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摘 要：本文通过一个实验和一个例子，对如何调整好心态从广义方面的心理训练理论给予运动员有个方向性的指导；有意识的影响，使其心理状态发生变化，再辅以狭义方面的心理训练相结合，使之理论结合实际。作者设计了一个心理素质实景模拟比赛训练方案，透过这个方案让运动员学会如何在比赛中调整好心态使其技战术水平得以稳定的发挥。
关键词：心理能量；心理应激；无应激状态；应激源；耐受性；自我实现的预言。
在乒乓球比赛中，我们常常听到运动员埋怨：「今天我的心态调整得不好，打不出平时的训练水平，甚至于输给比自己水平低的选手。如果我心态调整得好时却偶尔能赢水平高于自己的对手。」这是为什么呢？这是典型的心态影响技能发挥的例子。心态支配技能的发挥到底对运动员在比赛场上影响有多大呢？在回答这个问题以前，让我们先看看这样一个实验：
「有个教授做过这样的实验，他把九个人领到一间黑屋子里，然后跟这九个人说，你们九个听我指挥，走过这个曲里拐弯的小桥，千万别掉下去，不过掉下去也没有关系，底下就是一点水。九个人听明白了，哗啦哗啦过去了。过去以后，教授打开一盏黄灯，透过灯光，几个人往桥下一看，吓一跳，原来桥下不仅仅是一点水，还有好几条鳄鱼在游动！大家吓坏了，都说，刚才幸好没掉下去，早说，我们就不过去了。教授再问：现在谁敢走回去？没人敢走了。教授说，你们就想象自己走在坚固的铁桥上，用这种积极的心理暗示来诱导自己。诱导了半天以后，三个人站了起来说可以试试。第一个人颤颤巍巍走了过去，时间多花了一倍；第二个人颤颤巍巍走到中间，吓得叭下了；第三个人只走了三步，就吓得叭下了。教授把他们安顿好以后，打开了所有的灯，透过灯光，几个人才看明白，原来鳄鱼是真的，但在鳄鱼和桥之间有一层网，这个网是黄色的，刚才开了黄灯看不清楚。大家一看有网，胆子就大了，哗啦哗啦过去。剩一个人不敢过，教授说你在想啥呢？他说我担心那个网不结实，我怕掉下去喂鳄鱼。」［1］
这个实验揭示的是什么？揭示的是心态影响能力的发挥。原来心态对人的技能发挥具有如此大的影响力。上述实验中的三次过桥，第一次过桥时大家的心情差不多(轻松)，而当大家知道桥底下有鳄鱼，第二次过桥时就不一样了，没人敢走了，心理很害怕(紧张)。经过教授用积极的心理暗示来诱导他们后，才有三个人愿意试试，结果令人失望，只有一人能勉强过桥；另两个人失败了。当大家知道桥底下有网时，第三次过桥胆子就大了，大部份人哗啦哗啦过去，心情又回复到第一次过桥时的水平，只剩一人还是不敢过桥。这种前后不同的情绪反应说明了什么？说明了「人的心理能量(心理起作用的能力)是根据不同的活动性质来决定的。」2当你参加一般的友谊比赛，对手较弱时，你的心理能量会处在一个较低的水平；而当你参加高水平的比赛，对手很强时，你的心理能量则会处于很高的水平。由此可见人的心理能量水平是可以加以調整的。
现在我们对心态会影响技能的发挥有了一定认识，那么心态又是如何影响技能的发挥呢？接下来让我们回头看看本文开头的问题。一个运动员为什么有时会输给比自己水平低的选手呢？是心态在作祟(没有摆正好心态)。開始的時候你的心理能量处在一个较低的水平(兴奋不起来，影響能力的發揮)，随着「比赛温度计」的上升，对方拼自己，且打得愈来愈好时，自己的心理压力很大(想赢怕输的思想抬头了，)，结果背上了思想包袱。最後导致不正常心理，﹝「我要兴奋，可是又太緊張了」(心理能量又处在一个很高的水平(緊張會導致技术变形)去比赛(情绪在往不利的方向波动)。此时运动员之所以打不出平时的训练水平，是因为运动员产生了「心理应激──运动员自己认为的需要与自我感知能力两者之间出现了不平衡」2 的缘故。