时反手反面能充分发挥身体、大臂和前臂各部位的肌肉力量，适合反拉弧圈球，在拉球过程中无须刻意调节拍形。通过实践证明，中远台具有相持对拉的能力。
长有拍反手反面的拉打动作近似于直拍横打，从其握拍方法来看，击球动作要比直拍横大更自然、更舒展，动作的回旋余地更大，更能发挥人体的潜能。从功能解剖学的角度看，它在技术动作上不要求前臂做较多的前旋，前臂和手腕几乎在正常的解剖位置上就可以调整好拍形，保证了球拍在任何角度上的前倾，而不容易使技术动作变形或遭到破坏；由于长有拍反手反面拉打技术动作的拍形易于固定，可以明显地加大动作幅度，所以它能充分发挥前臂和手腕的力量，打出强烈的弧圈球。
长有拍反手反面拉球时也带有明显的侧旋。由于球拍的特殊握法，用反手反面拉球时接触球的侧部较多，拉球时几乎是包裹住球的侧部，以右手为例，发力方向往右前方多一些，向上的动作较少，前臂和手腕外展的角度较大，拉过去的球就带有明显的侧旋，同样会给对方造成回球的困难。
三 握拍法
直拍握法是，在球拍的正面，拇指第一指节和食指第二指节压在拍柄两侧，拍柄压在虎口上。球拍的背面，中指、无名指和小指自然弯曲重叠、用中指第一指节顶在球拍的背面。
横拍握法是：中指、无名指和小指自然地握住拍柄，拇指在球拍的正面贴于中指的旁边，食指自然伸直斜放在球拍的背面，虎口轻微贴在球拍的一侧。击球时五指几乎同时用力。
两种握拍法均是由食指和拇指帮助手腕调节拍形击球。
直拍的发力击球是通过中指的顶板来完成的（三指重叠握法）；横拍是通过中指、无名指、小拇指和掌心同时握住拍柄来完成的。所以横拍要比直拍发力大，但不如直拍灵活。
长有拍就是介于直，横拍握法的中间，球拍的正面像直拍的握法，球拍的背面像横拍的握法。长有拍的握拍方法是：
将食指和拇指压在底板正面的板面上，同时也握住了上面的拍柄。背面是由中指，无名指和小拇指重叠后握住球拍背面的椭圆形的拍柄上，同时中指中节指骨顶住底板面上.
由于长有拍兼容了直拍，横拍的握法，经过实践也证明了具有直拍，横拍的击球功能。
它既有直拍速度快，击球动作小，变化多，手腕灵活的优点；又有横拍的两面攻拉凶狠，防守面积大等优点。
同时也克服了二者的不足，即直拍反手位弱和横拍手腕发球不太灵活的缺陷。
四 预备姿势
正确的基本姿势有利于迅速起动，还击对方各个角度的来球，充分发挥自己的技术特点。
基本姿势为两脚开立，略比肩宽，重心在前脚掌内则，脚跟稍稍提起，两膝微屈，含胸，收腹，两腿处于重心不断地交换状态中，持拍手位于腹前，肘关节自然弯曲，手腕放松；不持拍手臂大臂自然下垂，肘关节稍弯曲，手指，手腕放松位于腹前，两眼注视来球方向。
五 发球技术
“从发球种类看，我国选手现在的发球种类确实不如60，70年代的老运动员。如前所述，自70年代起，我国运动员基本上以高抛发球为主。近年的全国比赛中，选手不分男女，握拍不分直横，发球时统统把球抛到天上。由于大家都“抛”，使得发球种类单一，相互之间也很容易适应，这也是发球效果下降的一个原因。记得在第35届世乒赛时，外国运动员攻破了我们一个运动员的高抛发球，便破了全体中国选手的发球，使我们前三板的优势难以发挥，丢了男子团体冠军。这个教训应该记取。“这是《乒乓世界》1999年第一期希恩庭写的“杂谈发球”中的一段叙述。
运动员要掌握不同种类的几套发球；如反手发转与不转的台内短球，正反手发侧上，下旋球，正反手发斜直线急球等，除了直横板的发球技术动作外，四面攻长有拍还可发出晃动式和旋转式发球。使用长有拍不论在发球，还是在打球过程中，要求运动员身体各部位的肌肉要放松，尤其是肘关节，前臂和手腕。在发球过程中要充分利用蹬地转体，大臂带小臂，手腕的大幅度的屈伸才能完成高质量的快球和旋转发球等技术动作。
可以用长有拍的四个面进行发球，如掌心向前两个面的发球，掌心向后两个面的发球。每个面均可发出直线，斜线和中路球。
四个面可发出12条线，再加上动作的变化，引拍的变化，红黑的变化，速度的变化，长短的变化，上下旋的变化等等。这些变化，就会给对方增加更大的接球难度。
四面攻球拍除了可以按照直拍的技术动作发球外，还有自己独特的发球方法。这些发球只是起到抛砖引玉的作用。由于长有拍刚问世7，8年，该挖掘的东西还很多，在继承和挖掘原有技术动作的同时，还要不断创造出新的发球动作，使发出的球更具有隐蔽性和突然性。
从2000年开始实施新的发球规则，规定运动员在发球时不能有任何遮掩，要让裁判和运动员清楚地看到自己的球拍。蔡振华说：“大球和11分制的两次重大改革，中国队都有能力很快适应，但限制发球将对中国队，尤其是男队造成重大影响。马林，刘国正，刘国梁，闫森等一批选手都是以发球和前三板技术见长，新规则将大大消弱他们发球的威力。这些球员能否闯过这一关，现在还是个未知数。”
我认为要想尽快适应新的发球规则，就必须创造出符合新规则的新的发球方法。这样，才能尽快适应即将实行的新的规则和即将产生的新的发球方法，才能保持住我国运动员的发球威力。
蔡振华认为改用大球后对直拍选手的影响要大一些，但这并不代表直握球拍选手就没有出路了，只要直拍创新还是有出路的。
由于直握法比横握法手腕灵活，这样，直拍就会有很大的挖掘潜力，无论是在发球方法上，还是在攻球或拉球的技术上都有很大的开发空间。如张晓蓬老师在电视上的乒乓球教学讲座中，所教的直拍正手位背面发球法，这种发球方法会使对方感到很不舒服，很新异，很不适应。
在张晓蓬老师的启发和引导之下，我认为要尽快在不遮掩的情况下创造和发明出起到遮掩而又隐蔽的新的发球方法，才能在发球方面领先于世界新潮流。以下的发球除了传统的发球方法外，还有几种发球就起到了遮掩的作用。如晃动式和旋转式等等一些发球方法。
（一） 反手位低抛发球
运动员站在左半台1/4处，两脚开立，右脚稍前，左脚稍后，身体略微向右偏斜。持球手伸平，五指自然并拢，球放在掌心上，持球手要置于端线和假定延长线之后，并略高于球台。利用四面攻球拍发球，引拍时让对方看着红面，用黑面发；看着黑面用红面发。这样在发球时就会给对方一个恍惚的感觉，造成接发球失误或渐接吃发球。
1、 反手位用反正发直线快球
动作要领：两脚开立，右脚稍前，左脚稍后，离台约40厘米左右，引拍时，身体稍左转，同时让对方看着反手反面，当球下降至与网同高或稍低于网时，向前挥拍，迅速转腕用反手位正面，小臂带动手腕发力，向前击球的中上部，球离台后，第一跳要落在本方球台端线附近，第二跳要落在对方台面端线附近。
2、 反手位用反反发斜线快球
动作要领：两脚开立，右脚稍前，离台约40厘米左右，引拍时，身体稍左转，同时让对方看着反手位正面，当球下降至与网同高或稍低于网时，向前向右挥拍，迅速转腕用反手反面，小臂带动手腕发力，向前击球的中上部 ，球离拍后，第一跳落在球台端线附近，第二跳落在对方台面端线附近。
3 反手位用反正发右侧上，下旋短球
动作要领：反手位用反手正面发右侧下旋短球，两脚开立，右脚稍前，左脚稍后，上体微微前倾，收腹，身体向右偏斜，持拍手置于持球手的右下方，持球手将球稳稳向上抛起，持拍手迅速由右前下方向左后上方引拍，引拍时让对方看着反手位反面，当球从高点期下落时，持拍手迅速转腕，小臂做外旋动作，迅速由左后上方向右前下方挥动，在拍与球接处的刹那间，手腕配合小臂发力，使球拍从球的中下部向右侧下部摩擦，然后迅速还原成基本姿势。
反手位用正面发右侧上旋球时，击球前，让对方看着球拍的反面，由左向右挥动过程中转腕，使正面拍面向左侧倾斜，使球拍从球的后中部向右侧上方用力摩擦。
4 反手位用反反发右侧下旋短球
动作要领：两脚开立，右脚稍前，左脚稍后，上体稍稍前倾，收腹，身体向右倾斜，持拍手置于持球手的右下方，持球手将球稳稳向上抛起后，持球手迅速由右前下方向左后上方引拍，这时，让对方看着反手位正面，当球从高点期下落时，持拍手迅速转腕，小臂迅速由左后上方向右前下方挥拍，在拍与球接触的瞬间，手腕配合小臂发力，使球拍从球的中下部向右侧下部用反手位反面摩擦，球的落点与反手位用反正发右侧上，下旋短球相同。
反手位用正面发右侧上旋短球时，击球前让对方看着球拍的反面，由左向右挥动过程 中转腕，用正面从球的后中部向右侧上方用力摩擦。球的落点与反手位用反反发右侧上旋短球相同。
5 反手位用反正发不转球
动作要领：触球时拍面稍立，用反手位正面击球的后中部，不是摩擦球的表面，而是将球向前推送出去。
6 反手位用反正发急下旋斜，直线球
动作要领同上，击球前让对方看着反手位反面，向左后上方引拍，然后待球下落与网同高或稍低于网时，向前挥拍，同时手腕旋外使反手正面对着下落的球，此时，拇指也要稍稍压拍控制，使拍面后仰，前臂迅速向前下方用力触球的中下部，使球快速前进并带有一定的下旋急球。
7 反手位用反面发斜线快球（1）
动作要领：站位靠近球台的左方，身体离球台端线约为30厘米左右，左脚稍前，上体稍前倾，收腹，同时略向左方偏斜，持球手置于腹前，持拍手置于持球手的右后方，当持球手将球轻轻向上抛起后，持拍手向左后上方引拍的同时，身体也随之稍向左侧转动，让对方看着球拍的正面，同时手腕要放松，当球从高点期下降到比网略低时，持拍手大臂带小臂，同时，手腕内旋，肘外展，再向右前方挥拍，球拍与球接触的刹那间，食指用力压拍，拇指放松，使球拍从球的左侧中部向中上部摩擦。球的第一落点靠近本台端线，第二落点靠近对方左半台的端线附近。
8 反手位用反面发斜线快球（2）
动作要领：与反手位用反面发斜线快球相同；当球稳稳向上抛起后，持拍手稍向右后上方引拍，同时身体也随之向右侧转动，让对方看着球拍的反面，当球从高点下降到比网略低时，持拍手大臂带小臂，向前挥拍的同时手腕将球拍由正手位反面转成正面，再转成正手位反面击球，球拍与球接触的刹那间，食指用力压拍，拇指放松，用甩腕动作，使球拍从球的左侧中部向中上部摩擦。球的第一落点靠近本台端线，第二落点靠近对方左半台端线附近。
9 反手位用正手反面发直线快球
