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运动中怎样健康地喝水

运动中怎样健康地喝水

作者：露营    本文来自：寇哥骑行网  

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运动中怎样健康地喝水
运动固然能甩掉一些汗水，减轻一点体重，但要小心身体的水分、电解质就是在这时悄悄流失的。
推荐：有效地喝水才能让身体有效吸收，一口气喝完一杯水.
     汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。长时间的运动下，流失的汗水中夹着钠的含量最多，而钠离子和氯离子的流失就无法适时地调节体液与温度等生理变化，这时光补充水分可能恐怕不足以应付电解质的流失。一味喝太多的白开水，会稀释血液中的电解质，导致低血钠症。而运动饮料中不但可以补充水分，里面更含有钠、钾、氯等离子及葡萄糖等，也可以补充流失的电解质
推荐：据最新的一项调查显示，目前人们在饮水方面存在着较多误区。中国医促会健康饮用水专业委员会教授日前提醒说，喝水不要踏入5大误区。
      在运动后每15分钟到半小时，记得要休息一下，并补充水分。一旦严重缺水，感到肌肉无力，恶心想呕吐，可以在饮水中加上半小匙的盐，以补充流失的盐分。　　饮水的温度以接近室温为佳。在激烈运动后喝冰开水，容易刺激呼吸及消化系统，影响身体扩张；而过热的水，容易灼伤口腔、食道，会造成胃部吸收减缓。
推荐：喝水别等口渴时 ,喝水不能太随意
        市售的运动饮料含葡萄糖、电解质及水分，因此也可以作为饮水的替代品，但不宜饮用过多；不运动时，则最好少喝。水分含量高的水果，如西瓜、水梨等也是良好的水分补充辅助来源之一。
        其实，对于一般小部分的流汗流失，体内储存的电解质会自动的释放到血液中，来维持血液中电解质的恒定，所以一般的短时间运动或流汗后只需补充水分即可。并且除了运动饮料含有电解质之外，一般的水果、果汁也是含糖量相当高的食物，对于运动后的体力恢复及维持电解质的水平也很有帮助，也可以让你在流失汗水后不必拘泥于运动饮料。
-------喝水5大误区
据最新的一项调查显示，目前人们在饮水方面存在着较多误区。中国医促会健康饮用水专业委员会教授日前提醒说，喝水不要踏入5大误区。

　　一是片面强调水中矿物质。矿泉水因含有人体所需要的一些矿物质而深受喜爱。不少消费者认为，矿物质含量越高越好，其实不然。饮用水中应该含有适量、平衡的矿物质，但矿物质含量高并不能完全说明水的活力强。反之，当水中矿物含量超标时，还会危害人体健康。例如，当饮用水中的碘化物含量在0.02毫克／升～0.05毫克／升时对人体有益，大于0.05毫克／升时则会引发碘中毒。
　　二是水越纯越好。不少人认为，水越纯越好。事实上，长期饮用纯净水会导致身体营养失调。大量饮用纯净水，会带走人体内的有用的微量元素，从而降低人体免疫力，易引发疾病。由于人体的体液是微碱性的，而纯净水呈弱酸性，如果长期饮用弱酸性的水，体内环境将遭到破坏。此外，长期饮用纯净水还会增加钙的流失。对于老年人，特别是患有心血管病、糖尿病的老年人和儿童、孕妇更不宜长期饮用。
　　三是喝水仅为解渴。人们通常认为，口渴了才喝水，不渴就不用补充水分。调查显示，人们喝水时往往忽略了水的营养及保健功能。干净、安全、健康的水是最廉价最有效的保健品。水在体内能将蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、无机盐等营养物质稀释，这样才能便于人体吸收。由于一切细胞的新陈代谢都离不开水，只有让细胞喝足了水，才能促进新陈代谢，提高人体的抵抗力和免疫力。
　　四是饮料等于饮用水。调查显示，不少年轻人喜欢把饮料当作饮用水。其实，水和饮料在功能上并不能等同。由于饮料中含有糖和蛋白质，又添加了不少香精和色素，饮用后不易使人产生饥饿感。因此用饮料代替饮用水，不但起不到给身体“补水”的作用，还会降低食欲，影响消化和吸收。长期饮用含咖啡因的碳酸性饮料，会导致热量过剩，刺激血脂上升，增加心血管负担。咖啡因作为一种利尿剂，过量饮用会导致排尿过多，出现人体脱水现象。另外，对儿童来说，碳酸性饮料会破坏牙齿外层的珐琅质，引发龋齿。