而运动员偶尔能赢水平高于自己的对手，同样是心理因素起作用。不过此时由于比赛的对象不同，心态摆在拼对方的位置(心理能量处在一个較高的水平同时没有应激状态存在)，没有思想包袱，轻装上阵，能以「我要兴奋，但又不要太紧张」的正常心理去比赛(情绪较稳定)，结果发挥出应有的水平。而对方则背上了想赢怕输的思想包袱，发挥不出应有的水平。由此可见运动员的心理能量太低了不行(兴奋不起来时影响技术的发挥)；太高了也不行(紧张时技术会变形)。所以一个运动员的心理能量能否被调整到一个合适的水平很重要，理想的水平应该是：「运动员拥有很高的心理能量水平同时又没有丝毫的应激状态存在时他就是处于最佳能量状态即「我要兴奋，但又不要太紧张」，这时他才最有可能出现流畅状态。」［2］ 通过以上的分析我们可以得到结论：好的心态导致成功，差的心态导致失败。那么今后不论在训练或者比赛中如何解决好运动员在比赛场上可能出现的心理应激状态，把它调整到正面的无应激状态即卸掉思想包袱，是摆在每一位乒乓球教练员面前的首要任务。
为了能在教学训练中解决好这个问题，笔者根据社会学家托玛斯W.I.Thomas(1863-1947) 理论：Self-fulfilling Prophecy (自我实现的预言)「如果一个人能够把不是真实的情形界定成真的话，他真的就可以把它变成事实」。这个理论可以大胆地借用在乒乓球教学训练上。举个例子：「当你还是小孩子时，有没有试过不想上学，于是你诈病，就跟自己说：「我病得非常严重」，果然你真的病了，妈妈摸你额头，帮你探热，真有发烧喎！这个例子说明了当一个人把非现实的情形去扭转成真实，简单一点，就是无病生病。」［3］ 同样的道理，运用在乒乓球教学训练中，如果你想在乒乓球比赛中取得好成绩，只要你不断地想：我要夺冠军，我一定能够夺取冠军的，就是凭着这种信念，你的思考会不断帮助你做演练，只要你信你自己可以做到很重要，就算你还未成功，但你个人的自信心已经建立起来，对日后的训练及比赛具有不可估量的益处。因为行为是可以追随你的思考及信念去改变的，使你每次比赛都专注力非常集中就容易产生很高的心理能量，同时没有丝毫的应激状态存在，你就会很自然地找到你的最佳能量区即此时流畅状态最有可能出现，你就自然可以发挥到你的潜能的小宇宙，取得预想不到的效果。「只要有梦，可以成真」就是这个道理。也可把这个理论解释为，人类是可以透过心理状态来改变行为。
以上所谈只是笔者对如何调整好心态从广义方面的心理训练理论给予运动员有个方向性的指导；有意识的影响，使其心理状态发生变化，再辅以狭义方面的心理训练相结合，使之理论结合实际。笔者设计了一个心理素质实景模拟比赛训练方案：
方法：A运动员比B运动员略強，A运动员先让头两局予B运动员(即0:2)，但第三局A运动员以9:6领先且发球开始打比赛；第四局仍然是A运动员以8:7领先且发球开始打比赛；第五局A运动员以4:6落后，但B运动员发球开始打比赛，
目的：模拟大赛紧张气氛的比赛，让运动员的心理能力得到锻练。
要点：教练员要让运动员知道每一分都会影响比赛的结果，要做到每分必争；要重视这个练习，否则随随便便去打就没意思了。
为了使这个训练达到理想的效果，笔者要求运动员学会在比赛前、比赛中及比赛后做好如下的心理准备工作才开始比赛。例如A和B运动员的准备工作：
首先，赛前的心理调整工作：
A运动员： 应把B运动员当作强手来看待，不要轻敌，把心理能量水平调高，有利于比赛的正常发挥。
B运动员：对A运动员的比赛应把他看着是个挑战，把自己的位置摆在拼对方，心理能量水平自然就能调高同时没有应激状态存在即能以「我要兴奋，但又不要太紧张」的正常心理去比赛，就能发挥出应有的水平。
