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专业选手打球都有一个共同特点，那就是动作流畅衔接自如对各种来球都能形成自动化系统化的条件反射，打起球来酣畅自如赏心悦目。不过这种“上乘功力”是一般要经过八年左右的艰苦磨练才能得来的。那么现在用好的办法来缩短这个周期。
首先我们从乒乓球的本质规律谈起，乒乓球运动的本质规律就是：动力定型对各种来球的“反应速度”，以及形成自动化条件反射的水平。从启蒙初始界段就抓住这个本质规律，把“条件反射”当成核心技术来训练，并贯穿到整个训练周期的全过程，让训练的目的更加明确化简单化，那么训练效果会大大提高训练质量也将成倍增长。
2-1、身体反应练习，基本功训练
目的：培养快速判断及反应能力，身体协调能力
2-1-1、乒乓球运动的身体训练
训练和恢复是相辅相成的。不重视身体训练，不重视训练前的准备活动，特别是训练后的放松活动和恢复性训练，把恢复训练当成可有可无，不能算是一堂完整的训练课。尽管由于受现有训练条件的限制，一些恢复的方法和手段还难以采用，但恢复训练的观念不能动摇，再说，恢复训练有多种形式，可以因地制宜，灵活运用。
正式训练开始前的伸展运动，慢慢伸展以免扭伤，伸展到自我感觉舒服的位置停留5-30秒，尔后会感觉肌肉组织的紧张程度慢慢消失，这样可以减少肌肉的过分紧张，从而为下一步的训练做好准备。
然后，稍稍加大伸展程度，在肌肉感觉稍稍紧张的位置停留5-30秒，直到紧张感消失或保持不变。这样逐步发展，会减少肌肉的过分紧张与拉伤，从而使练习者安全且轻灵、轻松地加大伸展程度。
具体练习方法：
1、双臂过头，左手扶右肘，体向左弯曲直到一个适度位置，停留10秒钟，再向右弯曲，反复做几次。双膝要稍稍弯曲以保持身体平衡。
2、面对墙，平行伸出右臂，贴在墙上，尽量使右肩也靠墙，同时头转过左肩，停留15-20秒。而后再反方向做。
3、站在墙或其它硬支撑物不远的地方，前臂靠在墙上，头再靠在臂上，一条腿弯屈，伸向前方，另一条腿向后伸直，然后向前慢慢移动臀部直到感觉拉到（动）后腿的小腿肚，停留30秒。然后两腿交换。
4、坐在地板上，把两脚心并合，且离大腿内部有一定距离，双手握住双脚。而后向前移动身体直到两大腿内部感有拉动。停留30-40秒。注意要利用臀部来带动身体向前移动而不是用双肩。
5、坐地，右腿伸直，弯屈左腿，使其交叉放右腿膝部的外墙，而后，把右肘放在左大腿膝部外，利用肘部和对其内部的适度力，使该腿固定。左手放在身后，轻轻把头转过左肩，同时把上部身体向左手、左臂方向旋转，停留15秒钟再相反方向做。注意在旋转上身时，也要同时想到向同方向旋转臀部（尽量臀部不可能移，由于右臂已固定了左腿）。这节操可以活动背面下面和侧臀部。
6、坐地，左腿在前，右腿在后（注意：右脚尽力往后，不要向身体外侧撇出）慢慢把身体向后靠，直到大腿前部感觉拉动为止，利用双手支撑身体以起平衡作用，停留30秒。如感觉膝痛，则应停止。
7、坐地，右腿上部的臀部向逆时针方向上提，同时转动臀部。活动臀部的前面部位且全部活动大腿上部，停留5-8秒。
8、坐地，两脚分开，距离要适度，感觉舒服即可，臀部以上轻轻向前倾动，保持30秒，注意大腿内侧要保持放松，双脚向上，双手在前起平衡作用，背部下端要挺直。
9、坐地，身体从臀部起向左脚方向弯屈，保持30秒，反方向做。
1、站在墙或其它硬支撑物不远的地方，前臂靠在墙上，头再靠在臂上，一条腿弯屈，伸向前方，另一条腿向后伸直，然后向前慢慢移动臀部直到感觉拉到（动）后腿的小腿肚，停留30秒。然后两腿交换。
2、右手抓住左脚尖轻拉，后脚跟向臀部方向移动，（左）膝部自然弯屈。停留30-40秒。换侧做。
3、双脚要稍稍分开，与臀同宽，双手扶墙，放松、臂要直，胸部向下动。双膝略微弯屈，停30秒。
4、双掌平扶地面，手指指向双膝，身体慢慢后移，以此来活动前臂和手腕。注意双掌一定要平直（扶地）停留20-25秒，不要过分拉动，要放松。
5、双腿弯屈在下，右手向前伸，抓住地毯之类的物体，用以支撑，不管有无物体，右臂要直且向下轻压，往回拉动，停留20秒，换另侧做。
6、双指交叉，放在脑后，平躺在垫子上，双腿交叉，先左腿在右腿上。尔后，用左腿来向地面方向逆时针拉动右腿，直到右半边的臂部背部下端感到拉动为止。保持30秒。换另一侧。
7、平躺，用右手拉左腿使其弯屈且交叉过于右腿，头转向左手方向，肩的后部要平行着地，手扶在膝上部，尔后，向下拉左腿，直到背的下部、臀部外侧，直到拉动为止。停留30秒，换侧做。
8、坐地，身体从臀部起向左脚方向弯屈，保持30秒，换侧做。
9、双脚高举，背部下端要平且着地，在开始做时不要停留太长，可逐渐增加停留的时间，另外可把双脚靠在墙上，慢慢分开，直到大腿内侧感到拉动，保持50-60秒钟。
10、闭目2分钟。
以上训练20-30次为一组，做3组，静力为1分30秒-2分钟为一组，做3组。
此外，在重大比赛后，需要一个调整期，使心理、机体得到充分的恢复，有时要达到超量恢复，以利于下一阶段的训练和比赛计划的实施。
热身活动,避免受伤
1.压肩.