动作要领：站位靠近球台的左方，身体离球台的端线约为30厘米左右，左脚稍前，右脚稍后，上体稍前倾，收腹，同时略向右方偏斜。持球手置于腹前，持拍手置于持球手的右后方。持球手将球稳稳向上抛起后，持拍手稍向右后上方引拍，身体也随之向右侧转动，让对方看着球拍的正面。手腕要放松。当球从高点下降到比网略低时，持拍手大臂带小臂，同时手腕外旋，肘稍外展，使球拍的反面对准下降的球，球拍与球接触的刹那间，食指稍压拍，拇指放松，使球拍从球的右侧部向中部磨擦。球的第一落点靠近本台左半台左边线的端线处，第二落点靠近对方右半台右边线的端线处。
10 反手位用正手正面发左侧上，下旋短球
动作要领：站位靠近球台的左方，身体离球台端线约为30厘米左右，左脚稍前，右脚稍后，当持球手将球稳稳向上抛起后，持拍手稍向右后上方引拍的同时，身体也随之稍向右转动，让对方看着球拍的反面，手腕放松，当球从高点下降到比网略低时，持拍手大臂带小臂，同时手腕内旋，使球拍的正面对准下降的球，球拍与球接处的刹那间，食指稍压拍，拇指放松，使球拍从球的右侧后中部向左侧下部摩擦，击过去的球落在对方中线近网处 。
反手位用正手正面发左侧上旋短球时，击球前让对方看着球拍的反面，手腕放松，当球从高点下降到比网略低时，持拍手大臂带小臂，同时手腕内旋，使球拍的正面对准下降的球，球拍与球接触的刹那间，食指稍压拍，拇指放松，使球拍从球的右侧后中下部向左侧中部磨擦，击过去的球落在对方中线近网处。
（一） 高抛发球
高抛发球较低抛发球威力大，是因为球从高达2—3米处回落时给球拍增大了压力，也就是重力加速度的作用，从而也加快了球的出手速度，增加了击球的突然性；还能发出侧跳的顺旋和逆旋球。从2002年9月采取无遮挡发球规则，这时我们要更多地考虑如何在无遮挡的情况下将球发的更转，变化更多，才能尽快适应新规则。
长有牌直拍四面攻球拍（简称长有拍），除了可以像直拍那样发球外，还有很多自己独特的发球方法，如高抛球后让对方看着球拍的正面，然后手腕旋内再旋外用反面发球，还有晃动和旋转发球等等，是一些新的发球动作，这些发球动作可能会给对方造成一些心理的紧张程度，会给对方增加接球的难度；也可能会起到发球前的遮挡作用。这些新的发球方法会增加很多动作，从而也增加了一些乒乓球的观赏性。
1、 正手位用正面发右侧下旋侧跳球
动作要领：站在球台的右半台（图13），两脚开立，左脚稍稍在前或两脚平行站立，与肩同宽，身体离球台端线30——40厘米左右，两腿弯曲，上体稍前倾，持球手置于腹前，持拍手置于持球手的右侧；抛球时，两腿向上蹬地，大臂上抬，将放在掌心上的球稳稳地、直上的抛向空中，同时持拍手向右后上方引拍，待球落至与网同高或稍低于网时，持拍手迅速大臂带小臂，向球的下方挥拍，手腕放松，当球拍挥至球的左后方时，利用大臂和小臂的挚动动作，使放松的手腕反弹成向右击球的动作，球拍击球的左侧后下方向右侧下方磨擦，球就会出现逆时针旋转的侧跳现象，击球后还原成基本姿势。
此方法也可站在左半台发到对方左半台。
2、 正手位用正面发左侧下旋侧跳球
动作要领：
站在球台的左侧，两脚平行开立约一肩宽，面向对方，身体离球台端线30——40厘米左右，两腿弯曲，上体稍前倾，持球手置于腹前，持拍手置于持球手的右侧；抛球时两腿同时向上蹬地，多利用大臂上抬的动作，将放在掌心上的球稳稳地、直上地抛向空中，同时持拍手向右后上方引拍，待球落至与网同高或稍低于网时，持拍手迅速大臂带动小臂，向球的下方挥拍，手腕放松，击球时，由球的右侧后下方向左侧下方磨擦，球就会出现顺时针方向旋转的侧跳现象。击球后前臂手腕迅速做向右方摆动的假动作。再还原成基本姿势。
（二） 晃动式发球
晃动式发球就是利用不同的两个面，红面和黑面发出不同旋转的两种发球。所谓四个面发球就是掌心向前两个面，掌心向后两个面，在发球时加上左右前臂的晃动就形成了四种发球方法；这四种发球方法均在无遮挡的情况下完成，由于黑面和红面的旋转或晃动动作，通过实践证明它就会起到遮挡的发球作用。晃动式方法发球就好像牛剑锋的砍式发球方法；只不过就是增加了晃动和旋转的动作。
晃动式发球的基本动作要领如下（以右手持拍为例，球拍的正面为红色胶皮，反面为黑色胶皮）。
1、 下蹲用反反发左侧旋球
动作要领：两脚左右平行开立，与肩同宽或稍宽于肩，上体正对对方，立于球台中间，身体离球台端线30——40厘米左右，个子高的运动员可稍站得远一些，持球手和持拍手置于腹前，两腿稍弯曲，抛球时两腿同时蹬地，将球垂直向上抛起，持拍手同时上举，虎口向前，让对方看着球拍的红面，向左晃动，再向右晃动，然后手腕、前臂旋内，再向左晃动，待球落至与网同高或稍低于网时，下蹲后用球拍的反面顺势击球的右侧后部，发出左侧旋球后迅速还原成基姿势。
2、 下蹲用反反发右侧旋球
基本动作要领与下蹲用反反发左侧旋球相同。将球垂直向上抛起后，持拍手同时上举，虎口向前，让对方看着球拍的红面，同时向右晃动，再向左晃动，然后手腕、前臂旋内，再向右晃动，待球落至与网同高或稍低于网时，下蹲后用球拍的反面顺势击球的左侧后部，向右挥拍发出下蹲式反反右侧旋转球后，迅速还原成基本姿势。
3、 下蹲用正正发左侧旋球
基本动作要领与下蹲用反反发左侧旋球相同。将球垂直向上抛起后，持拍手同时上举，虎口向后，让对方看着球拍的黑面，同时向左晃动，再向右晃动，然后手腕、前臂旋外，再向左晃动，待球落至与网同高或稍低于网时，下蹲用球拍的正面顺势击球的左侧后部，向左挥拍完成下蹲用正正发左侧旋转球后迅速还原成基本姿势。
4、下蹲用正正发右侧旋球
基本姿势与下蹲用反反发左侧旋转球相同。将球垂直向上抛起后，持拍手同时上举，虎口向后，让对方看着球拍的黑面，同时向右晃动，再向左晃动，然后手腕、前臂旋外再向右挥拍晃动，待球落至与网同高或稍低于网时，下蹲用球拍的正面顺势击球的右侧后部，完成下蹲用正正发右侧旋转球后，迅速还原成基本姿势。
（四）旋转式发球
旋转式发球也是利用不同的两个面，红面和黑面在前臂旋外和旋内的情况下发出不同旋转的球。四种旋转式发球的基本动作要领如下：
1、 下蹲用反反发左侧旋转球
基本动作要领与下蹲晃动式发反反左侧旋转球相同。将球垂直向上抛弃后，持拍手同时上举，手腕和前臂做旋内，旋外的旋转动作，待球落至与网同高或稍低于网时，下蹲用球拍的反面顺势向左击球的左侧后部，完成左侧旋转球后迅速还原成基本姿势。
2、 下蹲用反反发右侧旋转球
基本动作要领与下蹲晃动式发反反左侧旋转球相同。就是将球垂直向上抛起后，持拍手同时上举，手腕和前臂做旋内、旋外的旋转动作，待球落至与网同高或稍低于网时，下蹲用球拍的反面顺势向右击球的右侧后部，完成动作后迅速还原成基本姿势。
3、下蹲用正正发左侧旋转球
基本动作要领与下蹲晃动式发反反左侧旋转球相同。将球垂直向上抛起后，持拍手同时上举，手腕和前臂做旋内、旋外的旋转动作，待球落至与网同高或略低于网时，下蹲用球拍的正面顺势向左挥拍，击球的左侧后部。完成正正发左侧旋转球后，迅速还原成基本姿势。
4、下蹲用正正发右侧旋转球
基本动作要领与下蹲晃动式发反反左侧旋转球相同。即将球垂直向上抛起后，持拍手同时向上举，手腕和前臂做旋内、旋外的旋转动作，待球落至与网同高或稍低于网时，下蹲用球拍的正面顺势向右挥拍，击球的右侧后部来完成用正正发右侧旋转球后，迅速还原成基本姿势。
以上晃动式和旋转式发球方法，只是起到了抛砖引玉的作用。由于直拍四面攻问世时间还很短，刚刚七、八年，再加上参与使用、挖掘此球拍功能的教练员和运动员还很少，所以四面攻球拍的很多功能还没能挖掘出来。如除了晃动式和旋转式发球方法以外是否还有其他的发球方法，还有待于更多的教练员和运动员去开发和挖掘；创新出更多的能起到遮掩作用的发球方法。
晃动式和旋转下蹲式发球方法还可发出左、右侧上、下旋转球，长球或短球，变化是很多的；由于篇幅有限就不多叙了。
六、攻球
1、 正手位正面攻球
动作要领：两脚开立，与肩同宽，重心落在前脚掌上，左脚稍前，右脚稍后，两腿微屈，收腹含胸，不持拍手臂自然屈肘置于腹前，手指放松，击球时持拍手置于体侧右前方，掌心向下，拍端与前臂形成一直线，大臂与前臂约成135度左右，大臂与身体约成43-45度角左右，拇指压拍，食指放松，击球后挥至鼻尖前方约25厘米处制动，然后迅速还原成基本姿势。
动作要点：
（1）持拍手掌心向下，拇指压拍的同时掌心稍稍向后。
（2）击球后挥置鼻尖前方 约25厘米左右制动后还原成基本姿势。
（3）击球时肘要外展一些，换句话说，也就是直拍击球时抬肘的错误动作。
2、 正手位反面攻球
动作要领：两脚开立，与肩同宽或稍宽于肩，重心落在前脚掌上，左脚稍前，右脚稍后，两腿微屈，收腹含胸，不持拍手臂自然屈肘置于腹前，手指放松。击球时持拍手置于体侧右前方，掌心向前上方，拍端与前臂形成一直线，大臂与前臂约成135度左右 ，拍面稍稍前倾，大臂与身体约成20度角左右，击球前食指与拇指同时由后向前顺势转体挥拍，向上挥置鼻尖前方约25厘米处制动，击球后迅速还原成基本姿势。
动作要点：
（1） 持拍手掌心向上的同时稍稍向前。
（2） 击球后球拍挥至鼻尖前方约25厘米出制动后还原成基本姿势。
（3） 切忌不要用拇指压拍，否则球会下网。
3、 反手位正面攻球
动作要领：两脚稍宽于肩、平行站立，收腹，含胸，不持拍手臂屈肘置于体前靠左侧前方，持拍手置于腹前，拍端与前臂形成一直线，大臂与小臂弯曲约成110度左右，前臂旋外，掌心向上，食指压拍，拇指放松，拍面稍前倾，大臂稍稍外展与身体约成10度左右，击球后向右上方挥至鼻尖前约25厘米处制动，然后迅速还原成基本姿势。
动作要点：
（1） 击球时前臂旋外，掌心向上，食指压拍使拍面前倾。
（2） 击球后向前上方挥至鼻尖前约25厘米处制动还原。
（3） 切忌食指不要像直拍那样压的太多，否则球会下网。
4、 反手位反面攻球
