[分享]乒乓球运动员的身体训练方法

 

乒乓球运动员的身体训练方法

――摘自高等学校教材《乒乓球运动教程》  苏丕仁　主编

 

乒乓球运动员的身体训练方法分为一般身体训练和专项身体训练。

（一） 一般身体训练

一般身体训练指运用多种非专项的身体训练手段进行的旨在全面提高运动

员身体形态、功能、素质和健康水平的基础性身体训练。

１．提高速度素质的练习方法

（１） 原地高抬腿跑：可选择３０ｓ或１ｍｉｎ为一组。采用计时计数或比赛的方法。

（２） 加速跑：可选择３０ｍ、６０ｍ或１００ｍ的距离。采用计时的方法。

（３） 折回跑：可选择２０ｍ或３０ｍ距离。采用计次计时的方法。

（４） 接力跑：可选择３０ｍ 或６０ｍ的距离进行接力跑或迎面接力跑， 采用计时或分组比赛的方法。

（５） 跑台阶：可选择１５～３０个阶梯，进行计次计时跑台阶或采用比赛的方法。

（６） 上下坡跑：可选择２０ｍ、３０ｍ或６０ｍ的距离进行上下坡跑，采用计次计时或比赛的方法。

（７） 双摇或高抬腿跳绳：可选择２０ｓ；３０ｓ或１ｍｉｎ为一组， 采用计时计数或比赛的方法。

２．提高灵敏素质的练习方法

（１） 变换方向跑：３０ｓ或１ｍｉｎ为一组， 采用看或听信号（如手势、数字、指令） 的方式做各种变换方向跑。

（２） 变向滑步：３０ｓ或１ｍｉｎ为一组，采用看或听信号的方式做各种变向滑步。

（３） 蛇行穿梭跑：采用计时或分组比赛的方法进行蛇行穿梭跑。

（４） 花样跳绳： 采用看或听信号方式进行各种跳绳练习， 如单摇跳、双摇跳、单足跳、双足跳、双臂交叉摇跳、向前或向后摇跳、单人跳、双人跳、

多人跳等。

（５） 各种姿势起跑练习：准备起跑时， 采用下蹲、背向等姿势，听到指

令后迅速起跑。

（６） 一对一紧逼与摆脱游戏： 两人一组，一方进行前后左右移动， 另一方同样进行前后左右移动紧逼。

（７） 篮球、足球、手球小场地比赛：采用抢断球练习、攻防练习或分组

比赛的方法。

３．提高力量素质的练习方法

（１） 发展上肢力量的练习：俯卧撑、仰卧撑推地击掌；单杠引体向上、

双杠双臂屈伸；卧推杠铃、哑铃操、单手或双手投实心球等练习内容，取本人

极限的４０％ ～７０％量进行练习。

（２） 发展躯干力量的练习：仰卧起坐、仰卧抱头起、仰卧起坐接转体、

侧卧抱头起、双人仰卧抗阻屈伸腿、坐姿头上双手传实心球、坐姿转体传实心

球等练习内容，取本人极限的４０％ ～７０％量进行练习。

（３） 发展下肢力量的练习： 负重提踵、负重半蹲、负重半蹲起、单足蹲

起、单足跳、双足跳、蹲跳、双人挎背蹲起、沙坑接球、跳台阶等练习内容，

取本人极限的４０％ ～７０％量进行练习。

４．提高耐力素质的练习方法

（１） 长跑：１５００ｍ；３０００ｍ；５０００ｍ或１００００ｍ， 采用计时的方法进行练习。

（２） 越野跑：选择１２ｓ或１５ｓ的越野跑。

（３） 变速跑： 选择８００ ｍ；１５００ｍ； ２０００ ｍ 的距离， 采用５０ ｍ 加速＋５０ｍ 慢速或３０ｍ加速＋３０ｍ慢速的方式进行练习。

（４） 跳绳：选择在１ｍｉｎ、２ｍｉｎ、３ｍｉｎ、５ｍｉｎ、１０ｍｉｎ的单位时间内，采用多种跳绳的方式进行练习，计数。

（５） 往返跑：选择２０ｍ或３０ｍ的距离，采用３０ｍ×１０或２０ｍ×１５的方式进行练习，计时。

５．提高柔韧素质的练习方法

（１） 单人徒手练习：采用前屈、身后屈、体侧屈、体转、持棒转肩，腕、

肘、肩、膝、踝关节绕环、蹲撑侧压腿等练习。

（２） 双人徒手练习：采用两人背对背的形式进行体前屈、体后屈、侧向

弓箭步等练习；亦可采用两人面对面的形式进行屈体压肩，坐姿（分腿互顶）

交替前后屈等练习。

（３） 采用肋木、棍棒、小哑铃等器械进行压腿，摆腿， 踢腿、压肩、转

肩、向前弓箭步及腕、肘、肩、髋、膝、踝等关节的绕环练习，提高身体各部

位肌肉韧带及关节的灵活性。

（二） 专项身体训练

专项身体训练指采用各种与专项密切相关的训练手段所进行的旨在提高专

项身体训练水平的专门性身体训练。

１．提高专项速度的练习方法：

（１） 提高判断反应的练习方法

① 用拍托或颠球，听口令做各种形式的变速、变方向跑。可３０ｓ或１ｍｉｎ为一组进行练习。

