[原创]＃＃＃＃哑铃与乒乓如何有机结合来综合提高乒乓球技能＃＃＃＃

在论坛混也快一年了，认识了不少乒友，也从论坛吸取了不少乒友的打球经验，

通过自己的不懈努力，水平稳步提升[em1007]（以前是被人打的满地找球，现在是打得他们捡球[em1007]）

 

我以前打过篮球，也搞过健美，后来由于年龄逐步大了，篮球和健美也就搁置了。

后来在单位同事的鼓动下，开始接触乒乓运动，目前打乒乓球也有13个月了，

进步是可见的，但是还须继续努力提高[em1001]，

 

目前主要是加强步法和跑位，来球落点判断和回球落点准确，进一步加大身体协调性，

 

将蹬、转、挥、送有机结合，保持协调。

 

一次看到论坛的乒友说他的朋友通过哑铃来锻炼手腕提高技术后，自己认真琢磨后，

 

觉得很有道理，于是重新拿起哑铃（两个钢球+镀锌水管自制的，重量大概25斤）进行练习，

 

后来网购了一副10kg*2的哑铃来练习手腕、前臂和上臂的柔韧性和力量，刚开始的一周效果并不明显，

 

两周后在打球过程中已经明显感到哑铃辅助练习的优点了：

 

手腕灵活了，腕部和前臂以及大臂的力量增强了，前臂收缩速度明显提升，球速提升明显，球的力量也增强了

 

 购买的10kg*2哑铃

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下图是锻炼腕部的方法：坐在高度合适的凳子或者椅子上，使大腿与地面平行，使用转椅最好，因为高度可调节。手紧握住哑铃，将前臂平放在大腿上，掌心朝上，腕部要伸出超过膝盖，腕部下垂，然后慢慢屈伸手腕至无法向上屈伸，然后将手腕缓慢回至下垂继续做下一个，建议初练习者练习前要做好腕部的准备活动，用小重量，防止受伤。8个*8组练习。建议左右手腕交替做，这样既可以练习到左右手，也可以让另一只手得到短暂休息。练习手腕的同时，前臂也得到了练习。我的练习递减法，第一组20个，第二组18个，第三组16个............8个，左右手交替做。

 

注意点：腕部屈伸过程中要缓慢，同时不要借力，只用腕部力量。同时整个前臂不得离开大腿

 

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下图是我锻炼 前臂力量的方法：同样做在高度合适的凳子或者椅子上，虎口正对哑铃杆，握紧哑铃，手臂自然下垂，将练习臂的肘部贴在同侧大腿内侧，以肘部为轴心，握紧哑铃收缩前臂至无法向上收缩，然后缓慢将手臂还原至下垂，左右交替做，间隙时间就是左右交替时间。建议按照8个*8组练习，我是如此练习的，也可以站立练习

 

注意点：练习过程中，虎口始终是朝前朝上的，肘部不要离开大腿，不要借用身体的力量，完全使用前臂的力量进行练习，收缩与还原不要太快。重量建议根据个人的实际情况定制

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图片由于是自己左手拍右手，所以无法拍好，请大家谅解[em1003]

[此贴子已经被作者于2010-1-30 13:46:19编辑过]

[em1001]练习是枯燥的，效果是明显的[em1001]

谢谢楼主分享自己的体会，有很好的参考价值！

谢谢楼主分享自己的体会，有很好的参考价值！

[em1005]

不错啊，打球对手腕的要求还是蛮高的，特别是横打现在总感觉发不出力，是该好好锻炼一下。

是啊，不重视这些锻炼，打乒乓球还容易受伤。辅助力量训练是必要的。我就是忽视了，搞得手疼。

运动员会武术 谁也挡不住[em1001]

刚开始强度不要太大，小心练残了

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