2.压腰.
3.压腿.
4.摸脚尖.
没有具体的方法和规定,拉开韧带即可.(10分钟左右,确定不会拉伤即可.)
1.跳绳.绝对理由:能训练你的耐力,体力,脚步力量,腕部力量,肺活量.实属提高身体素质的好方法!有脚伤或高血压这不要跳.分为两中:耐力跳 AND 一分钟极限跳. 想可以慢慢地跳,到熟练(即身体很协调后),练双摇,真正只有双摇有效果!
2.鸭子步.绝对理由:打球就是靠脚,此身训能严重提高脚部力量!具体方法(嘿嘿,估计好多人没听过):蹲下,中心下沉,向前走,只动脚腕.小心崴了脚喔.(肚子大蹲不下者直接做第7点)
3.蛙跳.绝对理由:不仅练脚腕部的力量,还练小腿,大腿的力量和整个身体的协调.跳的时候中心稳住,别栽了跟头
4.高抬腿.绝对理由:哇靠,又是练脚部力量!还有你的耐力,如果啥贫血头晕这避免此法,否则一上一下更晕.要有耐力喔,一次最少标准的做30个!
5.蹲起.绝对理由: 不想说了...可见脚的重要性!
6.俯卧撑.绝对理由:蒽..这个是手上力量.大臂的力量,你的力量只要不是很小,可跳过.因为整个动作要求的是身体协调发力,发死力也容易受伤.
7.仰卧起坐.绝对理由:极其重要啊!腹部的力量,专业运动非常重要的一个发力动作!腿屈起,双手报头,起来是稍带转腰,右肘挨到左膝,左肘挨到右膝.这样比较符合运动过程中的用力.
2-1-1-4乒乓球运动员的身体训练方法
乒乓球运动员的身体训练方法分为一般身体训练和专项身体训练。
（一） 一般身体训练
一般身体训练指运用多种非专项的身体训练手段进行的旨在全面提高运动
员身体形态、功能、素质和健康水平的基础性身体训练。
１．提高速度素质的练习方法
（１） 原地高抬腿跑：可选择３０ｓ或１ｍｉｎ为一组。采用计时计数或比赛的方法。
（２） 加速跑：可选择３０ｍ、６０ｍ或１００ｍ的距离。采用计时的方法。
（３） 折回跑：可选择２０ｍ或３０ｍ距离。采用计次计时的方法。
（４） 接力跑：可选择３０ｍ 或６０ｍ的距离进行接力跑或迎面接力跑， 采用计时或分组比赛的方法。
（５） 跑台阶：可选择１５～３０个阶梯，进行计次计时跑台阶或采用比赛的方法。
（６） 上下坡跑：可选择２０ｍ、３０ｍ或６０ｍ的距离进行上下坡跑，采用计次计时或比赛的方法。
（７） 双摇或高抬腿跳绳：可选择２０ｓ；３０ｓ或１ｍｉｎ为一组， 采用计时计数或比赛的方法。
２．提高灵敏素质的练习方法
（１） 变换方向跑：３０ｓ或１ｍｉｎ为一组， 采用看或听信号（如手势、数字、指令） 的方式做各种变换方向跑。
（２） 变向滑步：３０ｓ或１ｍｉｎ为一组，采用看或听信号的方式做各种变向滑步。
（３） 蛇行穿梭跑：采用计时或分组比赛的方法进行蛇行穿梭跑。
（４） 花样跳绳： 采用看或听信号方式进行各种跳绳练习， 如单摇跳、双摇跳、单足跳、双足跳、双臂交叉摇跳、向前或向后摇跳、单人跳、双人跳、
多人跳等。
（５） 各种姿势起跑练习：准备起跑时， 采用下蹲、背向等姿势，听到指
令后迅速起跑。
（６） 一对一紧逼与摆脱游戏： 两人一组，一方进行前后左右移动， 另一方同样进行前后左右移动紧逼。
（７） 篮球、足球、手球小场地比赛：采用抢断球练习、攻防练习或分组
比赛的方法。
３．提高力量素质的练习方法
（１） 发展上肢力量的练习：俯卧撑、仰卧撑推地击掌；单杠引体向上、
双杠双臂屈伸；卧推杠铃、哑铃操、单手或双手投实心球等练习内容，取本人
极限的４０％ ～７０％量进行练习。
（２） 发展躯干力量的练习：仰卧起坐、仰卧抱头起、仰卧起坐接转体、
侧卧抱头起、双人仰卧抗阻屈伸腿、坐姿头上双手传实心球、坐姿转体传实心
球等练习内容，取本人极限的４０％ ～７０％量进行练习。
（３） 发展下肢力量的练习： 负重提踵、负重半蹲、负重半蹲起、单足蹲
起、单足跳、双足跳、蹲跳、双人挎背蹲起、沙坑接球、跳台阶等练习内容，
取本人极限的４０％ ～７０％量进行练习。
４．提高耐力素质的练习方法
（１） 长跑：１５００ｍ；３０００ｍ；５０００ｍ或１００００ｍ， 采用计时的方法进行练习。
（２） 越野跑：选择１２ｓ或１５ｓ的越野跑。
（３） 变速跑： 选择８００ ｍ；１５００ｍ； ２０００ ｍ 的距离， 采用５０ ｍ 加速＋５０ｍ 慢速或３０ｍ加速＋３０ｍ慢速的方式进行练习。