　　五是把医疗用水当饮用水。目前在市场上可以看到一些名为“电解水”和“富氧水”的饮用水，严格地说，这些都属于医疗用水，不能作为正常人群的饮用水。电解水就是通过电解作用，把水分解成阳离子水和阴离子的水。阳离子水是医疗用水，必须在医生指导下饮用；阴离子水则常被用于消毒等方面。富氧水是指在纯净水里，人为地加入更多的氧气，这种水中的氧分子到了体内，会破坏细胞的正常分裂作用，加速衰老。
健康小贴士：喝水时间表062.
专家推荐了一个“喝水行程表”，提供给您以作参考。
       ※ 6：30经过一整夜的睡眠，身体开始缺水，起床之际先喝250CC的水，可帮助肾脏及肝脏解毒。
　　※ 8：30清晨从起床到办公室的过程，时间总是特别紧凑，情绪也较紧张，身体无形中会出现脱水现象，所以到了办公室后，先别急着泡咖啡，给自己一杯至少250CC的水！
　　※ 11：00在冷气房里工作一段时间后，一定得趁起身动动的时候，再给自己一天里的第三杯水，补充流失的水分，有助于放松紧张的工作情绪！
       ※ 12：50用完午餐半小时后，喝一些水，可以加强身体的消化功能。  
       ※ 15：00以一杯健康矿泉水代替午茶与咖啡等提神饮料吧！能够提神醒脑。
　　※ 17：30下班离开办公室前，再喝一杯水，增加饱足感，待会吃晚餐时，自然不会暴饮暴食。
　　※ 22：00睡前1至半小时再喝上一杯水！今天已摄取2000CC水量了。不过别一口气喝太多，以免晚上上洗手间影响睡眠质量。
两大特殊补水时间
      ●生病时
       便秘的人应特别注意汲取足够水分，多喝水可以刺激肠的蠕动并软化大便。
　　感冒发烧时多喝水，能促使身体散热。
　　膀胱炎患者要比平常喝更多水，使尿量增多，增加冲洗流通量，缓解炎症。
      ●运动时
       长时间训练会使身体大量排汗，血浆量下降16%，及时补水能增加血浆量，减少血流阻力，提高心脏的工作效率和运动持续时间。训练中身体失去的水分应及时补充。训练前30分钟左右适当补水。若训练中口渴难忍，可在休息时少量补水。进行超大强度训练时，除训练前补足水外，训练后也应补充水分。
　　如训练强度较大，能量消耗多，则要补充含糖量在3%以下的原果汁饮料；热天锻炼出汗量大，无机盐流失，补水应以温淡盐水为主；一般情况下主要喝温开水或矿泉水。

