乒乓训练计划 - 精英乒乓网-买正品，到精英。买蝴蝶，到精英。

此法就是自己找个没人的台子，最好是单间的。拿一框球，最少150个以上，左手拿球在台上距离20cm左右，松开，右手开打。可以练正手攻，也可以练反手功，也可练正反手弧圈。摆短，搓长，快搓，慢搓。劈，挑打等等，几乎什么球都可以练到。正所谓任何一门技术都没有尽头，练得越熟总没坏处的。很多人对我这么练的效果持怀疑。比较多的观点就是这种自己扔到台上的球不往前走，只是原地上弹，而且没有旋转。和实战不一样。于是就认为这么练没有实战效果。白练。其实不然，那只是他们没有找到其中的规律。这种球的缺点就是它的优点，原地弹起不往前走，击球点以及离身体的距离就基本固定。没有旋转就可以练我们的主动发力和发合理的发力，没有球的顶板，就可以相对放松地自然面然地去迎球，去主动由慢及快的发力作动作，这两点对我们练习正确的击球动作和发力是最有帮助的。我们可以体会到和人练基本功时，如果对方节奏好，回的球柔合，和他们练就容易掌握技术动作，因为正确的技术动作是需要一个相对固定的动作大量重复的。如果这个动作由于球的落点和速度的原因总是不能相对固定的话，就不容易快速形成。

这种练习的方法要注意的击球时机，既然球不往前走，那么我们打时想像他往前走，所谓无招胜有招，无刀胜有刀，武林高手能达到无招无刀胜有招有刀的境界，我们至少还面对着球呢。球不往前走我们就想像他往前走，实在想像不出就自己往前挥拍去迎球，先打球的高点，熟悉了后就打上升中后期。反正实战中我们打球也就是打击球时的一点，球走不走其实并不是太重要的，只要我们能在合适的时机用正确的动作击到球就都一样。如果是拉球，就可以拉高点，练熟后拉上升后期也行，反正击球点基本固定，只要掌握好时机练一个技术只要几百框就够了，一框150个球只要3分钟，加上捡球一分钟，绝对快速。练2小时比和人练一天都好，但记住攻球和拉球都绝对不能击下降期，不然球不但会下沉的，和实战也结合不了。

这种练法的好处就是如果你知道什么是正确的动作，但苦于和人练时总做不出来的情况下，用此法可以随心所欲地想怎么改动作就怎么改，想怎么发力就怎么发力。很容易做到腰腿等的协调发力。而正常练球时想练得比较协调太难了。练球时注意一定要放松，发不发力是次要的，主要是固定动作找到击球的“顺”的感觉。而且如果发力太多，是不可能连打3小时的。大量的同样的动作的重复会使你球感和动作都突飞猛进的。球感提高后连你的相持能力也会显著提高。

练搓球也行。由于球不往前走，本身就相当于下沉。只要你多搓上升期就会发现其实和搓实战中比较转的下旋其实感觉是差不多的。就怕你搓不到上升期那就坏了。练摆短和搓长以及带假动作的搓落点都是很有效的。这种练法由于不顶球，你会较轻易地逐渐体会到柔合自然的发力和正确的动作，即使你一天打5小时，你只会感觉到比较累，但关节绝不会出现明显的疼痛，如果感觉疼痛，那就注意动作，注意放松再放松，注意柔合再柔合，柔中带刚，刚中带柔。

改进：左手拿球在台上距离20cm左右，松开，右手开打。可以练正手攻，也可以练反手功，也可练正反手弧圈。摆短，搓长，快搓，慢搓。劈，挑打等等，几乎什么球都可以练到。”由于球的运行方向是直上直下与实际有差别，就做了块三角木板，大小在20CM--30CM左右，放到台上，左手拿球往木板扔球弹回的方向如同对手回击的方向，球速根据你抛球力量的大小和三角板的角度决定。效果非常不错

我认为在一段时间内是分项练好，如果每天练3小时的话，至少要练20天才有大的收获，必竟把单项技术练得精些比每样都练不好要强得多，特别是正反手攻和拉是最重要的技术值得花大功夫练，别小看这种练法，如果你坚持练20天，每天3小时，相信基本功会比较好了。

举例说练反手攻，要注意体会动作的放松发力，绝对不能感觉任何关节肌肉的不适，这么练对纠正发力和治疗伤痛都很有帮助，打比赛时偶有动作开始走形，或者发力不发引起疼痛，都会通过自己打多球纠正发力来解决。效果相当好。

除此之外，要注意击球距离，离开击球点20cm左右挥拍，逐渐加快速度，整个过程都要注意不要用死力，因为要打好几十框呢。击球瞬间要体会到最舒适的手感，随球动作注意控制大小，击球点要在上升中后期，这样才有主动迎球发力的感觉，这是关键一点，高点都不能打，只有这样，才不会感到直上直下的球和实战中冲向你的球的明显差别，注意击球一定要有节奏，这样有利于固定动作。 3、抛球的高度我认为关系不大，不论抛得多高，此种练法都要在上升到台面大约12-3cm左右的上升期开始击球，抛得低只是可以加快击球频率，提高练球的效率，因为抛得低球弹到击球高度的时间就短，而抛得高又要在弹起较低的点击球，我感觉能更好地体会击球的节奏，因为这就和击打弧线高的高吊弧圈球的感觉一样，会有个节奏变化。但就是单位时间练的球次数要少些。

10-2、附：运用身体打乒乓球总结为以下几个阶段

10-3、附：简简单单治愈各种拉球的坏毛病

就这么简单。所谓“手从腿来，腿丛眼来”，如果你能作到这三点的话，你就可以通过练习学会利用本能去拉球了。这个秘方能治的了常见拉球的毛病：

1．抬肘和翻肘：这个毛病的形成主要是初学时站位过直导致的，只要作到身体前倾的话，想翻肘都不可能，你要是向后抬肘的话就只能打球台边了。

2．腰不发力：只要作到前倾和内收，腰不发力都不行。不信你站起来试试看。

3．没有重心转移：前倾和内收是重心转移的基础，作到这两点就会实现自然的重心转移，刻意去转移重心只会导致重心失衡。

4．包不住球；主要是击球时无法形成内弧线，要知道只向前发力是形不成内弧线的，只能拍子上扬形成外弧，而直着身体形成的内弧也不是自然的内弧，只有身体前倾腰带动身体内收才能作到包球。

6．拉球后身体钉住动不了：主要是身体过直而发力向上想前不注意内收所致。

7．发力拉球后第二板反应过慢动作不到位：如第6条一样使身体不能形成弹簧状的节奏，另外眼光不随身体内收到对方拍上，造成预启动过迟。

8．拉球没有威力：首先是上一板完成时眼光没有落回到对方的球拍上，引拍过迟造成拉球时发力距离过短无法形成快而有力的摩擦——-拉球时是要有一定的发力距离的，这一点容易忽视但尤为重要；其次还是不注意前倾和内收影响了动作的质量。

10-4、附：日常练球中怎么练

一、思想上：必须做好练3年以上基本功的思想准备，对于业余练球的朋友来说本来练习时间就不能保证，断断续续地练习3年看来时间比较长，实际上你练的时间要少得多。这么少的时间你都支付不了，那打好球就难了。

1、最关键的第一条件：找个志同道合的练习对手。他得和你一样有强烈的练好球的愿望，有耐心喂球，不心浮气躁，否则没多久你就没人同练了；

2、100个练习球：多球训练呢你有钱可以找教练，自己练的时候有100个球放在盆子里，可以节约拣球时间保证练习的密度、强度。这个方法是很简单的，但是我敢保证这么练球的人绝对不多。效率就是这么产生出来的。

3、一本最最基本的乒乓球教材：理论是指导实践的，乒乓球这么细的活你再怎么天才也不可能超过别人几十年的总结。论坛上的帖子大多也是个人体会，怎么也比不上系统、全面的教材。问题是选择什么样的教材最好？？建议最最基本的初级读物，能是面向初级乒乓球教练的最合适。你别以为那些什么高手绝招之类的书能让你学到东西。只有最基本的教材，才会给你仔细地讲解错误动作、技术衔接动作、基本训练应该掌握的结合技术什么的。如果你找到了，就恭喜你赶紧买了，放在你的球包里带着去练球。

4、合适你的底板、套胶：这些问题教材里都有讲解，按着讲解配好就行了，实在不懂可以找个教练帮忙。唯一的建议是找到合适的就别老换，球是靠技术不是靠器材（钱多发烧除外），保持你使用器材的稳定性对练习有好处，省得老是适应新底板、套胶，浪费时间。

1、动作定型：很多教练让小孩练球，提倡正手得练多少板不失误来定型动作。那是对的，小孩起步首先是熟悉球性就非得上量，在最短的时间内打最多的球。咱们大人呢，想往专业发展的也可以这么做。我个人认为是没必要，能一个动作有什么20板、30板不失误就足够证明动作定型了。再多的板数也不能证明什么，结果是浪费时间产生厌烦；下面讲怎么练好20、30板：

能够稳定练好20板后，得提高要求了，和实战结合起来。比如正手攻球，就要结合力量变化，正手攻前两板练习速度、稳定性，第三板就练发力攻，如此循环到了20板以后就放开打死为止；

练固定线路：两条对角线，三条直线，你得把每个技术动作和线路结合起来练，保证你打出的球和你意识中的线路一样，线路打不好说明动作有问题，根本还控制不住球；在固定线路练习的最开始，一定要求线路精确练控制；练好控制线路了，可以把区域放大，到半台练习，只要不出半台就好，这个时候是练习步伐移动和调节击球，半台球打好了你对球的理解也上去了。

练控制长短、落点：拿粉笔在球台上，距离边线大概一个球拍宽度（不是横着）划出两条竖线，在距离球网两个球拍宽度的地方划一条横线，在距离球桌端线一个球拍宽度的地方划条横线，这样球台上就有了四条线9个区域。在你练习控制球技术，比如搓球的时候，必须把球搓到除了球桌正中的区域中去，做到不是摆短就是劈长，不是放中路短球就是两侧边线球。这么练习一段时间，你会明显发现你控球能力提高很多，回过去的球个个都有威胁。没这个功夫，以后你和朋友练习侧身拉弧圈球、正手位大角度弧圈球怎么办？？喂给你的球达不到要求，平时练着倒是舒服一拉一个准，到了比赛人家给你到边线的球就发现拉不准了，后悔得你要死，何必呢？？练习弧圈球、拨球的时候可以稍微做点改变，画出短线、长线、边线区域，同样练习。

练习前后移动、左右移动击球：乒乓球归根到底是进攻的运动，不突出进攻是不行的。许多人练球基本上在近台，到了中台就完了，发现怎么进攻稳定性怎么不行了呢？？这是因为乒乓球动作随着离球台的距离不同，发力的部位、方法、击球时间、拍型都发生变化了，还用近台动作怎么能稳定呢？？中台技术之所以难，其实也就难在步伐要做前后移动、左右移动击球，而在近台基本上左右移动比较多，由前往后移动虽然也经常有但是移动距离短，而从后往前移动的基本没有或者很少。而且中台的移动距离一般要比近台要远，回位也要慢些，加上你得保证回球质量，综合起来难度就上去了。练好了中台技术，球就到了一个境界了。看着有攻有防，就象那么回事情了。

防守技术：反手靠推挡、拨球、挡弧圈防守，正手靠快带、挡球、攻球防守。对于反手来说，能和对手推、拨个几十板，没什么难度证明不了你什么，你得让练球伙伴用正手攻球在侧身位连续进攻你的反手，练到能20板不失误而且可以稳定送到比较固定的落点才算过第一关；之后是练习反手挡弧圈球也得如此；最后是拉、攻结合。过关的基本要求一是20板不失误，二是不能给对方太好的机会尤其是高球。为什么特别强调这点呢？？因为许多朋友在认识上一直有个误区，认为能推、拨几十板就行。但人是有一个心里变化的，特别是对方正手进攻的时候，一般情况下都会下意识地产生恐慌感，这种感觉随着对手的正手进攻水平增高而增加，很多时候本来可以接好的球由于你心里产生变化就动作变形、不到位的情况都来了。只有通过针对训练，才可以消除恐慌提高自信，同时提高运用防守技术的水平。现在很多朋友你让他拉几板弧圈还可以，你让他挡几板弧圈球就不行了，打起比赛来就心里没底，不敢控制不敢相持，就是这个原因。

左右摆速练习：其实很多时候左右摆速练习还真的不是练的你的摆速，而是两个进攻技术动作之间的衔接、步伐、节奏的配合问题。单项技术分开来不会变型，但是结合起来的时候就什么后摆引拍动作过大、让不开位置不是球追身就是伸手够着打球、抢节奏、击完球后拍子随便就下垂放在桌面下，什么都来了。练习的办法有很多，反手推拨一板接侧身攻一板可以，反手推拨一板正手位攻两板也可以，只是练习就得突出重点，反手这一板防守一定得稳，而正手进攻就的准、狠了。刚开始练习的时候可以慢点，力量轻点，有变形、步伐不到位的就得马上改，别等到时间长了再来纠正就麻烦了。先练半台，再转2/3台、全台，从有规律到无规律循序渐进。

搓转攻、拉之后的衔接练习：这是乒乓球技术中应用最广泛的结合技术，最难的地方是搓、拉之后第三板衔接。比如说搓后反手拉弧圈球紧接着拨球或者反手弹击、搓后正手拉高吊接正手前冲弧圈或者正手攻球，几个动作的拍型、发力动作、击球时间都不同，不系统训练就常常出现了机会还自己失误。老实说，想成高手这一关必须得过去。练那么多基本功，到了这里才是目的：最终的运用自如啊！！！

10-5、附：几种训练方法

　左推右攻打法是以近台正手攻球为进攻，以反手推挡为防守和助攻的主要手段，其风格是" 快、准、狠、变、转"。　

　(一)动作要点站位近台中偏左，判断准确及时移动抢占合理的击球位置，用适当的击球手法回击来球(见前述的推挡球和正手攻球)。　　左推右攻的重点难点是灵活熟练地移动步法和正确击球手法的协调配合。

　(三)易犯错误及纠正方法：　　步法移动和手法配合不协调。　　纠正方法：徒手结合单步移动做左推右攻练习。

　推挡侧身攻是用推挡压住对方反手或中路，然后侧身攻击的一种方法。　　(一)动作要点　　站位近台偏左，左右脚替换要及时适当，身体右转舒展适宜，击球手法要正确。推挡侧身攻的重点难点是右脚向左脚后面移动熟练，侧身舒展保持正确的击球点。　

　2两人台上练习，甲平击发球左方斜线，乙推挡甲方斜线；甲推挡中路，乙侧身攻球。　　

3同上，甲平击发球左方斜线，乙推挡甲左方斜线，甲推乙中路直线偏左，乙侧身攻球，互换练习。　　

(三)易犯错误及纠正方法：　　右脚向后移动不适度，侧身不够，致使击球动作不协调。　　纠正方法：徒手结合步法模仿推挡侧身攻动作，多实践。

　发球抢攻是快攻型打法利用发球力量争取主动和先发制人的主要手段。　　(一)动作要点：　　发球手法正确，采用配套发球，移动转换快，手法和脚步协调配合，攻击果断有力。　　发球抢攻的重点难点是发球多变，急、刁、转，手法和步法协调配合，攻击果断有力。　

　2两人台上练习，甲反手平击发球，乙回球中路稍高球，甲正手攻球。　　

3同上，甲正手平击发球，乙回球右方斜线，甲正手攻球。　

　4同上，甲反手发急球，乙回球中路直线，甲正手攻球。　

　5同上，甲正手发短球至对方右方或中路，乙回球，甲伺机抢攻。

　6同上，甲正手发左侧上、下旋球至中路或左大角，飞回球，甲进行抢攻。　　

1发球力量小。　　纠正方法：解除顾虑，有意加大发球力量。　

　2手法和步法移动配合不协调，移动不到位，击球点保持不好，抢攻不果断致使攻球动作变形。　　纠正方法：多鼓励以解除顾虑，树立必胜信心，多实践

　训练是为了更好地比赛，但有时比赛亦可作为训练的一种手段。

1、周未或每堂课后进行比赛，为熟悉全面技术，发现问题，及时纠正。　

　2、在小型公开赛或内部比赛中，用教练员规定的技术或技术比赛。如：将练习的新技术放在实践中考验，看敢不敢用？命中率如何？与其它技术的结合如何？对整个技术打法的影响如何？

　　（二）紧张性比赛：有意制造比赛的紧张气氛，借以对运动员的技术、战术和心理进行全面的锻炼与考验。　　

1、组织观众比赛，有意邀请运动员的家长或朋友参观，为其增加心理负荷。　

2、擂台赛：5至6人一组，只比赛一局，胜者继续打，败者下台等候轮转再战。　　3、升降台赛：两人一台，数台同时比赛，胜者挪向临近的球台，败者降到另一方向临近的球台，若干时间后，优胜者集中到前两台，失败者集中到后两台。可事先规走，依不同台号顺序决定奖惩。　　

