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标题: [原创]＃＃＃＃哑铃与乒乓如何有机结合来综合提高乒乓球技能＃＃＃＃ [打印本页]

作者: micmery 时间: 2010-1-30 13:34
标题: [原创]＃＃＃＃哑铃与乒乓如何有机结合来综合提高乒乓球技能＃＃＃＃

在论坛混也快一年了，认识了不少乒友，也从论坛吸取了不少乒友的打球经验，

通过自己的不懈努力，水平稳步提升[em1007]（以前是被人打的满地找球，现在是打得他们捡球[em1007]）

我以前打过篮球，也搞过健美，后来由于年龄逐步大了，篮球和健美也就搁置了。

后来在单位同事的鼓动下，开始接触乒乓运动，目前打乒乓球也有13个月了，

进步是可见的，但是还须继续努力提高[em1001]，

目前主要是加强步法和跑位，来球落点判断和回球落点准确，进一步加大身体协调性，

将蹬、转、挥、送有机结合，保持协调。

一次看到论坛的乒友说他的朋友通过哑铃来锻炼手腕提高技术后，自己认真琢磨后，

觉得很有道理，于是重新拿起哑铃（两个钢球+镀锌水管自制的，重量大概25斤）进行练习，

后来网购了一副10kg*2的哑铃来练习手腕、前臂和上臂的柔韧性和力量，刚开始的一周效果并不明显，

两周后在打球过程中已经明显感到哑铃辅助练习的优点了：

手腕灵活了，腕部和前臂以及大臂的力量增强了，前臂收缩速度明显提升，球速提升明显，球的力量也增强了

购买的10kg*2哑铃

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下图是锻炼腕部的方法：坐在高度合适的凳子或者椅子上，使大腿与地面平行，使用转椅最好，因为高度可调节。手紧握住哑铃，将前臂平放在大腿上，掌心朝上，腕部要伸出超过膝盖，腕部下垂，然后慢慢屈伸手腕至无法向上屈伸，然后将手腕缓慢回至下垂继续做下一个，建议初练习者练习前要做好腕部的准备活动，用小重量，防止受伤。8个*8组练习。建议左右手腕交替做，这样既可以练习到左右手，也可以让另一只手得到短暂休息。练习手腕的同时，前臂也得到了练习。我的练习递减法，第一组20个，第二组18个，第三组16个............8个，左右手交替做。

注意点：腕部屈伸过程中要缓慢，同时不要借力，只用腕部力量。同时整个前臂不得离开大腿

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下图是我锻炼前臂力量的方法：同样做在高度合适的凳子或者椅子上，虎口正对哑铃杆，握紧哑铃，手臂自然下垂，将练习臂的肘部贴在同侧大腿内侧，以肘部为轴心，握紧哑铃收缩前臂至无法向上收缩，然后缓慢将手臂还原至下垂，左右交替做，间隙时间就是左右交替时间。建议按照8个*8组练习，我是如此练习的，也可以站立练习

注意点：练习过程中，虎口始终是朝前朝上的，肘部不要离开大腿，不要借用身体的力量，完全使用前臂的力量进行练习，收缩与还原不要太快。重量建议根据个人的实际情况定制
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图片由于是自己左手拍右手，所以无法拍好，请大家谅解[em1003]

[此贴子已经被作者于2010-1-30 13:46:19编辑过]

作者: micmery 时间: 2010-1-30 13:35
[em1001]练习是枯燥的，效果是明显的[em1001]

作者: yuzy 时间: 2010-1-30 14:05
谢谢楼主分享自己的体会，有很好的参考价值！

作者: ggj1577 时间: 2010-1-30 14:39
谢谢楼主分享自己的体会，有很好的参考价值！

作者: micmery 时间: 2010-1-30 15:50

[em1005]

作者: 青斗笠 时间: 2010-1-30 15:55
不错啊，打球对手腕的要求还是蛮高的，特别是横打现在总感觉发不出力，是该好好锻炼一下。

作者: zhouwang 时间: 2010-1-30 16:24
是啊，不重视这些锻炼，打乒乓球还容易受伤。辅助力量训练是必要的。我就是忽视了，搞得手疼。

作者: 苏州街33号 时间: 2010-1-30 16:35
运动员会武术谁也挡不住[em1001]

作者: evan_zhu 时间: 2010-1-30 17:21
刚开始强度不要太大，小心练残了

作者: feilzone 时间: 2010-1-30 17:55

强烈支持楼主观点，送鲜花一朵鼓励！

作者: micmery 时间: 2010-1-30 18:57
[em1003]

作者: 简单de幸福 时间: 2010-1-30 19:00
 ( ^_^ )不错嘛

作者: abcd321abcd 时间: 2010-1-30 20:46
看帖是学习，回帖是美德，好贴就要顶！

作者: 我爱直拍横打 时间: 2010-1-30 23:03
不错

作者: kingmobile 时间: 2010-1-30 23:50
好帖子，必须顶

作者: 水的样子 时间: 2010-1-31 03:50
楼主有心人啊，什么东西想掌握，就需要这样的有心人

作者: wwliu_73 时间: 2010-1-31 09:15
提示: 作者被禁止或删除内容自动屏蔽

作者: 諦聽 时间: 2010-1-31 09:42
这个我也喜欢，支持一下！

作者: xxy3300 时间: 2010-1-31 09:54

很养眼的帖子，顶楼主！

作者: xxy3300 时间: 2010-1-31 09:54

QUOTE:

以下是引用evan_zhu在2010-1-30 17:21:00的发言：
刚开始强度不要太大，小心练残了

对头

作者: bendelu 时间: 2010-1-31 09:55

QUOTE:

以下是引用苏州街33号在2010-1-30 16:35:00的发言：
运动员会武术谁也挡不住图片点击可在新窗口打开查看

[em1002]

作者: micmery 时间: 2010-1-31 11:38
只要用心！没有不进步的[em1001]

作者: wangbiao126 时间: 2010-1-31 14:56
楼主的好贴，犹如黑暗中的明灯，给我指引了方向。谢谢！

作者: omitofe 时间: 2010-1-31 15:36

当年为了乒乓，我也练哑铃。

一天大概180-200次，就是用手臂抬

两周后在单杠上的引体向上从原来的3个突破到了11个，

打球也有些效果了，可惜一个月后没坚持下来！！！！！！

另外，LZ的不锈钢哑铃比较贵，我记得超市卖三四百一个。

作者: wangxudong 时间: 2010-1-31 18:55
不错不错，赞一个！

作者: ljh9527 时间: 2010-1-31 21:31
力量训练那是必须的！

作者: lewisgu 时间: 2010-2-14 09:04
这个我也喜欢，支持一下！

作者: wangxudong 时间: 2010-2-14 11:02
不错不错，赞一个！

作者: omitofe 时间: 2010-2-14 11:03
大力支持  ！

作者: 王小 时间: 2010-2-14 11:10
[em1002]

作者: hht000666 时间: 2010-2-15 00:12
以前练过，贵在坚持

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