运动前的注意事项

[em1002]运动前的注意事项（一）

运动前所做的各种准备工作，目的除了提高运动状态和运动成绩外，更重要的是减少运动损伤的发生。一般情况要做到以下几项准备活动：

    1、身体情况评估

在进行运动前，应该对身体结构及功能状态加以测试及量度，用于设计针对性的运动量和方式以提高训练效率并预防过度练习造成伤害，同时分阶段的评估可以监察训练的进度。一般专业的教练都会对参与者进行心肺功能、肌肉力量和耐力、身体成分和体重指数、柔韧性及身体姿势的评价等。

    2、确定运动前的饮食方案

运动前进食过多或不当的食物会影响状态或者造成消化不良、恶心呕吐等；但如果进食太少又会感到力不从心和缺乏动力，所以正确的饮食十分重要。碳水化合物容易消化并提供主要的能量，而蛋白质和脂肪不但不能提供即时能量，还会在胃部逗留较长的时间引起不适。所以一般在运动前两小时前可进食一些高碳水化合物、少量蛋白质和低脂的小吃，以保持适当的血糖水平、满足饥饿感。水果奶昔是很好的一种运动前食物，另外还可以选择牛奶、香蕉、饼干、麦片等等。有些人喜欢在运动前短时间内进食高糖食物或汽水，其实这是十分不科学的，而且反而可能造成血糖过低，因为忽然大量的糖份会使胰岛素大量分泌同时使肌肉利用过多肝糖，造成血糖过低，应该避免。在饮用方面，有以下一些原则需要遵循：

在运动前2小时饮用至少500ml的水(具体拫踞运动量和天气作适当调整)以保证体液水平在开始运动时已达到标准。然后在运动中尽可能的补充水份。如果运动持续时间不到1小时，身体有足够的电解质和碳水化合物维持理想的状态，因此对于短时间的训練，水和运动饮料效果一样好。但是如果持续超过1小时，含有电解质和碳水化合物的运动饮料将提供额外的能量帮助运动表现。 饮用量永远要多于所需量。频繁少量补充水份效果最显着，一般建议每15分钟喝150-250毫升的饮料。