1、限定技术比赛。如，拉球对削球的比赛，规定突击或削中反攻失误1球丢2分，命中得1分；拉球与削球均为常规记分法，以突出训练的重点。　　

2、20平后比赛：可打擂台、升降台或循环赛，以提高打关键球的能力。

（1）5板球的发球抢攻比赛：发球抢攻者在第5板球内打死对方算胜1分（发球为第1板，接发球为第2板，发球抢攻为第3板……），未打死对方可算失分，亦可再继续打下去，输了失1分，胜了不计分。可采用每局21分或11分的比赛方法，亦可从15平，17：18或20平后开始比赛。　　

（2）7板球的发球抢攻比赛：现接发球水平普遍提高，比赛中常会遇到第3板球难于抢攻的情况，此时勉强抢攻，极易失误。最好的办法是先控制一板，尽量使对方无法抢攻，然后在第5板球时再抢攻，力争第7板球打死对方。　　

5、接发球比赛，接发球使对方无法发球抢攻或抢攻第1板失误得1分，接发球失误或对方抢攻得分算失1分。　

　（四）适应性比赛：根据重大比赛的场次、观众、地理等条件，安排专门的适应性比赛。　　

1、模拟将要举行的比赛规模进行比赛，具体比赛方法、球台、球等皆应与真正的大赛一致。　　

2、有意选择和即将举行赛事的地理、气候等条件相似的地区、城市中比赛.最好将1与2结合起来。　　

（五）让分比赛法　　　　根据比赛目的和双方技术实力，规定一方对另一方让分进行比赛。如，从0：5开始比赛，从16：19开始比赛。　　此法可专门培养运动员在比分落后时不气馁的顽强作风和运用战术的能力；另外，在内部比赛时，若比赛双方实力相差很大，亦可采用此法进行比赛。

会存在这么多的内容啊，这才了解到专业和业余有天壤之别的差距啊

第二章：专业训练

专业选手打球都有一个共同特点，那就是动作流畅衔接自如对各种来球都能形成自动化系统化的条件反射，打起球来酣畅自如赏心悦目。不过这种“上乘功力”是一般要经过八年左右的艰苦磨练才能得来的。那么现在用好的办法来缩短这个周期。

首先我们从乒乓球的本质规律谈起，乒乓球运动的本质规律就是：动力定型对各种来球的“反应速度”，以及形成自动化条件反射的水平。从启蒙初始界段就抓住这个本质规律，把“条件反射”当成核心技术来训练，并贯穿到整个训练周期的全过程，让训练的目的更加明确化简单化，那么训练效果会大大提高训练质量也将成倍增长。

2-1、身体反应练习，基本功训练

训练周期：2-6个月

2-1-1、乒乓球运动的身体训练

训练和恢复是相辅相成的。不重视身体训练，不重视训练前的准备活动，特别是训练后的放松活动和恢复性训练，把恢复训练当成可有可无，不能算是一堂完整的训练课。尽管由于受现有训练条件的限制，一些恢复的方法和手段还难以采用，但恢复训练的观念不能动摇，再说，恢复训练有多种形式，可以因地制宜，灵活运用。

2-1-1-1、训练前

正式训练开始前的伸展运动，慢慢伸展以免扭伤，伸展到自我感觉舒服的位置停留5-30秒，尔后会感觉肌肉组织的紧张程度慢慢消失，这样可以减少肌肉的过分紧张，从而为下一步的训练做好准备。

然后，稍稍加大伸展程度，在肌肉感觉稍稍紧张的位置停留5-30秒，直到紧张感消失或保持不变。这样逐步发展，会减少肌肉的过分紧张与拉伤，从而使练习者安全且轻灵、轻松地加大伸展程度。

1、双臂过头，左手扶右肘，体向左弯曲直到一个适度位置，停留10秒钟，再向右弯曲，反复做几次。双膝要稍稍弯曲以保持身体平衡。

2、面对墙，平行伸出右臂，贴在墙上，尽量使右肩也靠墙，同时头转过左肩，停留15-20秒。而后再反方向做。

3、站在墙或其它硬支撑物不远的地方，前臂靠在墙上，头再靠在臂上，一条腿弯屈，伸向前方，另一条腿向后伸直，然后向前慢慢移动臀部直到感觉拉到（动）后腿的小腿肚，停留30秒。然后两腿交换。

4、坐在地板上，把两脚心并合，且离大腿内部有一定距离，双手握住双脚。而后向前移动身体直到两大腿内部感有拉动。停留30-40秒。注意要利用臀部来带动身体向前移动而不是用双肩。

5、坐地，右腿伸直，弯屈左腿，使其交叉放右腿膝部的外墙，而后，把右肘放在左大腿膝部外，利用肘部和对其内部的适度力，使该腿固定。左手放在身后，轻轻把头转过左肩，同时把上部身体向左手、左臂方向旋转，停留15秒钟再相反方向做。注意在旋转上身时，也要同时想到向同方向旋转臀部（尽量臀部不可能移，由于右臂已固定了左腿）。这节操可以活动背面下面和侧臀部。

6、坐地，左腿在前，右腿在后（注意：右脚尽力往后，不要向身体外侧撇出）慢慢把身体向后靠，直到大腿前部感觉拉动为止，利用双手支撑身体以起平衡作用，停留30秒。如感觉膝痛，则应停止。

7、坐地，右腿上部的臀部向逆时针方向上提，同时转动臀部。活动臀部的前面部位且全部活动大腿上部，停留5-8秒。

8、坐地，两脚分开，距离要适度，感觉舒服即可，臀部以上轻轻向前倾动，保持30秒，注意大腿内侧要保持放松，双脚向上，双手在前起平衡作用，背部下端要挺直。

9、坐地，身体从臀部起向左脚方向弯屈，保持30秒，反方向做。

2-1-1-2、训练后

1、站在墙或其它硬支撑物不远的地方，前臂靠在墙上，头再靠在臂上，一条腿弯屈，伸向前方，另一条腿向后伸直，然后向前慢慢移动臀部直到感觉拉到（动）后腿的小腿肚，停留30秒。然后两腿交换。

2、右手抓住左脚尖轻拉，后脚跟向臀部方向移动，（左）膝部自然弯屈。停留30-40秒。换侧做。

3、双脚要稍稍分开，与臀同宽，双手扶墙，放松、臂要直，胸部向下动。双膝略微弯屈，停30秒。

4、双掌平扶地面，手指指向双膝，身体慢慢后移，以此来活动前臂和手腕。注意双掌一定要平直（扶地）停留20-25秒，不要过分拉动，要放松。

5、双腿弯屈在下，右手向前伸，抓住地毯之类的物体，用以支撑，不管有无物体，右臂要直且向下轻压，往回拉动，停留20秒，换另侧做。

6、双指交叉，放在脑后，平躺在垫子上，双腿交叉，先左腿在右腿上。尔后，用左腿来向地面方向逆时针拉动右腿，直到右半边的臂部背部下端感到拉动为止。保持30秒。换另一侧。

7、平躺，用右手拉左腿使其弯屈且交叉过于右腿，头转向左手方向，肩的后部要平行着地，手扶在膝上部，尔后，向下拉左腿，直到背的下部、臀部外侧，直到拉动为止。停留30秒，换侧做。

8、坐地，身体从臀部起向左脚方向弯屈，保持30秒，换侧做。

9、双脚高举，背部下端要平且着地，在开始做时不要停留太长，可逐渐增加停留的时间，另外可把双脚靠在墙上，慢慢分开，直到大腿内侧感到拉动，保持50-60秒钟。

以上训练20-30次为一组，做3组，静力为1分30秒-2分钟为一组，做3组。

此外，在重大比赛后，需要一个调整期，使心理、机体得到充分的恢复，有时要达到超量恢复，以利于下一阶段的训练和比赛计划的实施。

2-1-1-3、其他方法

没有具体的方法和规定,拉开韧带即可.(10分钟左右,确定不会拉伤即可.)

1.跳绳.绝对理由:能训练你的耐力,体力,脚步力量,腕部力量,肺活量.实属提高身体素质的好方法!有脚伤或高血压这不要跳.分为两中:耐力跳 AND 一分钟极限跳. 想可以慢慢地跳,到熟练(即身体很协调后),练双摇,真正只有双摇有效果!

2.鸭子步.绝对理由:打球就是靠脚,此身训能严重提高脚部力量!具体方法(嘿嘿,估计好多人没听过):蹲下,中心下沉,向前走,只动脚腕.小心崴了脚喔.(肚子大蹲不下者直接做第7点)

3.蛙跳.绝对理由:不仅练脚腕部的力量,还练小腿,大腿的力量和整个身体的协调.跳的时候中心稳住,别栽了跟头

4.高抬腿.绝对理由:哇靠,又是练脚部力量!还有你的耐力,如果啥贫血头晕这避免此法,否则一上一下更晕.要有耐力喔,一次最少标准的做30个!

6.俯卧撑.绝对理由:蒽..这个是手上力量.大臂的力量,你的力量只要不是很小,可跳过.因为整个动作要求的是身体协调发力,发死力也容易受伤.

7.仰卧起坐.绝对理由:极其重要啊!腹部的力量,专业运动非常重要的一个发力动作!腿屈起,双手报头,起来是稍带转腰,右肘挨到左膝,左肘挨到右膝.这样比较符合运动过程中的用力.

