[原创]乒乓球长有拍四面攻教学法（连载）

入门快是指与直拍和横拍同样的练习时间，同样的练习次数，同样的练习筐数，都是几个同样，看谁的手感长得快，看看谁出成绩快，不是不练扎实的基本功，这我知道，因为偶是乒乓教练。你可以看一看，他们的水平都相当，或都不会打球，看看谁的水平提高得快。试一试吧！不是不要扎实的基本功！必须练好基本功，可好玩了！特别好掌握！谢谢参与讨论！

入门快的提高就慢，因为入门容易往往忽视基础的训练；入门慢的往往是在基础训练上投入了大量的时间！靠一两件异形拍，一两块怪胶皮，是不会有多大出息的。

 

（一）     柔韧性练习

1、   正压腿

一腿直腿支撑；另一腿绷直，将后脚跟放于杠上。然后上体前倾下压反复进行。

要点：前举腿的脚一定要钩脚尖。上体下压时要保持正直，支撑腿也要用力伸直。

2、   侧压腿

  支撑腿脚尖与杠平行站立，直腿支撑，另一腿钩脚尖直腿放于横杠上；压右腿时右臂弯曲放于体前，左臂伸直在头的上方。然后做体侧屈动作，反复进行。

要点：背部挺直、收腹、上体侧屈下压时不能前倾，也不可向后仰，要求上体尽量侧屈。

3、   后压腿

背向横杠，一腿支撑，另一腿正脚背放于横杠上，向后振动上体时，两臂同时上举，反复进行。

要点：向后振动时挺胸，头后仰。

4、   正踢腿

直立，两臂侧平举，在踢一腿时，另一腿先向前迈小半步，然后完成行进间踢腿动作。

要点：踢腿的目标是眉毛，直腿钩脚尖，支撑腿也要绷直。

5、   侧踢腿

一腿支撑，另一腿向体侧方踢出。踢右腿时右臂屈肘置于腹前，左臂直臂或稍屈臂向右振臂。原地进行交替进行。

要点：踢腿时要正对体侧，钩脚尖向耳朵踢出。

6、   后踢腿

两手扶杠，一腿支撑，另一腿向头的后上方踢出。

要点：踢腿的力量在大腿根，尽量向头的方向踢出。

7、   正压腿

前腿弓箭步，后腿绷直向后伸，上体稍前倾，两手扶膝；压腿时臀部尽量向下振。

要点：前腿弓步，后腿绷直向后伸，尽量下压臀部。

8、   侧压腿

一腿向同侧方向绷直伸出，另一腿屈膝下蹲，上体稍前倾维持身体平衡，左手扶左膝，右手扶右膝；压腿时尽量向下振。

要点：压腿时臀部尽量向下振。

9、   前下腰

   两腿开立，两臂上举，掌心向上，然后上体前倾，胸部主动下压，上体与腿尽量靠近，两腿始终伸直，反复进行。

要点：两腿始终伸直，胸部尽量靠近双腿。

10、 后下腰

   两脚开立，两臂上举掌心向上，身体逐渐地向后弯曲，眼看手指，抬头，并尽量使后背靠近臀部，然后由下往上逐渐起来，还原成基本姿势。

要点：体后屈时重心落于两腿上，上体要放松，胸部要尽量展开。

  (二) 力量练习

1、   俯卧撑

 两手分开与肩同宽，支撑于地面，两脚并拢，前脚掌着地，身体要成一直线，俯卧于地面或垫上，然后屈肘直至鼻尖着地为止，再还原成基本姿势，反复进行。

要点：做俯卧撑时身体要成一直线；屈肘时鼻尖着地再推起成基本姿势，算完成一个。

  作用：主要锻炼胸大肌，三角肌前缘，三头肌，前锯肌，腹直肌等肌肉力量。

2、   立卧撑

 立正站立，然后屈腿成蹲撑，再将两腿向后蹬伸成俯撑，再收双腿成蹲撑，再成直立的立正姿势。

要点：俯撑时身体要成直线，两腿尽量向后伸，完成基本姿势时上体不得前倾要直立。

作用：主要锻炼胸大肌、三角肌、三头肌、腹直肌、腰背肌、股四头肌等的肌肉力量和协调性。

3、   两头起

仰卧于垫上，两臂向后伸直，然后同时抬腿，收腹，向上振臂使上体尽量靠近双腿后再还原成仰卧的基本姿势，反复进行。

要点 ：抬腿，收腹，振臂时胸要尽量靠近双腿，腿要尽量靠近胸，形成合力完成两头起的动作。

  作用：锻炼腹直肌的肌肉力量。

4、   腰背肌