（４） 跳绳：选择在１ｍｉｎ、２ｍｉｎ、３ｍｉｎ、５ｍｉｎ、１０ｍｉｎ的单位时间内，采用多种跳绳的方式进行练习，计数。
（５） 往返跑：选择２０ｍ或３０ｍ的距离，采用３０ｍ×１０或２０ｍ×１５的方式进行练习，计时。
５．提高柔韧素质的练习方法
（１） 单人徒手练习：采用前屈、身后屈、体侧屈、体转、持棒转肩，腕、
肘、肩、膝、踝关节绕环、蹲撑侧压腿等练习。
（２） 双人徒手练习：采用两人背对背的形式进行体前屈、体后屈、侧向
弓箭步等练习；亦可采用两人面对面的形式进行屈体压肩，坐姿（分腿互顶）
交替前后屈等练习。
（３） 采用肋木、棍棒、小哑铃等器械进行压腿，摆腿， 踢腿、压肩、转
肩、向前弓箭步及腕、肘、肩、髋、膝、踝等关节的绕环练习，提高身体各部
位肌肉韧带及关节的灵活性。
（二） 专项身体训练
专项身体训练指采用各种与专项密切相关的训练手段所进行的旨在提高专
项身体训练水平的专门性身体训练。
１．提高专项速度的练习方法：
（１） 提高判断反应的练习方法
① 用拍托或颠球，听口令做各种形式的变速、变方向跑。可３０ｓ或１ｍｉｎ为一组进行练习。
② 可选择正手攻球、推挡、搓球、扣杀、拉冲弧圈球、反手攻等技术动
作，采用３０ｓ或１ｍｉｎ为一组，以看手势或听信号方式，进行上述各种技术动作的挥拍练习。
③ ３０ｓ或１ｍｉｎ为一组，以看手势或听信号的方式，进行前后左右的各种步法练习，亦可将手法和步法结合起来进行练习。
④ 两人在球台的两侧，徒手模拟想像性比赛， 一方做出击球动作，另一
方根据对方的击球动作立即做出相应的还击动作，３０ｓ或１ｍｉｎ为一组。
⑤ 采用多球或发球机，连续供球，不断变换球的落点、旋转方向和速度，
练习者快速做出相应的还击动作，１００或１５０个球为一组。
（２） 提高步法移动速度的练习方法
① 选择正手连续进攻的步法，如推挡侧身攻的步法、推挡侧身攻扑正手
的步法、挑接台内球—侧身攻（拉）—扑正手的步法、左推右攻步法、正反手
削球左右移动的步法、削接长短球的前后步法等，３０ｓ或１ｍｉｎ为一组记数
练习。
② 选择并步或交叉步， 在２．５ｍ 距离内，进行左右快速移动，３０ｓ或１ｍｉｎ记数。
③ 选择并步、跨步或交叉步进行左右快速移动， 并用单手或双手触摸球
台面端线处，３０ｓ或１ｍｉｎ为一组记数练习。
④ 用滑步依次跑动边长为２ｍ的等边三角形之３边， 连续重复３遍为一
组，做３～５组，也可采用计时的方法。
⑤ 练习者两脚站于球台左边边线延长线的右侧， 听到动令后按逆时针方
向绕球台跑１或２周。可采用计时或分组比赛的方式进行练习。
（３） 提高击球动作速度的练习方法
可选择正手攻，反手推（攻）；正手拉弧圈，反手拉弧圈；左推（拉） 右
攻（拉）；正手削球；反手削球；正反结合削球等技术动作。进行快速挥拍练
习，３０ｓ或１ｍｉｎ为一组记数；也可采用手握铁拍或小哑铃做以上技术动作的快速挥拍练习，２０ｓ或３０ｓ为一组，记数。
可选择正手连续攻（拉） 的步法手法练习；左推（拔） 右攻（拉） 的步
法手法练习；推挡侧身攻（拉） 步法手法练习； 推（拨） 侧身攻（拉）扑正
手的步法手法练习；反手推（拨） ＋侧身攻（拉） ＋反手推（拨） ＋正手攻
（拉） 的步法手法练习；侧身攻（拉） ＋正手攻（拉） ＋侧身攻（拉）＋反
手推（拨） 的步法手法等练习内容，采用３０ｓ或１ｍｉｎ为一组，记数。
手持小哑铃做快速屈前臂动作，采用３０ｓ或１ｍｉｎ记数的方式进行练习。采用多球练习，供球者加快供球的速度，以提高练习者正手攻球；正手弧
圈球；正手削球；反手削球；正手攻（拉） ＋反手推（拨，拉）； 攻球结合削
球等击球动作的挥拍速度，１００个球为一组，完成３～５组。
２．提高专项灵敏素质的练习方法
（１） 选择原地颠球、颠高低球、踢腿颠球、下蹲颠球、转体颠球、体侧
颠球；以及用球拍的正面、反面、侧面颠球等练习内容，采用计时记数或比赛
的方法进行练习。
（２） 远或近距离对墙击球、远近距离结合对墙击球，以及用打壁球的方
法对墙击球，采用计数或比赛的方式进行练习。
（３） 用拍托或颠球快跑，最好采用分组比赛的方式进行练习。
（４） 在托颠球游戏中，吹一声口哨，单数追双数；吹两声，双数追单数。
以此类推。采用分组比赛的方式进行练习。
（５） 两人一组，跑动中不断用拍相互传接球，采用比赛的方式进行练习。
（６） 将学生分为若干组，每组约（５～８人），在球台四周将距离调好后，