2-1-1-4乒乓球运动员的身体训练方法

乒乓球运动员的身体训练方法分为一般身体训练和专项身体训练。

一般身体训练指运用多种非专项的身体训练手段进行的旨在全面提高运动

（１）原地高抬腿跑：可选择３０ｓ或１ｍｉｎ为一组。采用计时计数或比赛的方法。

（２）加速跑：可选择３０ｍ、６０ｍ或１００ｍ的距离。采用计时的方法。

（３）折回跑：可选择２０ｍ或３０ｍ距离。采用计次计时的方法。

（４）接力跑：可选择３０ｍ或６０ｍ的距离进行接力跑或迎面接力跑，采用计时或分组比赛的方法。

（５）跑台阶：可选择１５～３０个阶梯，进行计次计时跑台阶或采用比赛的方法。

（６）上下坡跑：可选择２０ｍ、３０ｍ或６０ｍ的距离进行上下坡跑，采用计次计时或比赛的方法。

（７）双摇或高抬腿跳绳：可选择２０ｓ；３０ｓ或１ｍｉｎ为一组，采用计时计数或比赛的方法。

（１）变换方向跑：３０ｓ或１ｍｉｎ为一组，采用看或听信号（如手势、数字、指令）的方式做各种变换方向跑。

（２）变向滑步：３０ｓ或１ｍｉｎ为一组，采用看或听信号的方式做各种变向滑步。

（３）蛇行穿梭跑：采用计时或分组比赛的方法进行蛇行穿梭跑。

（４）花样跳绳：采用看或听信号方式进行各种跳绳练习，如单摇跳、双摇跳、单足跳、双足跳、双臂交叉摇跳、向前或向后摇跳、单人跳、双人跳、

（５）各种姿势起跑练习：准备起跑时，采用下蹲、背向等姿势，听到指

（６）一对一紧逼与摆脱游戏：两人一组，一方进行前后左右移动，另一方同样进行前后左右移动紧逼。

（７）篮球、足球、手球小场地比赛：采用抢断球练习、攻防练习或分组

（１）发展上肢力量的练习：俯卧撑、仰卧撑推地击掌；单杠引体向上、

双杠双臂屈伸；卧推杠铃、哑铃操、单手或双手投实心球等练习内容，取本人

（２）发展躯干力量的练习：仰卧起坐、仰卧抱头起、仰卧起坐接转体、

侧卧抱头起、双人仰卧抗阻屈伸腿、坐姿头上双手传实心球、坐姿转体传实心

（３）发展下肢力量的练习：负重提踵、负重半蹲、负重半蹲起、单足蹲

起、单足跳、双足跳、蹲跳、双人挎背蹲起、沙坑接球、跳台阶等练习内容，

（１）长跑：１５００ｍ；３０００ｍ；５０００ｍ或１００００ｍ，采用计时的方法进行练习。

（３）变速跑：选择８００ｍ；１５００ｍ；２０００ｍ的距离，采用５０ｍ加速＋５０ｍ慢速或３０ｍ加速＋３０ｍ慢速的方式进行练习。

（４）跳绳：选择在１ｍｉｎ、２ｍｉｎ、３ｍｉｎ、５ｍｉｎ、１０ｍｉｎ的单位时间内，采用多种跳绳的方式进行练习，计数。

（５）往返跑：选择２０ｍ或３０ｍ的距离，采用３０ｍ×１０或２０ｍ×１５的方式进行练习，计时。

（１）单人徒手练习：采用前屈、身后屈、体侧屈、体转、持棒转肩，腕、

（２）双人徒手练习：采用两人背对背的形式进行体前屈、体后屈、侧向

弓箭步等练习；亦可采用两人面对面的形式进行屈体压肩，坐姿（分腿互顶）

（３）采用肋木、棍棒、小哑铃等器械进行压腿，摆腿，踢腿、压肩、转

肩、向前弓箭步及腕、肘、肩、髋、膝、踝等关节的绕环练习，提高身体各部

专项身体训练指采用各种与专项密切相关的训练手段所进行的旨在提高专

① 用拍托或颠球，听口令做各种形式的变速、变方向跑。可３０ｓ或１ｍｉｎ为一组进行练习。

② 可选择正手攻球、推挡、搓球、扣杀、拉冲弧圈球、反手攻等技术动

作，采用３０ｓ或１ｍｉｎ为一组，以看手势或听信号方式，进行上述各种技术动作的挥拍练习。

③ ３０ｓ或１ｍｉｎ为一组，以看手势或听信号的方式，进行前后左右的各种步法练习，亦可将手法和步法结合起来进行练习。

④ 两人在球台的两侧，徒手模拟想像性比赛，一方做出击球动作，另一

方根据对方的击球动作立即做出相应的还击动作，３０ｓ或１ｍｉｎ为一组。

⑤ 采用多球或发球机，连续供球，不断变换球的落点、旋转方向和速度，

练习者快速做出相应的还击动作，１００或１５０个球为一组。

① 选择正手连续进攻的步法，如推挡侧身攻的步法、推挡侧身攻扑正手

的步法、挑接台内球—侧身攻（拉）—扑正手的步法、左推右攻步法、正反手

削球左右移动的步法、削接长短球的前后步法等，３０ｓ或１ｍｉｎ为一组记数

② 选择并步或交叉步，在２．５ｍ距离内，进行左右快速移动，３０ｓ或１ｍｉｎ记数。

③ 选择并步、跨步或交叉步进行左右快速移动，并用单手或双手触摸球

④ 用滑步依次跑动边长为２ｍ的等边三角形之３边，连续重复３遍为一

⑤ 练习者两脚站于球台左边边线延长线的右侧，听到动令后按逆时针方

向绕球台跑１或２周。可采用计时或分组比赛的方式进行练习。

可选择正手攻，反手推（攻）；正手拉弧圈，反手拉弧圈；左推（拉）右

攻（拉）；正手削球；反手削球；正反结合削球等技术动作。进行快速挥拍练

习，３０ｓ或１ｍｉｎ为一组记数；也可采用手握铁拍或小哑铃做以上技术动作的快速挥拍练习，２０ｓ或３０ｓ为一组，记数。

可选择正手连续攻（拉）的步法手法练习；左推（拔）右攻（拉）的步

法手法练习；推挡侧身攻（拉）步法手法练习；推（拨）侧身攻（拉）扑正

手的步法手法练习；反手推（拨）＋侧身攻（拉）＋反手推（拨）＋正手攻

（拉）的步法手法练习；侧身攻（拉）＋正手攻（拉）＋侧身攻（拉）＋反

手推（拨）的步法手法等练习内容，采用３０ｓ或１ｍｉｎ为一组，记数。

手持小哑铃做快速屈前臂动作，采用３０ｓ或１ｍｉｎ记数的方式进行练习。采用多球练习，供球者加快供球的速度，以提高练习者正手攻球；正手弧

圈球；正手削球；反手削球；正手攻（拉）＋反手推（拨，拉）；攻球结合削

球等击球动作的挥拍速度，１００个球为一组，完成３～５组。

（１）选择原地颠球、颠高低球、踢腿颠球、下蹲颠球、转体颠球、体侧

颠球；以及用球拍的正面、反面、侧面颠球等练习内容，采用计时记数或比赛

（２）远或近距离对墙击球、远近距离结合对墙击球，以及用打壁球的方

（３）用拍托或颠球快跑，最好采用分组比赛的方式进行练习。

（４）在托颠球游戏中，吹一声口哨，单数追双数；吹两声，双数追单数。

（５）两人一组，跑动中不断用拍相互传接球，采用比赛的方式进行练习。

（６）将学生分为若干组，每组约（５～８人），在球台四周将距离调好后，

各组球员绕台移动轮流击球。采用比赛的方式进行练习，看哪组击球次数多。

（７）６～８人围成一圈，１或２人站在其中抢截围圈人的传球，抢截成功后换人。

（１）手持铁拍、小哑铃作正手攻、正手拉弧圈球、反手攻、反手拉弧圈

（２）手持铁拍或小哑铃做正手快点台内球—反手攻—侧身攻—扑正手

攻—反手攻；反手搓—正手拉—杀高球；正手削—反手削—接短球—顶重板等

（３）穿沙衣（或绑沙袋或肩扛杠铃）做快速提踵练习，计时记数。

（４）肩扛杠铃（或穿沙衣或绑沙袋）做左右侧滑步、左右侧跨步、左右

（５）手持小哑铃前臂快速弯举；正握哑铃弯举，同时做内旋动作或反握

哑铃弯举，同时做外旋动作；手持哑铃做前臂向内与向外绕环动作，计时

记数。手持实心球快速转体，或模仿攻球、拉弧圈球、削球技术的转体动作练

（６）用多球送半高球或高球，要求练习者大力扣杀，计时或记数。

（１）３ｍｉｎ徒手挥拍练习。要求模仿发力的攻球或弧圈球技术动作，注意腰腿配合发力。

（２）２．５ｍ的距离内，３ｍｉｎ的左右跳步或并步移动练习。

（３）２．５ｍ的距离内，３ｍｉｎ的左右交叉步快速移动练习。

（４）模仿各种结合技术（如：推挡侧身扑正手，左推右攻结合侧身攻，

正反手削球，接长短球等）动作的练习。时间为３ｍｉｎ，强调手法和步法的

（５）全台移动中攻球或拉弧圈球练习；推挡—侧身—扑正手练习；削接

长短球练习。２００～３００个球为一组或３～５ｍｉｎ为一组。

（６）两人在移动中轮流扣杀半高球，或侧身—扑正手的练习。３～５ｍｉｎ为一组，完成３～５组。

（７）将两张球台并列或有一定的间隔，供球者不断地向两张球台供球，

要求练习者在移动中大力扣杀，命中３０个或５０个球为一组，完成３～５组。

（８）用并步、交叉步等步法移动，用单手或双手摸球台两端端线，练习

循环训练法，是根据运动生理学原则，有目的地选用几个主要练习手段，

在一定时间内，按既定的负荷与练习程序循环地进行练习的一种组织形式。它

对发展运动员的一般及专项身体素质皆有较好效果。具体有以下几个特点：

（１）因人而异地确定运动负荷，依个人的身体条件逐步增大运动负荷。

（３）大大提高了课的密度，可充分利用时间有效地发展专项或一般身体

（１）练习动作的编制：编制循环练习动作时，应考虑动作的生理效果、

运动员的具体情况（训练水平、年龄等）以及场地器材设备等。

所选的每一动作，应有统一的标准、要求，易于测定重复次数。完成整个

循环练习训练法示例（表７－４－１）：俯卧撑—仰卧起坐—原地半蹲跳—

② 测验定时的极限体能。一般记录练习者在３０ｓ内完成动作的最高重复

按循环练习动作的顺序进行测验，每项练习测验结束后休息１ｍｉｎ，再测

③ 计时、登记：一般用极限体能的５０％作为练习量，然后依既定的循环

练习顺序连续做３个循环（中间不允许休息），测定所需时间。此时间即为起

经过一个季度的训练，在8分钟内先达到左列标示的数据，再经过半年的训练，在5分20秒内达到右列标示的数据。

2-1-2、动作速度和移动速度的训练

人体的发育和生理的发展具有阶段性，运动素质的发展又与之有密切的联系，我们从素质与身体发育的关联度分析，得出了素质发展敏感期的概念。根据国内外的有关资料，与动作速度和移动速度的发展有密切联系的主要素质和因素发展的敏感期如下：

平衡能力 6-8岁；模仿能力 9-12岁；反应能力（视、听等） 9-12岁；速率 7-12岁；灵敏 10-12岁；准确性、稳定性 10-13岁；节奏 10-12岁；协调性 10-12岁；柔韧性 10-12岁；速度 14-17岁；力量 13-17岁；技术8-14岁。

敏感性的确定，为我们不失时机的提高体能水平，取得最大训练效果提供了参考。从上述资料可以看出，动作速度与移动速度提高的黄金时期是儿童少年阶段，尤其是基础训练阶段；动作速度和移动速度相关的素质发展并不是同步的，有先后顺序，如反应能力就比协调性要早，力量就比速率发展要迟；素质与能力增长的比值和发展水平既不平衡也不对等；同一内容、同一方法和相同负荷的的训练对年龄大小的队员所获得的最终效果也存在着明显的差异。

速率的发展与神经系统的发育有直接的关系。中枢神经过程的灵活性兴奋性是发展速率的生理学、心理学基础。儿童少年神经系统的发育较之其它系统的发育早而快，7-8岁脑重则可达到1.4千克,接近成人水平。在6岁左右，大脑半球一切神经传导通路几乎都髓鞘化，可以快速准确的将刺激信息由感官沿神经通路传递给大脑皮质中枢。在性成熟末期，神经系统的运动机能基本接近最大值。因此，速率训练在不同的年龄阶段都将获得不同的训练效果。

速率训练宜采用动作的自然形式和非定型的完成动作的方法。不要过多的使用专项练习，特别要避免那种机械的长时间的模仿练习，如原地挥拍等，以免动作失去轻松自如而显得僵硬。

首先，要明确不同的年龄阶段采取不同的练习方法。在启蒙和初学阶段，通过很简单的规则，让队员多参加球类活动，各种形式的短距离跑，跳跃、投掷、体操技巧练习等，并力求练习的趣味性和游戏性和娱乐性。注意在每一种形式的运动中掌握几个有代表性的动作，如短跑，可采用各种刺激信号后的冲刺、改变预备姿势和跑的各种姿势与方向、在跑的中间增加附加动作、急起急停等，多采用游戏的方式，比如“贴膏药”等。

在进入基础训练阶段后，速率的训练就开始向专项运动方面转移，要设计一些与专项技术动作关联度较大的练习。比如，看手势做各种击球动作或进行各种方向的步法移动等。

在改进技术和提高技术水平阶段，发展速率就要紧密结合专项上的要求，突出速度力量的练习，使之为掌握和提高进攻性的各种技术服务。最佳途径是采用多球训练，适当加快击球节奏，提高动作速度与移动速度。同时逐步增加结合技术的练习比重，加大复杂线路的练习，提高击球的难度。此时，教练员要注意在一次训练课中，不断变换供球的节奏，多穿插不同速度的练习内容，使运动员能在不同速率的练习中掌握不同的击球节奏。

2-1-3、乒乓球技能训练

技能的训练可以采用分类训练的方法，之所以要采用这种方法，是因为它具有实效性和可行性，并它具有以下特点。

2-1-3-1、体智能训练贯穿于整个训练过程

1) 训练中，球员必须了解和掌握技能及各种技术动作的基本概念、训练原理和基本规律，明确各种技能在专项运动中的重要作用，把感性认识和理性认识结合起来，并在实践中加以检验，使训练的目的性更强，主动性和积极性会更高。

2) 通过某种技能范围内的各种技术动作的集中练习，可以突出提高我们对技能相同而动作结构不同的技术，在本质上和规律上的认识，从而培养和发展自己的观察力、记忆力、思维力和创新的能力。

3) 实施技能分类训练法，可以使我们建立起技能之间、技术之间、技能与技术之间的普遍联系的观点，促使知识向技能训练转移，使训练过程成为一个自主的思维与实践过程。

从动作结构和性质上看，某一技能所包括的各种技术之间并没有密切的联系，如精确性技能中突击技术与搓加转技术之间毫无共同之处。但从技能形成上分析，则同属于精确性技能。如果我们在训练中抓住精确性技能形成上最本质的环节组织教学，便可以突破一点，带动其余，取得触类旁通、事半功倍的效果。

对于某些球员来说，具备了良好的速度性技能，但缺乏精确性技能，具体表现为要摆速有摆速，要力量有力量，大路球好而小路球差，尤其在适应各种变换的击球节奏和处理各种不同旋转来球方面存在较大的漏洞，被称之为“练习型球员”。如果存在这样的现象，作为球员来说，就应当考虑把训练的主攻方向转移到精确性技能上来，系统的解决存在的问题。有一些选手则恰恰相反，精确性技能好而速度性技能差。因此，采用分类训练法则容易使自己找到存在的主要问题或问题的主要方面，便于有系统、有目的、有针对性的加强薄弱环节的练习。

必须指出的是，技能形成的生理机制牵涉到两个方面，第一是良好的神经系统技能；第二是肌肉的协调运动，它包括所有的不同肌肉，即主动肌、对抗肌、中和肌或固定肌的协调性。在改进任何一种技能的过程中，必须要考虑到以上两个方面。除了采取专项练习手段外，还要注意广泛采用心理学、教育学等其它学科对于技能形成有显著效果的其它方法和手段。在通过技术练习，改进技能的同时，要突出注意两点：1）确立正确的力学分析并使技术动作符合力学要求，尤其是用力顺序；2）反复练习各种相关技术，直到动作的结构和运动的形式具有实际意义。要避免和克服“头痛医头，脚痛医脚”的现象，要从系统解决的高度，全面进行改造。

在实际练习中，球员的动作速度不可能一开始就具有实战所要求的水平，有时出于更好的体会技术后动作，反而要求要适当放慢练习的速度和节奏。这并不意味着降低训练质量。有些技术动作如台内挑、侧身拉，在击球的动作频率和击球时间上可适当放慢一点，以利于体会上手的感觉和进行力学分析。精确性技能和灵巧性技能的培养和提高都应遵循由慢到快的原则，首先培养正确的运用肌肉和精确的使用力量，并按一定的次序完成动作的能力，然后再按实战要求去强调准确的时间，最后过渡到竞赛所需要的同样速度和紧张程度的练习形式。

确定技能训练最佳时期的主要依据是生理、心理发展规律。按照系统训练的阶段划分，启蒙和基础训练前期，由于受身体发育和心理发展水平的制约，应以速度性技能和灵巧性技能为主，在到达基础训练后期阶段，就应重视精确性技能的训练，使三种技能同步发展。在提高阶段和攀登技术高峰的阶段，则应将重点摆在精确性技能方面，逐步掌握运动所要求具备的高难技术和创造使用新的尖端技术。上述做法，不是意味将三种技能分割开来，而是指在一定的年龄阶段在训练上要有所侧重。例如基础训练前期，在形成正确的技术动作定型的前提下，重点要提高和发展动作速度和移动速度，提高快速反应的能力，同时也要求运动员在击球落点、击球弧线、击球节奏、击球时间等方面逐步趋向精确。在基础训练后期，除了继续提高基础训练前期所练内容的质量之外，还要学会和掌握各种击球拍形的调节和击球力量的调节。随着年龄的增长和身体发育、素质水平、智能水平的提高，技术训练日趋全面，技术环节日趋复杂，技术细节日趋精细。

由于球手个体之间在天赋条件、运动素质发展水平、技术、战术掌握的程度、心理品质、智能水平等方面存在着差异，同一球员上述因素之间也还存在着一个互相补偿的问题。如某一选手掌握的技术不够完善，但力量好，他可以通过力量的发挥来弥补技术的不足；某一队员力量较差，但手上感觉好，他可以通过刁钻的落点来控制对方的发力。竞赛中优异成绩的取得，关键在于发现和充分发挥球手的个人特长和竞技潜力，扬长避短，以己之长攻彼之短。因此，在练习时，我们要根据自身的特点，并据此有针对性的选择适当的手段进行训练，使三种技能互促互补。

2-1-4、具体训练方法及内容

2-1-4-1、无球阶段的反应训练

（—）、听口令、看手势的快速移动反应练习。比如：喊“1”往上跳，喊“2”往左“跳”，喊“3”往右跳并快速还原。

（二）、盯拍型方向的跳、滑步练习，比如：教练做反手挥拍动作拍型向左时学生向左滑步并迅速还原，“拍型向右”则相反。

（三）、各种姿势的突然变向跑练习，比如：俯撑、背向、蹲距等姿势的突然起跑。

2-1-4-2、有球阶段的反应练习

2-1-4-3、持拍阶段的多球反应练习（强调放松、还原的节奏意识练习）

1、上旋球有规律“三球一组” 反手为主练习（左右左、左左右、左右右），正手则相反

2、上旋球半规律“三球一组”不定点压左调右练习，盯教练拍形变化看过网路线。正手为主时则是调右压左练习。

3、上旋球全台不定点“三球一组”升至“四球一组”的练习，

4、上、下旋球的同线、异线长短球反应练习，以及下旋球变上旋球的组合练习。

2-1-4-4、关于球性与球感的练习，方法是多样的

2-1-4-4-1、持球练习

1、将球停在球拍上不掉下，用来练习球拍持球的感觉，学会控制拍形；

2、持球转体、转向，稳定持拍动作，使身体与球拍合而一体，提高对拍形的控制能力；

3、持球走、跑或做其它形式的运动，进一步提高控制球的能力。

2-1-4-4-2、拍球练习

3、走动、跑动或其它运动形式下拍球，加深对球性的熟悉程度。

2-1-4-4-3、垫球练习

5、垫球中做转体或其它形式的运动，使身体的运动与掌握球的特性结合起来。

2-1-4-4-4、击球练习

1、正反手对墙击球，熟悉球性，掌握击球节奏和力度；开始不定点要求50个以上，达到以后要求定点达50个以上

2、正反手对墙击落地球，熟悉球性，掌握外界复杂条件下（变化下）的击球节奏和力度；开始不定点要求50个以上，达到以后要求定点达50个以上

3、对墙击落台球，掌握球的反弹特性；开始不定点要求50个以上，达到以后要求定点达50个以上

4、低姿近距离对墙击球（包括击落地球），变换击球条件，熟悉球性；模拟攻球；

5、相互垫球传接，可落地也可不落地，掌握击球力量。开始不定点要求50个以上，达到以后要求定点达50个以上

2-1-4-4-5、抛球练习

2-1-4-4-6、多球练习

开始时，要控制供球的速度，不要太快，合理的速度应该是使练习者能保证完整的完成每一个动作，如果你的动作不完整，就不用去谈动作质量了。因此，多球训练时，还是应该按照循序渐进的原则，从易到难。首先在保证完整的完成动作的基础上，逐步的加快供球的速度。

动作速度随动作的熟练程度会不断提高，但不管是什么动作，都潜在的有它内在的速度极限，这种极限即属完成动作本身的各个环节必须具有的时间限制，也属来球节奏的制约，并不是越快越好。也就是说，多球训练的供球，可以适当加快球的节奏，但是不能超出运动本身对动作速度、速率、频率的最高限度，破坏运动本身具有的节律和节奏。换句话说，当你的动作更加熟练后，供球的速度也不能无限制的加快。衡量这个阈值的标准是什么？就是看你在加速后能不能完整的完成技术动作。

在完成完整的技术动作的过程中，就包含有对点的问题。这又是在完成动作问题上的一个核心问题，如果对不上点，这样的练习就是无效练习，因此，保证完成完整的技术动作的前提又是看是不是解决好了对点的问题。

这里说的对点，是从总体上而言，而不是指练习过程中的某一个球，或某几个球。因为多球的速度要比平时练习时要快，回击的难度显然增大，不对点的问题肯定存在，但这种不对点仅仅是过程中的某个阶段（如刚刚开始时不适应），或少数几个球，而不是整体上的不对点。

因此，建议多球练习时，还是先从基本的单个技术入手，提高单个技术动作的质量。只有单个技术的动作质量有了保证，才能使结合技术的练习质量有保证。

单个技术在练习时，可以从有规律的练习开始逐步过渡到无规律的练习，待单个技术的质量基本上达到要求后，再进行组合练习，也就是安排不同的结合技术练习，练习时，同样的要遵循循序渐进的原则，从有规律的练习过渡到无规律的练习，千万不要急于求成。

由于供球速度加快，练习者的动作频率也得到加快，动作内部各环节的间隔时间也会缩短，完成动作的时间也会加快，因此速度加快，本身对身体的协调能力就提出了新的要求。

开始打多球会出现身体不协调或动作不协调的现象，但随着练习的不断深入，协调程度明显改善。从不协调到协调，就是一个进步，在这个基础上再加大完成动作的难度，又会出现新的不协调，然后又产生新的适应，使协调能力又提高一步，训练就是这样一个从低级阶段向高级阶段螺旋上升的这样一个过程，你掌握的技术难度越来越大，你的协调能力就越来越好。也就是说，技术水平始终与你的协调能力是成正比关系的。随着多球训练程度的加深，结合技术越来越复杂，难度也会越来越大，比赛中会出现的各种复杂的结合技术和线路变化，都会通过多球的练习得到很好的解决，同时，还可以以超过比赛难度的技术组合或节奏变化来进一步提高练习者的训练水平

提示：盯拍型、感觉过网路线，动作还原要快，时刻注视来球路线的变化，来球路线“突变”的第一反应是动脚、转腰拉手。

前期训练的主要任务是学会正确的握拍方法和击球前的准备姿势，然后进行单项技术的系统性练习，结合技术的基础性练习，简单的战术练习。

2-2、单项技术训练

单项技术的练习应在来回的基础上，逐步提高击球的技术质量，并与步法结合，初步建立起主要单项技术的完整动作结构，即我们所说的动作的基本定型。在单项技术练习的起步阶段，要通过讲解、动作示范、图象表述等方法，对参加训练的儿童进行直观教学，多运用启发性的提问，帮助他们分析动作上的特点，诱导他们积极思维，建立起动作的表象，然后经过模仿动作的徒手练习，再去上台进行辅导。要更多的使用多球的手段进行技术的教学，提高进步幅度，矫正错误动作。要把徒手练习、台上的喂球练习、多球练习、陪练对练、教学游戏等多种方法综合起来，使训练过程充满趣味和活力。