其次，比赛中的心理调整工作：应把第三、四、五局用什么技、战术来打；遇到困难时如何运用心理调节方法来解决问题仔细地想一遍，下面是技、战术及心理调节手段的构思。
第三局
A运动员：(9:6)我发一短下旋球至他反手位，他搓我正手位，意图「调右压左」，我一个大跨步移向正手位拉斜线，形成正手主动相持，破了他的「调右压左」战术(10:6)。这时我握有四个局点，对方顿时压力加大。
B运动员：我想不能轻易输掉这局，能把比分咬紧了就有机会赢他。我发正手位近网短下旋球给他，他劈长(斜线)我只有先挂起，对方反拉我从下旋拉起的加转，没想到被我相持打回头时擦了边(7:10)，这时我想对方一定会受擦边球的影响，再发近网短球到他正手位，果然不出我这所料，他走了神没判断清楚球的旋转性质，在摆短时回球冒高了，被我一板重扣打死(8:10)。
A运动员：对方连追两分，这时我的情绪有些激动，显然是受刚才的擦边球影响(他怎么运气这样好)而导致精神不够集中造成的，心理能量跌到一个较低的水平。我在想如果再这样打下去就输定了，此时我稳定了一下情绪，用一种积极的想法：「今天算你运气好，就当我让你一分，看我下一分怎么收拾你」去代替消极的想法，把心理能量的水平调高点，重新振作起来。我用孔令辉的反手砍式发下旋至他反手小三角区，对方显得很不适应，反手搓回质量不高的球至我中间偏反手位，被我正手候个正着侧身一板冲直线，这第三局总算被我赢下来(11:8)。
第四局
A运动员： (8:7)我反手发一短下旋到他中间偏正手位(不出台)，诱他入台搓我侧身位(一般人不敢搓正手)，我侧身冲斜线，抓住了他入台容易退台难的弱点(9:7)。
B运动员：我发他反手位长下旋球，对方反手挂起斜线与我相持，我突然加力推，准备下一板侧身发力打，对方发现了我要侧身，他反手果断变直线，令我措手不及(7:10) 。
B运动员：刚才我发了个长的，这回我发短下旋至其反手位近网，对方侧身正手(调右)劈长，我扑右拉斜线，他正手位反带直线(压左)，我快速回反手位防到他中路，好家伙他一个后交叉正手冲我正手位(再调右)，第四局就这样被他拿下了(7:11)。
第五局
B运动员：(6:4)我发了个短下旋到他中路，对方摆短，质量很高，弧线很低。我没有机会上手，只能采取回摆的方式控制对方的进攻。可惜回摆时出现了失误，球冒高了，对方抓住了机会，果断侧身暴冲我正手大角得分(6:5)，紧接着我发了个短下旋球至他反手位，被他侧身晃接斜线破了我发球抢攻的节奏，被他第四板从容正手抢攻直线得手(6:6)。现在双方就处在同一起跑线上。可能会出现胶着状态，我要做好打十平后才能分胜负的心理准备。
A运动员：该我发球了，我考虑了一下：刚才我用过「落点变化」战术，对方已经有点适应了。应该变化一下了，于是我想了一个简单的战术又用表象训练中学到的方法即把过去战胜对手时用过的战术及技术动作象看电影一样看一遍，再发其反手位急下旋，对方反手轻挂起形成双方反手相持，我突然侧身正手发力冲，以「节奏变化」打他个措手不及(7:6)。接着我发其正手位短下旋，他劈长我斜线，我快位加转至其中路，扰乱了他的思维定式，使他回接了个机会球，被我一板重扣得分(8:6)。
B运动员：被对方连取4分，这时候我的情绪很低落，有点想放弃了，不过我突然一想对方是高手我输了正常，赢了就赚了。我为什么不打好一点也许真能赢他一局，这时我对自己说：「真好玩，又有新挑战，我会遇强越强！」［4］这样我的心理能量水平被调高了。我运用「拼抢一分」来打，我心理在想：「精神要高度集中地发好球，一有机会就要果断抢攻，把这一分拼下来」，我发他正手位短下旋，他入台劈长我斜线，我大跨步正手位拉直线(對方以為我拉斜線)再回反手位反手快撕其直线(8:7)。接着我发不旋球到他反手近网处，他一个侧身晃撇斜线，撇了出界 (8:8)。
