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标题: 正确的力量训练对于乒乓球选手的必要性 [打印本页]

作者: okwwyy 时间: 2005-4-8 13:15
标题: 正确的力量训练对于乒乓球选手的必要性
力量训练的作用：
   力量训练是几乎一切体育运动的基础，力量一种划分方法为绝对力量和相对力量，绝对力量可以简单理解为你做各种动作时能承受的最大负荷的大小，这时的动作速度可以较慢，例如你卧推和负重半蹲能做的最大重量。相对力量可以理解为快速的爆发力或者俗称的“寸劲”，这时的发力一般速度较快，负荷一般较小，主要体现在动作的速度和加速度方面。有些体育运动如摔跤，举重等人于人直接身体接触对抗的项目身体的要求绝对力量多些，有些项目如乒乓球这类身体不直接接触对速度要求较高的项目就需要相对力量为主，而象拳击、跆拳道这样的项目既要有身体接触的绝对力量，又需要有快速作动作的相对力量。
乒乓球运动的力量特点：
   乒乓球的挥拍击球是一种相对力量，这里的[U]力量来自于速度[/U]。也就是挥拍击球一瞬间的球拍相对于球的速度。要想使这一瞬间的速度达到理想的值，既要有充分的挥拍的距离和准确的击球点，又要有合理的动作来现时调动各部位的发力，还要各部位肌肉的协调配合快速收缩。在动作的某一时间该收缩的肌肉要收缩，该放松的要放松，才能发挥球的力量。当然还要根据球的具体情况来决定要用多大力量。由于这里主要是速度和协调性，[U]手上打的是手感，脚下比的是步法[/U]，对绝对肌肉力量要求并不是太高，例如某些训练有素的10岁左右的小女孩看起来很纤弱，但打球速度却比好些身强力壮的男运动员看起来还快。因此很多人就有个错误观点：打乒乓球的选手特别是业余选手不需要专门力量性训练。其实这是完全错误的。并没有真正理解乒乓球的力量特点。上面的说小女孩之所以打球看起来比强壮得多的男选手速度还快，一是她身体轻，脚下起动速度和移动速度快，二是他技术动作好，能充分调动身体各部位的协调，该松的时候松，该紧的时候紧，离球的距离也合理。收臂的速度也快。而一些男选手在这方面做的不好，这些并不单单是力量的问题。

力量训练对乒乓球的重要性：
   一、合理的力量训练能极大地提高下肢的起动速度和移动速度，因为下肢的超动和快速移动要克服全身的重量，大学毕业10年了，速度和加速度的计算公式也记不清了，但这二者都和绝对力量和负荷有直接关系，因此下肢必须加强绝对力量训练。
   而上肢由于不负担身体的重量，只要求克服上肢本身的重量，因此上肢的力量绝对力量的训练的要求比下肢要求低些，但要克服上肢本身质量和重量来产生加速度也要有一定的绝对力量，来使上肢肌肉的收缩速度和加速度也相应地加快。
   二、力量训练的另一个重要意义在于它会显著加强身体的长期重复高强度、高速度动作的能力，注意这个”长期“，很多业余选手每天练一两个小时以上的就会遇到一个问题，就是身体状态会感到明显的反复，有时很有”劲“，打起球来生龙活虎，往往有高水平的发挥，有时感觉身体软弱无力，就连侧身都没劲作，正常的球都不能正常打，所谓“猫一天狗一天”，其实这里的问题就是业余选手的力量训练少或没有，每天只是通过打球来达到锻炼目的，其身体的力量的储备只是刚刚好够打这样的训练量，强度和量一大把身体的储备能力打光了，如果一时兴奋超水平发挥就更容易超量消耗身体的储备，就需要一两天左右的时间来恢复，于是开始“猫一天狗一天”，而专业选手由于专门做力量训练，身体储备的东西大大超过身体每天需要消耗的训练量和强度，就不容易出现这种情况。要知道，每天打球虽然是一种锻炼，但由于时间长，运动强度低，也是一种消耗，而每天的力量训练，时间短，强度高，更强调刺激身体运动机能，则是一种储备。如果只是消耗而不积极储备当然是不行的。当身体机能显著下降时，带来的问题就是肌肉不能充分控制身体的运动，动作想不变形都难，而且这时也是容易受伤的时候，关节和肌肉不知不觉的就开始劳损，有时甚至会发生意外伤害。有时会因身体抵抗力下降而引起感冒和心肌炎等疾病，而乒乓球的特点就是长期重复，但这里指的是正确的动作和身体良好状态下的重复，也就是高水平下的不断重复，而不是变形下和低水平下的重复。因此，好多业余选手天天练，但水平进步慢，这也是其中一个原因。