动作要领：两脚稍宽于肩，平行站立，两腿微屈，收腹含胸，不持拍手臂屈肘置于体前靠左侧前方，持拍手置于腹部前方，拍端与前臂形成一直线，大臂与小臂弯曲约成110度左右，前臂旋内，掌心向下，拇指压拍，食指放松，拍面稍前倾，大臂稍稍外展与身体约成20度左右，击球后向前上方挥至鼻尖前约25厘米处制动，然后迅速还原成基本姿势。
动作要点：
（1） 持拍手掌心向下，拇指压拍，食指放松。
（2） 击球时拇指压拍，食指放松。
（3） 击球后向前上方挥至鼻尖前方约25厘米处制动。
5、 赵岩球
动作要领：两脚开立，与肩同宽，重心落在前脚掌上，左脚稍前，右脚稍后，两腿微屈，含胸收腹；不持拍手臂自然放松屈肘置于腹前，手指也要放松。击球时持拍手臂置于体侧右前方，虎口向上，拍端与前臂形成一直线。当球向腰部（中路球）击过来后，右腿膝关节内扣，左臂屈肘置于体前向右稍摆动，这时身体好像扭麻花的动作，同时持拍手向体侧引拍；右肩向前探出，击球时左腿膝关节内扣，左臂大臂带小臂向左后方转动，持拍手前臂内旋，肘外展，拇指压拍，使球拍的反手反面，利用扭转身体，形成甩前臂的鞭打动作将球击出。
利用正手正面击球时，食指压拍，利用扭转身体，形成甩臂的鞭打动作将球击出。
动作要点：
（1） 多利用扭转身体的动作甩前臂将球击出。
注：赵岩 男 是北京蓝有乒乓球俱乐部的一名队员。记得在1997年的一次队内大循环的比赛中，突然对方打过来一个追身球，这时，赵岩同学毫不思考地、下意识
地扭转了一下身体，利用正手反面将球击回；此动作非常协调、而且击过去的球还带点侧拐；完成了一个漂亮的击球动作。后来俱乐部的教练员们说，中路球还没有名字，就这样，给这个中路球的击球动作起了一个名字叫赵岩球。
6、 瑞岐球
动作要领：两脚开立，与肩同宽，重心落在前脚掌上，左脚稍前，右脚稍后，两腿弯曲，含胸收腹；不持拍手臂自然屈肘置于腹前，手指放松。击球时持拍手臂置于体侧右前方，虎口向上，拍端与前臂形成一直线。当球向腰部偏右一点儿击过来后，大臂带动前臂稍直臂直接向后引拍，此时前臂内旋，拇指压拍，然后利用小臂旋外、手腕抖动的动作直臂将球击出。
动作要点：
（1） 多利用手腕抖动的动作直臂将球击出。
注：瑞岐球。张瑞岐、北京市人、男、今年59岁。50多年来一直使用直拍、两面攻打法，尤其反手攻球相当凶狠；年轻时是校队队员，经常代表学校参加校际和北京市中小学生比赛，曾取得过很好的成绩，同学们都很羡慕他。56岁时改用长有拍才3年多，就能用四个面进行攻球、还可用四个面拉弧圈球并带有一定的侧拐、并且发球也有自己的独到之处，现在在球友的乒乓球邀请赛中，有很多的人不适应他的侧拐弧圈球和他的大动作的远台砍式削球方法而败在他的拍下，再通过实践琢磨才总结出瑞岐球的打法。瑞岐球的发明人张瑞岐经常说的就是：“使用四面攻长有拍最大的优点是，在攻球时肌肉很舒适、而且全身可以协调集中用力，觉得动作很自然、舒展地就将球打过去了。”
张瑞岐通过打乒乓球，身体机能保持着年轻人的活力，身架匀称、几乎没有多余的脂肪，打起球来还真像个活蹦乱跳的小伙子。以球会友、乒乓球给他的生活带来了很大乐趣。
7、长有球拍在攻球教学过程中的易犯错误及纠正方法
1）在学习正手反面时，有的学生易肘领先于手腕去击球；
纠正方法：让学生大臂外展，同时稍抬肘去击球。
2） 在学习正手位正面时，有的学生拍面的角度压不下来；
纠正方法：让学生肘外展，增加大臂与躯干的角度。也就是大家所说的直拍正手位击球时抬肘的错误动作；换句话说，只要大家做出直拍正手位击球时的错误动作，就能将长有拍的正手正面击球动作做好。
8、为什么直拍正手击球时容易抬肘呢？
使前臂屈和旋内的肌肉群包括，旋前圆肌，旋前方肌。在前臂旋内时，是否要牵拉肘关节外展，也就是直拍抬肘时的错误动作，在用直拍正手攻球时，又要使前臂旋内，又不能使肘关节抬起，这样，掌握直拍正手攻球的动作，就会给运动员带来难度。有的教练员为了解决此问题，让学生大臂夹着自己的手练正手攻球，还有的教练让学生夹着书本等方法来解决不抬肘的问题，这些方法是可以解决直拍正手攻球的错误动作，但是，运动员要经过艰苦的练习才能掌握，但在紧张的比赛中有时也会变形。长有拍与直拍在正手正面攻球时的动作就大不相同了，会打球的人用长有拍时都有压不下拍面的感觉，一打正面球就上天了，是因为你有直拍攻球的习惯动作，不能抬肘，长有拍就要求抬肘或者叫肘外展，才能使拍面压下来，所以在用长有拍时正好是旋前圆肌和旋前方肌在旋内时所起到的作用，也就正好起到了顺势完成了长有拍正手正面的攻球的动作，就好象拳击运动员的摆拳动作，动作越舒展越标准，
3） 四个面在攻球过程中向前击球、向后引拍动作过大
纠正方法：
（1）反复做正确动作的挥拍；
（2）观看其他队员的击球动作；
（3）多球进行训练，将练习队员的前后都设上障碍物，让其在固定的范围内击球进行反复练习。
4）观看光盘。
七、搓球
当来球不出台、又低于网、难以抢攻的情况下，往往采用搓球过渡一板。
四面攻长有球拍对搓球技术来说，不但具有稳健性，而且还有威胁性。一个方位利用正面搓球和反面搓球时，球的落点变化非常大，再加上两面不同性能的胶皮，就更增加了它的威胁性。如正手位台内小球，手腕稍稍外展，用正面搓到对方左半台的台内小球。利用相同的动作，当触球的瞬间不用正面而用反面时，就会把球搓到对方右半台的一个大角度的斜线球。这样，就会给对方增加判断落点的难度。使对方感到非常突然而处于被动局面，从而为自己抢攻创造了更多的得分机会。
1、 反手位正面搓球
动作要领：站位于球台的左半台，右脚稍前或平行站立，离台约50厘米左右，重心在两脚之间。前臂同时向左上方引拍同时屈腕，拍面后仰，将球拍引至身体左方，随之重心移至左脚；手臂向前下方迎球，小臂、手腕、手指向前下方加速用力，拇指压拍，食指放松，在下降前期击球的中下部，搓至对方右半台或左半台，重心由左脚移至右脚。击球后迅速还原成基本姿势。
2、 反手位反面搓球
动作要领：与反手位用正面搓球相同；当手臂向前下方迎球时，手腕内旋使反反对着来球，小臂，手腕，手指向前方加速用力，拇指压拍，食指放松，在下降前期击球的中下部，搓至对方左半台或右半台，重心由左脚移至右脚。击球后，迅速还原成基本姿势。
3、 正手位正面搓球
动作要领：站位于球桌的右半台，两脚开立，重心在两脚之间，离台约50厘米左右，面对来球方向。向右上方引拍，同时手腕外展，正手位的正面拍面向上。击球时，手臂向前下方迎球，触球瞬间，小臂、手腕加速向左前下方用力，下降前期，拍面后仰，击球的中下部，搓至对方右半台或左半台，搓球后，随势向前方送拍，然后迅速还原成基本姿势。
4、 正手位反面搓球
动作要领：与正手位正面搓球相同。触球瞬间，小臂、手腕外展，同时外旋，掌心向上，食指压拍，用球拍的正手反面搓球的中下部，同时向左前下方用力，下降前期搓球。搓至对方的右半台或左半台，搓球后随势向前方送拍，然后迅速还原成基本姿势。
以上四种搓球技术动作，可以分成两套练习方法，一套是正手位正面与正手位反面的结合练习，另一套是反手位的正面与反手位的反面结合练习。正手的正面与正手位的反面练习方法是，如果对方搓球到你的正手位台内小球，这时，你可以用正手位正面搓到对方的左半台，假如他再搓到你的正手位台内小球，这时就可以用正手位反面搓到对方的右半台。由于正手位反面搓球和正手位正面搓球时动作基本相同，只是正手位反面在快触球时才做小臂外旋的动作，搓出一个斜线大角度的球来，使对方感到很突然。
反手位搓球时，先用反正搓一个直线球，在用反反搓一个斜线球。
搓球可分为慢搓、快搓、搓球摆短和搓加转球与不转球。
慢搓动作大，球速慢，在下降前期搓球的中下部。
快搓动作小，速度较快，借对方的力量回击，在球的上升期搓球的中下部。
搓球摆短动作小，回击快，弧线低，落点刁而短，搓球摆短动作要点与快搓基本相同。
搓加转与不转球。当搓加转与不转球时，两种手法要尽量相同，造成对方判断错误而给自己创造抢攻机会。搓加转球时要远离球心，拍面后仰，加快触球的速度，磨擦球的中下部，手腕外展，利用小臂、手腕和手指向前下方用力将球搓出。
搓不转球时，用球拍中上部或中部托送着击球，小臂、手腕、手指触球瞬间多向上前用力，用力方向尽量通过球心，当球离拍后，球拍要继续作搓球的动作来迷惑对方。
八、削球
国际乒联已经通过2000年第27届奥运会以后开始使用40毫米的大球，球径加大，对削球打法有利，对削球手来说，稳健积极、攻中有削、削中有攻、慢中有快、快中有慢、快慢结合的打法将大有发展的空间。人们总认为削球是被动防守，靠对方判断失误得分，我们如何使削球被动防守的偏见看法，变为主动进攻的一种过渡技术，而打对方一个措手不及呢？这是一个值得研究的课题。
在第43届世界乒乓球锦标赛中，我国运动员丁松就是利用了对方防守反攻的心理准备不足而频频得分。一般运动员只注意削球手的旋转变化，落点变化；在心理上对削球手的防守反攻的组合技术很不适应。因为这种打法以前在比赛中很少有人用。一旦运动员遇到这种节奏的变化，还没来得及适应比分已经拉开，再加上心理的紧张状态就很难适应了。丁松就是很好的范例。
张燮林教练在1999年第四期《乒乓世界》上的“削球纵横谈”这篇文章中写到，除了单纯的进攻型和防守型打法外，很可能形成进攻防守相结合的综合型打法。
从锻炼身体的角度分析，综合型打法运动员一会儿攻，一会儿守增加了跑动范围；使锻炼身体的价值提高了。虽然技术动作增加了很多，会给运动员掌握动作带来难度，同时也增加了人们对乒乓球运动的兴趣和观赏性。
从竞赛的角度分析综合型，如果两名运动员都是此类型的运动员；一个运动员一会儿攻球，一会儿守球；另一名运动员再抓住机会变为进攻者；再变为防守者，这样，有攻有守，有远台有近台，还有突然起板进攻，就像2004年世界杯上格林卡那样反手进攻再形成正手对攻，那末，就会吸引更多的乒乓爱好者观赏比赛，也会增加广大球迷对乒乓球的进一步认识。这样，就会对乒乓运动在世界的普及和发展起到积极的促进作用。
单纯的进攻和单纯的防守型打法，相对而言，都有其不足之处。在乒乓球的发展过程中不断地完善其打法，才会收到该运动意想不到的比赛效果。