2-2-1、单项技术训练内容

正手攻球正手位、侧身位近台攻斜、直线包括与基本步法结合起来的有规律的走动

推挡（快拨）反手位近台推、拨斜、直线反手位1/2台有规律的走动推、拨

拉球正手位、侧身位近台拉斜、直线与基本步法结合起来的有规律的走动拉

削球正、反手削斜、直线球与基本步法结合起来的有规律的走动，包括前后左右方向，与搓球技术结合

接发球学会用推、攻接上旋发球，用搓、加强对旋转判断的教学，初步掌握拉接下旋发球，握判断旋的基本方法

后期的训练的特点是在前期训练的基础上不断深入，单项技术这一块的训练重点是提高训练水平，改进技术动作，基本形成正确的技术动作的动力定型，同时发现和培养儿童单项技术上的优势，为下一步打法类型的确定作好准备。

训练水平的提高包括儿童在技能、机能与能力上的提高，技能表现在技术质量、变化能力、适应能力上。技术质量涵盖了技术的稳定、准确以及技术在速度、力量、旋转方面的要求；变化能力主要指落点与旋转的变化能力；适应能力实际上就是我们所说的应变能力，包括适应对方在落点、旋转、节奏的变化和不同打法及不同球拍性能方面的能力。技能与素质能力主要有反应能力、判断能力、爆发力、摆速、步法、协调性以及专项方面的持久力（耐力）。

2-2-2、单项技术的深化是这一时期的重点，大致内容是：

1、学会正手拉、侧身位（先学加转后学前冲）拉斜、直两条线，并进行走动练习；

1、学会和掌握下旋、上旋发球（包括侧转）、转与不转发球；

第一章：打球的理论及哲理

你打得狠，对方守不住，可以得分；你防守固若金汤，对方久攻不克以至失误，也可以得分。从这个意义上说，攻就是守，守就是攻，攻、守这对矛盾在乒乓球运动里达到了和谐的统一。凶跟稳的关系也是辩证的关系，拼的凶了容易失误，求稳容易给对方机会，凶与稳的关系在个人能力的把握上也体现了矛盾和统一。还有击球快与慢的关系，落点左与右，长与短的关系，球转与不转的关系，弧线高与低的关系等也都体现了对立与统一的矛盾关系，这也是乒乓球的吸引人的魅力表现。

1-2、具体讲几个哲学命题在打球中的体现

1-2-1、物质决定意识，经济基础决定上层建筑，意识对物质又具有能动作用

在乒乓球运动发展的初期，人们用的是木板，技术只能是挑、挡；后来出现了胶皮拍，削球技术成为主流；日本人使用海绵拍，远台长抽威风一时；中国人用海绵胶皮拍的近台快攻打法创造了乒坛的奇迹；随着科学技术和经济的发展，新开发的胶皮、海绵，各种添加合成纤维甚至金属丝网的球拍，无不使乒乓球运动朝着旋转更强、更凶狠快速的方向发展。

器材属于“物质”，技术应该属于意识的范畴，器材决定了一个时期的技术打法、水平，如法国的盖亭和比利时的塞弗，其凶狠近乎“不讲理”的打法创造了辉煌，就得益于当时新开发出的碳纤拍。而当改用大球，大家也用了合成纤维拍后，这种“不讲理”的打法就风光不再了。反过来，当球变大了以后，技术打法的要求（凶狠、快速）也促使器材进一步研发，大板面、加纤维、中空管技术、空心柄等等层出不穷。

纵观器材的发展历史，我们可以认识到，“哲学”的确是无处不在的。因而我们也可以用哲学来指导实践：要重视工具的作用，但不要忽略人的主观能动性，不要“唯武器论”，有条件能用上“高级”的拍子当然好，没有条件也不要灰心，人的主观能动性是能弥补器材的不足的，“高手”用差一点的拍子能轻松战胜“低手”（相对），而低手用好拍子却不能战胜高手，可见决定因素是使用武器的“人”而非武器。

1-2-2、实践是认识的基础，认识对实践具有反作用，科学的理论对实践具有指导作用

我们现在看到的很多理论，都是前辈在打球的实践中认识到并总结出来的，也已经上升到了一定的高度。初学打球的时候，虽然很信服，但又觉得很高深，不怎么懂。技术有所进步以后，才对这些理论有所理解，于是用它来指导自己，进步显著。这是大多数人的体会。

常言道：“艺高人胆大，胆大艺更高”。说的就是这个道理。技术水平高了，就会带动认识水平的提高，从而提高了自己的信心（“胆大”）；信心和认识水平的提高，更促进了技战术水平的发挥。

认识这一条的意义还在于，对初学的人，不要过多讲（初学者自己也不要过分追求）很艰深、繁复的理论，让他了解基本的原理就行了；等他技术水平有了进步，理解力上升后再说稍深的道理才更有效。举个例子，初学者才会打两三板，就讲“三、五板的控制”，当然叫做“不知所云”。

1-2-3、事物的发展总是从量变到质变，又从质变到量变，无限循环往复的过程，是螺旋式上升或波浪式前进的运动

削球技术曾统治乒坛，随着远台长抽的发展而渐渐没落，完成了“自我否定”；后来的以张燮林、梁戈亮为代表的“削中反攻”完善，蜕变了削球打法，获得成功，是一次“否定之否定”；在弧圈球挤压下，丁松、朱世赫使削球打法带来中兴之势；目前，削球打法又处在低潮阶段……削球打法的发展告诉我们，虽然目前有困难，只要重视积累，促进“质变”，削球打法还是有生存空间的，从施婕、陈卫星、林聚、金景娥身上，我们看到了一点希望，也验证了这一哲学论断。

小到个人技术的发展、进步，也是如此，有高潮，有低谷，波浪式前进。我们对于进步的过程要有正确的认识，前途是光明的，道路是曲折的，不能坐待质变的到来，没有平时的练习积累（量变），是不可能有进步（质变）的。

1-3、事物的联系是普遍的和客观的，事物之间和事物内部诸要素之间是相互作用、相互影响、相互制约的，要用联系的观点全面地看整体和全局

掌握单项技术是乒乓球运动必不可少的基础，但仅此只能说万里长征才走了第一步。相对实战来说，它是静止的、不变的，而比赛是运动的、变化的，以“不变”应“万变”只能是个神话。

孩子们虽然不懂这么深奥的道理，但是他们的教练教孩子们初步掌握某单项技术以后，就开始让他们在小范围跑动中“两点打一点”，“一点打两点”等等，然后逐步提高难度，循序渐进，直至把两项、两项以上的单项技术结合步法组合起来练习。虽然这时候的孩子们对战术没有理性的认识和自觉、主动的运用，但长期受教练的“灌输”和“潜移默化”，几乎已经形成条件反射，不自觉地就能运用战术组合。这就是说，教练让他们把单个的技术联系起来放在比赛的整体和全局中练习运用，具有很强的目的性和针对性，收效显著。

无论什么样的技术都是要在比赛中来运用的，只见树木，不见森林，再熟练的技术都是一盘散沙。

以上讲的是技术之间的联系，单个技术动作中诸要素之间的联系也很重要。如旋转和速度的运用就很有讲究，一味追求旋转或单纯讲究速度都很容易让对手适应。各种击球技术尤其是发球，都要联系自身打法特点，尝试运用不同旋转和不同速度、落点的组合。

1-4、矛盾是对立统一的，矛盾双方是相互联系、相互依赖、相互转化的

攻与守、主动与被动、控制与反控制是对立的，但又不是一成不变的，在一定条件下，它们可以相互转化。认识到这一点很重要，在被动、防守时，要力争先稳住阵脚，摆脱对方的控制，努力争取主动以至得分；反之，在主动进攻时，也不能急于求成或过分求稳，以免不必要的失误或失去主动权。

转与不转，长与短，快与慢，发力与借力，“奇”与“正”，这些乒乓球技术中相互矛盾的要素，都不能脱离对方而发挥作用。试想，没有“不转”的变化，对方又怎能“吃转”？，反之，清一色的不转球，对方自然可以放心大胆地挑、打了；有短，方能衬出长，有慢才可以突出快的作用；有时可发力，有时可借力，可在借力中发力，也可在发力时借力；没有较强的实力（“正”），你再怎么出“奇兵”，对方都可以置之不理……

1-5、乒乓球和八二原则

1-5-1、一场比赛中80％的时间在使用20％的技术

在一场比赛中，真正大量运用的却是有限的那么几个，而且这几个往往是比较基本的技术，如：搓、挡、攻、拉。因此，认识到这一点后，平时的练习，应该要把这些最基本而且是使用频率最高的技术反复练习，熟练掌握，这才是致胜之道。一些如：摆、拧、切、晃、撇、反拉等技术，虽然用好了是很漂亮，但用到的机会并不大，练起来却不是那么容易，往往时间精力投入较大而实际效果欠佳。

1-5-2、平时打球的时间分配，80％专门练技术，20％练实战

在有限的时间里，应该要拿大部分的时间来加强基本技术，基本步法这方面的训练，这对提高水平要有利一些。实战的经验当然也是需要的，所以适当抽一些时间打打比赛，尤其和一些不熟悉的人比赛，可以积累经验，和技术练习相辅相成，互相促进。

1-5-3、器材和技术之间的关系，80％技术，20％器材

一个人打乒乓球的实战效果，80％取决于技术因素，20％取决于器材因素。当然这里面的比例不一定精确，但基本表达的是这样一个思想：技术还是决定性的。

1-5-3-1、套胶形变的体会

拉球时套胶的形变由吃球角度的大小和发力大小决定，而吃球角度的大小由拍型和挥拍路线形成的夹角决定，拉球时套胶的形变与拉球效果关系密切。

1.吃球角度过小，触球时套胶的形变非常小，这样拉球只靠胶皮表面的摩擦力带动球旋转，这种球旋转不强，更缺乏前冲力。

2.吃球角度过大，但触球时套胶的形变并不大，因为套胶还未拉开，球就被底板顶住了，球的前冲力主要靠底板和套胶的反弹力。这种球旋转也不强，因为作用力太靠近球心了。

3.吃球角度最佳，触球时套胶的形变达到理论的最大值，这时胶皮受到最大的横向牵拉，胶皮反弹时可以极大地增加球速，球是像被用弹弓绷出去一样，速度极快。同时，胶皮反弹时给予球的力是远离球心的，而这个力又足够大，因此这种球的旋转是最强的。

从实际效果来看，1容易挨拍，2容易挡回，3又冲又转，是最难防的。

从能量转换的角度看，能量转换率由小到大依次为：1、2、3，也就是说，1、2 两种累人，而3最省力。这是因为不管国套外套，胶皮都是有弹性的，可以像皮筋一样被拉开，而胶皮被牵拉的越大，海绵的形变也越大，回弹的力量也越大，这种力量甚至超过了一般底板的反弹力。质量高的前冲速度不输于快攻，原因也正在于此。而灌胶后，胶皮绷紧，海绵变得软弹，因此套胶回弹的力量也更大，球就更冲更转。在爆冲时，套胶的形变达到理论的最大值，这时胶皮受到最大的横向牵拉后球又触到底板，直到底板发生形变，然后底板和套胶的反弹力同时作用在球的远离球心点上，这种球的冲转程度就可想而知了。

因此可以说，拉球的质量是与拉球时套胶被横向牵拉的程度成正比的，所以我们练习拉球时首先要体会套胶被横向牵拉的感觉，记住它，并在每次拉球时把这种感觉打出来。我的体会是：吃住球时好像有一个力把拍子平着向后顶，这应该是胶皮被充分牵拉的感觉。当有这种感觉时，拉球又冲又转。而没有这种感觉时，球在拍子上的停留时间很短，拉球质量就差。

当然，拉球时套胶的形变大小还和发力大小有关，好的套胶就像一把硬弓，没有足够的爆发力，胶皮是不容易被横向拉开的。而一旦把这把硬弓拉满了，那回弹的力量是惊人的。所以发力的练习也是必不可少的。

1-5-3-2、罐胶原理

由于胶水的有效渗透和膨胀，罐胶后套胶变大了，其胀大的原因是胶水有膨胀作用；同时，由于胶水在膨胀时的弹性作用，海绵及套胶实际上是处于被拉伸的状态，这样，灌完胶的套胶实际上就象一个被拉伸的“弹簧”，具有较好的蓄能，球打在罐胶后的套胶上时，就象打在这个储能效果很好的“弹簧”上，弹性很大，打起来很爽。

这是因为，灌完胶后由于胶水渗入到海绵气孔“隧道”中，减少了海绵体中的气体，使得球打在胶皮上可以迅速压缩胶皮，继而压缩海绵，由于海绵中的气体已被胶水部分挤出，套胶的整体弹性性能得到提高，（原来没罐胶时，由于海绵气孔中存在较多气体，就象一个气垫，虽然有弹性，但储能效果和弹性效果不好，对力的撞击有损失，大家生活都有这样的经验，你在按一个弹簧的时候，你一按它就被压缩，你用多大力，它就被压缩多少，一松手，马上弹簧就蹦的一下弹起，弹簧被压缩储藏的能量会被完全释放；而你在用气筒打气时，明显感觉到其变形与你用的力不成比例，即空气是有阻尼效应的，压缩的慢，形变恢复也慢，并且由于阻尼的存在，能量会有损失）。

这样大家基本可以理解，为何罐胶后球拍的弹性会有显著的增加，而灌的多又比灌的少效果明显，挥发性好的胶水比差的胶水效果明显。罐胶后由于胶水代替了空气，使得海绵中的空气变少，同时由于胶水本身有弹性，相当于提高了海绵的弹性系数，而降低了其阻尼系数（海绵中原有的空气就是阻尼形成的原因，这种阻尼的效果就象气筒打气的原理一样，球打在上面，能量会有损失，所以较长没罐胶的球拍打起来会有弹性小，回球慢的感觉），这样罐胶后打球时，由胶水，套胶组成的新弹性体就会给击球者带来弹性明显增强，回球快，拍跟手的巨爽感觉。

随着胶水的不断挥发，其弹性在逐渐减弱，体积变小，海绵气孔中空气逐渐增多，阻尼效应增加，球拍打起来感觉就不爽了。这时罐胶一族就该撕下胶皮重新刷胶了，由于上次罐胶时胶水的膨胀和弹性作用将海绵“撑”大了，海绵处于张紧状态，在胶水膨胀和弹性减弱后，海绵作为一个弹性体有恢复其原来形状的收缩作用，因此，套胶撕下后，由于海绵的收缩作用，出现套胶凹进的现象。

而海绵体的收缩性也就是收缩力是较长久的（相对胶水的弹性来说，国产海绵的伸缩性可以保持较长），一旦海绵的弹性减弱了，您就是灌上一灌胶水，套胶弹性也不灵光了。

1-6、新体制下的观念

1-6-1、改稳为凶，以力量为主，强化“主动发力是制胜基础”观念

无论是哪种进攻技术，衡量其技术质量的标准，都应把力量放在首位。没有力量，就没有速度，没有旋转；也就没有威胁，没有优势。尤其是在反手和台内球方面（包括接发球），要弱化过渡球的观念，减少过渡性技术，强调抢先上手，主动发力。

1-6-2、能近能远，以中远台为主，强化“相持搏杀是制胜关键”观念

要改变越快越好，越近越好的观点，克服只重视近台技术，而忽视中远台技术的倾向，加大中远台技术的练习比重。使近台技术（前三板）和中远台技术紧密结合，增加进攻的层面，消除技术上的死角，加强相持中搏杀技术和战术的运用。

1-6-3、变练为战，以对抗为主，强化“一切从实战出发”观念

对抗是乒乓球比赛的本质属性，任何训练都是比赛的过渡，即以提高临场的实战能力为目的。因此，要把对练变成对抗，使对抗性的原则贯穿于训练的始终，要树立没有对抗的训练是无效训练的观点，变革训练手段和方法，培养队员快速进入状态和保持对抗状态的能力，把提高训练质量落到实处。

1-6-3-1、要形成以对抗为主的练习氛围

当今乒乓球运动的发展已促使比赛进入了技术、战术、身体、心理等全面对抗的阶段。新规则实施后，更加剧了这种对抗的激烈程度。应当看到，训练中对练和对抗所形成的基本功是不相同的。因此，在基础训练阶段，坚持对抗原则，创设对抗环境，实施对抗的训练方法，无疑对加强训练的实效性，培养运动员的实战能力和形成良好的实战心态有着十分重要的作用。随着队员训练水平的不断提高，练习中对抗的因素和对抗的程度也要不断增加。如技术对抗，它是全面对抗的直接表现形式，集中表现在三个方面，第一是各种打法在特长技术或主要技术之间的对抗，也就是我们所说的有没有置人于死地的杀手锏；第二是前三板的对抗，即抢先上手，力争主动的技术对抗，看能不能一开始就发力上手，先声夺人，形成威胁；第三是相持中大力抢攻的技术对抗，看是否具备抗衡中正、反手两边连续发力搏杀的优势。那么，作为教练员来说，在安排上述内容的练习时，既要从技术掌握的角度来调控训练进程，更要注重与实战结合，体现技术训练过程的对抗性特征，最大限度的缩小训练与比赛之间的差异。对抗不仅增加了练习的难度和强度，还对形成良好的心理状态起着积极的作用。对抗练习中运动员掌握技术的进度会慢些，但所收到的训练效果肯定会好得多。　