各组球员绕台移动轮流击球。采用比赛的方式进行练习，看哪组击球次数多。
（７）６～８人围成一圈，１或２人站在其中抢截围圈人的传球， 抢截成功后换人。
３．提高专项力量素质的练习方法
（１） 手持铁拍、小哑铃作正手攻、正手拉弧圈球、反手攻、反手拉弧圈
球、正手扣杀、正手削球、反手削球等单个动作练习。
（２） 手持铁拍或小哑铃做正手快点台内球—反手攻—侧身攻—扑正手
攻—反手攻；反手搓—正手拉—杀高球；正手削—反手削—接短球—顶重板等
成套击球动作练习。
（３） 穿沙衣（或绑沙袋或肩扛杠铃） 做快速提踵练习，计时记数。
（４） 肩扛杠铃（或穿沙衣或绑沙袋） 做左右侧滑步、左右侧跨步、左右
交叉步或前后交叉步等步法练习，记时计数。
（５） 手持小哑铃前臂快速弯举；正握哑铃弯举，同时做内旋动作或反握
哑铃弯举，同时做外旋动作； 手持哑铃做前臂向内与向外绕环动作， 计时
记数。手持实心球快速转体， 或模仿攻球、拉弧圈球、削球技术的转体动作练
习，计时记数。
（６） 用多球送半高球或高球，要求练习者大力扣杀，计时或记数。
４．提高专项耐力素质的练习方法
（１）３ｍｉｎ徒手挥拍练习。要求模仿发力的攻球或弧圈球技术动作，注意腰腿配合发力。
（２）２．５ｍ的距离内，３ｍｉｎ的左右跳步或并步移动练习。
（３）２．５ｍ的距离内，３ｍｉｎ的左右交叉步快速移动练习。
（４） 模仿各种结合技术（如： 推挡侧身扑正手，左推右攻结合侧身攻，
正反手削球，接长短球等） 动作的练习。时间为３ｍｉｎ，强调手法和步法的
结合。
（５） 全台移动中攻球或拉弧圈球练习；推挡—侧身—扑正手练习； 削接
长短球练习。２００～３００个球为一组或３～５ｍｉｎ为一组。
（６） 两人在移动中轮流扣杀半高球， 或侧身—扑正手的练习。３～５ｍｉｎ为一组，完成３～５组。
（７） 将两张球台并列或有一定的间隔，供球者不断地向两张球台供球，
要求练习者在移动中大力扣杀，命中３０个或５０个球为一组，完成３～５组。
（８） 用并步、交叉步等步法移动，用单手或双手摸球台两端端线， 练习
３ｍｉｎ为一组，完成３～５组。
（三） 循环训练法
１．循环训练法的作用和特点
循环训练法，是根据运动生理学原则， 有目的地选用几个主要练习手段，
在一定时间内，按既定的负荷与练习程序循环地进行练习的一种组织形式。它
对发展运动员的一般及专项身体素质皆有较好效果。具体有以下几个特点：
（１） 因人而异地确定运动负荷，依个人的身体条件逐步增大运动负荷。
（２） 能及时了解运动员体能提高的情况。
（３） 大大提高了课的密度，可充分利用时间有效地发展专项或一般身体
素质，提高内脏器官的功能。
２．实施程序
（１） 练习动作的编制： 编制循环练习动作时，应考虑动作的生理效果、
运动员的具体情况（训练水平、年龄等） 以及场地器材设备等。
所选的每一动作，应有统一的标准、要求，易于测定重复次数。完成整个
循环练习的时间以５～１５ｍｉｎ为宜。
循环练习训练法示例（表７－４－１）：俯卧撑—仰卧起坐—原地半蹲跳—
哑铃弯举—双摇跳绳—蹲撑侧伸腿。
还可根据专项特点，编制以专项动作为主的循环练习。
（２） 确定练习量
① 学习并掌握规定的练习动作。
② 测验定时的极限体能。一般记录练习者在３０ｓ内完成动作的最高重复
次数；耐力性项目，可记录１ｍｉｎ的完成动作次数。
按循环练习动作的顺序进行测验，每项练习测验结束后休息１ｍｉｎ，再测
下一项。
③ 计时、登记：一般用极限体能的５０％作为练习量，然后依既定的循环
练习顺序连续做３个循环（中间不允许休息），测定所需时间。此时间即为起
始成绩，登记在卡片上。
（３） 正式练习：定期复测后，可调整练习量。
循 环 练 习 登 记 表 示 例
完成时间：８ｍｉｎ 完成时间：５ｍｉｎ２０ｓ
练习内容 最高次数 练习量 练习内容 最高次数 练习量
俯卧撑 ８ ４ 俯卧撑 １４ ７
仰卧起坐 ２３ １２ 仰卧起坐 ２６ １３
原地半蹲跳 ３６ １８ 原地半蹲跳４０ ２０
哑铃弯举 ２８ １４ 哑铃弯举 ３２ １６
双摇跳绳 ５６ ２８ 双摇跳绳 ６０ ３０
蹲撑侧伸腿 ５５ ２８ 蹲撑侧伸腿 ６０ ３０
经过一个季度的训练，在8分钟内先达到左列标示的数据，再经过半年的训练，在5分20秒内达到右列标示的数据。