如何进行力量训练：
   没有运动力学，运动训练学等知道的普通人是十有八九根本不知道该怎么进行正确的力量训练的。一般也就会跑跑步和用单杠双杠简单活动一下，该怎么活动，该如何根据乒乓球的特点就行训练是不知道的。正所谓“地赖子练哑铃就会平举扩胸“，好了，言归正传。
   乒乓球下肢绝对力量至关重要，如果有条件的话，做杠铃半蹲，先适当放松关节肌肉，选择用劲全力最多做十五次左右的重量来做，8-10个一组，做4组，每组间休息1-2分钟，每周做三次。要注意动作中速度要由慢到快，再由快到稍慢，乒乓球要求力量爆发力，更要求速度，所以不能象健美运动那样的方式来训练，动作姿势要领你要你去网上查查吧，我就不想说了。，每周不要超过三次，超过三次效果反面不好，费力不讨好。然后早上可以慢跑20分钟左右来进行下肢的放松和内脏功能的训练，也是每周三次，速度快了更好，但不要坚持不下来。每周超过三次你就不要想白天有精力打球了。如果没有条件做杠铃就除了每周跑三次外，再找个有上坡的地方比如公园山坡，20层的高楼，上下跑个15分钟，也能明显加强下肢力量。这样的训练下肢对于业余选手足够，专业选手也只不过是加了些蛙跳，跳绳等运动，而业余选手没这个精力和体力再做这些东西了，没有必要。至于具体打球中的二点，三点，球台左右来回跑只能算技术训练，和这没关系。
   上肢的训练，俯卧撑是比较容易选择也很有效的方法，加强胸，上肢，肩的肌肉力量，一般普通水平就原地做，注意手拇指相对，比肩稍宽点为好，肩关节注意靠近关节里，防止受伤，充分做动作，做4组，每组慢下快起，起时慢到快，再稍慢，组间休息1-2分钟，每组能做20个左右就相当好了，水平高的选手可以试着在家里放两张结实的凳子，一手一个，脚放床上，这样的动作可以做得更充分一些。也是每周三次，不要多了。要知道，身体训练时训练完成后的休息和恢复是一种美德，充分休息和恢复才符合储备和超量储备的原则。
   此外还可以选择单杠引体向上来练背和二头肌，对于收臂和正手肩部挥拍后的制动，以及反手击球都有帮助。原则同上。
   此外一定要加强腹肌的练习，腹肌的能力对于乒乓球运动员至关重要，具体怎么重要就太多了，不说了，下面说怎么练，不要象公园健身器上的那些人那样，直腿练，70年代的练法，没用还容易受伤，根本不是练腹肌。要这样练，躺在床上，脚放床沿，使小腿与身体平行，大腿与身体成90度，明白吧。不行我就附图：
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就这姿势，前面是脚后面是头中间是腰。收腹时把手放在腹部，上身往里卷，而不是向上抬。卷起到一定角度就可，不要大，下肢放松，不要用力。做时速度要均匀，不要借力，每组开始时做10个就腹肌酸疼得不行了，水平高了做200个都没事，一个一个做，不要急，不要图快。要充分体会腹肌收缩，手放在那里能感觉到。
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   一般上身抬起到这个角度就差不多了，不要太高，高了不好。也是每周三次。每次4组，每组根据情况，越多越好，就怕你多不起来。因为这样做腹肌很累的。

好了，先去吃饭。下次再说

作者: 风刀霜剑 时间: 2005-4-8 15:03
说的非常有道理，受益非浅。支持。

作者: okwwyy 时间: 2005-4-8 16:57
只对20-40左右的不太胖的人有效，年记大的和胖人自己随便活动活动算了。

作者: 张无力 时间: 2005-4-9 14:57
很有启发！但个人感觉很难坚持！这样的训练应该属于那些“乒乓狂热爱好者”。

作者: mzm22 时间: 2005-4-10 08:54
本人打球感觉腿部力量不好，每次打完球后半段都感觉腿发沉，导致步伐不到位，发力不充分。

作者: 杀生丸殿下 时间: 2005-4-10 12:57
练腹肌的看不懂！

作者: 杀生丸殿下 时间: 2005-4-10 12:58
练腹肌的看不懂！

作者: okwwyy 时间: 2005-4-11 16:04
练腹肌就是抬起一部分上体就可以了，不用完全坐起来

作者: okwwyy 时间: 2005-4-11 16:05
练腹肌就是抬起一部分上体就可以了，不用完全坐起来

作者: okwwyy 时间: 2005-6-6 20:53
自己顶一下

作者: gong_chen 时间: 2005-6-6 22:58
诚如5楼所言，能坚持的真的是少数。我也想过要做力量锻炼，但终因不能坚持而作罢。

作者: okwwyy 时间: 2005-6-7 08:41
可以根据具体情况做自己能够坚持的身体训练。比如跑步什么的。绝对比只打乒乓球对身体和球技都要好得多。

作者: gong_chen 时间: 2005-6-7 10:09
这个我确实是非常同意！

作者: llssslljy 时间: 2013-5-4 23:43
好文章，长了不少见识，谢谢楼主分享！

作者: 滆滈沄滏6 时间: 2013-5-5 21:25
不错不错，赞一个！

作者: fgjdhb 时间: 2013-5-7 15:07
这些真得练练

作者: wbin 时间: 2013-5-7 16:16
楼主写的很专业，一定是高手了。

作者: mxm123456 时间: 2013-5-7 16:36
我也很同意，坚持练练感谢

作者: xiaodai346 时间: 2013-5-7 19:39
精英有这么好的写手，当然人气火爆！

作者: wbdzyd 时间: 2013-5-7 20:07

楼主的观点与我的观点简直完全一样。我开始学习乒乓球之前就已经开始了力量训练，也就是业余健美。学习乒乓后专门针对相关肌肉进行了力量重塑训练。我的办法有以下几点：一是对二头肌三头肌加强力量举的同时也加强胳膊的负重耐力训练；二是坚持每天打球前先在发球机上用“铁拍”练习正手攻球1000次；三是用先用铁拍练习后再用木拍练习，比如发球、按发球、攻球、搓球等等单项技术；四是改一般仰卧起坐练习为抱5公斤杠铃片负重仰卧起坐，；五是加强腿部肌肉练习外，又对腿部加强了“抻筋”练习。使腿部灵活有力。由于采取了力量训练当先的原则和办法目前身体耐力比较强，可以连续攻球1000板不用休息继续练。用铁拍练习“高抛发球”后再用木拍发，那感觉无法具体陈述，只能说“轻松自如”。可能跟大家办法不一样，交流一下而已。

作者: 1499743315 时间: 2013-5-27 15:22
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精英有这么好的写手，当然人气火爆！

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