1-6-3-2、要咬住阶段训练的主要技术不放松

顾名思义，基础训练阶段的主要任务是打好基础。所谓基础，就是指在比赛中得分的主要技术和手段。从目前世界乒乓球运动发展的趋势分析，技术的进步主要表现在两个方面，一是在力量主导下，使速度和旋转结合得更为紧密，形成新的具有更大威力的强攻优势；二是主流打法（横板）的正、反手两面的进攻技术均衡发展，趋于一致，都体现出了凶狠、快速的特点，进攻层面增多，更显灵活多变、积极主动。有鉴于此，在基础训练阶段，要调整和创新过来。以前三板为基础，以侧身攻为核心?±的传统训练模式，把抢先上手、先发制人的正、反手进攻性技术与中、远台相持中的大力搏杀和以力量为主要特征的?°前三板?±训练紧密结合起来，作为这一阶段运动员的主要练习内容。教练员对这些主要技术要抓住不放，循序渐进，让运动员反复练习，精益求精，使之熟练并趋向自动化。在训练的整个过程中，教练员要分清主次，抓住重点，明确阶段的训练的要求，有系统、有计划、有目的、分步骤的完成训练任务。而不能忽略整体，见木不见林，见小不见大，更不能蜻蜓点水，面面俱到，急功近利，拔苗助长。要克服和避免训练的一般化和泛泛化，减少盲目性、随意性和不确定性，从而较好的抓住关键，有重点、有针对性地解决技术训练中的实际问题，提升整个基础训练的技术平台，为运动员将来攀登技术高峰打下坚实的基础。

1-6-3-3、要坚持训练的个性化和发挥队员的自主性

队员个体独特的运动背景、技术能力、体能状态、智力特点和心理特征是教练员制定训练计划和具体安排训练的依据。队员个体之间的差别和打法上的不同类别，决定了训练不能是千篇一律和千人一面，必须要有较强的针对性和差异性。教练员要从队员的实际水平出发，贯彻百花齐放的方针，坚持因人而异、区别对待、因材施教的原则，加强个性化训练方案的研究和实施多元化的教学训练策略。同时，更要拓展队员在训练中的自主空间，为他们学习、领会、实践、掌握基本知识和练习方法，挖掘自身的潜能，形成独自的打法特点和技术风格，培养和锤炼技术特长，准备心理优势和提供环境条件，发挥他们在训练中的主体地位，引发他们对运动规律的不断探究和对技术、战术的变革创新。

1-6-3-4、要使技术、心理、体能训练一体化

技术训练、心理训练和体能训练的一体化，是系统训练的必然，也是乒乓球运动发展的现实需要，强调一面，而忽略另一面，都有可能使训练事倍功半。目前，针对11分赛制的特点，要重点增强心理训练的比重。首先，要培养队员敢于搏杀的无畏勇气，要求他们生生不已，自强不息，不畏强手，敢于刺刀见红。其次，是培养他们心理的调控能力，学会心理调控的手段和方法，在任何时候都可以使自己立即进入比赛状态。再次，是在思维和意志品质方面，要培养他们不仅敢于搏杀，而且善于搏杀，多谋善断、机智灵活，形成一拼到底、毫不松懈的战斗作风，保持良好的心理状态，提高心理的应变和承受能力。

1-7、“打摩结合”速度与旋转的结合

“打摩结合”是乒乓球技术的精髓，精髓的重要作用不论在过去、现在和将来总是从不同方面发挥出来。乒乓球运动发展到今天，速度与旋转的有机结合显出更大的威力，那种单纯速度、单纯旋转的时代已经过去了。速度与旋转分别是“打”与“摩”两种不同击球力的作用结果，“打”可以产生球的加速度，“摩”则能产生球旋转的角加速度。不同的加速度，不同的运动形式。从动力学角度看，速度与旋转的结合，即“打摩结合”的结果。本帖试图对“打”与速度、“摩”与旋转、“打摩结合”与速度旋转结合的动力机制进行探讨。

1-7-1、“打”与速度

打乒乓球，打字当头。“打”的意思是撞击球的力，即通过球心的撞击力，如王涛所说，弹击用力，力要过球心。撞击力越大，球速就越快。对球而言，球的质量大小不变，撞击力与球的加速度呈现比例关系；而对打球人来讲，由于击球的动作结构和发力方式不同，力与加速度、与速度的关系并不像球那样的简单线性关系。那么打球人发力与速度存在什么关系呢？怎样去“打”才能产生高速度呢？

由动力学可知，动量定理与运动定律具有应用的等效性，因为前者是后者的原本形式，而且在许多情况下更具有实用性。这是为什么呢？因为后者是从状态效果表述的，而前者则是对系统运动过程描述的，这种过程描述揭示出了系统的合外力来自系统总动量随时间的变化率。因此，作用到乒乓球上的合外力由动量定理看到包含三个物理量：质量、速度和时间。它们之间的内在关系告诉人们，击球力不仅与质量和速度的乘积--动量呈线性比例关系，而且还与作用时间之间存在着负指数的非线性关系。根据这种综合性的关系，打球时须注意：一、强调重心打球，整体发力，以增大击球时人体的动量及其变化；二、发力需要协调集中，瞬间爆发，充分利用力与时间的非线性关系，可有效增大力量和速度。

进入大球时代后，为了追求速度和旋转。撞击力---“打”的作用更加凸现出来。击球动作中蹬腿转腰、肩髋关节的利用比以往更加重视。韩国式的大力击球已经在马琳等中国队员身上体现出来。有力量才有速度。打球人打球，首先要发力打，然后是如何打，才能打出高速度。打乒乓球，打字当头。先打后摩，打摩结合。运动过程，自然有序。当然，关于摩的作用，同样需要高度重视。

1-7-2、摩与旋转

摩是摩擦球之力的简称。习惯说法“摩”通常与旋转联系在一起，这种口头用语一般给人以直观形象的意义。同时，“摩”字也容易造成一些误解，例1，“摩”与摩擦力混淆。实际上，通常说“摩”这个摩擦球之力并不是摩擦力，而是与摩擦力方向相反的击球力的切向分力。切向力是使球旋转产生力矩的力，而摩擦力则是阻碍球转动的力。两个力虽然是同时存在与作用，但完全是具有不同性质的不同的力。例2，摩擦被误认为是旋转的基础、原因和奥秘，甚至放在首位，看成唯一。由动力学可知，旋转的真正动力因，解决旋转问题的钥匙，并不是力，而是表征转动效应量度的矩。矩是转动的原因，而力是运动的原因。只有矩的概念（包括力矩、力偶矩、动量矩等）、转动定律和角动量定理等才是认知、理解和应用旋转的理论基础，而力仅是其中一个要素。

乒乓世界是一个旋转世界，只有找到旋转真正原因时，才会找到有效的控制方法。对于球的速度和旋转而言，应用《力向一点平移定理》，可以描述球受到力和力偶矩的作用，并使球产生一边前进一边旋转的运动状态。对于打球人而言，怎样去“摩与旋转”呢？如同上述解决“打与速度”问题时应用动量定理和运动定律类似，应用角动量定理比转动定律更为有效。这是由于角动量定理更明确地给出了旋转的原因，即外力矩与角动量（动量矩）随时间的变化率的关系。由此可见，旋转与角动量比例关系，特别是与时间的非线性关系。同时，旋转还与转动矢径、转动惯量等参量相关，这是旋转比速度较为复杂的地方。尽管如此，打球人只要认识和掌握了这些参量和相互联系，就会在旋转的世界中取得主动和自由。

1-7-3、打摩结合的威力

像自然界中自由粒子结合成复合粒子那样，单纯的打与摩实现“打摩结合”以后，可释放结合的能量，结果更有威力、更加稳定。其稳定表现在弧线控制方便与命中率的提高上；其威力则反映在加快的速度上，其中包括球飞行的速度和旋转的角速度，即速度与旋转。

现以爆冲为例，看看“打摩结合”如何产生速度与旋转的结合。爆冲之爆，在于第一弧线突然加快；爆冲之冲，在于第二弧线强烈前冲。爆冲的第一弧线和第二弧线皆快，比较弹击仅第一弧线快，前冲仅第二弧线快，爆冲就有更大的威力。而产生这种更大威力的动力正是来源于撞击力与切向力的结合，即打摩结合。可见作为乒乓技术精髓的“打摩结合”实际是爆冲技术的动力机制。

从爆冲的蹬腿、转腰和挥臂动作看，发力是一个整体、协调和集中的过程。这一过程的客观不可逆性决定了技术动作的先后次序的存在。通常为了分析运动特性，可以把击球力分解为撞击力和切向力，这两个分力是同时存在与产生作用的。“先打后摩”和 “打摩结合”分别相应于发力过程和击球瞬间。通常说腰腿发力为第一速度，而腰臂发力为第二速度；或者说先加速（一次加速）和后加速（二次加速）。这些说法可以理解 “先打后摩”的先后关系，而“打摩结合”则是全身协调集中发力的关键。关键在于击球点这一时空点，即击球一瞬间。为了理解这一点，这一瞬间的重要性，可联想乒乓球运动和太极拳运动十分相似。它们都是追求“上下相随、内外相合”，脑力、气力和体力的三力合一，使身体各部分的动作在击球瞬间力求同向同步和同时性。其中同时性的概念最为重要，它的使用相对一定的坐标，相对击球先后过程的历时性。这是击球一瞬间的精华所在，也是“打摩结合”的精华所在。

乒乓球运动进入打球时代后，击球动作和击球力量比以前加大是现在追求速度旋转的必然。从本质上讲，打球技术是一种发力的技术，而发力的效果则表现在球的速度和旋转上。随着乒乓球技术潮流的发展，人们将从广度和深度上增强对速度与旋转结合的动力机制的认识、理解和应用。一种熟悉而新颖的意识、一种习惯而新潮的技术，即“速度与旋转的结合 ---“打摩结合”必将在乒乓球运动发展中发挥愈来愈重要的作用。

1-7-4、打摩结合拉球新解

首先我们可以把乒乓球想象成一个钟表，上面有1~12的刻度：其次，我们来了解出手角度这个名词：球拍在空中划出的运行轨迹称为出手角度；最后我们来了解拍面前倾度：球拍与地面的夹角称为拍面前倾度。

当球拍以60°的前倾度接触球，那么，拍与球的接触点为2点。出手角度为60°，则力是从2点指向1.5点。当这两个角度确定之后，无论力量F有多大，都会分解成：f前进=F×sin30°，f向上=F×sin60°。

当球拍以60°的前倾度接触球，那么，拍与球的接触点为2点。出手角度为45°，则力是从2点指向1点。当这两个角度确定之后，无论力量F有多大，都会分解成：f前进=F×sin45°，f向上=F×sin45°。

当球拍以45°的前倾度触球，那么拍与球队接触点为1.5。出手角度为45°，则力是从1.5点指向0.5点，f前进=F×sin45°，f向上=F×sin45°。

当球拍以45°的前倾度触球，那么拍与球队接触点为1.5，出手角度为30°，则力是从1.5点指向12点。f前进=F×sin60°，f向上=F×sin30°

可见拍面前倾度决定了拍与球的接触点，出手角度决定了球受力的方向。一旦这两个角度定下来，力量的分配是自动进行的，无需刻意去分配。只考虑出手角度或拍面前倾度中的一个都是不合适的，必须同时考虑两个角度，才能找到最佳的力量分配方式。但是出手角度不可能大于拍面前倾度，出手角度大于拍面前倾度，就会打漏球了。

触球点越往12点靠，球向前的力量越大，向上的力量越小，因此，当触球点真的在12点的时候，由于球没有受到向上的力量，击球时球只会往下掉而不会向上走。这是就是我们所说的摩得太薄而打滑。

触球点越往3点靠，球向上的力量越大，球的前进速度越慢，球的旋转会越强。我们提倡拉球时拍面要亮一点，就是让向上方向的力量分配得更多一点，球就越容易向上制造弧线和旋转。

感觉触球时，拍面前倾度为45~60°，出手角度45°时，拉前冲球比较爆；拍面前倾度60~70°，出手角度60°，拉加转比较好。当然个人习惯不同，拍面前倾度和出手角度是可调的，以自己合适为度，并无硬性规定。

所谓打摩结合，其实就是出手角度与拍面前倾度的合理分配，按此方式以最大力量和最大的加速去击球，达到击球又快又转的目的。不用想什么摩擦的手法,只要触球前开始加速,在加速中击球即可达到自己的目的.

1-8、乒乓球的手感与球感

1-8-1、乒乓球的手感与球感

球感--是指对球在空中前进方式的认识。手感---是指拍子经过手把球打过去，球在空中运行方式的感觉。一个是感性认识，一个是实践认识；一个是广义，一个狭义；也可以理解为：球感包括手感；手感里含有球感。当对方把球打过来时，你必须清楚地做出判断，球在空中前进方式。球在空中前进方式基本上分六种：一种是球自身上旋转的前进；二是球自身下旋转的前进；三是球自身不旋转的前进；四是球自身侧旋转的前进；五是球自身侧上旋的前进；六是球自身侧下旋的前进。要想打好球，这是每个打球的选手必需首先认识和理解的问题。其次，认识和理解还不够，还要对过来的球，自身的旋转速度、快与慢、力量的大小，作出相应的判断，最后作出决定，采取什么动作把球打过去或接过去。手感有广义与狭义之分。这里我主要讲广义。手感不仅指拍子经过手把球打过去，球在空中运行方式的感觉；还要感觉到打球的作用力、力的合成、大臂与小臂的夹角、拍子的角度及腰部腿部力量的应用；还要感觉到击球球的位置和拍子的击球位置；还要感觉到造成击球球的位置和拍子的击球位置的不正确是由什么原因引发的，等等。所以这里的手感不是指单纯的手的感觉。举个例子说明一下：比如力的传递。把胳膊伸直，手掌放平和握紧拳头或大臂肌肉绷紧，感觉一下力的传递。力的传递和凝聚到拍子上而不是大小臂肌肉的绷紧，在教业余选手时，往往他们的大小臂非常僵硬，就是力的传递和凝聚过程没有感觉。我在教学中一直强调，打乒乓球用的力是四两拨千斤的力，而不是用九牛二虎之力，是巧力而不是蛮力。要有一张一驰、一紧一松。力的合成包括臂力、腰部力量、和腿部力量的合成，也可以说是协调发力、也可以认为是身体的协调能力。这里就不讲臂力、腰部力量、腿部力量的是怎么合成的。下面在举个例子说明一下手感的问题：有人拉球时，总是拉空，拉不着球；是什么原因呢？感觉不到问题出在那里。拉空主要有三点：一是来球与站位问题；二是拉球的时机问题；三是大臂和小臂的夹角问题。这三个问题感觉不到，谈何手感呢？以上两个例子是告诉大家：手感不仅指拍子经过手把球打过去，还包括球在空中运行方式的感觉。

1-8-2、打球的感觉、错觉和分析

打乒乓球是肌肉感觉很精细的一门运动，所有的动作修正都是通过感觉反馈到大脑来修订的，因此，从感觉到修正，就要有一套分析的方法，感觉如果经不起分析和数据验证的话，只能变成错觉，从而影响到乒乓球技术的提高。

首先我们来分析一下球拍的吃球时间，根据戴版主提供的日本试验数据表明：正胶持球时间为0.001秒。由于没有做过反胶的试验，也没有做过球拍速度快于球的速度时的试验，故对此试验数据存疑，但可以分析出来，即使有差别，也不会太大。故可以考虑球拍持球时间在0.01~0.001秒之间。这持球时间和我们打球时的感觉完全是两码事，有些球友评价球拍持球感觉时，说“球吞进去又吐出来的感觉非常明显”，这样的感觉尤其是五层薄板更明显。实际上，0.01~0.001秒的持球时间，怎么会有这样的长时间的感觉？从这里可以看出，感觉其实靠不住。人的感觉就是神经反应，球撞拍后的压力传递给手上的神经再传递到大脑后，信息会发生变形，就像物体间隔移动时间少于0.4秒，物体看起来就是连续运动似的。信息产生变形的结果就是很难以相信球拍持球时间居然这么短，我自己刚开始看到这个数据都大吃一惊，这和自己平时击球感觉真是天壤之别啊。不过试验数据总是最有说服力的，可以惊讶，却不可以否认真实性。