2-1-2、动作速度和移动速度的训练
人体的发育和生理的发展具有阶段性，运动素质的发展又与之有密切的联系，我们从素质与身体发育的关联度分析，得出了素质发展敏感期的概念。根据国内外的有关资料，与动作速度和移动速度的发展有密切联系的主要素质和因素发展的敏感期如下：
平衡能力 6-8岁；模仿能力 9-12岁； 反应能力（视、听等） 9-12岁；速率 7-12岁；灵敏 10-12岁； 准确性、稳定性 10-13岁；节 奏 10-12岁； 协调性 10-12岁；柔韧性 10-12岁；速度 14-17岁； 力量 13-17岁；技术8-14岁。
敏感性的确定，为我们不失时机的提高体能水平，取得最大训练效果提供了参考。从上述资料可以看出，动作速度与移动速度提高的黄金时期是儿童少年阶段，尤其是基础训练阶段；动作速度和移动速度相关的素质发展并不是同步的，有先后顺序，如反应能力就比协调性要早，力量就比速率发展要迟；素质与能力增长的比值和发展水平既不平衡也不对等；同一内容、同一方法和相同负荷的的训练对年龄大小的队员所获得的最终效果也存在着明显的差异。
速率的发展与神经系统的发育有直接的关系。中枢神经过程的灵活性兴奋性是发展速率的生理学、心理学基础。儿童少年神经系统的发育较之其它系统的发育早而快，7-8岁脑重则可达到1.4千克,接近成人水平。在6岁左右，大脑半球一切神经传导通路几乎都髓鞘化，可以快速准确的将刺激信息由感官沿神经通路传递给大脑皮质中枢。在性成熟末期，神经系统的运动机能基本接近最大值。因此，速率训练在不同的年龄阶段都将获得不同的训练效果。
各种速率的最佳发展期如下。
动作反应潜伏期：7-10岁；14-16岁；
自然提高动作最大速率： 7-10岁；
节奏速率：10-12岁；
单个动作速率：10-12岁；
复合动作速率：10-13岁；
由上所见，速率训练的最佳时期是7-13岁之间。
速率训练宜采用动作的自然形式和非定型的完成动作的方法。不要过多的使用专项练习，特别要避免那种机械的长时间的模仿练习，如原地挥拍等，以免动作失去轻松自如而显得僵硬。
那些方法可以有效的提高速率呢？
首先，要明确不同的年龄阶段采取不同的练习方法。在启蒙和初学阶段，通过很简单的规则，让队员多参加球类活动，各种形式的短距离跑，跳跃、投掷、体操技巧练习等，并力求练习的趣味性和游戏性和娱乐性。注意在每一种形式的运动中掌握几个有代表性的动作，如短跑，可采用各种刺激信号后的冲刺、改变预备姿势和跑的各种姿势与方向、在跑的中间增加附加动作、急起急停等，多采用游戏的方式，比如“贴膏药”等。
在进入基础训练阶段后，速率的训练就开始向专项运动方面转移，要设计一些与专项技术动作关联度较大的练习。比如，看手势做各种击球动作或进行各种方向的步法移动等。
在改进技术和提高技术水平阶段，发展速率就要紧密结合专项上的要求，突出速度力量的练习，使之为掌握和提高进攻性的各种技术服务。最佳途径是采用多球训练，适当加快击球节奏，提高动作速度与移动速度。同时逐步增加结合技术的练习比重，加大复杂线路的练习，提高击球的难度。此时，教练员要注意在一次训练课中，不断变换供球的节奏，多穿插不同速度的练习内容，使运动员能在不同速率的练习中掌握不同的击球节奏。
技能的训练可以采用分类训练的方法，之所以要采用这种方法，是因为它具有实效性和可行性，并它具有以下特点。
2-1-3-1、 体智能训练贯穿于整个训练过程
1) 训练中，球员必须了解和掌握技能及各种技术动作的基本概念、训练原理和基本规律，明确各种技能在专项运动中的重要作用，把感性认识和理性认识结合起来，并在实践中加以检验，使训练的目的性更强，主动性和积极性会更高。
2) 通过某种技能范围内的各种技术动作的集中练习，可以突出提高我们对技能相同而动作结构不同的技术，在本质上和规律上的认识，从而培养和发展自己的观察力、记忆力、思维力和创新的能力。
3) 实施技能分类训练法，可以使我们建立起技能之间、技术之间、技能与技术之间的普遍联系的观点，促使知识向技能训练转移，使训练过程成为一个自主的思维与实践过程。
2-1-3-2、 使训练更趋系统化
从动作结构和性质上看，某一技能所包括的各种技术之间并没有密切的联系，如精确性技能中突击技术与搓加转技术之间毫无共同之处。但从技能形成上分析，则同属于精确性技能。如果我们在训练中抓住精确性技能形成上最本质的环节组织教学，便可以突破一点，带动其余，取得触类旁通、事半功倍的效果。