② 可选择正手攻球、推挡、搓球、扣杀、拉冲弧圈球、反手攻等技术动

作，采用３０ｓ或１ｍｉｎ为一组，以看手势或听信号方式，进行上述各种技术动作的挥拍练习。

③ ３０ｓ或１ｍｉｎ为一组，以看手势或听信号的方式，进行前后左右的各种步法练习，亦可将手法和步法结合起来进行练习。

④ 两人在球台的两侧，徒手模拟想像性比赛， 一方做出击球动作，另一

方根据对方的击球动作立即做出相应的还击动作，３０ｓ或１ｍｉｎ为一组。

⑤ 采用多球或发球机，连续供球，不断变换球的落点、旋转方向和速度，

练习者快速做出相应的还击动作，１００或１５０个球为一组。

（２） 提高步法移动速度的练习方法

① 选择正手连续进攻的步法，如推挡侧身攻的步法、推挡侧身攻扑正手

的步法、挑接台内球—侧身攻（拉）—扑正手的步法、左推右攻步法、正反手

削球左右移动的步法、削接长短球的前后步法等，３０ｓ或１ｍｉｎ为一组记数

练习。　　

② 选择并步或交叉步， 在２．５ｍ 距离内，进行左右快速移动，３０ｓ或１ｍｉｎ记数。

③ 选择并步、跨步或交叉步进行左右快速移动， 并用单手或双手触摸球

台面端线处，３０ｓ或１ｍｉｎ为一组记数练习。

④ 用滑步依次跑动边长为２ｍ的等边三角形之３边， 连续重复３遍为一

组，做３～５组，也可采用计时的方法。

⑤ 练习者两脚站于球台左边边线延长线的右侧， 听到动令后按逆时针方

向绕球台跑１或２周。可采用计时或分组比赛的方式进行练习。

（３） 提高击球动作速度的练习方法

可选择正手攻，反手推（攻）；正手拉弧圈，反手拉弧圈；左推（拉） 右

攻（拉）；正手削球；反手削球；正反结合削球等技术动作。进行快速挥拍练

习，３０ｓ或１ｍｉｎ为一组记数；也可采用手握铁拍或小哑铃做以上技术动作的快速挥拍练习，２０ｓ或３０ｓ为一组，记数。

可选择正手连续攻（拉） 的步法手法练习；左推（拔） 右攻（拉） 的步

法手法练习；推挡侧身攻（拉） 步法手法练习； 推（拨） 侧身攻（拉）扑正

手的步法手法练习；反手推（拨） ＋侧身攻（拉） ＋反手推（拨） ＋正手攻

（拉） 的步法手法练习；侧身攻（拉） ＋正手攻（拉） ＋侧身攻（拉）＋反

手推（拨） 的步法手法等练习内容，采用３０ｓ或１ｍｉｎ为一组，记数。

手持小哑铃做快速屈前臂动作，采用３０ｓ或１ｍｉｎ记数的方式进行练习。采用多球练习，供球者加快供球的速度，以提高练习者正手攻球；正手弧

圈球；正手削球；反手削球；正手攻（拉） ＋反手推（拨，拉）； 攻球结合削

球等击球动作的挥拍速度，１００个球为一组，完成３～５组。

２．提高专项灵敏素质的练习方法

（１） 选择原地颠球、颠高低球、踢腿颠球、下蹲颠球、转体颠球、体侧

颠球；以及用球拍的正面、反面、侧面颠球等练习内容，采用计时记数或比赛

的方法进行练习。

（２） 远或近距离对墙击球、远近距离结合对墙击球，以及用打壁球的方

法对墙击球，采用计数或比赛的方式进行练习。

（３） 用拍托或颠球快跑，最好采用分组比赛的方式进行练习。

（４） 在托颠球游戏中，吹一声口哨，单数追双数；吹两声，双数追单数。

以此类推。采用分组比赛的方式进行练习。

（５） 两人一组，跑动中不断用拍相互传接球，采用比赛的方式进行练习。

（６） 将学生分为若干组，每组约（５～８人），在球台四周将距离调好后，

各组球员绕台移动轮流击球。采用比赛的方式进行练习，看哪组击球次数多。

（７）６～８人围成一圈，１或２人站在其中抢截围圈人的传球， 抢截成功后换人。

３．提高专项力量素质的练习方法

（１） 手持铁拍、小哑铃作正手攻、正手拉弧圈球、反手攻、反手拉弧圈

球、正手扣杀、正手削球、反手削球等单个动作练习。

（２） 手持铁拍或小哑铃做正手快点台内球—反手攻—侧身攻—扑正手

攻—反手攻；反手搓—正手拉—杀高球；正手削—反手削—接短球—顶重板等

成套击球动作练习。

（３） 穿沙衣（或绑沙袋或肩扛杠铃） 做快速提踵练习，计时记数。

（４） 肩扛杠铃（或穿沙衣或绑沙袋） 做左右侧滑步、左右侧跨步、左右

交叉步或前后交叉步等步法练习，记时计数。

（５） 手持小哑铃前臂快速弯举；正握哑铃弯举，同时做内旋动作或反握