下面我们来谈谈拉球的打摩结合和先打后摩。打摩结合是大家都承认的感觉，先打后摩这个说法，争议比较多，各人有各人的观点。我试图从神经反应的速度与人体运动速度来分析，仅供参考。根据科学家研究，人体神经传递速度经测定为每秒66～69米。人体反应速度也经过测试，试验数据如下：最初测得的反应时间可能长达0.5秒，多次测定之后很快会降至0.2～0.25秒，再后可能会降至0.2秒以下，但无论如何练习不能减至0.15秒以下。在经过一定练习之后，对听的简单反应可能到0.12秒，触觉则可能更短些。这是经过大脑的随意运动反应的潜伏期。有些非条件反射，特别是膝跳反射和眨眼反射却特别快，其潜伏期约为0.04秒。从这里可以看出来，先打后摩是不可能的。当你感觉到拍子持球时再去摩擦球，时间间隔可是0.1~0.04秒之间，而拍子持球时间为0.01~0.001秒，因此先打后摩从时间与人体运动能力来看，肯定做不到。因此打摩结合这个说法更合适，尽管有很多教练员与运动员都有先打后摩的说法，但这样的说法仅仅是感觉，不能代表真实的情况。也有球友从自身的感觉得出：吃住球之后顺势摩擦为先打后摩，但这并不能说明感觉是对的。先打后摩如要成立，球拍持球时间必须大于0.1秒，才能做到。

下面分析“拉球触球瞬间收臂摩擦球”的说法是否合理。吴敬平教练在谈拉球动作时提出：……触球瞬间收缩前臂……这个说法拥护者和反对者都极力争辩。支持者认为应该触球瞬间，反对者认为应该触球前瞬间。理论上来说，触球瞬间收缩前臂是可以的，但如何理解触球瞬间，就是一个模糊的说法了。从文字来看，不仅仅触球瞬间、触球前瞬间的文字不同，其中包含的时间、空间定义也是不一样的。如果仅是说触球瞬间是个模糊的时间段，就可以糊弄过去了，未免过于玩弄文字游戏了。搞研究，就是要严谨和准确，不能玩弄文字游戏，也不能凭感觉来说话。教练员说话可能不会那么的严谨，但我们不能把此话当作真理来看待。还得自己分析。根据上面神经反应传递速度为66~69米/每秒，人体反应能力为0.1~0.04秒，手指到大脑的肢体距离为1m，感觉球触拍需要的时间为1/69=0.014s，加上非条件反射的人体反应0.04s，需要耗时0.054s。这里是假设运动员通过长期训练后，把反应能力提高到非条件反射的程度来计算的。球拍持球时间0.01s，当你感觉到球撞拍时，球已经跳离拍子了，不可能再来收臂摩擦球了，故此说触球瞬间收臂是做不到的，只能触球前瞬间收臂。

最后来分析“摩擦是旋转的唯一因素”这个说法。乒乓球的旋转是门深奥的学问，但原理不外乎力矩或力偶。第一个例子，力矩，没有摩擦如何制造旋转。一根木棒，用一个可以旋转的支点支撑，木棒可以绕着支点任意转动。这时，我们可以垂直于木棒的半径方向推一下木棒，木棒就会转动，这时，没有摩擦力的作用，仅仅是不通过支点的力形成力矩而造成木棒旋转起来，第二个例子：力偶，如何制造旋转。一个平动的篮球（我们用篮球来代替乒乓球，更容易观察和分析），接触到地面，球就会旋转起来继续向前滚动前进。球为什么会从平动变成旋转结合平动的运动呢，摩擦力在此起了什么作用？球接触地面时，由于惯性，球向前平动，作用力通过球心，地面给球一个摩擦力，阻止球向前平动，作用力与球面成切线。这时惯性与摩擦力形成力偶，使球旋转起来。但力偶也不能完全使物体旋转，如扁平状的方物体，在地面平动，尽管有摩擦力，但方形物体没有转动。第三个例子，物体的倒下，一个方物体，推动其顶面水平运动，同样有力偶作用，但物体不会转动，顶多是倒下。

现在我们可以分析乒乓球如何旋转起来了。假设一个平动的乒乓球，垂直撞击在一个拍面上，乒乓球肯定不会旋转起来，因为不具备力矩或力偶的作用。假设一个乒乓球，平动地撞在一个拍面向上成一定角度的拍面上，乒乓球跳离拍面时，会有转动吗？当然会转动。分析这个时候的乒乓球的受力：胶皮下陷，乒乓球向前平动，就会受到胶皮变形处的阻碍，球的平动惯性和拍面摩擦力形成力偶，摩擦力的作用是形成力偶，而不是制造旋转。只有力偶不一定就会转动起来的，牵涉到另一个转动惯量的问题，力偶作用超过转动惯量才能转动起来。当然乒乓球的转动惯量是很小的，故很小的力偶也能使乒乓球旋转起来。给人的感觉是摩擦使球旋转起来了，实际上是摩擦力与平动惯性形成力偶，力偶超过乒乓球的转动惯量，乒乓球才能旋转起来。

还有一个问题，挥拍速度与旋转关系。有个球友这样说：如果是纯“打”，确实应该明确地在触球前收臂。只有拉球，在触球瞬间收臂。因为“打”要求触球时拍子的速度要尽量达到最大，而拉则不是，如果拉球时拍子触球时速度达到了最大，拍子碰球之后，球就会脱拍，那么收臂的速度就跟不上球。另一个球友这样说：這個想法有點奇怪，以摩擦球來說，應該是揮拍速度越快旋轉越強。會因為碰拍而彈出的話，代表拍型的角度不對，造成"打"的情形，才會因為速度過快而來不及摩擦。

到底谁对？其实很简单，还是以上面平动的篮球来分析，篮球平动的速度会对篮球的旋转产生重要影响吗。我们刚才说力偶是旋转的因素之一，平动惯性和摩擦力形成力偶，在摩擦力不变的时候，速度越快代表平动惯性越大，力偶也会越大，故旋转也越强，因此，当挥拍速度最大时，能制造出的旋转也会最大。

写这么多是想说明，感觉经得起分析才能说明感觉是可靠的，经不起分析的感觉，只是错觉

1-9、击球力量的运用

乒乓球运动是一项技巧性要求很高的体育运动，对于力量运用的要求也是如此。除了我们需要爆发力之外，更需要讲究力量的运用，这是提高击球质量，保证击球准确性的重要环节。

1-9-1、一、从打法来说

1、一般的攻球，如近台快攻、扣球时，均以撞击力为主，用力方面要尽量接近球心。

2、一般的旋转球，如弧圈球、搓球等，则以摩擦为主，用力方面要远离球心些。

1-9-2、二、从击球距离和不同打法来说

　2、近台球和以快为主的打法，如近台快攻、推挡等，以前臂发力为主；以力量为主（如扣球）和拉弧圈球的打法，则以大臂发力为主并带动前臂。

　3、离台较远的球，如中、远的拉球和攻球，都以大臂发力为主带动前臂。

1-9-3、三、根据战术的需要调节击球力量

最简单的理论去解释乒乓球的发力，那样才应该更接近发力的本质。

要看是不是能正确的发力击球只要看两点：一是所有能发力的部位是否都朝了一个方向发力呢，二是你击球时是不是保证了所有能发力部位都已经用力了。用这两点就可以惊喜的发现可以击球时所有需要注意的要点。比如说要收前臂，比如说大臂要随前臂挥动，而不能抬肘（抬肘了就会发现大臂发力方向不是朝同一方向了），比如说要螺旋式的转腰，再比如脚要蹬转等等。一切看起来就是那么自然的事情。

但是注意一个最最关键的地方，就是要用的这个“力”是什么样的“力”。那些体校训练的小孩肯定也说不上来，但是他们体会得到，用得出来，所以能打拉出比打野球的球友更高力量与质量的球来。其实我们力量肯定不会比他们差，就是没有发出来而已。理论上很难描述这种“力”是什么东西。但是那种发力时感觉可以练出来的。从手腕开始练，让手腕放松，然后弹击球。这时手腕感觉到的“用力”正是我们需要的感觉。下一步就是让前臂也能随着手腕这样发力，我们常用“收前臂”这种说法来描述，然后练大臂，练腰，练腿。

可以想象只用手腕和前臂这样发力，就能使反手弹出令对手猝不及防的球速，如果我们再能协调地加上大臂，腰，腿的发力，力往一处使，那将是怎样的一种无坚不摧的进攻啊！

手腕，前臂，大臂，腰和腿（有人说还有髋，其实髋和腿是连在一起的，腿用力了髋就相应地用了力），这五个主要发力的部位如果能同时正确发力的话，就会有“甩”出去的感觉，所以为什么很多人用“甩鞭子”来形容了。但是要注意只要其中某个部位发力不正确了，其他发力了的部位就会不自觉的和这个部位一样。相反，只要某个发力部位有“甩”的感觉了，那么其它你已经发力了的部位一定也是“甩”出来的。所以建议还困扰于拉球力量不够的球友，先练出这种感觉吧：用腰“甩”出大臂的同时收起前臂。这时的打拉出的球力量就可以算基本合格了。

　1、发力：依靠自己的挥拍加速度，在击球的瞬间发挥出爆发力，使球产生最快的速度和最大的力，这是在比赛中运用最多的得分手段。

　2、借力：借对方来球的力量把球回击过去。借力只能回击冲力较强的来球，如弧圈球、扣球等。借力击球要求掌握好拍面角度，击球的时间一般是第一时间，即上升初期。

　3、减力：放慢回球速度，如放短球、减力挡等。它能起到变化节奏的作用，尤其是防弧胶拍和长胶拍运用借力时效果最好。

在打乒乓球时,击球力量是增大球的旋转和加快球的速度的基础，因而起着十分重要的作用.击球力量的大小，主要是由击球瞬间的挥拍速度决定的.球拍和球接触时,速度越快，击球的力量就越大，反之越小.

1-9-3-1、一加快击球瞬间的速度

1 使球拍从起动位置到击球位置之间有足够大的距离.如果这个距离过小，触球瞬间球拍的挥动速度不可能很快。

2 必须有较快的挥拍加速度.在加速距离相同的情况下，加速度越大，触球瞬间球拍的速度也越快。

3 必须使击球点离身体远一些,使击球动作的半径长一些.根据物理学的原理，对于一个转动的物体而言,当转速一定时,半径越长的部分,其线速度越快.这个道理同样适用于打乒乓球。

1-9-3-2、二增大击球力量的方法

1 击球前，迅速移动步法来调整击球位置，尽可能使身体与击球点保持一定的距离，以利于加快击球时的挥拍速度。这样做还可以充分发挥整个手臂,以及腰\腿等各个部分的作用.

2 击球前，主动后引拍,使手臂和腰等身体部位的肌肉得到一定的拉长,以利于在击球过程中迅速收缩。

3 击球时要注意选择正确的击球点，以利于手臂的充分发力.一般而言，正手攻球的击球点在身体的右侧前方，反手攻球的击球点在身体的左侧前方。

1-10、乒乓力的分析与响应

1-10-1、一、学会正确发力阶段。

这个阶段是最难的阶段，也是最长的阶段。这个阶段是动力定型的阶段，要学会两件事步法、正反手攻球。

首先要学会基本步法——站姿。说说手吧。不论你反手打正手打，打完之后手都要保持在两腿之间，即回到初始状态，好习惯要养成。这时眼睛也不能闲着要看对方等着下一板球。其实腿的问题并不是腿的问题，而是眼睛的问题。每种步法都对应着每种位置的球，动不动关键要看你看不看球了。所谓看球就是你将球击过去后处于初始状态后看对方击球，在对方击球的一瞬间判断球的方向以及纵深度。常犯的毛病是击球后目光并未随着球移到对方，以至于自己接球时总有种来不及的感觉。脚不如手快，感觉来不及了自然手先动。先动脚后动手这也是个好习惯，要培养。

脚步的意识植入脑子后，我们再聊聊正反手攻球。初学时一定不能用脱板过快的配置。过快了则击球时的轻微振动所传递的手感就很模糊，为了取得手感，就会不自觉加大力气吃进底板，而这往往会导致动作变形、球质过强。目前阶段所考虑是动作的顺，而不是力气。球质过强必然回合就少，不适合练球。器材讲完说说动作。其实动作的问题并不是动作的问题，而是节奏的问题。“啪”——对方击球，我们判断、移位；“啪”——球落台，我们找球；“啪”——我们击球。啪啪啪，再快也是这个节奏。第一个节奏已经说得很详细了，简单谈谈第二个节奏。找球也就是将目光渐渐聚焦在球上的过程，拉开架势准备击球的动作也是同时完成的。找球我们可能是在空中完成，也可能是在平移中完成，还可能是在不动中完成。第三个节奏是击球，这个节奏很容易出问题。初学往往太紧张出手太快，以至于吞了这个节奏甚至上一个节奏。结果往往是下网多于出界。放心，我们来得及。球跳起来时，我们的目光已渐渐聚焦在球上，这为我们击球时盯球做了铺垫。击球不盯球，学球一场空。击球在触球前是可以看到弧线的，但是在触球时（由于生理的限制眼睛看不到球）则是要靠先前的判断及手感将球回过去，搓球例外。击球盯球是个好习惯，有助于培养身前击球的好习惯。

想发力？请先碰到球！如果碰不到球所有的一切免谈。初学者往往从快攻学起，这是个很好的开端——从击打开始。这个动作不用很大，拍子较竖直，击球时要培养兜住球的感觉。何谓兜住球呢？这好比是书法，运笔时要求逆势——阻力。运笔宜涩不宜滑，打球也是这个道理。各位向前挥拍时一定要体会这个阻力，这也是你手感的来源。兜得住球也就吃得住球，此时一个好的陪练是很重要的，一个只会发大力的球友不是个好陪练。这个阶段一定要追求板数，力量不用太大，双方落点控制在半台内。这个阶段要把力发顺，把上台的手感培养出来。

1-10-2、二、学会发大力的阶段

等你能攻个4、5十回合没问题并能体会到阻力的时候就可以发大力了。板数的要求可以相对低些。发大力的练习也是有技巧的，应该使用逐渐加力的方法。发力的手感是靠一定的板数累积起来的，你逐渐加力的过程就是手感的累积过程。你的陪练容易适应你的球，增加回合数。这对攻防双方都有益。如果第一阶段的底子打的厚，这个阶段是很容易通过的。

1-10-3、三、学会控制力阶段

要想进入更高的阶层，首先要在思想上明白这么一句话：“力的作用是相互的！”只有明白这句话你才能在瞬息变化的球场上如鱼得水。我们做任何动作都是为了把力作用在球身上，这个力的目的就是将球有质量的回到台上。对于对方不紧不慢的球你当然可以摆开架势腰马合一发力狂抽，但是并不是所有的球都是这样的。因此我们要动动脑筋，打球并不是要板板发力。打球是靠的一种合力，找个实例讲讲会比较明了。比方说，对方大力狂抽至你中路，球速、力量均不错，你反应慢了一些来不及侧开。这时要怎么办呢？这时你只要明白一点——力的作用是相互的，你的心就会很定了。对方球重，那么我就轻一点，这不是跟对方球轻我就重一点是一个道理么。这时你只要微微转身以肘为圆心，或撞击，或摩擦，或者二者兼而有之，打个角度就行了。这样往往为下一板赢得了时间。当然对方如果球重，如果你位置好当然可以以暴治暴。打球本无定式，但有定律。这个律就是乒乓的基本规律——发合适的力将球适当的回到球台上。

打球本没有那么难，基本规律就那些，技术无所谓先进与否，关键看功力的深厚。我们可能会在动作上有这样会那样的毛病，这终究是对球的领悟不够。你所用的动作就是你指导思想所认可的动作，因此掌握正确的指导思想是非常重要的。只要掌握律，你会发现乒乓原来有这么多花样，原来有这么多乐趣。

1-10-3-1、借力发力的体会

借力的三个步骤：缓冲、球的能量传递到拍、拍的能量反向传递到球。

2、球拍由后迎前，拍面与来球线路垂直或接近垂直，来球的能量传递到拍才充分，要有心中有一堵墙的意识。

4、以前冲为主的来球，来球的能量过大，拍要继续向后缓冲；或向侧转化为旋转。确实难以缓冲，可向上转化为高球。

5、以旋转为主的来球，不要把来球的旋转完全抵消。以身体为标志物，逆、顺旋击球可向前内外侧作弧形作击球动作。

1-10-3-2、发力的体会

有人说：五弓齐备，劲整合一。脊柱就象一扇弹簧门的转轴，转腰屈腿和伸臂引拍同时作用于脊柱，又通过脊柱相互作用，转腰通过脊柱传递给手臂后摆的动能，手腕外展引拍完全打开，不要内扣，臂与躯干成30度以上夹角，带动肩关节完全打开又通过脊柱使转腰和腿部虚实更充分，使腿弓、腰弓、脊弓、臂弓、腕弓，五弓合一，然后力起于足、发于脊、形于手指，五弓齐发，势不可挡。收即是放，放即是收，还原动作正好相反，但原理一样。五弓齐备不但劲足，而且动作小、速度快、还原迅速，是拉球的最高境界。