对于某些球员来说，具备了良好的速度性技能，但缺乏精确性技能，具体表现为要摆速有摆速，要力量有力量，大路球好而小路球差，尤其在适应各种变换的击球节奏和处理各种不同旋转来球方面存在较大的漏洞，被称之为“练习型球员”。如果存在这样的现象，作为球员来说，就应当考虑把训练的主攻方向转移到精确性技能上来，系统的解决存在的问题。有一些选手 则恰恰相反，精确性技能好而速度性技能差。因此，采用分类训练法则容易使自己找到存在的主要问题或问题的主要方面，便于有系统、有目的、有针对性的加强薄弱环节的练习。
必须指出的是，技能形成的生理机制牵涉到两个方面，第一是良好的神经系统技能；第二是肌肉的协调运动，它包括所有的不同肌肉，即主动肌、对抗肌、中和肌或固定肌的协调性。在改进任何一种技能的过程中，必须要考虑到以上两个方面。除了采取专项练习手段外，还要注意广泛采用心理学、教育学等其它学科对于技能形成有显著效果的其它方法和手段。在通过技术练习，改进技能的同时，要突出注意两点：1）确立正确的力学分析并使技术动作符合力学要求，尤其是用力顺序；2）反复练习各种相关技术，直到动作的结构和运动的形式具有实际意义。要避免和克服“头痛医头，脚痛医脚”的现象，要从系统解决的高度，全面进行改造。
如何实施分类训练法，我认为还应当注意下列问题。
1、 处理好快与慢的关系
在实际练习中，球员的动作速度不可能一开始就具有实战所要求的水平，有时出于更好的体会技术后动作，反而要求要适当放慢练习的速度和节奏。这并不意味着降低训练质量。有些技术动作如台内挑、侧身拉，在击球的动作频率和击球时间上可适当放慢一点，以利于体会上手的感觉和进行力学分析。精确性技能和灵巧性技能的培养和提高都应遵循由慢到快的原则，首先培养正确的运用肌肉和精确的使用力量，并按一定的次序完成动作的能力，然后再按实战要求去强调准确的时间，最后过渡到竞赛所需要的同样速度和紧张程度的练习形式。
2、 把握住技能训练的最佳时期
确定技能训练最佳时期的主要依据是生理、心理发展规律。按照系统训练的阶段划分，启蒙和基础训练前期，由于受身体发育和心理发展水平的制约，应以速度性技能和灵巧性技能为主，在到达基础训练后期阶段，就应重视精确性技能的训练，使三种技能同步发展。在提高阶段和攀登技术高峰的阶段，则应将重点摆在精确性技能方面，逐步掌握运动所要求具备的高难技术和创造使用新的尖端技术。上述做法，不是意味将三种技能分割开来，而是指在一定的年龄阶段在训练上要有所侧重。例如基础训练前期，在形成正确的技术动作定型的前提下，重点要提高和发展动作速度和移动速度，提高快速反应的能力，同时也要求运动员在击球落点、击球弧线、击球节奏、击球时间等方面逐步趋向精确。在基础训练后期，除了继续提高基础训练前期所练内容的质量之外，还要学会和掌握各种击球拍形的调节和击球力量的调节。随着年龄的增长和身体发育、素质水平、智能水平的提高，技术训练日趋全面，技术环节日趋复杂，技术细节日趋精细。
3、 重视训练过程的个人针对性
由于球手个体之间在天赋条件、运动素质发展水平、技术、战术掌握的程度、心理品质、智能水平等方面存在着差异，同一球员上述因素之间也还存在着一个互相补偿的问题。如某一选手掌握的技术不够完善，但力量好，他可以通过力量的发挥来弥补技术的不足；某一队员力量较差，但手上感觉好，他可以通过刁钻的落点来控制对方的发力。竞赛中优异成绩的取得，关键在于发现和充分发挥球手的个人特长和竞技潜力，扬长避短，以己之长攻彼之短。因此，在练习时，我们要根据自身的特点，并据此有针对性的选择适当的手段进行训练，使三种技能互促互补。
（—）、听口令、看手势的快速移动反应练习。比如：喊“1”往上跳，喊“2”往左“跳”，喊“3”往右跳并快速还原。
（二）、盯拍型方向的跳、滑步练习，比如：教练做反手挥拍动作拍型向左时学生向左滑步并迅速还原，“拍型向右”则相反。
（三）、各种姿势的突然变向跑练习，比如：俯撑、背向、蹲距等姿势的突然起跑。
提示：培养突然反应意识
1、丢沙包游戏的躲闪来球练习
2、台上滑步躲闪来球练习
3、台上滑步手抓来球练习
提示：强调脚下对来球的第一反应，盯拍型、看过网路线。
2-1-4-3、持拍阶段的多球反应练习（强调放松、还原的节奏意识练习）