远台削球动作较大。离台1、5米左右，弧线长，击球点低，有利于旋转变化控制对方。
近台削球站位较近，离台1米左右，动作比远台小，击球点高，弧线短回球速度快。落点和旋转变化配合好可以增加对方回球的难度。
1、 正手位正面削球
动作要领：两脚分开，左脚稍前，右脚稍后，手臂自然弯曲，向右上方引拍至肩高，身体稍向右转，重心落在右脚上。击球时，手臂向左前下方挥拍，虎口向前，手腕外展，拍面稍后仰，在下降后期用球拍的正面触球的瞬间，小臂，手腕，手指加速削球的中下部，多向前下用力，重心由右脚移至左脚。击球后，随势继续向前下方前送球拍，然后放松还原成基本姿势。
2、 正手位反面削球
动作要领：与正手位正面削球基本相同。击球时，手臂向左前下方挥拍同时，前臂和手腕外旋，使掌心向上，拍面稍后仰，下降后期用球拍的反面触球，触球时，食指压拍，小臂，手腕，手指加速削球的中下部，多向前下方用力，重心由右脚移至左脚。击球后，随势继续向前下方前送球拍，然后放松还原成基本姿势。
3、 反手位正面削球
动作要领：两脚开立，右脚稍前，左脚稍后，掌心向上，拇指压拍使拍面角度后仰，身体向左倾斜，向左肩部上方引拍，重心移至左脚。击球时，大臂带小臂，拇指压拍，向右前下方用力，下降后期击球的中下部，重心从左脚移至右脚。击球后，手臂随惯性向右前下方前送球拍，然后，迅速放松还原成基本姿势。
4、 反手位反面削球
动作要领：与反手位正面削球基本相同。引拍时同样也是掌心向上，身体向左倾斜，向左肩部上方引拍，重心移至左脚。击球时，手腕内旋，掌心向下，拇指压拍，使拍面角度后仰。大臂带小臂向右前下方用力，下降后期击球的中下部，重心从左脚移至右脚，击球后，手臂随惯性向右前下方前送球拍，然后，迅速放松还原成基本姿势。
由于长有拍一个方位不用倒板就可以两面削球，不仅可以使两面不同性能的球拍发挥出更大的作用和威胁，也节省了击球前的准备时间从而增加了命中率。它的两个反面，从搓变拉，由防守变进攻是很方便的，因为拉球的动作很像许多人夏天乘凉时打开折叠伞的动作，很舒展、大方。另外，削球的结束动作正好是拉球动作的开始。
我们在比赛中常看到，进攻型运动员被打到远台，就会一味地放高球，等对方失误，如果此时有一板削球，等待机会伺机反攻，就会分散对方的注意力，从而使对方增加心理上的紧张感，这时，削球技术就会起到积极的作用。
张燮林教练讲，“总之，我认为到了21世纪，未来的乒乓球不仅仅是单纯的进攻型或者防守型打法，也可能会形成进攻防守相结合的综合型打法，朝着进攻兼备的方向发展，我相信这种打法迟早会出现。”这是张燮林在1999年第七期《乒乓世界》里的“削球纵横谈》一文中提到的。
九、弧圈球技术
日本运动员为了战胜欧洲的削球技术和中国的快攻打法，自60年代初期，创造了上旋很强的弧圈球技术。40多年来，世界各国运动员很好地掌握了弧圈球技术；尤其欧洲选手掌握和运用的更早一些，当他们退到中台后能正、反手两面拉出凶狠的弧圈球，有的还带有侧旋，给对方造成很大的威胁。
弧圈球技术为什么失误率低？稳健性高呢？就是因为它可根据球的弧线高低来调节拍形，如果球高于网拍形前倾拉前冲弧圈球，相反低于网时，拍形后仰摩擦球的中部或中下部，制造出适当的弧线拉高吊弧圈球，与快攻相比，弧圈球的着台点几乎是全台，所以它的失误率低、稳健性高；就好像有的高级教练说的那样，“向上是无限的、向下是有限的”。
虽然弧圈球的出手速度较慢，弧线较高，但是上旋很强，球体在向前飞行过程中，上沿的空气流速慢，压力大，下沿流速快，压力小，从而产生了压力差。加上球体自身重量的影响，球落台后迅速下滑，尤其在拉穿越侧旋弧圈球时，球体在台面上滑过威胁更大，有防不胜防的感觉。
四面攻长有球拍正手位可用两个面拉弧圈球，反手位也可以用两个面拉弧圈球。实践证明，正手位正面可方便地拉出威胁较大的直线弧圈球。正手位反面肱二头肌自然地收缩就可以拉出带有侧旋的斜线弧圈球。
反手位正面拉弧圈球要比反手位反面拉弧圈球的难度大，威力小。因为反手位反面自然做扩胸蹬地转体就可完成技术动作，反手位正面由于受关节旋转的限制，肌肉力量不便于充分发挥，所以相比之下难度较大，威力较小。反手位反面能够自然地拉出小三角的弧圈球，再加上又带有侧旋，就会给对方增加回击的难度。反手位反面也可自然地拉出斜、直线弧圈球。
1、 正手位正面弧圈球
动作要领：两腿分开，左脚稍前，右脚稍后，右肩低于左肩，略收腹部，向右后方引拍，拍形稍前倾，在下降期磨擦球的中部或中部偏上的位置，拉出高吊弧圈球。当球高于网时，拉球的上升期后段或高点期，可拉出前冲弧圈球。发力过程中的顺序是，后腿蹬地后，转髋带动肩部，上臂和前臂由右后下方向前上方挥拍。拍触球时，掌心向后下方，拇指压拍，食指放松，迅速屈前臂，手腕内旋，触球时，五指同时抓握上下拍柄，大臂与身体约45度角，前臂与大臂约140度角左右，触球前手腕外展，击球后，重心移至前脚，挥拍结束时，前臂与大臂的夹角约95度角左右。球拍挥至面部左前方制动后，还原成基本姿势。
动作要点：击球时，蹬地转体，同时五指抓握上下拍柄，甩腕后将球击出。
2、 正手位反面弧圈球
动作要领：两腿分开，左脚在前，右脚在后，右肩低于左肩，略收腹部，向右后方引拍，掌心向前上方，食指稍压拍，使拍形前倾，在下降期摩擦球的中部或中部偏上的位置，拉出高吊侧旋弧圈球，当高于网的球，拉球的上升期后段或高点期，可拉出前冲弧圈球。发力的顺序是，右腿蹬地后，转髋带动肩部，上臂和前臂由右后下方向前上方挥拍，拍触球时，掌心向前上方，食指稍压拍，拇指放松，迅速屈前臂，肱二头肌收缩，同时屈腕，五指同时抓握上下拍柄，触球时大臂与身体约40度角左右，前臂与大臂约145度角左右，击球后重心移至前脚，前臂与大臂的夹角约为95度角左右，球拍挥至面部左前方制动后，还原成基本姿势。
动作要点：击球时，蹬地转体，五指同时抓握上下拍柄，甩腕将球击出。
3、 反手位正面弧圈球
动作要领：两脚开立，右脚稍前或平行站立，两腿稍屈，重心落在两脚之间，略收腹部，身体稍向左转，右肩稍低于左肩，球拍置于腹前，掌心向前上方，食指压拍，拇指放松，拍形前倾，击球的中部或中上部，击球前，前臂与大臂约145度角，大臂稍稍外展置于腹前，由左下方向前上方挥拍，两腿向上向前方协助蹬地用力，左脚蹬地用力大些，击球时，五指同时抓握上下拍柄，甩腕将球击出，击球后重心从左向右移动，大臂与前臂约90度角，球拍挥至面部右前方制动后还原成基本姿势。
动作要点：击球时，蹬地转体，同时五指抓握上下拍柄，甩腕将球击出。
4、 反手反面弧圈球
动作要领：两脚开立，右脚稍前或平行站立，两腿稍屈，略收腹部，身体稍向左转，重心落在左脚上，右肩稍低于左肩，球拍置于腹前，掌心向后下方，拇指压拍，食指放松，拍形前倾，击球的中部或中上部，击球前，前臂与大臂约135度角，大臂置于腹前，击球时由左下方向右前上方挥拍，两腿向上向前方协助蹬地用力，左脚蹬地的力量大些，击球后重心从左向右移动，大臂与前臂约120度角左右，大臂与身体约70度左右，拍触球时，五指同时抓握球拍的上下拍柄，甩腕将球击出。球拍挥至面部右前方制动后迅速还原成基本姿势。
动作要点：击球时，五指同时抓握球拍的上下拍柄，甩腕将球击出。
十、单线练习法
此种方法可使初学者熟悉球性，从不会打球到会打球，从掌握动作的泛化阶段到分化阶段，再到动力定型阶段，是很好的训练手段。
初学者在掌握动作的泛化阶段表现为，动作不协调，动作过大或过小，动作拘束，不自然，消耗很大的能量，但击球的效果不理想，事倍功半，肌肉过分疆硬，这些现象，都是由于大脑皮质细胞兴奋扩散的结果所导致。
此阶段，教练员要耐心地去讲解，诱导学生，使他们的思想集中在练球上，培养他们对打乒乓球的兴趣，从“叫我练过度到我要练”，一旦到了“我要练”的阶段，运动员就会很快掌握技术动作。
随着初学者对打乒乓球兴趣的提高，就会逐步掌握该项运动的内在规律，使该收缩的肌肉收缩，不该收缩的肌肉放松，从而使运动员从泛化阶段过度到分化阶段，使技术动作趋于规范化。此时，大脑皮质运动中枢兴奋和抑制过程逐渐集中，由于抑制过程加强，特别是分化意志得到发展，大脑皮质的活动由泛化阶段进入到分化阶段，初学者错误动作逐步减少，能够正确地、连续地完成正确动作，初步建立动力定型。此时的次数练习法是非常重要的，让他们反复地体会正确动作，不但要使大脑记住正确动作，而且还要使肌肉记住正确的、规范的技术动作，不要过分强调击球的力量和速度，否则运动员的技术动作会变形，事与愿违。
在不断熟练掌握技术动作的同时，运动条件反射系统达到动力定型阶段，大脑皮质的兴奋和抑制在时间和空间上更加集中和精确。不仅动作优美、准确，而且也不怕有新异刺激，可能越有人来参观，技术动作就越协调而优美。此时，肌肉和手上感觉都很好，能够轻松省力地完成技术动作，出现技术动作的自动化。
这时教练员就要多要求击球力量，速度，旋转，落点等的变化训练。尤其是要求击球速度和旋转，近台要快，远台要求弧圈前冲转而低，随着击球质量的提高再加上落点的变化，节奏的变化，战术的变化，这时运动员可能就会达到一定的水平。
泛化阶段，分化阶段和动力定型阶段，这三个阶段是相互联系的；在训练方法或专项训练的手段上要安排的合理，即掌握了技术动作又提高了兴趣，会起到很好的训练效果。身体素质好一些的队员泛化阶段很短就过渡到分化阶段，岁数大一点儿的队员比岁数小一点儿的队员泛化阶段时间短，比如一年级的学生学习打乒乓球比三，四年级的学生学习打乒乓球时掌握技术动作要慢。因为，一年级的学生身高，力量等均不如三，四年级的学生，大脑皮质的运动中枢兴奋和抑制过程也不如三，四年级的学生。通过多年的训练实践，认为一、二年级的学生尽管你在教学中采取什么样的手段，利用各种教学方法总觉得进步的还是比高一些年级的队员进步慢，真是费尽心机，收效甚微。相比之下，高一些年级的队员你的话还没说完有时他就理解了，聪明一些的高年级队员有时还能跟教练想到一块儿去。