能如此发力力量无疑是巨大的，但乒乓球是变化万千的，未必收到很好的效果。实战中发力可始于腿、腰、脊、臂、腕，并且必须是鞭打式发力，才是发力的最高境界。

全身发力是动态的，适用鞭打式理论；触球时可认为是静态的，适用杠杆理论。

1-10-3-3、爆发力的源泉来自于放松到紧张，还原速度来自紧张到放松

球的速度和旋转并不取决于你力量的多少，而是挥拍到击球最后击球的一霎你的球拍摆速有多快！摆速有多快取决于你腿和腰和小臂手腕从放松到紧张的整个过程，也就是说引拍的时候身体所有的地方都是放松的，腿部先发力，传导到腰，再从腰到小臂和手腕，这里是个从放松到紧张加速过程，到击球的时候击球点一定是最大的摆速，而手腕最紧张的时候腿部已经放松准备回动了。而腿部蹬地发力的时候手腕是最放松的。

这里是一个力的传导过程，身体各部分的肌肉协调的到放松到紧张再放松的过程。你引拍有多放松，最后击球时手腕多紧张，球就有多快多转。都说鞭击感是拉弧圈的最好发力，我要说其实鞭子很长，因为鞭子从腿部就开始了，球拍是鞭梢，整个身体都是鞭子。

知道放松和紧张的道理，可是没有力的传导感，拉球一瞬全身都是最紧张的，一个是没加速，基本引拍放松，腿蹬地发力后腰，小臂，手立即处于紧张状态，最后的挥拍是个匀速过程，而且击球后身体紧张，放松的慢，连接成问题。找到这个感觉，拉漏和拉拍边的球也少多了。

找到这个感觉后你可以发现，原来打拉球并不需要多大的力量。

1-10-4、四、身体发力、脑力、眼力的竞争性抑制

1，身体发力：手先发力了就锁住了腰，腰先动了就锁住了腿和脚，只有任何来球首先动脚，在运动中击球，才有可能比赛中快速反应。

2，脑力：恐惧了就没有了反应，紧张了就没有了灵活，嚣张了就没有了观察，藐视了就没有了精细。

3，眼力：看到了速度就看不见力度，先看到手动就看不到身动，只看见球就看不见人的因素，看见板子挥动就看不见摩擦深浅。

1-10-5、五、意志力与运用

我们常会觉得这人很凶，或者不怒自威，这些都是意志力的一种表现。有一次比赛我状态十分差，眼看要输了，就横下一条心拼了，明显感到对手因此看不准我了，招数威力大减就被我反败为胜。

比赛中要打出练习的水平，要把握两个字：厉害！无论发球接发球，只要出招，就一定要厉害！光想着到台或者拉弧圈，打不出水平的。

1-10-6、六、力线与力点

力线古而有之，和来球线路一般不重合，常悬浮在来球线路的下方，代表球本身所带的力的方向与运行轨迹，一般而言，如果能够看到力线并且顺着力线回击，无论多复杂的球都可以随意控制好。这里的关键难点在于：找到并看清力线。

深究一层，力线是由球板对球作用的力点而造出来的，其实许多时候发球的迷惑性完全依赖隐瞒力点，搞清楚力点如何发挥作用，无论多难接的球都会有办法。

球在空中飞行，要受到两个方向的空气压力：一个是来自前方的空气阻力：对于力量猛的球作用不大，可是对于软漂球可是作用明显，球突然变短无力就是靠的空气阻力。另外一个就是因为球的旋转而造成的空气侧压力，这个压力会导致侧拐，而向下的弧线的原因是球的重力作用。

1-11、乒乓球的速度

1-11-1、乒乓球的速度

在乒乓球的速度、旋转、力量、落点和弧线中，速度是最致命的要素；其它的四个因素都可以适应，唯有速度，超过了对方神经反应的极限就可以直接得分。这里的速度是一个广泛的时间概念，并不仅仅是乒乓球的绝对飞行速度，其中包括四个时间段：

一、球从本方球台弹起到本方球拍触球的第一时段。这一段时间取决于两个因素：一是球的运行路程长短，也就是我们平常讲的上升期、高点期和下降期。要缩短路程，就要在上升期击球。二是对方的球的绝对飞行速度，我们没有办法去控制，但我们可以去利用对方的球速。从这两个因素看到，高重心击球，上升期击球是提高乒乓球速度的第一步。

二、球在本方球拍上的停留时间，俗称脱板速度，是第二时段。也有两个因素：一是击球的力量和方式有关，力量大，撞击多，脱板的时间就短。二是与球板、套胶和快速胶水有关；底板越是OFF+，套胶越是硬，快速胶水越是使用，脱板的时间越短。

三、球脱板至落到对方球台的第三时段。同样有两个因素：一是球的运行路程长短，路程越短，所需时间就越少，这就是为什么直线球速度快、威胁大的原因之一。二是乒乓球的绝对飞行速度，这是正宗的“球速”，也与击球的力量和方式有关。

四、球从对方球台弹起到对方球拍触球的第四时段。这一时段有三个因素：一是乒乓球飞行绝对速度的延续。二是旋转球触对方球台后的作用力的加速，也就是平常我们所说的前冲。三是打开落点。

1-11-2、如何提高球速

1 上升期击球。最主要的关键是步法，尤其是步伐速度；只有步法到位，才有可能在上升期发力击球；所以说步伐速度在乒乓球的速度中是非常重要的，可以说是决定性的；打到最后，大家的绝对飞行速度都差不多，谁的步伐速度快，谁的步法到位，就能在上升期击球。

2 利用对方的球速。对方的球速慢，你可以加大动作，有利于击球力量，同时能保证在上升期击球；对方的球速快，你必须减小动作，保证上升期击球或高点期击球。

3 加大击球力量，撞击和摩擦结合，目的是为了速度。扭转爆发鞭冲技术和打摩式弧圈击球力量大，且将撞击和摩擦有机的结合起来，不但有速度，还有很强的旋转。

真正的高手是综合运用上述四点的！可同时利用1、2、3和4点，上升期侧身扭转爆冲直线球；可同时利用1、3、4和5点，上升期爆挑空档或直线。

1-12、乒乓球（动力定型）肌肉感觉的三个阶段：

1-12-1、泛化阶段：

所谓泛化阶段的形成，是由于学生在练习中，击球时用力的肌肉收缩和放松不协调。不该用力的肌肉也参与动作，大脑皮层运动中枢部位兴奋点广泛扩散的结果。在练习的最初阶段。正确的肌肉感觉很不清晰。动作与来球不相适应，学生在打球时感到很别扭，特别是那些以前没经过正规训练而形成不正确动力定型的学生更是如此。要克服掉他们的错误动作更加困难，而从来没有接触过乒乓球的学生，其动作的可塑性就较好，这就是为什么说克服一个旧动作要比学习一个新动作更难的缘故。例如：教学生正确的握拍法，那些从来没拿过球拍的学生就比曾打过球而又握拍错误的学生掌握得快。

从击球效果来检验，在泛化阶段，学生击球的命中率低，不是下网就是出界。而且，下网和出界没有规律，分不出哪一个多或哪一个少。这是因为正确动作的概念尚没有建立，还没有从错误动作中分化出来的缘故。

1-12-2、分化阶段

通过教师深入指导，学生反复练习，肌肉感觉和球感与大脑皮层运动中枢相应部位信息的往返传递和调整，使运动中枢的兴奋点向准确的部位集中，而不该收缩的肌肉支配部位兴奋点受到抑制，形成了分化抑制，这就使动作技能形成过程进入分化阶段。

在分化阶段，学生已经掌握了正确地击球动作，肌肉感觉清晰了，而且，也有了一定程度的球感，肌肉用力和放松协调，动作也不感到别扭了。因此，击球的命中率显著提高，失误减少，但是学生仍然要有意识地记忆动作过程的细节，不能分心。通过记板数的达标测验结合技评观察，可以确定学生在练习过程中，是否已经进入分化阶段。

1-12-3、自动化阶段

当皮层的运动中枢兴奋点高度集中，并且，使肌肉用力与来球在时间和空间上高度的协调。同时，视觉中枢和听觉中枢一感知到来球，运动中枢就立即作出反应，控制身体相应部位的肌肉做出准确的击球动作。就说明大脑皮层中，各感觉器官中枢与运动中枢的暂时联系已经建立，运动条件反射已经形成。这时，学生不必去考虑动作技术的要领方法就能将来球准确地还击回去。使动作形成自动化。在自动化阶段，学生感到击球轻松自然、省力。肌肉收缩和放松协调，思维得到解放，开始考虑动作的实用性。由原来的“球打到哪里算哪里”，而处于一种“想打到哪里就打到哪里，想加力就可以加力，想减力就可以减力，想加转就可以加转，想不转就不转”的运用自如境地。只有当击球又出现连续几次失误时，才会再次把思维拉回到考虑击球动作问题方面，来检查失误的原因，并加以校正。

因此，在自动化阶段，教师一方面可以考虑下一步进行战术教学的可行性，另一方面，还应不时提醒学生，注意动作要点，防止由于在不明原因的情况影响下，造成不知不觉的动作变形。

2-2-3、再总结

2-2-3-1、第一阶段内容

3、正反手搓（先学慢搓，后学快搓，过渡到快、慢结合及节奏变化）；

在全面身体训练的基础上，重点突出发展柔韧、协调与灵敏素质的训练。

1、掌握正确的握拍法，学会基本的准备姿势和基本的站位方法；

2、学习模仿常用的基本步法，主要是单步、换步（并步）、跳步（侧跳步）、交叉步及还原步；

3、学习和掌握适合个体的单项击球技术（见基本技术内容），并在此基础上使手法和步法结合；

4、训练进度的安排基本上应遵循从易到难，从简到繁，循序渐进的原则，即从定点定位到有规律的移动，再过渡到复合线路的基本练习，最后完成不定点线的无规律练习。

5、在这个阶段，要重点提高在有规律练习下的动作稳定性、准确性和协调性，使动作基本定型。在熟练的掌握基本线路练习的基础上（包括有规律的移动），注意抓好技术的衔接，即相同技术之间、不同技术之间的衔接与转换，并突出正手技术的练习。

6、通过走动训练，把基本技术与基本步法有机的结合在一起，形成稳固的技术动态程式，通过反复的练习，使之熟练并力求达到自动化的程度。

2-2-3-2、第二阶段内容

1、学习和掌握正、反手进攻性技术中的加力与减力技术，使进攻性技术进一步细分化，如反手的弹击、正手的爆冲、正反手的快带、推中的减、吸，被动时的贴、围等，丰富进攻与防守的技术手段；

2、加强正反手技术的结合，提高结合技术的稳定性，如推挡与正手攻、拉的结合，搓球与正手攻、拉的结合，拉与扣的结合，拉与搓的结合等，建立起熟练的实用套路；

3、学会和掌握反手发急下旋、侧身正手发左侧旋球（上、下）、反手发右侧旋球（上、下）转与不转等发球，并使之与进攻性手段连接，形成有效的发球抢技术与战术；

4、在熟练掌握技术的前提下，提高技术质量，学会发力和掌握发力技巧；

5、扩大移动范围，加强中近台以及中远台的走动拉、攻练习，解决前后左右的移动步法；

6、学习和掌握台内进攻的技术手段，如突击、挑打、快拉、拧等，使台内技术与近台、中台技术衔接起来；

7、学习和掌握搓球技术中的撇长和摆短，逐步掌握控制球的技术；

（2）反手发急下旋球、侧身正手发左侧上、下旋球进行抢攻、抢拉；

3、学会和掌握压左调右，或压右调左或压中路打两角的相持进攻战术；

1、本阶段基本技术的练习沿袭第一阶段的内容，不断提高单个技术的动作质量，加强结合技术的衔接性和加快结合技术的转换熟练程度，基本上达到自动化的要求；

2、在原有技术熟练的基础上开始进行技术的深度加工与细化，学会力量的调节，包括发力、减力等，掌握比较复杂、难度较大的，如台内短打技术，快拨（弹击）接正手连续拉打或摆速、搓拉、拉扣、发抢、台内与近、中远台的走动等比赛的实用性较强、应用较广的单项技术和结合技术；

3、在训练的过程中，要始终注意把发球与接发球技术、发抢技术与战术作为重点内容，使发球与发抢的技术配套，接发球抢与接发球控制技术配套，不断提高发球的种类与发球的质量，并通过发球与接发球把所有的技术衔接起来；

4、在进行相持技术的练习时，应贯穿战术意识和形成战术手段，使战术与战术之间紧密联系，比如把发抢的战术与压左调右的战术结合起来，把接发球控短与搓攻（拉）战术配合起来，把搓球变线与对攻战术对接起来，把相持战术与抢攻战术融合起来，把前三板的战术与相持战术、与攻防转换的战术等衔接起来，提高处理球的能力，丰富战术内容；

5、适当参与教学性质的比赛，学会和掌握一般的比赛方法，学会调节心理状态的手段与方法，比如心理暗示、心理提示、影象回（记）忆等，促使更快的进入比赛的最佳状态。

2-2-4、主要单项技术的练习内容

2-2-4-1、建议学会和掌握

2、反手定点推、攻（包括一点推、打两点、一点推、打三点）；

要求：反手定点能搓对方左右两点；正手定点能搓对方左右两点；采用单步上步或换步的移动

要求：先学会平击球、再学会平拉球，然后学习下旋与上旋球。掌握一点发两点，上下旋除一点发两点外，还要学习发底线长球和近网短球，高抛及低抛发球

2-2-4-2、关于主要结合技术练习内容

要求：主练一方采用反手推或攻，正手攻的形式，反复练习，打对方固定的一点（两点打一点），采用并步移动；对方则是一点打两点（根据对方进攻方位确定采用正手定点攻还是反手定点推）。此练习也可以演变成反手连续两次击球后转换成正手连续两次攻球，或正手连续两次攻球后转换成反手一次推挡。具体练习可以由教练员根据队员技术状况选择和确定。

要求：先推挡后侧身攻，依次反复进行。练习时结合并步移动。也可以规定一定板数后侧身，或侧身攻一定板数后回到推挡。具体练习可以由教练员根据队员技术状况选择和确定。

要求：反手搓球后侧身攻，正手搓球后正手攻。进攻落点可以规定或不予规定。采用并步或换步等步法。

要求：规定发球的旋转与落点，规定进攻的路线与落点。其它可以参考上述要求。

1、无规律的左右两边摆速练习（贯穿压左调右或压右调左的战术意识）；

2、推挡中无规律的侧身攻练习（贯彻伺机抢攻的战术意识）；

2-2-4-3、快攻转入弧圈练习的途径和方法

我认为可以用“六先六后”来概括，即：先挂后摩，先小后大，先远后近，先慢后快，先吊后冲，先轻后重。

弧圈是摩擦产生的，但学会摩擦会有一个过程。从打到摩这个过程中，挂的技术是中间媒介。它既区别于打，又区别于摩，但由打到挂容易，从挂到摩也顺当。因此，挂的技术学习，就很自然的成为由打到摩的过渡和桥梁。那么，什么叫挂，挂与摩有什么联系？实际上挂也是一种摩擦的技术，但动作没有弧圈动作大，前臂的加速也没有弧圈那么明显，吃球的程度没有弧圈那样要求高，挂的技术向上的成分要大，类似于在中远台带点摩擦的放高球的手上情形，只是动作的幅度小点而已，也与快攻技术中提拉的技术相近，但球拍的前倾角度稍大，比前冲弧圈球拍的前倾角度要小。挂主要是解决球拍“吃”得住球的问题，因此，练习挂的技术时，可以对动作不作更多的考虑和要求，但要注意击球时间和掌握击球的节奏。

等到挂得住球，有了对摩擦初步的感觉，就可以在此基础上按照弧圈技术进行要求了，重点放在对球的摩擦上，并注意前臂的加速动作。

对于快攻基础扎实，身体协调性好的球手，从挂到摩也许就是水到渠成的事情。专门训练的少年儿童由挂到摩的学习过程很短，一般就是一两天，成人球手只要方法得当，我想这个过程应当也不会很长。至于要掌握整个拉球的动作可能花费的时间就要长一些，时间长短完全取决于你的技术与身体状况。

主要指动作的幅度。学习弧圈，不能一开始就按照整个动作的要求来做，这样将反而会使自己得不到动作要领，掌握不住关键的技术细节。有些朋友最后弧圈的质量不高，恐怕与练习一开始没有把重点放在主要技术环节的学习上不无关系。

开始练习时，只要领会手腕摩擦球的感觉和动作，由挂到摩，逐步深入，在打的基础上向挂靠拢，在挂的同时向摩过渡，由打到挂注意手腕的变化，把向前击球改为向上挂球，动作仍然可以保留快攻的架势，但要注意把击球时间调整为下降期。

先小后大所遵循的原则是：先手腕，后前臂；先前臂后上臂；先上肢后上体，先上体后躯干，先躯干后下肢这样一个动作的改进顺序。最好是不要错位，比如前臂的加速问题没有解决好，就去学习转腰去了，上肢的问题没有练到位，就强调蹬地的动作去了等，这样的做，最后的结果是动作不能从整体上得到改进，出现拉球动作顾此失彼的现象。