1、上旋球有规律“三球一组” 反手为主练习（左右左、左左右、左右右），正手则相反
2、上旋球半规律“三球一组”不定点压左调右练习，盯教练拍形变化看过网路线。正手为主时则是调右压左练习。
3、上旋球全台不定点“三球一组”升至“四球一组”的练习，
4、上、下旋球的同线、异线长短球反应练习，以及下旋球变上旋球的组合练习。
2-1-4-4、关于球性与球感的练习，方法是多样的
这里，把常见的一些方法简单的介绍如下。
1、将球停在球拍上不掉下，用来练习球拍持球的感觉，学会控制拍形；
2、持球转体、转向，稳定持拍动作，使身体与球拍合而一体，提高对拍形的控制能力；
3、持球走、跑或做其它形式的运动，进一步提高控制球的能力。
1、原地用手拍球练习，熟悉球的弹性；
2、原地持拍拍球练习，学会用球拍掌握球的特性；
3、走动、跑动或其它运动形式下拍球，加深对球性的熟悉程度。
1、原地垫球，感觉球的弹性和特性；
2、走、跑中垫球，提高控球的能力；
3、垫落地球，掌握球的特性；
4、垫高球练习（可以进行高、低垫球的结合练习）。
5、垫球中做转体或其它形式的运动，使身体的运动与掌握球的特性结合起来。
1、正反手对墙击球，熟悉球性，掌握击球节奏和力度；开始不定点要求50个以上，达到以后要求定点达50个以上
2、正反手对墙击落地球，熟悉球性，掌握外界复杂条件下（变化下）的击球节奏和力度；开始不定点要求50个以上，达到以后要求定点达50个以上
3、对墙击落台球，掌握球的反弹特性；开始不定点要求50个以上，达到以后要求定点达50个以上
4、低姿近距离对墙击球（包括击落地球），变换击球条件，熟悉球性；模拟攻球；
5、相互垫球传接，可落地也可不落地，掌握击球力量。开始不定点要求50个以上，达到以后要求定点达50个以上
1、非持拍手低抛球练习（持拍手持拍）；
2、非持拍手高抛球练习（持拍手持拍）；
3、高抛球后持拍手持拍接球（可以结合进行垫球）；
目的，为掌握发球抛球的辅助练习。
开始时，要控制供球的速度，不要太快，合理的速度应该是使练习者能保证完整的完成每一个动作，如果你的动作不完整，就不用去谈动作质量了。因此，多球训练时，还是应该按照循序渐进的原则，从易到难。首先在保证完整的完成动作的基础上，逐步的加快供球的速度。
动作速度随动作的熟练程度会不断提高，但不管是什么动作，都潜在的有它内在的速度极限，这种极限即属完成动作本身的各个环节必须具有的时间限制，也属来球节奏的制约，并不是越快越好。也就是说，多球训练的供球，可以适当加快球的节奏，但是不能超出运动本身对动作速度、速率、频率的最高限度，破坏运动本身具有的节律和节奏。换句话说，当你的动作更加熟练后，供球的速度也不能无限制的加快。衡量这个阈值的标准是什么？就是看你在加速后能不能完整的完成技术动作。
在完成完整的技术动作的过程中，就包含有对点的问题。这又是在完成动作问题上的一个核心问题，如果对不上点，这样的练习就是无效练习，因此，保证完成完整的技术动作的前提又是看是不是解决好了对点的问题。
这里说的对点，是从总体上而言，而不是指练习过程中的某一个球，或某几个球。因为多球的速度要比平时练习时要快，回击的难度显然增大，不对点的问题肯定存在，但这种不对点仅仅是过程中的某个阶段（如刚刚开始时不适应），或少数几个球，而不是整体上的不对点。
因此，建议多球练习时，还是先从基本的单个技术入手，提高单个技术动作的质量。只有单个技术的动作质量有了保证，才能使结合技术的练习质量有保证。
单个技术在练习时，可以从有规律的练习开始逐步过渡到无规律的练习，待单个技术的质量基本上达到要求后，再进行组合练习，也就是安排不同的结合技术练习，练习时，同样的要遵循循序渐进的原则，从有规律的练习过渡到无规律的练习，千万不要急于求成。
关于协调问题，通过多球训练可以得到最大程度的改善。
由于供球速度加快，练习者的动作频率也得到加快，动作内部各环节的间隔时间也会缩短，完成动作的时间也会加快，因此速度加快，本身对身体的协调能力就提出了新的要求。