A运动员：我发他反手位下旋不出台球(可球还是出了台)被他侧身拉一直线，我想他很可能用「调右压左」战术以「双边直线」来打我，于是我用反常规战术来个正手「同线回接」破了他的「调右压左」战术，使他向右扑了个空(9 :8)。接着我发他正手位短下旋，他摆我正手位短(第二板)，我搓他反手位空档，没想到他迅速侧身正手冲直线(第四板)，我退台正手回他斜线，被他第六板扑右打死(中路)(9:9)。
B运动员：现在是关键分，谁先拿到一分谁主动，我发他反手位下旋长球，我想要让他反手先挂起，然后我侧身反拉形成主动相持。可是我估计错了，他用加转搓长「同线回接」我不得不侧身拉起高吊，被他候个正着反手敲一直线(9:10)。现在形势对我很不利，我突然感到压力很大，好象不会打球似的，我想我需要短暂的放松了，于是我利用擦汗短暂的时间眼睛微闭，自我暗示我要放松，尽可能放松，深吸慢呼。感觉好些了，此时我想他一定也很紧张，怕接不好我的发球，刚才我发长的，这回我就来个不转短球发到他正手位，我想就算他判断出旋转性质也不怕，他借不了力，挑打也好，劈长也罢，我等着反拉主动权仍在我手中，结果他劈长我正手位，被我一板冲直线搞定(10:10)。
A运动员：这时双方都进入白热化程度，紧张气氛就可想而知。这时我很紧张、很怕对方还有什么绝招，此时我心理有了想法：「打到这份上谁都想赢，万一我输了这场球怎么办？」，这种消极情绪又出现了，这时我偷看了一下对方，发现他也同样紧张，其实此时双方都会互怕对方，就看谁的心态调整得更好。一想到这里，我的紧张情绪好象有些缓解，加之想起思维训练中的「套语」：「我已掌握了打对方的这种球的动作规律，这个球我一定可以打好」用这种积极展望前景的思维去代替消极思维。5经过心理调整后，我的情绪好多了。我发短下旋至对方正手位，他入台摆短我反手位，这回又给我抓住了他的弱点(入台容易退台难)，我反手台内暴挑斜线，他狼狈退台回斜线，被我从容侧身正手打中路得分(11:10)。
B运动员：关键时刻到了，我还是有点怕输，我在想：打到十平已经很不容易，虽然我现在暂时落后一个赛点，但这是我最有机会搏杀成功的一局，我决不能放弃这个绝好机会。这样一想，我的情绪稳定了许多。这时我又想起了思维转移的方法，自我回忆战绩：「在紧张的比赛中，自己注意力高度集中，沉着冷静地进行比赛，打得得心应手的情景」，5来及时调整心态。我发短下旋至他正手近网处，对方劈长我反手位，我想对方是等着我回斜线然后打我中路或正手位，我将计就计反手挂起直线又一次打他个措手不及(11:11)。
A运动员：现在打到关键分，想战术时一定要仔细，刚才已用过全正手「调右压左」打「双边直线」，这回不能重复用了，我可以换一个花样发一急上旋(动作尽可能与刚才的急下旋相似)球到其反手位以其反手斜线相持然后反手变直线转正手位打（形成主动相持），这一招果然奏效(12:11)。
B运动员：这回我发短下旋到他中路偏正手位，对方大胆地挑打我正手位，我想他是做好下一板的衔接(反拉我打他挑起台内的球)，争取正手主动相持，我才没那么笨，他挑打的球虽然有突然性、有速度，但没什么旋转，我没必要打斜线来求稳，打直线更有杀伤力，结果对方再次措手不及了(12:12)
A运动员：关键时刻又到了，此时我的心理压力再次出现，心想：他今天打疯了，连救两个赛点。这样一想，可能影响到我的注意力，我发短下旋到对方反手位，对方一个侧身摆短我正手位，我被他的侧身影响了节奏(以为他晃接我反手)，当我回过神来一个交叉入台强行暴挑，可惜球下网了(12:13)。
B运动员：刚才我救了两个赛点，都是以巧取胜，现在又握一个赛点，对方一定很紧张，不知如何是好。这时我的信心十足，我发了个逆侧旋球到他反手位，由于球向对方的正手位侧拐，对方被迫大范围向中路移动，在不是很到位的情况下来横拉，我断定他回球会落在我侧身位，我从容侧身正手打斜线，我终于战胜了他(14:12)。
