减少运动性损伤以及第二天精力充沛的方法分享

梦晰 · 2014-6-27 13:48:00

最近小弟打球比较多，有时一天不间断打球，上下午3小进左右，全天6小时以上，

带来了三个问题

1、身心疲惫，打完球回家，觉得什么都不想干，就是一个累。

2、第二天脚心疼，混身疼。

3、两面弧的大范围跑动中，膝关节扭伤，险些一生无法打球。

那么说说如何解决这3个问题。

以前觉得是锻炼的少，身上酸是运动的少，过几天身体适应就好了，其实不然。大强度的连续打球，带来的肌肉压力是不会减轻的。

偶尔看视频，看到丁宁在打完球以后做拉伸放松，试着学了一下，效果特别好，第二天混身不疼，精力无限。

具体做法是：1、球台上，单腿弯曲到极限以后，放置在球台上，上身压下去，压到极限，鼻子沾桌面后停止，坚持一会儿。按另一条腿。

2、左右弓脚压腿到极限，然后不动坚持一会儿。

3、双手背后互握，弯腰向上抬到极限，反复向上推几下，然后挺住。

4、全手抱膝，深蹲到极限

5、向左右转腰到极限拉伸，并挺住，这个有助于放松腰肌，试着向斜上或斜下拉伸到极限，挺住。

6、放松持拍手臂肌内，抓压加敲打。

关于小腿酸和脚心疼解决方法如下

敲打大腿四周，先放松大腿肌肉，一般大腿肌群发达，会酸的可能小较小，但放松一下没问题。

敲打小腿肚，做全面打，然后对接近脚腿上面的韧带做用力按压，而不是敲打，按压的效果是最好的，用力按才会放松。

回家以后做脚心按压，按压位置，大脚指下方韧带上端，用力压，然后进一步的扩大范围。对足弓进行刮擦，放松整条韧带。

关于防止关节损伤的建议

运动前先热身，这个热身指的不是跑动，而是拉伸，双手扶案子，弯腰向下反复按压，拉伸肩部韧带。

持拍手做大回环运动，活动关节。

左右弓步拉伸。

活动脚腕子

左右转腰的同时，转脖子。

深蹲。

双手腕前相扣，在各角度旋转。

关键点：一双合适的乒乓球鞋，要与地面的摩擦适中，我们球馆是地胶摩控比较大，以前我穿美津深的六面蜂窝状的鞋，在移动中，边缘擦地的时候从来没有感觉到摩擦过大，后来夏天，我换了美津浓的一款网面的鞋，这鞋摩擦力那个大啊，而且连续也大，是那种深沟状的，造成移动中连续擦地时，感觉容易扭脚。这也是后来我膝关节受伤的原因。

以上是我的个人体会，与球友分享，愿大家越打越好少受伤，还有更好方法的欢迎跟贴分享。

[此贴子已经被作者于2014-6-27 13:54:05编辑过]

pp36 · 2014-6-27 16:14:00

感谢楼主分享，运动前的准备活动和和运动后的放松很重要，本来是通过运动达到强身健体，但是因为没做准备活动造成运动损伤，那就不合算了，我就有过一次肌肉扭伤的教训，休息了很长时间。特别是新的塑胶场地，摩擦系数大，容易崴脚，要注意适应。

wyz · 2014-6-27 22:22:00

精英有这么好的写手，当然人气火爆！

直拍歪柄 · 2014-6-29 10:08:00

謝謝分享   感恩

zs730712 · 2014-6-29 10:12:00

[em1002]

梦晰 · 2014-7-1 08:23:00

QUOTE:

以下是引用比较幸福在2014-6-30 19:58:00的发言：
楼主好有爱，我练球前经常热身，却没有练后放松。以后按你的方法试试，延长运动寿命

最近我又开始研究身体素质，腿部力量的锻炼。现在腿的爆发力还有差距，蹬转习惯已经养成，但是觉得力量还不足，特别是反手发力的蹬转。

梦晰 · 2014-7-1 08:22:00

QUOTE:

以下是引用pp36在2014-6-27 16:14:00的发言：
感谢楼主分享，运动前的准备活动和和运动后的放松很重要，本来是通过运动达到强身健体，但是因为没做准备活动造成运动损伤，那就不合算了，我就有过一次肌肉扭伤的教训，休息了很长时间。特别是新的塑胶场地，摩擦系数大，容易崴脚，要注意适应。

同感同感，多多放松，让我们越来越专业。

hlbp · 2014-7-1 09:41:00

 这个问题正是我面临的，对我帮助很大。谢谢了！

比较幸福 · 2014-6-30 19:58:00

楼主好有爱，我练球前经常热身，却没有练后放松。以后按你的方法试试，延长运动寿命

梦晰 · 2014-7-5 14:48:00

QUOTE:

以下是引用hlbp在2014-7-1 9:41:00的发言：
这个问题正是我面临的，对我帮助很大。谢谢了！

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22条评论

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