有很多的教练员认为从小练习出成绩的概率大一些，练习乒乓球的岁数越小越好，这一点我们均不否认。但是，前国家乒乓球队总教练许绍发是从11岁才开始打球的，还发明了高抛发球，取得世界冠军，为国争了光。韩国的金泽珠打球的时间也较晚，高中一年级开始也拿了世界冠军，而且步法和直拍的反手攻球技术是世界上一流的水平。
当然，我不否认从娃娃抓起，但是娃娃阶段要更注重培养他们的兴趣爱好，让他们在快乐中成长发育。一般情况下，不要强制孩子练什么项目和内容，要在各种各样的快乐的活动中去引导和发现他们有什么特长和爱好，然后，再通过与专业研究人员或有经验的教练员分析他（她）们在哪个方面有发展前途，这时定位可能会更好一些，也可能会节省更多的人才。
总而言之，各个项目有各个选材适宜的年龄段，乒乓球的选材年龄段，通过多年的训练，认为10岁左右或再大1、2岁可能更好一些，可能在训练中理解和掌握技术动作会更快一点。
1、 右半台斜线攻球
练习方法如下：
1） 用正手正面对攻。
2） 用正手反面对攻。
3） 用正手正面攻一下，再用正手反面攻一下。
4） 用正手正面攻二下或更多次数再用正手反面攻相同的次数或更多次数，再变换拍面攻球。
2、 左半台斜线攻球
练习方法如下：
1） 用反手正面攻球。
2） 用反手反面攻球。
3） 用反手正面攻一下，再用反手反面攻一下。
4） 用反手正面攻二下或更多次数后，再用反手反面攻相同的次数或更多次数，再变换拍面攻球。
3、 左半台直线对攻
练习方法如下：
1） 站在球桌左半台的（1）号运动员用正手反面攻球，对方（2）号运动员用正手正面攻球。
2） 双方运动员均可变换拍面攻球。
4、 中路直线对攻
练习方法如下：
1） 双方运动员均可用正手正面或正手反面攻球，也可用正手两个面攻球。
2） 双方运动员均可用反手反面，反手正面，反手两个面的攻球。
5、 右半台直线攻球
练习方法如下：
1） 站在球台一侧的队员用正手位的两个面攻球，站在球台另一侧的队员用反手位的两个面攻球。两人互换攻球的方法。
十一、组合技术动作练习法
此练习法不仅可以提高身体的灵活性，还可以提高步法的移动速度，也可提高各种单个技术的组合能力。通过组合技术动作的练习，也培养了运动员之间的团结互助，默契配合等等的一些良好素质。
单线练习法的右半台和左半台斜线练习中，用正手两个面和反手两个面也可以纳入到组合技术中来，这是四面攻特有的组合技术。
1、 一点对两点
练习方法如下：
1） 有规律地打一个直线再打一个斜线。
2） 无规律地变化斜直线。
3） 可用正面打直线，用反面打斜线，也可用任何一个面打两个点。
2、 两点对一点
练习方法如下;
1） 均用正手位一个面攻打对方一个点。
2） 以右手持拍为例，打直线球（自己台面左半台的球）用正手正面，打斜线球时用正手反面攻球。因为离身体较近的球用正手正面攻球更方便些，离身体较远的球胳膊伸直了，利用屈腕动作就能将球钩回。
3） 初学者 正手移动攻球选用1/4或1/2台，经过一段时间的训练后在过渡到2/3台或全台的跑动两点对一点的攻球练习。
3、 两斜对两直
练习方法如下：
1） 反手位用反面，正手位用正面。
2） 反手位和正手位均用两个正面。
3） 反手位和正手位均用两个反面。
4） 反手位用正面，正手位用反面。
5） 两人互换以上练习方法。
4、 攻、侧、钩
（1） 练习方法如下：
教练员站在球台的左边（以右手发球为例），先发到对方左半台（1），回球后再打发到对方左边(2)，第三个球发到对方右半台（3）。
第（1）个球运动员用反手反面，第（2）个球运动员用正手正面，第（3）个球用正手反面。
打第（2）个球时，运动员用跳步侧身，运动员打完第（1）个球后，大部分重心落在右脚上，然后两脚同时蹬地转体，完成跳步侧身的动作。打完第（2）个球后，运动员的重心落在左脚上，左脚落地的同时右脚向右迈一小步，左脚蹬地后落在右脚的前面，右脚再向右迈出一大步，形成交叉步法，然后再用滑步还原到左半台，反复进行。
整个步法是，跳步侧身——交叉步扑正手---滑步还原；简称一蹬跳、二交叉、三四滑步回到家。
6、跳步侧身
跳步侧身就是攻、侧、钩里左半台的动作，也可进行右半台的跳步侧身。
练习时可以用两个反面，也可用两个正面；根据运动员的需要可以任意组合两个面的动作。
双跳步侧身就是双方都采用跳步侧身的方法进行练习。
7、一点对三点
练习方法如下：
1） 正手正面对三点
2） 正手反面对三点
3） 反手正面对三点
4） 反手反面对三点
5） 正手位的四个面攻三点
8、三点对一点
练习方法如下：
1） 用正手正面或正手反面移动三点攻一点。
2） 用反手反面攻斜线（1），正手正面攻中线（2），用正手反面攻直线（3）。
9、近两中两远两
练习方法如下：
1） 右半台近台打两板，退到中台打两板再退到远台打两板；这时，还原到中台打两板，再到近台打两板，反复进行。
2） 左半台与右半台相同。
3） 中线的近两，中两，远两，均可用两个面交替进行。
10、双台练习
练习方法如下：
1） 两台间距一米，两边摆速练习，左边台用反手反面攻球，右边台用正手反面攻球。
2） 均用正手正面跑动攻球。
3） 攻，侧，钩练习。
注：教练员可根据运动员的需求规定落点进行多球练习。
十二：限时练习法
通过此种练习法可让学生知道时间是不等人的，过的特别快，转瞬即逝，一定要在有限的时间内收到最大的训练效果。
1、 一分钟练习。
2、 三分钟练习。
3、 十分钟练习。
注：要求学生在练习过程中（1）不掉球是一种练习方法。初学者多采用不掉球方法进行练习。（2）计数也是一种练习方法。（3）教练员可根据运动员的需求规定训练方法。
十三、计数练习法
此种练习法可培养学生积极向上的思想品质，你这组打100个球取得第一名，打下一组时我一定要打200个与你比个高低。在练习中不但增加了队员之间的团结奋战的拚搏精神，也要让学生知道有了数量的积累就可达到质量的变化和飞跃。
1、 打30个球看谁先完成。
2、 打50或100个球看哪组不掉球。
注意：如果训练击球的速度，就要求看哪组先完成所要求的次数。如果要求击球的命中率或掌握技术动作，就可以让学生打多少次不掉球。
十四、万次训练法
此方法好像解放军在部队里练正步走似的感觉，非常艰苦，按每分钟打50多板球计算就是三个小时，可培养学生顽强拚搏，不怕苦，不怕累，战胜一切困难，不达到目的绝不罢休的竞争精神。
此方法还可以使初学者尽快掌握技术动作。有一次练完万次训练后的第二天，我问了几个同学对万次训练的感觉，他们都说你别让我摸着球，只要我的球拍能够着球，我就有点儿能打过去的感觉。
万次训练不要经常出现，要观察学生的兴趣和爱好，身体情况而定。
在万次训练中一定要注意和多观察学生不要过度疲劳，以免发生运动损伤。
十五、手势训练法
当看到教练员的手势后迅速做出灵活的反映，此方法还可以集中学生的注意力。
训练的方法是将五个手指分别做出五个动作，如大拇指是上旋球，食指是快球，中指追身球，无名指反手位球 ，小拇指下旋球。当教练员伸出其中一个手指后，运动员要迅速做出反应，他的拍形就要有所变化，要夸张地做出拍形的变化；挥拍的轨迹也要有所变化，打下旋球时要向上多挥动一些手臂，击球之前拍形还要稍后仰些。打上旋球时拍形要稍压一些，使拍形前倾。这时，教练员注意观察同学们的拍形和整体的击球动作；就能很快地发现他们在练习中是否集中注意力。
教练员可以根据乒乓球的一般规律，编出一套手势训练法的内容；比如可以将脚步训练的内容编成手势训练法进行练习，攥拳为攻，侧，钩；手势8为正手移动攻球，手势V为两边摆速，等等，这样练习同学们会更感兴趣。
十六、意念训练法
此训练法可以充分发挥同学们的想象力，一会儿打直线，一会儿打斜线，又是下旋，又是上旋，又是削球，又是拉球，又是远台，又是近台，技术动作丰富多彩。在练习过程中同学们的身体灵活性，协调性，脚步均得到了相应的练习和提高。
练习方法是由一名同学发某一种球后，对方做出相应的击球动作，将球打到一个落点；这样你来我往地开始了各种动作，各种板形、各个角度、各种脚步的练习；实际上只是模仿击球的动作，直到叫停为止。
十七、徒手训练法
此方法可以纠正学生的错误动作，达到掌握正确的动作为目的。
如正手反面的攻球动作挥拍300次，反手反面挥拍300次，正手反面与反手反面交替进行100次。教练员可根据学生的具体情况安排不同的训练内容，也可结合步法进行练习。
十八、定点训练法
此方法可提高学生击球时的手上感觉和击球的准确性。
方法是将标志物放在球台的某一点上，然后用球击它。
练习方法如下：
1、 学生练发球，发急球时将标志物——球放在球台端线的三个点上，这时教练员问，你能用10个球打掉这三个球吗？用6个呢？用3个呢？（图64）
2、 利用多球击标志物练习。教练员在一边发球，学生反复击打标志物练习。这些方法可以增加学生训练的兴趣和积极性。同时也练习了手感和准确性。
十九、多球训练法
多球训练法可分为自己供球，教练员或同伴供球等方法进行练习。
多球训练可根据运动员的身体素质，技术水平，训练目的等等来安排训练内容和要求，训练的强度及跑动范围。
1、自己供球方法
练习正手反面攻球，将一盆球放在球台的左半台，然后左手拿一个球，在台面上举起，再松手后将球落在台面上。练习方法如下：
1） 正手正面攻球，正手反面攻球
2） 正手正面发平击球或快球
3） 正手反面发平击球或快球
4） 正手正面发下旋球
5） 正手反面发下旋球
6） 正手正面发侧旋球
1、 练习反手反面攻球时，将一盆球放在球台的右半台，然后左手拿一个球，在台面上举起，再松手将球落在台面上。练习方法如下：
1） 反手反面、反手正面攻球
2） 反手正面发平击球或快球
3） 反手反面发平击球或快球
4） 反手正面发下旋球
5） 反手正面发侧旋球
6） 反手反面发下旋球
7） 反手反面发侧旋球
8） 反手正面高抛发球
9） 反手反面高抛发球
10） 正手正面高抛发球