开始打多球会出现身体不协调或动作不协调的现象，但随着练习的不断深入，协调程度明显改善。从不协调到协调，就是一个进步，在这个基础上再加大完成动作的难度，又会出现新的不协调，然后又产生新的适应，使协调能力又提高一步，训练就是这样一个从低级阶段向高级阶段螺旋上升的这样一个过程，你掌握的技术难度越来越大，你的协调能力就越来越好。也就是说，技术水平始终与你的协调能力是成正比关系的。随着多球训练程度的加深，结合技术越来越复杂，难度也会越来越大，比赛中会出现的各种复杂的结合技术和线路变化，都会通过多球的练习得到很好的解决，同时，还可以以超过比赛难度的技术组合或节奏变化来进一步提高练习者的训练水平
提示：盯拍型、感觉过网路线，动作还原要快，时刻注视来球路线的变化，来球路线“突变”的第一反应是动脚、转腰拉手。
前期训练的主要任务是学会正确的握拍方法和击球前的准备姿势，然后进行单项技术的系统性练习，结合技术的基础性练习，简单的战术练习。
2-2、单项技术训练
单项技术的练习应在来回的基础上，逐步提高击球的技术质量，并与步法结合，初步建立起主要单项技术的完整动作结构，即我们所说的动作的基本定型。在单项技术练习的起步阶段，要通过讲解、动作示范、图象表述等方法，对参加训练的儿童进行直观教学，多运用启发性的提问，帮助他们分析动作上的特点，诱导他们积极思维，建立起动作的表象，然后经过模仿动作的徒手练习，再去上台进行辅导。要更多的使用多球的手段进行技术的教学，提高进步幅度，矫正错误动作。要把徒手练习、台上的喂球练习、多球练习、陪练对练、教学游戏等多种方法综合起来，使训练过程充满趣味和活力。
技术名称 教学内容 目的任务和基本要求
正手攻球 正手位、侧身位近台攻斜、直线 包括与基本步法结合 起来的有规律的走动
推挡（快拨）反手位近台推、拨斜、直线 反手位1/2台有规律的走动推、拨
反手攻球 反手位近台攻斜、直线 反手位1/2台有规律的走动攻
搓球 快搓、慢搓及节奏变化 正、反手半台有规律的走动搓
拉球 正手位、侧身位近台拉斜、直线 与基本步法结合起来的有规律的走动拉
削球 正、反手削斜、直线球 与基本步法结合起来的有规律的走动，包括前后左右方向，与搓球技术结合
发球 正反手发平急球、奔球和下旋球 可以练习其它发球
接发球 学会用推、攻接上旋发球，用搓、 加强对旋转判断的教学，初步掌握拉接下旋发球，握判断旋的基本方法
步法 单步、换步、并步、还原步 结合走动的技术练习
后期的训练的特点是在前期训练的基础上不断深入，单项技术这一块的训练重点是提高训练水平，改进技术动作，基本形成正确的技术动作的动力定型，同时发现和培养儿童单项技术上的优势，为下一步打法类型的确定作好准备。
训练水平的提高包括儿童在技能、机能与能力上的提高，技能表现在技术质量、变化能力、适应能力上。技术质量涵盖了技术的稳定、准确以及技术在速度、力量、旋转方面的要求；变化能力主要指落点与旋转的变化能力；适应能力实际上就是我们所说的应变能力，包括适应对方在落点、旋转、节奏的变化和不同打法及不同球拍性能方面的能力。技能与素质能力主要有反应能力、判断能力、爆发力、摆速、步法、协调性以及专项方面的持久力（耐力）。
2-2-2、单项技术的深化是这一时期的重点，大致内容是：
一、正手攻
1、初步掌握突击、扣杀技术；
2、基本掌握攻台内球、快带技术；
二、推挡（快拨）
1、初步掌握加力推、拨，推、拨接一般弧圈球技术；
2、学习和初步掌握近中台推、拨技术；
三、反手攻球
1、学习和初步掌握发力攻；
2、学会和初步掌握攻台内球技术；
四、搓球
1、初步掌握搓加转球和搓不转球技术；
2、学习搓底线长球和近网短球技术；
五、拉球
1、初步掌握中台对拉技术；
2、在稳拉的基础上学习快拉技术；
六、削球
1、在稳削的基础上学会削加转，削不转技术；
2、削一般弧圈和中、远台接突击球；
3、学会削中扣杀等削中反击技术；
4、削中路球技术；
七、弧圈技术
1、学会正手拉、侧身位（先学加转后学前冲）拉斜、直两条线，并进行走动练习；
2、学会反手拉一般弧圈球；
八、发球
1、学会和掌握下旋、上旋发球（包括侧转）、转与不转发球；
2、学会采用相似手法发不同旋转、不同落点的球；
九、接发球
1、学会用攻、拉、推、削、搓等技术接发球；
2、初步学习接发球摆短技术；
十、步法
1、学会使用跨步、跳步、交叉步；
2、学会各种结合步。
[此贴子已经被作者于2012-1-8 17:13:07编辑过] | 
楼主 2012-1-3 18:26:00
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