运动后如何补充水份

水分对人体的重要性是毋庸置疑的，因为人体重要的近三分之二是水，况且水分是体内进行化学反应所必需的媒介，也是人体在运动或受热时维持体温所不可或缺的元素。运动时体内的水代谢要远远高于不运动时，一般人一天大约出0.5升汗但是跑步一小时的出汗量就是此量的2-3倍；运动前没有合理的喝水，运动中又不注意喝水，就会造成脱水，脱水的程度也会随着运动时间的延长而加重。对于一个体重50公斤的人来说，脱水0.5公斤会出现口渴；脱水1公斤严重口渴、不舒服、压仰和没有食欲；脱水7.5公斤时就可能出现生命危险。看来我们的确不能小视失水对人体的危害。
那么，该如何正确地喝水呢？ 喝什么水？喝多少水？
最好选择白开水或矿泉水，补水虽然要视不同的运动强度而定，但都要小口慢喝，水温不能过低。 对运动时间不超过1小时、强度不大的人来说，出汗量不会很大，只要在运动前后各喝1-2杯水即可。运动前应喝1杯水、运动中应每隔20-30分钟适当补充水，水中应加少许盐，以口感有淡淡的咸味为宜。这样做的目的是尽量保持身体内环境的稳定，使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。
最后再要提醒：口渴并不是身体需要补充水分的良好指标。所以在运动时应谨记：要尽量补充水分，尤其在炎热的天气下，运动前适当喝清水是有益的
[转帖]体液的消耗及补充
体液有助于能量物质的合成和分解，运送养料、氧气并运走废物，维持正常的体温调节。所以，维持正常的水平衡和电解质平衡十分重要。 运动时脱水 在运动中，肌肉收缩使能量消耗增多，体内产热也相应增加，产生的热量可由血液带到皮肤，再通过出汗来调节体温。所以，出汗和蒸发汗是运动机体散热的—条重要途径，对维持生理功能极其重要。运动时出汗的数量依赖于运动强度、体表面积、环境温度。机体在寒冷的环境下轻微运动时，每小时排汗250毫升是常见的；但在炎热的环境中剧烈运动时，每小时排汗量可超过2升。虽然出汗是机体在运动时和热环境中的一种正常生理反应，但是，大量出汗将导致体液（细胞内液和外液）和电解质的丢失，使体内正常的水平衡和电解质平衡被破坏，体温升高，脱水的症状也随之而来。由于出汗引起血容量下降，抗利尿激素和醛固酮分泌增加，使肾血流量和肾小球滤过率下降，导致肾小管重吸收钠离子和水增强，尿排泄量下降，这种生理反应有利于细胞外液的保持。肌糖原与水结合的形式储存在细胞肌浆内，当运动使糖原分解加强时，这部分结合水释放出来，同时代谢过程也有水生成和释出；但是，运动时释出的水量远远低于因出汗丢失的水份，所以运动性脱水在长时间运动过程中实属难免。运动时脱水的危害 对任何人来说，脱水不仅有碍运动能力，而且不利于身体健康。脱水常常是在不知不觉中发生，当你感到口渴时，体内早已经脱水。大量出汗如不能及时补充，只要脱水量超过2％体重，心率和体温便会上升，影响到运动能力。要保持机体的水平衡，经常补液是一个不可忽视的问题。 在失水速度低于275毫升/小时脱水阈时，机体并无缺水的感觉，通过随意饮水便可补足。但在热环境下长时间激烈运动中，运动员失水速率远远超过最低阈值，很难避免脱水的发生。脱水后恢复失水的时间拖得越长，对运动能力的影响越严重。所以机体在达到失水的应激之前就应注意补水。研究已表明，在运动前和运动中合理补液有助于提高运动能力。合理补液可使运动过程心率减少、体温降低、血浆容量保持，这些生理状况经常是成绩好坏的关键。合理补液的方法 补液无统一的公式，运动中液体的丢失量可从运动前后体重之差了解。补液的原则是保持水平衡和少量多次。 （一）运动前补液 运动前30—120分钟补液300—500毫升，对减少体温升高、延缓脱水发生有益。在特别热的天气，还应额外补液250－500毫升。 （二）运动中补液 运动中补水要采取少量多次的办法，每隔15～20分钟可补液120—240毫升。一般情况下，每小时的补液总量不超过800毫升。 （三）运动后补液 剧烈运动后及时纠正脱水和补充能量可加速机能恢复。有效地恢复运动中丢失的体液应包括液体的总量和电解质两部分。当补液量大于出汗量时，如补液量是150％的失汗量，体液才能很快地达到平衡。补液中钠含量的高低也会影响补液的需要量。当钠浓度高时，尿量会减少，因为钠离子在体内能抓住水分，从而帮助体液的恢复，减少补液量。但是，钠浓度太高影响口感，减少液体的摄人。
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楼主概括得太精辟了，收藏了！