11） 正手反面，正手正面，反手反面，反手正面下蹲式发球，晃动式发球和旋转式发球。
要求：
1. 练习正手移动攻球。一次拿两个球，在中线上方举起左手松手后落下一个球，击完这个反弹球后，移动脚步到右边线，再落下一个球击完这个反弹球后再拿两个球进行下一组；反复进行。
2. 练习远台发力球。将球放在离球台端线1米远的地方，拿球后将球向空中抛起3米左右，球落地反弹后再击球。
练习方法如下：
1） 正手反面弧圈
2） 正手正面弧圈
3） 反手反面弧圈
4） 反手正面弧圈
5） 正手反面削球
6） 正手正面削球
7） 反手反面削球
8） 反手正面削球
9） 四个面的攻球
二十、教练员供球方法
教练员站在运动员对面球台的一侧，将球放在一个小桌上，然后给运动员供球。
练习方法很多，初学者可进行单线基本功练习。有训练基础的运动员进行组合动作练习。如两边摆速，攻侧钩等练习。除以上的组合动作外，还可根据运动员的要求来制订各种不同落点，各种手法的组合练习。
1） 正手正面攻球
2） 正手反面攻球
3） 反手正面攻球
4） 反手反面攻球
5） 正手正面与正手反面攻球
正手正面打直线，正手反面打斜线。
6） 反手正面与反手反面攻球
反手正面打直线，反手反面打斜线。
7） 发一个上旋球，再发一个下旋球
要求正手正面拉下旋直线，正手反面打上旋斜线。均站在正手位。
利用以上同样的方法发到对方左半台，反手正面拉下旋直线，反手反面打上旋斜线。
8） 1/2台正手移动攻球
第一个球用正手反面打斜线球，第二个球用正手正面打一个小斜线。
9） 发三个点对方正手移动攻球
正手移动攻击的这三个球可攻到对方左半台，也可攻到对方右半台。还可攻到左半台一个，中路一个，右半台一个。要根据运动员的技术水平，因人而宜，具体安排。
10） 两边摆速
（1）正手正面与反手正面
两个正面均打直线。
（2）正手正面与反手反面
正手正面打直线，反手反面打斜线。
（3）正手反面与反手反面
两个反面均打斜线球。
（4）正手反面与反手正面
正手反面打斜线球，反手正面打直线球。
（5）长有拍的正面为长胶皮，反面为反胶皮的运动员的练习方法如下：
1） 一边发一个球。正手位用反胶皮，反手位用长胶皮。
正手位用反胶皮，反手位用长胶皮。
2） 一边发两个球。正手位用长胶皮挡一板，用反胶皮拉一板。再发到另一边两个球，反复进行。
3） 一边发三个球。反手位正面用长胶皮挡一板中路小球，撕一板直线，再用反面反胶皮拉一板斜线（图，再发到另一边三个球。正手位用正面长胶皮挡一板中路小球，攻一板直线，再用反胶皮拉一板直线。
以上长胶皮与反胶皮结合的练习方法均为吉林省队队员蔡宁的练习方法。蔡宁在2003年参加国家青年队集训大循环比赛中获第十八名的好成绩。2004年参加全国甲 B联赛中获总成绩第一名。蔡宁是一名女 队员，开始学乒乓球时是直板握法，5年后通过前国家队总教练许绍发的介绍，吉林省队教练组和吉林省体院的教师大胆创新，采用四面攻新打法，于是就让蔡宁改用四面打法。通过几年的训练和比赛总结出一些四面攻球拍的特点和训练方法。2005年准备参加全国甲A乒乓球赛。2005年参加全国十运会预赛。最好成绩2006年在瑞典取得43个国家邀请赛的冠军。
11）正手位台内小球
（1）用正面打直线，反面打斜线。用正面搓直线，反面搓斜线。
（2） 反手位台内小球
用正面打直线，反面打斜线。用正面搓直线，反面搓斜线。
（3）正手位台内小球和中路球
发一个正手位台内小球，再发一个中路追身球（ 运动员均用正手位两个面击球。
（4） 反手位台内小球和正手位直线球
发一个反手位台内小球，再发一个正手位的直线球。运动员可以用反手反面打直线台内小球，正手反面或正手正面打直线球。
1） 全台不定点发球
2） 发球机练习法
发球机练习方法很多，可打单线，可打摆速，发球机的出球速度可快可慢，可长可短。如许绍发智能乒乓球教练机有10个智能卡，储存了近300个训练程序，完全由微电脑控制。可根据运动员的需求而调节其功能。
初学者使用乒乓球教练机时，调节的速度不要块，出球的速度要慢些，先单线后组合。随着技术水平的提高再增加出球速度，落点和旋转变化。
第一次见这个拍子,以前就听过四面攻,今天第一次见.
二十一、双打
1、双打的重要性
在国际乒乓球竞赛的七个项目中，双打就占有三项，男双，女双和混双。目前，在女子团体比赛中，第三场仍是双打。如果双方实力相当时，双打这一场就起着决定比赛胜负的关键性作用。
双打是两人合作进行的对抗性运动项目。要使两人合作成功，就要做到以下几点：
1） 双打运动员要在技，战术上须相互了解，取长补短，反复研究，共同商量，才能在比赛中配合默契，多给对方制造困难，为合作者多创造得分的机会。
2） 双方运动员必须精诚团结，严于律己，同心协力，宽以待人，互相鼓励，增加信心，相互体谅，才能在比赛中做到通力合作，发挥出两人的最高水平。
3） 双打运动员在战术上要尽量为同伴创造机会发挥其技术特长，来掌握比赛的主动权。
4） 努力全方位提高个人的文化素质和技、战术水平。
2、 双打的配对
1） 俩人感情融洽是发挥技术水平的关键环节之一。如1987年第39届世乒赛前中国男队曾为陈龙灿挑选了陈志斌和韦晴光两名运动员进行双打试练。从成绩上看，陈龙灿与陈志斌的配对好一些，可是，陈龙灿在感情上更倾向于韦晴光，希望挑选韦晴光成为自己的双打配对，经教练研究接受了陈龙灿的意见，结果在第39届世乒赛和第24届奥运会上的男双比赛中均取得了冠军。
2） 一名近台快攻选手和一名弧圈选手配对。两人一快一转，一前一后，在节奏上给对方增加了回球的难度。
3） 一名左手持拍，一名右手持拍的选手配对。一名右手站在球台的左边，另一名左手站在球台的右边。均利用正手位随时回击对方的来球。
4） 一名反胶与一名正胶配对。
5） 一名近台四面攻与一名中台或中近台的四面弧圈的运动员配对。
6） 一名近台四面攻与另一名四面削球的运动员配对。
7） 两名四面削中反攻的运动员配对。
8） 一名使用两面不同性能球拍的运动员与另一名使用正面反胶皮或正胶皮的选手配对。
9） 一名直拍四面攻与另一名直拍选手配对。
10） 一名直拍四面攻与另一名横拍选手配对。
11） 在符合双打配对原则的基础上利用各种胶皮、各种球拍的运动员的配对。
12）两名右手或左手持拍的运动员配对，但有一名运动员为反手位得分为主的运动员。
3、 双打的站位
1） 发球一方的站位方法
（1） 平行站位 ： 一般为进攻型选手发球时的站位，发球员站位偏右，让出3/4的球台给同伴，让同伴站在球台中间的位置并靠近台，照顾到各个角落的来球。
（2） 前后站位 一名削中反攻型选手和一名快攻型选手多采用的站位，当快攻型选手发球时，站位偏右，另一名削中反攻型选手站在球台的中台稍后的位置。
2） 接发球一方的站位方法
（1） 平行站位： 一般为一左手一右手握拍的进攻型运动员所采用，右手握拍的运动员站在左边，左手握拍的运动员站在右边。
（2） 前后站位： 一般为进攻型选手正手接发球时采用，接球队员站于近台偏中的位置，用正手位接发球，其同伴稍错一些位置站立。
（3） 一削一攻型选手常采用的站位，攻球手稍前一些，削球手稍后一些站位。
4、 双打常采用的步法
双打在比赛中步法移动要比单打复杂的多，不仅要使自己在比赛中寻找合理的击球位置，还要击球后迅速让出位置让同伴找到合理的位置，在击球时给同伴创造条件去合理还击，。在双打比赛中要判断准确，战术合理，快速移动，才有利于发挥出每个人的技术水平。
1） 八字形移动线路
一左手一右手握拍的运动员配对多采用的移动线路。每次击球后，均向自己反手位一侧横斜方向移动。
2） T字形移动线路
四面攻选手配四面弧圈选手，四面攻选手配四面削球选手，两个四面削球打法组合的双打选手，均适用于此种线路。一个在近台左右移动，另一个在中远台前后左右移动。
3） 环形移动线路
两名运动员均为右手或左手握拍的四面攻型的运动员，或四面弧圈型运动员常用的移动线路。方法为，击球后向右或向左后方移动，绕到同伴身后，然后再沿斜线插上准备还击。
5、双打的发球与接发球技术
在双打比赛中将球台划分为左右两个半区，球台的右半区是双打各方的发球区。发球员必须将球从本方的发球区发到对方的发球区，由于规定了发球区，这就对发球员的发球质量比单打要求的更高了；反之，接发球员的难度要比单打容易的多，不用照顾全台，只需照顾好右半台的发球区即可。
1）双打的发球应该注意的几点问题：
（1） 要多动脑筋想办法，控制对方的接发球抢攻。要尽量使球发的转与不转特别分明，假动作做真，真动作做假。
（2） 利用好四面攻球拍两个面的发球，要做到最后触球出手后对方才知道用的是哪个面发的球；这样，就会增加接发球员抢攻的难度，使对方回球质量不高，而给自己的同伴创造抢攻的机会。
（3） 发右边线长球与中路短球配合。
（4）发中线长球与右边短球配合。
（5）两名运动员要在训练和比赛中总结出自己的特长和特短；在比赛中要充分发挥特长，避开特短。例如：同伴善于拉冲下旋球，则发近网强下旋，迫使对方用搓球的方法回接，使自己的同伴抢拉抢冲而得分。
2）双打的接发球应该注意的几点问题：
（1）由于双打规则规定，运动员必须将球发到对方右方台面1/2的位置；这样，接发球员应在思想上认识到，接发球便于利用抢攻技术回击对方的来球，而为同伴创造有利的得分机会。
（2）由于四面攻球拍的反手反面，接发球时可以点、挡、搓、攻、削、摆短、撇侧旋球、在比赛中当球高于网一个球的高度时还可以发力抢攻点杀；因此，如果是两名相同右手握拍的运动员站位，一名队员可以站的偏右一些用反手反面接发球；这样，可以给同伴让出全台去还击来球。此站位接发球时可以采用环形步移动。
（3）在接发球过程中两人要随时沟通，保持默契。例如：利用哪种技术接发球，要暗示给同伴，让同伴做好充分的思想准备去回击下一次来球。
（4）将球回击到远离对方下一次击球人所占的位置。这样，可使对方回接球的质量降低，为同伴创造抢攻的机会。