先小后大的另一个含义是：身体各个部分的动作幅度，在学习弧圈的过程中，都要遵循先小后大、从小到大的原则。不要一开始就以实际的动作幅度来从事练习，要循序渐进。如引拍的动作幅度，前臂的加速的动作幅度，腰髋的转动幅度等，要知道，技术越正确、越熟练，才能更有效的动员身体各部分的肌肉投入运动，初学时，你根本还不具备这样的能力，或许你的动作还带有某种缺陷，在这样的情形下你如果盲目的去追求动作的整体性，那么，错误的局部动作将会把你的整个动作拖入泥潭而不能自拔。

主要是指站位，开始离球台可以远点，这样，你做动作才会不感到压抑，才有可能从容。学习动作要有反应，反应需要时间，远一点就使你获得了所需要的时间。因此，建议开始学习弧圈技术时，站位以中台为宜。除了反应需要时间外，掌握动作也还需要一定的空间，站位远一点，你的动作就可以更加自如，更加放开，等基本上掌握了拉球技术后，再进行近台的练习，就不至于感到紧迫和手忙脚乱了。这也就是为什么我赞成先学上旋情况下的拉球，后学下旋拉球的原因之一。

主要指完成动作的速度。任何新动作的学习都要经历先慢后快这样一个过程，这是人们掌握客观事物的一条普遍规律，弧圈技术的学习也无例外。我们不能指望在很短的时间内，就可以达到实战中的速度要求和技术水平，必须要经过长时间的反复磨练，况且乒乓球运动是一个无规律的运动，没有扎实的技术功底，你就没法应变瞬间发生的变化。因此，单一的技术动作速度还不能适应乒乓球运动的需要。明白这一点，我们就会更加的重视自己的技术质量，就会在一开始把目标确定在一个很高的质量评价体系上，注重在技术学习的初期阶段，不追求学习的进度，转而追求技术动作的高标准，宁愿花的时间多一点，进度慢一点，也要把质量搞上去。

主要是指学习和掌握高吊和前冲两种弧圈的顺序。在有了摩擦的手上感觉之后，应先学会高吊，再去学习前冲。从击球时间上分析，高吊弧圈的拉球时机比较稳定，高吊弧圈一般是在来球的下降前期拉起，而前冲弧圈的击球时间就比较灵活，在上升期、高点期以及下降前期都可以，本着从易到难的原则，开始学习高吊在掌握击球时机上就比较容易。但关键的问题还不在此，我们知道高吊弧圈的旋转特征比前冲弧圈的要强，也就是说，过了高吊弧圈这一关，也就学会和掌握了弧圈的旋转，在这个基础上再去学习前冲，其前冲弧圈的旋转质量就有了保证。同时，前冲弧圈对前臂和手腕的爆发力要求很高，在初学弧圈时，你也很难具备这样的能力，加上高吊弧圈对付下旋来球的还击比较稳定，因此，建议在学习弧圈的时候，还是坚持先吊后冲为宜。

主要指练习时的力量。这一点恐怕要引起球迷朋友的足够认识，我的结论是：力量的大小与技术的熟练程度成正比。当你的技术还没有达到可以发力的程度、当你的身体协调性还不可能保证力量最大发挥的时候，当你的技术与你的素质还没有高度统一和和谐一致的时候，你不要去奢谈力量的问题，而要去努力的提高技术，提高身体的素质水平，提高技术与身体的紧密结合。平时以中等以下的力量来体会动作发力

学习弧圈技术，开始只能以中等以下的力量来投入练习，此时，动作幅度、动作速度与动作的力量要保持一个平衡的状态，即动作小、速度慢、力量轻，随着熟练程度的加深，幅度开始加大，速度开始加快，力量也随之加重。尤其是在初学时，力量小点，吃球薄一点，就能更好的体会到摩擦的感觉。就是在你基本上掌握拉球的技术后，你也不要急于发力，也只能用中等力量去反复练习，加强手上的感觉，提高稳定性和准确性，同时加强和改善技术与身体之间的协调能力。你可以作一个自我评价，如果当你发力之后，你影响到身体重心的还原没有，影响到你后续动作的跟进没有，影响到技术动作的实效性没有（指无谓失误多、落点不好而遭到对方的还击多），如果有影响，说明你还没有具备发力的条件，你使用发力技术的时机还不成熟，还需要进一步加强基本技术的训练。要知道发力是技术成熟的标志，是技术与身体高度协调的结果。

先挂后摩，先小后大，先远后近，先慢后快，先吊后冲，先轻后重，是个人对弧圈教学的经验总结。

2-2-4-4、教学训练步骤和内容（简要）

1、示范动作，讲解动作，给学习者一个完整的拉球技术概念。

要求：动作慢，幅度小，以手腕为主，向上挥拍，采用挂的方式（即摩擦），吃球要薄，力量要轻，挂起来的球弧线要高。

教学训练形式：上旋情况下，采用多球单教的方法，即边练边教，不连续供球。

在能挂住球的基础上进行。要求前臂挥拍动作幅度加大，不作向后的引拍要求。主要体会前臂与手腕一致摩擦球的动作。

1、徒手的挥拍练习：从准备姿势开始，引拍—上臂带动前臂加速挥拍—还原，要求动作轻

松自然连贯、幅度适当，不要过大，含胸收腹，腰髋随上肢放松转动（不作过高要求）。

（1）前臂的拉球练习：主要检查是否已经掌握了摩擦的要领，质量不作过高要求。

（2）上肢的拉球练习：注意上臂与前臂的协调配合，观察是否有错误动作。

（3）连续供球情况下的练习，进入建立技术动作的动力定型阶段，要求动作稳定，轻松自然。此阶段逐步将对腰、腿提出参与动作的要求。中等力量。

（4）连续供球情况下的练习，进入技术动作的掌握与熟练阶段，要求动作稳定，轻松自然。中等力量。

这一个阶段时间预计在1个月左右。如果技术动作没什么大的问题，后面就可以进入巩固与提高阶段了。

2-2-4-5、步法练习（界段练习）

目的：培养良好的打球习惯，用步法打球，提高打球的快速反应能力，提高打球的稳定性。

由于对手经常使用正手挑打技术，使自己难以接到球，深感必须练习好步法的时候，“想步法快脚跟要提起”，一试之下，固然启动快捷了许多。然而，时间一长，“脚后跟略提起”亦颇为费力。通过反复琢磨，我发现只要重心落于前脚掌，后跟微微踮起即可。具体尺度为，如果你穿普通的球鞋，以前脚掌为轴，基本可自如的旋转即可。（此处体会脚跟着地的不稳定性）

同侧脚和异侧脚。假如来球落在你身体的右边，此时你的右脚就是所谓的同侧脚，球和右脚在同一侧。而此时你的左脚就是所谓的异侧脚，因为它和来球相对处于相异的一侧。

来球落在你身体的左边，此时你的左脚就是所谓的同侧脚，球和左脚在同一侧。而此时你的右脚就是所谓的异侧脚，因为它和来球相对处于相异的一侧。

1.移动方法：以一只脚为轴，另一只脚向前、后、左、右不同方向移动，身体重心随之落在移动脚上。

2.实际运用于：①接近网小球。②削追身球。③单步侧身攻，在来球落点位于中线稍偏左或对推中侧身突袭直线或对搓中提拉球时常用。

1.移动方法：一脚蹬地，另一脚向移动方向跨一大步，蹬地脚随后跟上半步或一小步，身体重心即移到跨步脚上。此步法由于有降低重心的毛病，现在使用比较少。

2.实际运用于：①近台快攻打法，用来对付离身体稍远的来球；②削球打法，左、右移动击球；③跨步侧身攻，当来球速度较慢，但离身体稍远时，左脚向左前上方跨一大步，右脚随即跟上一小步，同时配合腰部右转动作，完成侧身移动。

1.移动方法：在很小的范围内做前、后、左、右的快速移动、旋转。

2.实际运用于：步法的调节，在步法移动到一定的位置时还没有找到合适的击球点，就要通过小碎步来调整，争取更好的击球点。

1.移动方法：重心略倾向移动方向的同侧脚，同侧脚内侧随之用力蹬地，此时同侧脚为支撑脚。与此同时移动方向的异侧脚迅速并向同侧脚。异侧脚落地后变为支撑脚，同侧脚随即向来球方向移动一步。

2.实际运用于：①快攻选手在左右移动中攻或拉球；②削球选手正反手削球；③并步侧身攻，多用于拉削球，右脚先向左脚后并一步，以便转体，随之左脚向侧跨一步。

3.难点：同侧脚用力。一般人在很多情况下(不一定是打乒乓球)都习惯于移动方向的异侧脚用力蹬地，以获得前进的动力。但是并步就是必须先同侧脚用力，这样便于加速和使异侧脚"虚"起来而容易快速移动。

4.并步的变化：一般教科书只谈及步法的综合，但是我琢磨出并步是可以直接变化的，这样使得步法更加灵活。方法是当异侧脚并向同侧脚后，同侧脚伸出时依据具体的情况变化，当来球落于台内时，向斜前方移动。或来球出台时向斜后方移动。

1.单腿跳、蛙跳、蹲走。根据个人身体素质自行把握运动量，一般宜在早晨锻炼时进行，场地有沙坑最好，草地和较干燥的泥地亦可！

这个练习的目的是增强同侧脚用力的意识和强化同侧脚用力的力量。练习时，单足立起，向左跳时左脚在前，向右跳时右脚在前，以脚掌的内侧用力。

此法既可训练简单步法，也可以训练并步、跳步等稍微复杂的步法。所谓单拍就是将向某一方向移动的一种步法做1遍以后，又反方向将同一种步法做1遍。以并步为例，先做1遍向左移动的动作，然后做1遍向右移动的动作，如此反复。向左移动完成时，徒手做正手攻球动作，向右移动完成时，徒手做直拍反打攻球动作或推挡、搓球，这样做的目的是使自己具备还原意识以及实战应用意识。

这个训练方法是参考教学片所得，可用来训练并步、跳步等稍微复杂的步法。所谓二拍就是将向同一方向移动的同一种步法做2遍以后，又反方向将同一种步法做2遍。以并步为例，先做2遍向左移动的动作，然后做2遍向右移动的动作，如此反复。这样做的好处是使得你的移动具有连续性意识，同时它还有节奏感，使训练不易感到疲劳。它应该在单拍节奏训练之后进行。

初练习时，可按特殊的二拍节奏训练。练习场地要求稍大一点，确定大致的向左或向右移动，当异侧脚并向同侧脚后，同侧脚向斜前(亦可先向斜后)跨出，然后收回跨出的脚，但保持两脚有一定的距离。重复前面的异侧脚并向同侧脚，同侧脚向斜后方跨出，然后收回跨出的脚，同样保持两脚有一定的距离。动作完成后，再将左右移动的方向反过来，只是跨向斜前方、斜后方的顺序不变。

熟练以后的训练宜在台边进行，没有乒乓球台的可以搭个高度相同的木板。左右移动时假想来球在台内，或在台外，从而调整第二步，并做徒手挥拍动作。变化的并步实际上是一种简单的综合步法。

1、预动，跨步上前台内挑，还原，后退一步，正手攻，还原。连续练习20-50次

2、预动，跨步上前台内挑，还原，后退一步，反手攻中路来球，还原。连续练习20-50次

3、预动，跨步上前台内摆短，还原，后退一步，正手拉，还原，接正手相持。

4、预动，跨步上前台内摆短，还原，小跨步向前，正手攻，还原，接正手相持。连续练习20-50次

5、预动，跨步上前台内摆短，还原，小跨步向前，摆短，还原。连续练习20-50次

6、预动，跨步上前台内摆短，还原，小跨步向前，劈长，还原。连续练习20-50次

7、预动，跨步上前劈长对方正手位，还原，防对方拉正手长球，还原。连续练习20-50次

8、预动，跨步上前劈长对方正手位，还原，防对方拉中路长球，还原。连续练习20-50次

9、预动，跨步上前劈长对方反手位，还原，侧身抢拉长球，还原。连续练习20-50次

10 、预动，跨步上前劈长对方反手位，还原，防对方拉反手长球，还原。连续练习20-50次

11 、预动，正手抢攻或拉对方正手球，还原，正手对攻、拉，还原。连续练习20-50次

通过以上的对正手位步法与手法的训练，做到正手主动进攻或相持不落下风，同时也学习还原的意识，这样对移动中打球也有帮助。这是最常见的步法练习,比赛中用得最多的,但并不包括全部内容。

1、预动，后退一步拉弧圈，还原，并步上前一大步快攻，还原。连续练习20-50次。

2、预动，后退一步拉弧圈，还原，小并步上前一小步冲球，还原。连续练习20-50次。

3、预动，单步上前挑或拧，还原，后退一小步攻球，还原。连续练习20-50次。

4、预动，单步上前挑或拧，还原，并步后退一大步冲球，还原。连续练习20-50次。

5、预动，原地攻球，还原，上前一小步快攻。还原。连续练习20-50次。

6、预动，原地攻球，还原，并步后退一大步冲球。还原。连续练习20-50次。

7、预动，原地攻球，还原，向左并步移动一步攻或冲球。还原。连续练习20-50次。

8、预动，原地攻球，还原，向右并步移动一步攻冲球。还原。连续练习20-50次。

9、预动，后退拉球，还原，向右并步移动一步攻或冲球。还原。连续练习20-50次。

10、预动，后退拉球，还原，向左并步移动一步攻或冲球。还原。连续练习20-50次。

11、预动，后退拉球，还原，侧身攻或冲球。还原。连续练习20-50次。

原地攻球要求有重心变换。这是我在实战中发现用得比较多的结合步法。除去发与接发球，相当于前3-6板的动作，接下来的动作就属于相持技术了，即是第7、8板球了。把手法和步法结合在一起练习，可以在家里徒手练习，练熟之后，上台再消化一下，可以在实战中起大作用。前后左右移动击球就简单多了。

预动具体方式:两脚分开约60cm,深蹲式,重心先向右移动,然后向左移动,同时提踵,准备移动其它方向. 步法训练是低向中、高级过渡所必须进行的练习，缺少步法的专门训练，移动能力差，反应慢，难以提升比赛的水平。

脚跟微踮既然这么重要，而如何使自己能够较长时间的保持这一动作，就成了一个关键的问题。选手时间尤其宝贵，平均每天能打上二个小时的球(独立上台的)是很难实现的。另外象同侧脚用力这些也要花费时间训练。因此，我们必须挖空心思的抢时间，"偷"时间。

这个练习是最耗费时间的但同时也是最容易"投机取巧"的练习。我们日常走路是免不了的，好，咱们把脚尖踮起来走路。锻炼咱们通常要跑步，好，可以把脚尖踮起来跑。咱们连站立时都踮起脚尖，那还发愁没有训练时间吗？再罗嗦一句，要把握训练量万勿操之过急。

同侧脚用力是非常重要的，不仅是学习并步必须掌握的，对跳步来说也是很重要的基础。但是普通人作到同侧脚用力是不大容易的，大家一般习惯异侧脚用力，要练好它是要花费些时间的。所幸它可以利用工作和生活的间隙来练习。

这是初期时的必须的训练。坐在办公室或家里的椅子上，左脚内侧用力，使身体随之向左移动或倾斜，体验用力的部位和效果，注意左脚是重点。左脚感觉对用力的要领掌握后，再练习右脚的。右脚内侧用力，使身体随之向右移动或倾斜。体验用力的部位和效果。站立时也可做类似的练习，体验用力的部位和效果。一般2、3天以后，就会"找到感觉了"。再做这样的练习，就以增大力量为主了。

此训练要穿球鞋才行，建议球友在训练期间尽可能的穿球鞋，这样就增加了练习的机会。方法是在步行的途中，侧身前进。如果左脚在前，则左脚掌内侧用力，然后右脚顺势并向左脚。右脚在前，则右脚掌内侧用力，然后左脚顺势并向右脚。这个练习主要是为了熟练同侧脚用力，并起到使并步熟练的作用。

1.乘车时，乘车时没有座位，你的练习机会来了。你可以虚拉扶手(不过这个虚必须有随时变实的准备，因为一个刹车，你准备不足，那就惨了。所以车速较快时，最好不要进行。)，然后你可以踮起脚做金鸡独立，或者是做一般的踮脚练习，这个练习的目的是提高耐力。

2.食堂买饭时，买饭时和乘车时一样可以做一般的踮脚和金鸡独立，练习的目的也一样。不过要安全些，但是一般站队的时间不长。

训练步法的几种方法，1.跳绳——评价最高的方法，一分中之内最快的跳（两脚交换的方式）一组两次，间歇60秒或者30秒。

2.摸球台，2.74米之间往返摸球台边，面对球台和背对球台左手摸反手位台边，右手摸正手位台边，30秒钟内查看次数。

5.教练员用篮球做左右的类抛（就像要把球仍出去一样，适当的时候可以仍出去），队员就根据教练的动作来做单步，预动步、还原步、原地步

跨步、等的训练。国家女队以前用过这个方法，效果非常的好。

精英乒乓网-买正品，到精英。买蝴蝶，到精英。

第十章、其他训练方法

10-1、自己一个人练球的方法