比赛结果
A运动员 B运动员
0 : 1
0 : 1
1(11:8) : 0
1(11:7) : 0
0 : 1(14:12)
2 : 3
最后，赛后的心理调整工作：
A运动员：我主要输在对困难估计不足(没想到对方打得这样好，)领先时有点保守，第五局出现胶着状态及十平后的关键时刻，心理调节的不好，还是有点想赢怕输，影响了技战术的发挥。不过自己也不会太在意这场球的输赢，这只不过是一场模拟教学比赛，输了也不是坏事，可以发现自己的不足，对日后的训练和比赛是有帮助的，最主要通过这个模拟练习比赛使自己在经验和技术及心理抗压能力方面获得了进步。
B运动员：我主要赢在赛前和比赛中心态调整得比对方好，准备的也较充分，我已做好打十平后才能分胜负的心理准备。我知道想要战胜他，只有打到第五局出现胶着状态时(对方心理能量水平会出现波动)我才有机会搏杀成功。这个模拟练习比赛很有锻炼价值。
以上心理素质实景模拟比赛训练方案只是笔者假设的比赛例子，实际上比赛场上是千变万化的，运动员们可以根据自己的情况自由发挥，笔者希望这些例子所带出来的心理调节方法能給运动员们有所帮助。
运动员如能象上述A和B运动员那样做好心理准备工作，再打心理素质实景模拟比赛练习的话，就能学会如何调整自己的心态，收到良好的训练效果。笔者做过这样的对比即一组十名运动员没经过心理准备工作就开始比赛，有四人打第三局就输掉了，三人打到第四局，只有三人打到第五局。而做过心理准备工作的另十名运动员六人打到第五局，三人打到第四局，只有一人第三局就输了。可见这个准备工作是很有必要，可锻练运动员在比赛场上应变的能力、分析问题、解决问题的能力；可培养运动员在比赛前做好对困难的充分准备，有利于比赛的正常发挥。笔者建议日常生活中也可以进行心理训练，如用随身听(mp3)来做上述准备工作更有锻练价值。方法：用自己最喜欢、最熟悉的音乐来边听边思考问题，慢慢你就会进入状态即只感觉到思考问题的情形，而丝毫没有音乐存在的感觉。有点象听着音乐看报纸看得入神时没有感觉到音乐的存在一样。用这种方法来锻炼运动员把自己的心理活动有意识的集中注意在某一事物上，并且可以转移到另一事物上的能力；用音乐环境中抗干扰的方法，来模拟比赛场上(如观众的情绪)干扰，从而达到提高抗干扰及注意力集中的能力。这种日常生活中的心理训练如能与临场的心理训练相结合效果会更理想。
综上所述，乒乓球运动是一个智商要求很高的运动项目。假如我们运用好托玛斯理论这种心理暗示方法再辅以放松练习、表象练习、思维练习、动机练习、心理调节练习、注意力集中练习、关键球比赛、让分比赛、抗干扰比赛等综合训练手段来强化运动员的心理抗压能力，多安排他们参加高水平的比赛，积累大赛经验，从而使他们对各种应激源能表现出较强的耐受性。这样，运动员在比赛中就能调整好心态使其技战术水平得以稳定的发挥。最后，「乒乓球专项运动要求的心理素质和品质，不是一朝一夕能够形成的，它和技术、战术及身体训练一样必须经过反复的训练才能获得。」［5］
参考文献
［1］.程学武撰文《心态的力量》载于2008年2月17日《广州日报》。
［2］.国家体育总局编着《乒乓球》(中国体育教练员岗位培训教材)人民体育出版社2005年12月第1版。
［3］.黄毅力CEO实战手记《只要有梦，可以成真》载于2008年3月6日香港《都市日报》。
［4］.黄毅力CEO实战手记《学会操控自己的情绪》载于2008年4月2日香港《都市日报》。
［6］.中国大学生乒乓球协会编《高等学校乒乓球教材教学与训练》北京大学出版社1994年7月第1版。
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