6、双打的战术
双打比赛的战术要比单打复杂的多，不但要考虑到对方两个人的技术水平，战术运用、特长、特短、还要考虑到为自己同伴创造有利条件伺机抢攻。要想充分发挥出自己的水平，在战术上应注意以下几点：
1） 由于接发球 抢攻占有主动，当中签后，首先要选择接发球权。这样可以首先摆脱了发球被抢攻的被动局面，争取主动打好开局，造成对方心理的紧张状态。
2） 接发球时要选择强者接强者，对对方来说就是弱者接强者的球，例如：混合双打就要确定男接男，或女接女，而对对方来说则是女接男，起到强对弱的效果。
3） 未中签时，要考虑选择比赛心理状态更稳定的队员先发球，由于心理素质好，就会发出落点刁的球，不易被对方接发球抢攻。
4） 发球抢攻时，要暗示给同伴自己的意图，让同伴站好有利的抢攻位置。也可按照同伴的意图去发球抢攻。
5） 连续攻对方的左角，然后突变到右角，打乱对方的节奏变化，伺机抢攻。
6） 专打对方刚击过球的人，造成其让位困难，击球队员回球质量不高，伺机抢攻得分。
7） 在连续进攻中要有左右的变化，长短的变化，节奏的变化，寻找机会伺机抢攻。
8） 在连续用正手反面或反手反面拉的过程中，突然改变用正手正面或反手正面攻。由于球拍两面的颜色不同是一种刺激，再加上球拍的性能不同就会更增加了对方的心理紧张状态，如韩国的朱世赫两面不同性能的胶皮，就会造成对方判断失误，为同伴创造有利的进攻机会。
9） 攻到对方的弱点处。如直拍反手弱，横拍和四面攻球拍的中路弱，会造成接球困难，回球质量不高而抓到有利的进攻机会。
二十二、乒乓球运动员的步法
“是用脚打球还是用手打球？”很多同学回答都是用手打球。这当然是正确的！但是，我的回答是用“脚”打球，很多同学理解不了。因为直观的看都是用持拍的手去打球，去完成各种技术动作，怎么成了用“脚”打球呢？通过看比赛和讲解，同学们认识到：第一重要的是步法，第二才是手法。因为在比赛中球被打到离身体较远的地方，你首先移动的是脚步，再去用持拍手的球拍去击球。如果击过来的球角度大一些，脚步没到位，就无法还击来球，再好的手法也无用。这就是用“脚”打球的道理。
步法是灵魂，手法是关键。
1、要想练好手和脚的配合就应该做到以下几个方面：
1）运动员在比赛中始终要保持良好的基本姿势；就像短跑运动员那样，听到枪声后立即蹬离起跑器。乒乓球运动员始终也是这样。如果看到球后再屈腿、弯腰、蹬地，恐怕球早已落地成了死球。
2）超前判断。在比赛过程中要用脑筋想，用眼睛观看对方要打什么球；在对方球拍触球瞬间盯准他的拍面指向哪个方向，然后迅速做出反应去回击来球。
3）在乒乓球运动中运动员的身体素质是很重要的，要认真完成教练员布置的一切身体素质练习。
4）每天要安排徒手步法和挥拍的练习。
5）要适当安排足球，篮球等项目的练习，对促进身体和步法的灵活性有很大的益处。
6)由于四面攻长有拍要求腕关节，肘关节、甚至于肩关节的灵活性较高，所以，要经常进行腕关节、肘关节、肩关节的屈伸练习，来增大这些关节的活动范围。
7)要了解各种步法的作用，有目的的去练习。
2、几种常用的基本步法
1）原地预动步
在接发球前原地小碎步调整重心，判断好发球后迅速蹬地向来球方向移动。
2）单步
一脚为轴，另一脚向前、后、左、右各个不同的方向移动，击球后迅速蹬地还原。此步法简单、灵活、速度快。一般在来球离身体较近的范围内使用。如接近球网台内的小球、在比赛中的追身球常用此步法。
3）跨步
跨步移动的范围要比单步大一些，近台快攻打法的运动员常采用此种步法来回击离身体稍远的来球；削球打法有时也会用它来对付对方打过来的突击球。跨步由于移动的范围大一些，在制动时会使重心降低，因此，运用此种步法时多采用借力来回击球。
跨步时以一脚向前、后、左、右各个不同的方向跨出一大步，身体重心随着移动到摆动腿上，另一腿也迅速地跟进半步，然后准备回击来球。
4）并步
一脚先向另一只脚移动小半步，另一只脚在并步脚落地后即向同侧移动。
此步法重心移动平稳，而且移动范围大，一般在来球速度较慢时使用，如削球的左右移动，正手的走位攻或拉等常采用这种步法。
5）跳步
向左跳步以右脚蹬地为主，双脚有瞬间的腾空，右脚蹬地后左脚先着地，右脚跟着再着地。向右跳步时用力方向相反。
此步法移动范围比跨步大，利于自身发力攻。运动员在侧身攻和削球手在接突击球时常采用此步法。
6）原地跳步
初学者在练习基本功时采用的步法，此步法有助于运动员自己掌握重心，为以后灵活的步法打下良好的基础。
原地跳步的方法是绕身体纵轴旋转，以正手位基本功为例（右手持拍），击球时，左脚跟与右脚尖一条线，以右脚先蹬地向左绕身体纵轴原地旋转，击球后，左脚先蹬地再还原成基本姿势。
7）交叉步
交叉步移动范围大，侧身攻后钩正手位大角度球时常采用此步法。
动作方法：以向右方交叉为例，右脚尖先转向来球方向，并移动小半步或原地调整一下重心，然后，左脚在右脚前向来球方向跨一大步，形成体前交叉步，此时身体转向来球方向，右脚再跟上一大步，在落地同时完成击球动作。
8）攻侧钩
由于四面攻长有拍在反手位用反反攻球扑正手位大角度时，好像用球拍将球钩回；所以叫攻侧钩。
动作方法：以右手持拍用反反攻球为例。首先跳步侧身用反反攻球，侧身后用正手正面或正手反面攻球后，再用前交叉步扑正手位大角度的来球；扑正手位大角度来球时用正手反面攻球，因为正手反面比正手正面防守面积大。
攻侧钩的重心移动是，以右手持拍为例，用反反攻球后重心移至右脚，再用右脚内侧蹬地完成跳步侧身，重心在右脚，击球后重心移至左脚，此时，右脚向右做一个小垫步，左脚前脚内侧用力向右蹬地，形成体前交叉步，然后右脚再向右跨一大步，重心落在右脚击球后完成攻侧钩的动作。
3、步法训练
1）持拍或不持拍的徒手练习各种步法。
2）看手势练习。教练员做前、后、左、右移动的手势，运动员看到手势后迅速做出反应。
3）利用多球训练各种步法。在训练中要根据运动员的身体素质和运动水平来决定喂球的速度及落点的角度。
4）适当地进行足球，篮球、排球等活动也有助于运动员的身体灵活性等素质的提高。
5）用持拍手摸一个球台的端线的两个台子角。大一些的同学还可以摸两个台子的边线的两个台子角。
6）运球。将一个盆里放进10—20个球，把这些球运到2—3米以外的另一个盆里；在比赛形势下进行会更有趣。
7）蹲跳。蹲着手背后的跳10—20米也很有助于运动员的步法移动。
以上这些乒乓球运动员的各种身体素质练习，均有助于提高灵活性、节奏感、速度和爆发力等身体素质。
二十三、身体素质练习
身体素质练习包括一般身体训练和专项身体训练。一般身体训练所要达到的目的是增进健康。使身体各个器官系统和肌肉群得到全面的锻炼和普遍的提高，并使各种身体素质得到全面的发展。在一般身体素质的基础上来发展专项身体素质，才能使运动员更快、更好地掌握技术动作；才能使运动员的技术水平得到不断地和稳步地提高。也能更好地预防运动损伤。
专项身体训练则是根据运动目的、技术特点，为提高专项运动水平所需要获得的专项素质。如乒乓球运动员所需要的灵活性，爆发力，四面攻运动员的手腕、肘和肩部的柔韧性等素质。专项身体训练要求教练员根据运动员的具体情况，有计划、有目的、系统地、有针对性地训练运动员。
身体素质一般包括的内容有：力量、速度、柔韧、灵敏和耐力等方面。各种身体素质之间都有着密切的联系，任何一种素质的发展对其它素质的发展均有着良好的影响；反过来讲，如果有些身体素质发展的不好，也会影响和妨碍其它素质的发展。如柔韧素质的增强就有利于增长步幅，也有利于腿部力量的发挥而提高左右快速移动的能力；尤其对大角度的球来说，有时会用跑步去击球。再者，对用四面攻长有拍的运动员来说，手腕的柔韧性对打台内小球，拉弧圈球等动作过程中增加了手腕的屈伸程度，从而使打过去的球更快，更转。
力量素质是指人体肌肉工作时克服阻力的能力，它是各项素质的首要环节。人体的力量一般表现为两种形式；一种是动力性力量，即推动身体或器械产生的位移，位移的速度和距离可表现出力量的大小。另一种为单纯静力性力量，只表现为维持一定姿势的肌肉紧张。
肌肉的力量越大，做出的动作也就越快。通过力量练习，能使肌肉的横断面及骨质增厚。在有周期性安排的全年训练计划中，要使上肢力量和下肢力量得到匀称地发展；要做到循序渐进，防止运动损伤。7、8岁的小学生要采取轻重量的负荷练习力量；美国有一位医学博士，曾用他自己的四岁的小儿子做过试验 ，认为轻重量，就是儿童能够举起12次的重量进行力量练习，此重量毫不影响儿童的长骨长长。
力量练习一般在速度练习之后，耐力练习之前比较适当。
速度是人在最短时间里完成某一动作的能力或以最大的速度通过一定距离的能力。
速度素质的提高需要系统地长时间地反复地进行练习，才能形成快速动作的条件反射。从生理学角度讲，速度训练应结束在疲劳之前，也就是说，要在运动员精力充沛，情绪饱满的情况下进行，才能收到良好的效果；也可避免运动员的伤害事故。
柔韧素质是指肌肉，韧带的弹性和关节的活动范围而言。柔韧性取决于脊椎骨的灵活性，肌肉的弹性，肌腱和关节联系的伸缩以及周转能力。发展柔韧性可以减少创伤，并且对掌握和提高技术水平有着积极的促进作用。
在做柔韧性练习之前，必须做好准备活动，使身体微微发热；在练习过程中动作幅度要逐渐加大，强度逐渐增加，并要求动作准确，姿势正确；否则容易撕裂或拉伤韧带。柔韧性练习要与放松动作交替进行，不然肌肉消极地拉长，就会失掉有弹性的收缩能力。
灵敏是指身体能快速、协调、准确的完成动作的能力。发展灵敏也是提高中枢神经系统训练的程度。
灵敏练习一般应放在训练课的准备活动中进行，也可和力量练习穿插进行。
耐力素质是指对持久而紧张的工作所表现的长时间稳定地工作能力。通过耐力练习可提高神经过程的稳定性，增大肺活量、促进血液循环、提高心脏工作的能力。运动员的生理机能提高了，就能保证紧张的肌肉活动得以实现，就能保证肌体在长时间内连续工作。参加大型的乒乓球比赛，从头到尾，单打和双打要打几十场激烈的比赛，没有良好的耐力素质想夺取冠军那就太难了。力量是基础，耐力就是促进增强和发挥各素质的保证。