哑铃弯举，同时做外旋动作； 手持哑铃做前臂向内与向外绕环动作， 计时

记数。手持实心球快速转体， 或模仿攻球、拉弧圈球、削球技术的转体动作练

习，计时记数。

（６） 用多球送半高球或高球，要求练习者大力扣杀，计时或记数。

４．提高专项耐力素质的练习方法

（１）３ｍｉｎ徒手挥拍练习。要求模仿发力的攻球或弧圈球技术动作，注意腰腿配合发力。

（２）２．５ｍ的距离内，３ｍｉｎ的左右跳步或并步移动练习。

（３）２．５ｍ的距离内，３ｍｉｎ的左右交叉步快速移动练习。

（４） 模仿各种结合技术（如： 推挡侧身扑正手，左推右攻结合侧身攻，

正反手削球，接长短球等） 动作的练习。时间为３ｍｉｎ，强调手法和步法的

结合。

（５） 全台移动中攻球或拉弧圈球练习；推挡—侧身—扑正手练习； 削接

长短球练习。２００～３００个球为一组或３～５ｍｉｎ为一组。

（６） 两人在移动中轮流扣杀半高球， 或侧身—扑正手的练习。３～５ｍｉｎ为一组，完成３～５组。

（７） 将两张球台并列或有一定的间隔，供球者不断地向两张球台供球，

要求练习者在移动中大力扣杀，命中３０个或５０个球为一组，完成３～５组。

（８） 用并步、交叉步等步法移动，用单手或双手摸球台两端端线， 练习

３ｍｉｎ为一组，完成３～５组。

（三） 循环训练法

１．循环训练法的作用和特点

循环训练法，是根据运动生理学原则， 有目的地选用几个主要练习手段，

在一定时间内，按既定的负荷与练习程序循环地进行练习的一种组织形式。它

对发展运动员的一般及专项身体素质皆有较好效果。具体有以下几个特点：

（１） 因人而异地确定运动负荷，依个人的身体条件逐步增大运动负荷。

（２） 能及时了解运动员体能提高的情况。

（３） 大大提高了课的密度，可充分利用时间有效地发展专项或一般身体

素质，提高内脏器官的功能。

２．实施程序

（１） 练习动作的编制： 编制循环练习动作时，应考虑动作的生理效果、

运动员的具体情况（训练水平、年龄等） 以及场地器材设备等。

所选的每一动作，应有统一的标准、要求，易于测定重复次数。完成整个

循环练习的时间以５～１５ｍｉｎ为宜。

循环练习训练法示例（表７－４－１）：俯卧撑—仰卧起坐—原地半蹲跳—

哑铃弯举—双摇跳绳—蹲撑侧伸腿。

还可根据专项特点，编制以专项动作为主的循环练习。

（２） 确定练习量

① 学习并掌握规定的练习动作。

② 测验定时的极限体能。一般记录练习者在３０ｓ内完成动作的最高重复

次数；耐力性项目，可记录１ｍｉｎ的完成动作次数。

按循环练习动作的顺序进行测验，每项练习测验结束后休息１ｍｉｎ，再测

下一项。

③ 计时、登记：一般用极限体能的５０％作为练习量，然后依既定的循环

练习顺序连续做３个循环（中间不允许休息），测定所需时间。此时间即为起

始成绩，登记在卡片上。

（３） 正式练习：定期复测后，可调整练习量。

循 环 练 习 登 记 表 示 例

完成时间：８ｍｉｎ　　　　　     完成时间：５ｍｉｎ２０ｓ

练习内容  最高次数   练习量      练习内容  最高次数  练习量

俯卧撑     ８         ４         俯卧撑     １４       ７

仰卧起坐   ２３       １２       仰卧起坐   ２６       １３

原地半蹲跳 ３６       １８       原地半蹲跳４０       ２０

哑铃弯举   ２８       １４       哑铃弯举   ３２       １６

双摇跳绳   ５６       ２８       双摇跳绳   ６０       ３０

蹲撑侧伸腿 ５５       ２８       蹲撑侧伸腿 ６０       ３０

 经过一个季度的训练，在8分钟内先达到左列标示的数据，再经过半年的训练，在5分20秒内达到右列标示的数据。

呵呵，折磨老胳膊老腿有点为难了[em1005]

受益匪浅，感谢分享。

好文章，长了不少见识，谢谢楼主分享！ 

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