我的战术思想系列三： 步法与手法结合的练习

步法的练习也是一个循序渐进的过程,从单个步法到结合技术的步法练习,逐渐提高的过程,以下列了一些常用的练习方式,可以加快步法学习的进程 一、单个步法的基础练习，不持拍的空手步法练习。

单个步法的练习主要是熟悉步法的种类，具体步法的跑动方法和练习方式。

1、并步：连续向一边跑几次并步，再向另一侧连续跑几次并步。重复50次的练习总次数。根据我以前所了解的一些资料里所说，重复性的技巧动作，最低限度是重复做50次，会有比较深的印象。动作定型的话，估计得有好几百次甚至几千次了。以下的练习都以50次为基本要求

2、跨步：向右按跨步要求走一步，随后还原，再跨一次，还原，连续做50次跨步还原的动作。

3、交叉步：两脚保持一前一后的准备动作，右脚先向右移动脚尖，使右脚尖朝向右方，重心移向右脚，右脚蹬地，左脚腾空向右方跳起，右脚随即向右腾空跳起，左右脚先后落点，还原，再做数次交叉步、还原动作。之后，练习反交叉步，右脚向左脚前面跑动一大步，同时左脚向左侧移动一大步，还原，连续做几次。正交叉与反交叉可合并在一起反复练，一正一反地练，可锻练身体的协调性，两个步法间一定要有还原的衔接。

4、远台回近台步法：此法有两种，一是离台不到2m的距离时，左脚向前迈一大步，右脚向前迈一大步，形成右前左后的弓箭步伐，控制好重心，不要向前倾倒，随即还原。二是离台超过2m时，右脚先向前移动一步，再迈左、右脚向前，形成右前左后的步伐，控制前冲的力量，还原。重复练习。

5、小跳步：两脚微腾空，脚尖着地，脚跟提起，重心上下升降，以体会还原的感觉。

此步法练习要过两关，一是身体关，练了两三天后，身体肌肉酸痛，尤其是大小腿、膝关节和腰部都会很累，坚持一个星期可过身体关。二是思想关，练习了两三天，感觉没有效果，精神上有点怠倦，不想练，这时坚持下来，一个星期后可见步法的效果。这方法练习到各个步法都能熟练地跑出来，不需要想而自由变化的时候，可进行下一步的练习。

二、持拍的徒手练习

先用小跳步做一次动作，然后接以下步法，每个步法都要用小跳步来启动，

1、并步：小跳步接并步，右手做拉或的动作，还原，从小跳步开始重复练习50次。

2、跨步：小跳步接跨步，右手做挑球动作，还原，重复练习50次。

3、交叉步：小跳步接正交叉，右手做拉或攻动作，还原，重复练习；小跳步接反交叉步，右手做反面拉攻动作，还原。重复练习

4、远台回近台步法：小跳步接前进步，右手做挑球或拉攻的动作，还原。重复练习。

练习时间以手法与步法结合熟练为限，时间为7-15天左右，可进入下一阶段练习。

三、有台的徒手练习

预备姿势，站在球台的左侧，按比赛时候的准备动作，两脚稍宽于肩部，保持低重心，先用小跳步做一次动作，然后接以下步法，每个步法都要用小跳步来启动，做完动作还原到右侧准备接重复动作。

1、并步：小跳步接并步，向右移动到球台的右侧，尽量让右脚移出边线位置，让身体的中线在边线处，并步要大点，为以后的练习做好前期准备，右手做拉或攻的动作，还原，重复练习50次。

2、跨步：小跳步接跨步，斜向前移动，右脚在台内，右手伸入台内做挑球动作，还原，重复练习50次。

3、跨步：小跳步接跨步，横向移动，右脚在边线位置，右手做攻球动作，还原，重复练习50次。

4、交叉步：小跳步接正交叉，在身体腾空时，转腰，右手做拉或攻动作，左右脚落地后，还原，接反交叉步，右手在向左移动时，转腰做反面拉攻动作，还原。从左侧台开始重复练习。正反交叉步连接练习。

5、侧身步：小跳步接并步侧身，还原。重复练习

6、侧身步：小跳步接后交叉步侧身，还原。重复练习。

7、单步：向前后左右移动，同时做手的动作，你想做什么搓、拉、攻球动作都可以，还原。

四、多球练习单个步法与手法结合练习：

多球练习，这是步法练习提高的关键所在，这是手法与步法真正结合的练习，有了前面的基础练习，可做到步法与手法练习时，不需要关心脚的移动而自然做到合格的步法移动，从而专心地做手法与步法结合动作，体会腰腿的动作。准备动作按比赛要求站好

1、 跨步练习：陪练发短球到正手小三角位处，练习者用跨步向前挑球，还原。练习一盆球或半盆球，以身体能接受为前提。

2、 跨步练习：陪练发刚好出台的弱旋球，练习者用跨步横向移动，攻球或拉球。

3、 并步练习：陪练发短球到正手小三角位处，练习者用并步向前挑球，还原。练习一盆球或半盆球，以身体能接受为前提。

4、 并步练习：陪练发刚好出台的弱旋球，练习者用并步横向移动，攻球或拉球。

5、 左并步侧身练习：同上。

6、 左后交叉步侧身：同上。

7、 交叉步扑正手接扑反手：同上，一正一反练习，可锻练重心的协调能力。

8、 反手台内挑或拧：单步向前用反手挑或拧，还原，其它同第一条。

五、多球练习结合技术：每次练习一盆球。

1、反手位的一前一后移动：陪练发短的台内球，反手用单步向前挑或拧，还原，陪练发一长上旋球，向后退反手攻或拉，还原。一短一长，可练习前后移动步法，挑拧接合反攻、反拉动作。

2、反手位的一后一前的拉攻移动：陪练先发一长下旋球，再发一短上旋球，练习者先向后退拉，还原，再向前反手攻，还原。此为一拉一攻的练习。

3、反手位的一后一前的拉冲移动：陪练先发一长下旋球，再发一刚好出台的上旋球，练习者先向后退拉，还原，再向前反手冲，还原。此为拉冲结合的练习。

4、正手位挑、攻结合：陪练发正手短球后，再发正手出台长上旋球。练习者先用跨步向前挑，还原，再向右平移一步，正手攻或拉。

5、正手位挑结合反手中路拉、攻练习：陪练发正手短球后，再发中路出台长上旋球。练习者先用跨步向前挑，还原，再向后退一步，反面攻或拉追身球。

6、正手位挑结合反手拉、攻练习：陪练发正手短球后，再发反手出台长上旋球。练习者先用跨步向前挑，还原，再向左并步，反面攻或拉球。

7、正手位结合反手位拉攻：陪练先发一方向长下旋球，再向另一方向发长上旋球，练习者用左右并步移动做拉攻球动作。

8、反面攻、侧身攻、扑正手、扑反手练习：陪练发反手刚出台球，发中路出台球，发正手位长球，发反手位长球，练习者练习反面拉或攻，还原；侧身拉或攻，还原；扑正手，还原；扑反手，还原。重复练习。

9、搓攻练习：陪练先发短下旋球，再发长下旋球，练习者先摆、搓、劈长一板，还原；再拉球，还原。可先左后右，也可先右后左进行练习。

10、正手攻接侧身攻：陪练先发正手长球，再发反手位长球，练习者先向右移动可用并步、跨步等，还原；侧身攻是两步结合，先向左并一步，再跑后交叉步侧身。

由于步法练习种类繁多，第四五条里只列了用得最多的练习，其它练习未列出。有兴趣者可自己制定合适自己的练习内容。