耐力素质可分为一般耐力和速度耐力。进行耐力练习时，距离和次数应逐渐增加，间隙时间逐渐缩短。发展一般耐力，可采用走、跑结合的越野跑、1500米、3000米跑等。
速度耐力训练，可采用多次短距离冲刺跑、变速跑等方法进行。耐力训练应结束在疲劳之后才能达到训练效果；所以，应放在课的末尾进行。训练后应及时放松肌肉和调整呼吸。
对青少年进行素质训练，要根据运动员的具体情况有选择地进行练习，要结合训练对象的水平个别对待；体现出不同时期、不同阶段的特点，注意循序渐进。这样经过反复不断，经常系统的训练才能达到预期的效果。
对乒乓球运动员来说，练体能不是为了练健美，比谁的胸大肌大，而是为了练乒乓球运动员所需要的速度素质、速度耐力素质及灵活性等素质，如何在短距离内脚步移动的速度快，击球的速度快。虽然现在打大球，但是也不需要健美运动员那样的力量练习。要端正自己的思想，教练员要强调一个“快”字。要让运动员知道大重量练习在没有人保护的情况下是非常危险的，我们是乒乓球运动员而不是健美运动员需要那么大重量的练习。
（一） 柔韧性练习
1、 正压腿
一腿直腿支撑；另一腿绷直，将后脚跟放于杠上。然后上体前倾下压反复进行。
要点：前举腿的脚一定要钩脚尖。上体下压时要保持正直，支撑腿也要用力伸直。
2、 侧压腿
支撑腿脚尖与杠平行站立，直腿支撑，另一腿钩脚尖直腿放于横杠上；压右腿时右臂弯曲放于体前，左臂伸直在头的上方。然后做体侧屈动作，反复进行。
要点：背部挺直、收腹、上体侧屈下压时不能前倾，也不可向后仰，要求上体尽量侧屈。
3、 后压腿
背向横杠，一腿支撑，另一腿正脚背放于横杠上，向后振动上体时，两臂同时上举，反复进行。
要点：向后振动时挺胸，头后仰。
4、 正踢腿
直立，两臂侧平举，在踢一腿时，另一腿先向前迈小半步，然后完成行进间踢腿动作。
要点：踢腿的目标是眉毛，直腿钩脚尖，支撑腿也要绷直。
5、 侧踢腿
一腿支撑，另一腿向体侧方踢出。踢右腿时右臂屈肘置于腹前，左臂直臂或稍屈臂向右振臂。原地进行交替进行。
要点：踢腿时要正对体侧，钩脚尖向耳朵踢出。
6、 后踢腿
两手扶杠，一腿支撑，另一腿向头的后上方踢出。
要点：踢腿的力量在大腿根，尽量向头的方向踢出。
7、 正压腿
前腿弓箭步，后腿绷直向后伸，上体稍前倾，两手扶膝；压腿时臀部尽量向下振。
要点：前腿弓步，后腿绷直向后伸，尽量下压臀部。
8、 侧压腿
一腿向同侧方向绷直伸出，另一腿屈膝下蹲，上体稍前倾维持身体平衡，左手扶左膝，右手扶右膝；压腿时尽量向下振。
要点：压腿时臀部尽量向下振。
9、 前下腰
两腿开立，两臂上举，掌心向上，然后上体前倾，胸部主动下压，上体与腿尽量靠近，两腿始终伸直，反复进行。
要点：两腿始终伸直，胸部尽量靠近双腿。
10、 后下腰
两脚开立，两臂上举掌心向上，身体逐渐地向后弯曲，眼看手指，抬头，并尽量使后背靠近臀部，然后由下往上逐渐起来，还原成基本姿势。
要点：体后屈时重心落于两腿上，上体要放松，胸部要尽量展开。
(二) 力量练习
1、 俯卧撑
两手分开与肩同宽，支撑于地面，两脚并拢，前脚掌着地，身体要成一直线，俯卧于地面或垫上，然后屈肘直至鼻尖着地为止，再还原成基本姿势，反复进行。
要点：做俯卧撑时身体要成一直线；屈肘时鼻尖着地再推起成基本姿势，算完成一个。
作用：主要锻炼胸大肌，三角肌前缘，三头肌，前锯肌，腹直肌等肌肉力量。
2、 立卧撑
立正站立，然后屈腿成蹲撑，再将两腿向后蹬伸成俯撑，再收双腿成蹲撑，再成直立的立正姿势。
要点：俯撑时身体要成直线，两腿尽量向后伸，完成基本姿势时上体不得前倾要直立。
作用：主要锻炼胸大肌、三角肌、三头肌、腹直肌、腰背肌、股四头肌等的肌肉力量和协调性。
3、 两头起
仰卧于垫上，两臂向后伸直，然后同时抬腿，收腹，向上振臂使上体尽量靠近双腿后再还原成仰卧的基本姿势，反复进行。
要点 ：抬腿，收腹，振臂时胸要尽量靠近双腿，腿要尽量靠近胸，形成合力完成两头起的动作。
作用：锻炼腹直肌的肌肉力量。
4、 腰背肌
俯卧于垫上，两腿并拢，两臂前伸，然后两臂、上体和两腿尽量高抬，再还原成俯卧垫上的姿势，反复进行。
要点：尽量使上体和两腿向上抬起。
作用：锻炼腰背肌的肌肉力量；另外，对保护腰椎有很重要的作用。
5、 蹲跳
两手背后成蹲姿，两脚自然分开，然后向前后左右跳动。
要点：跳起落地时双脚要有弹性；跳动时要有整体感觉。
作用：锻炼腓肠肌、小腿三头肌、胫骨后肌、姆肠屈肌、趾肠屈肌等的肌肉力量。
6、 纵跳
两肘自然弯曲站立，两脚稍分开，起跳时膝关节稍弯曲，利用前脚掌点地的动作来完成纵跳的动作，起跳时两臂同时向上摆起。
要点：尽量直腿跳起，利用前脚掌点地的力量来完成纵跳动作。
作用：锻炼小腿三头肌、胫骨后肌等的肌群。
7、 卧推
平躺于卧推架条凳上，双脚着地，双手直臂握杠铃于胸前，两臂距离与肩同宽。
吸气、屏气、双臂慢慢弯曲、双肘向外、将杠铃置于胸大肌上部，随即胸部肌肉收缩，双臂伸直将杠铃推起，同时吸气。反复进行。
要点：卧推时，注意力要集中，意念放在胸部肌肉上，体会肌肉的放松，收缩过程。在完成动作过程中，要挺胸，臀部紧抵凳面，不可悬起。
作用：锻炼胸大肌，胸小肌，前锯肌，三角肌前缘，三头肌等的肌肉力量。
8、 仰身立推
双脚与肩同宽站立，双手俯卧杠铃托举于颈前。
吸气，将杠铃向上推起至双臂伸直，然后再将杠铃沿原路慢慢落下，同时吸气，再呼气将杠铃举起，反复进行。
要点：向上推杠铃时，头和上身要稍后仰，以便使胸大肌上缘更多地参与动作。
作用：锻炼胸大肌上缘，三角肌，三头肌等的肌肉力量。
9、 仰卧双臂后上拉
仰卧于条凳上，头与条凳的一边相齐，双手俯卧杠铃，双臂伸直将杠铃置于胸上方。
吸气、屏气、慢慢将杠铃向后下方放置最低处，呼气、然后收缩胸肌，直臂再将杠铃上拉回原位。反复进行。
要点：要注意合理安排呼吸，将杠铃放下时动作要慢，自下而上，上拉杠铃时要挺胸。重量小时，要尽量直臂。如果重量过大可稍稍屈臂。
作用：此动作对发展胸大肌中部和下部、胸小肌、三头肌、前锯肌、背阔肌等有较大的促进作用。
10、 仰卧飞鸟
平躺于条凳上，双手直臂持哑铃于胸上方。
吸气、屏气、双臂向两侧徐徐张开至最低点，保持1—2秒钟，收缩胸肌，直臂将哑铃沿原路返回胸上方，呼气，反复进行。
要点：做动作时，起落都要均匀缓慢，不可太猛。收缩时要挺胸，重量小时要尽量直臂做动作，重量大时可稍屈肘。
作用：主要锻炼胸大肌、三角肌前缘、肱二头肌等。
入门快是指与直拍和横拍同样的练习时间，同样的练习次数，同样的练习筐数，都是几个同样，看谁的手感长得快，看看谁出成绩快，不是不练扎实的基本功，这我知道，因为偶是乒乓教练。你可以看一看，他们的水平都相当，或都不会打球，看看谁的水平提高得快。试一试吧！不是不要扎实的基本功！必须练好基本功，可好玩了！特别好掌握！谢谢参与讨论！
1、 双杠臂屈伸
双手直臂握撑在双杠上，身体自然下垂。
吸气 ，屏气，屈臂使身体下降至最低点，保持1秒钟，用胸肌及三头肌收缩的力量将身体上撑至原位，呼气。反复进行。
要点：挺胸、收腹、动作不可太快，而要缓缓上升和下降，体会用力过程中肌肉的变化。
作用：此动作的作用是锻炼胸大肌、三角肌、前锯肌及三角肌前缘等肌肉。
2、 俯身内屈臂
身体保持前屈约90度站立，双手持哑铃，双臂自然下垂，双脚与肩同宽。
吸气、屏气、双臂于体前交叉内收至极点，可稍屈臂，保持1秒钟，再慢慢还原，呼气。反复进行。
要点：做动作时，要保持前倾90度的基本姿势，上体不可随胸肌收缩而上下摆动，双手持哑铃不可过紧。
作用：主要刺激胸大肌内缘，可使胸肌收缩至极点。
3、 立式颈后举
双脚开立，与肩同宽，双手俯卧杠铃，将杠铃翻上至颈后。
吸气、起肘、伸臂将杠铃举过头顶至双臂伸直，保持约1秒钟，慢慢将杠铃放回至颈后位置，呼气。反复进行。
要点：做动作时，注意力集中在三角肌上；动作过程要注意肘的起落，两肘要尽量外开，起始位置要尽量低。另外，再推起杠铃时，不要借腿的力量。
作用：对中侧三角肌有较强的刺激作用。
14、立式飞鸟
两脚开立，与肩同宽，双手各持一哑铃或壶铃直臂置于体侧。
直臂将哑铃从体侧上举至头上，上举时吸气；随后返回原位，下落时呼气。反复进行。
要点：做动作时要尽量直臂上举，且注意力集中于肩上，动作频率不要快，而且要慢一些，匀一些，不要借悠摆的力量。
作用：主要锻炼三角肌中侧和前侧的力量。当直臂上举时手心向上，则对三角肌前侧的刺激更多一些；若手心向下，则对三角肌中侧的刺激更强些。
15、俯身飞鸟
两脚开立略宽于肩，上体前屈约90度，双手各持一哑铃，两肩自然下垂。
双手分别向左、右两侧直臂上举至略高于肩的极点，拳心向后，保持约1秒钟，上举时吸气、屏气、然后两肩沿原路慢慢放下，放下时呼气。反复进行。
要点：做动作时，上体保持平稳，不要上下摆动，注意力集中于三角肌后侧，两肩起落速度要均匀、缓慢、举臂时尽量不要耸肩，两臂可稍屈。
作用：俯身飞鸟主要锻炼三角肌后侧和中侧、以及小圆肌、下圆肌、冈上肌、斜方肌等。若上举臂的路线偏向后方，则主要刺激部位是三角肌后侧；若偏向侧前方，则主要刺激三角肌中侧。
16、立式直臂前起
两脚开立、与肩同宽、双膝微屈、两手各持一哑铃直臂置于大腿前。
左手持哑铃由下向前上直臂举过头，上举臂时吸气，随即左手沿原路返回，同时右手持铃直臂上举过头，落左肩起右肩时呼气。反复进行。
做此动作时也可两肩同时上举。
要点：两臂上举时，上体要尽量保持平稳、不要晃动、动作要均匀、呼吸自然、双肩尽量伸直或微屈肘。
作用：直臂前起主要锻炼的部位是三角肌前侧和中侧。做动作时，若手心向上持铃，则对三角肌前侧有较强的刺激作用；若手心向下做动作，则刺激部位偏重于中侧三角肌。
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