打乒乓 得预防肩伤

如果你是业余乒乓球爱好者，那么你第一要提防的伤病就是肩伤。

根据尚学东大夫对中国乒乓球队运动员流行病学的调查，结果显示从事乒乓球运动的人，身上容易发生伤病的主要是肩关节、腰部、膝盖等几个主要部位，但是其中肩关节受伤最常见。这是因为乒乓球运动肩关节的使用频率最多，容易产生运动疲劳，而这种伤病不仅在专业运动员中有，以业余乒乓球爱好者更多，造成业余乒乓球爱好者肩部更容易受伤的因素，尚大夫认为主要有如下几点：

首先是技术动作不合理。“专业运动员当中，也有人因为技术动作不合理导致肩部伤病，多数业余选手的动作更不规范，因此更容易受伤。”尚大夫说，“造成肩部伤病的原理主要是由于肩部不放松，打球时耸着肩，使肩膀总是处于一种紧张状态下，这样肩关节在运动中就会反复撞击磨损，最终造成滑囊炎、肌腱炎，严重的有肌腱断裂等伤病。”

其次是准备活动不充分。“业余选手在打球前往往没有热身，没有进行肩关节的肌肉拉伸，拿起拍子简单活动两下就开始抡，开始大强度的比赛。”他说，“热身时应该有一个全身的牵拉，开始打球后，从一个单点开始拉球，逐渐扩大到远台，这是一个循序渐进的过程，业余爱好者往往做得不到位，上来就发力从而容易受伤。”

再次是不注重肌肉力量的练习。他说：“业余选手以打乒乓球为快乐，因此不强调肌肉力量，但如果没有足够的肌肉力量作为支持，运动时关节的磨损程度就会加重。但力量不是业余选手自己瞎加的，要有专项的力量训练。”

最后，是业余选手往往控制不好打球的时间。“不同年龄段的人，打球的时间应该是不同的。”尚大夫说，“很多人超出训练时间，高兴时一打就是三四个小时，这样很不科学，也很容易导致问题发生。”

健身答疑

前20后15 伤病躲着你

如何在打乒乓球的过程中尽可能避免伤病，最大限度地享受到乒乓球带给自己的乐趣，尚学东大夫建议做好运动前的20分钟热身和运动后的15分钟放松。

“打球之前首先要慢跑10分钟，让心率高一点，身体热了，出点儿汗，然后就坐在地上开始牵拉。”尚大夫说，“所谓牵拉就是把肌肉拉长，从脖子、肩关节、腰部到腿部，这些部位要向各个角度和各个方向进行牵拉，在达到最大角度后要持续几秒钟，牵拉也要做10分钟，开始打球前的热身加起来就是20分钟。”

据尚大夫介绍，国家队的热身除了上述两项之外，还要加力量和肌肉激活，因为肌肉不是上来就能进入紧张状态，需要大脑对肌肉进行调控，这就好比很多人在做完腿部手术后，下床时腿不听使唤，就是因为大脑对这块肌肉的支配功能在下降，所以在比赛前需要激活肌肉，但这个过程比较复杂、专业，业余乒乓球爱好者没有进行的必要。

而打完球的放松同样重要，尚大夫说：“打完之后就可以不用跑了，牵拉15分钟，可以强度大一些，要有抗阻牵拉，这样运动才叫真正结束。”

健身疑惑

打乒乓，

为啥得了网球肘？

在乒乓球运动中使用特殊打法，可能会有特殊伤病。

虽然乒乓球打法多样，但尚学东大夫表示，通过流行病学调查，没有发现直板乒乓球手和横板乒乓球手在伤病方面有太大差距，不过他也说：“不同打法比如生胶和反胶，削球和攻球的伤病肯定有不同之处。”

比如特色技术直板横拉，技术动作就和横拍的反手拉球不一样，所以发生伤病的位置就会不同。“在采用直板横打的乒乓球爱好者中，遇到‘网球肘’的人比较多。”尚大夫说，“这是因为手腕在完成动作时，处于反向往外拉的姿势，前臂的肌肉处于紧张状态，容易导致肌肉痉挛，而发生在这块肌肉末端就是‘网球肘’。”

健身提示

冰敷 护具 休息

有伤早治别挺着

除了尽可能避免伤病的办法，尚学东大夫对于已经有伤的乒乓球爱好者，有如下建议：

■有伤病的人，要有专门的护具对伤病处进行保护，而且一般健康的业余爱好者打球时间应该控制在两个小时以内，有伤的业余爱好者打球的时间还要缩短。

■对伤病处可以进行局部冰敷，平时肩膀和膝盖不舒服，除了要有保护外，打完球最好尽快冰敷20分钟，这对早期炎症的消除和伤病恢复是很有帮助的。

■如果疼痛真的影响运动了，建议彻底休息，不要硬挺着，这是必须的，要去看专业的运动损伤医生，不要自己瞎弄，硬挺着反而会让恢复时间变得很长。