俯卧于垫上，两腿并拢，两臂前伸，然后两臂、上体和两腿尽量高抬，再还原成俯卧垫上的姿势，反复进行。

要点：尽量使上体和两腿向上抬起。

  作用：锻炼腰背肌的肌肉力量；另外，对保护腰椎有很重要的作用。

5、   蹲跳

两手背后成蹲姿，两脚自然分开，然后向前后左右跳动。

要点：跳起落地时双脚要有弹性；跳动时要有整体感觉。

作用：锻炼腓肠肌、小腿三头肌、胫骨后肌、姆肠屈肌、趾肠屈肌等的肌肉力量。

6、   纵跳

两肘自然弯曲站立，两脚稍分开，起跳时膝关节稍弯曲，利用前脚掌点地的动作来完成纵跳的动作，起跳时两臂同时向上摆起。

要点：尽量直腿跳起，利用前脚掌点地的力量来完成纵跳动作。

作用：锻炼小腿三头肌、胫骨后肌等的肌群。

7、   卧推

平躺于卧推架条凳上，双脚着地，双手直臂握杠铃于胸前，两臂距离与肩同宽。

  吸气、屏气、双臂慢慢弯曲、双肘向外、将杠铃置于胸大肌上部，随即胸部肌肉收缩，双臂伸直将杠铃推起，同时吸气。反复进行。

 要点：卧推时，注意力要集中，意念放在胸部肌肉上，体会肌肉的放松，收缩过程。在完成动作过程中，要挺胸，臀部紧抵凳面，不可悬起。

  作用：锻炼胸大肌，胸小肌，前锯肌，三角肌前缘，三头肌等的肌肉力量。

8、   仰身立推

双脚与肩同宽站立，双手俯卧杠铃托举于颈前。

 吸气，将杠铃向上推起至双臂伸直，然后再将杠铃沿原路慢慢落下，同时吸气，再呼气将杠铃举起，反复进行。

要点：向上推杠铃时，头和上身要稍后仰，以便使胸大肌上缘更多地参与动作。

  作用：锻炼胸大肌上缘，三角肌，三头肌等的肌肉力量。

9、   仰卧双臂后上拉

仰卧于条凳上，头与条凳的一边相齐，双手俯卧杠铃，双臂伸直将杠铃置于胸上方。

吸气、屏气、慢慢将杠铃向后下方放置最低处，呼气、然后收缩胸肌，直臂再将杠铃上拉回原位。反复进行。

要点：要注意合理安排呼吸，将杠铃放下时动作要慢，自下而上，上拉杠铃时要挺胸。重量小时，要尽量直臂。如果重量过大可稍稍屈臂。

作用：此动作对发展胸大肌中部和下部、胸小肌、三头肌、前锯肌、背阔肌等有较大的促进作用。

10、 仰卧飞鸟

平躺于条凳上，双手直臂持哑铃于胸上方。

吸气、屏气、双臂向两侧徐徐张开至最低点，保持1—2秒钟，收缩胸肌，直臂将哑铃沿原路返回胸上方，呼气，反复进行。

要点：做动作时，起落都要均匀缓慢，不可太猛。收缩时要挺胸，重量小时要尽量直臂做动作，重量大时可稍屈肘。

作用：主要锻炼胸大肌、三角肌前缘、肱二头肌等。

 

1、           双杠臂屈伸

双手直臂握撑在双杠上，身体自然下垂。

吸气 ，屏气，屈臂使身体下降至最低点，保持1秒钟，用胸肌及三头肌收缩的力量将身体上撑至原位，呼气。反复进行。

要点：挺胸、收腹、动作不可太快，而要缓缓上升和下降，体会用力过程中肌肉的变化。

   作用：此动作的作用是锻炼胸大肌、三角肌、前锯肌及三角肌前缘等肌肉。

2、           俯身内屈臂

身体保持前屈约90度站立，双手持哑铃，双臂自然下垂，双脚与肩同宽。

吸气、屏气、双臂于体前交叉内收至极点，可稍屈臂，保持1秒钟，再慢慢还原，呼气。反复进行。

要点：做动作时，要保持前倾90度的基本姿势，上体不可随胸肌收缩而上下摆动，双手持哑铃不可过紧。

   作用：主要刺激胸大肌内缘，可使胸肌收缩至极点。

3、           立式颈后举

双脚开立，与肩同宽，双手俯卧杠铃，将杠铃翻上至颈后。

吸气、起肘、伸臂将杠铃举过头顶至双臂伸直，保持约1秒钟，慢慢将杠铃放回至颈后位置，呼气。反复进行。

要点：做动作时，注意力集中在三角肌上；动作过程要注意肘的起落，两肘要尽量外开，起始位置要尽量低。另外，再推起杠铃时，不要借腿的力量。

作用：对中侧三角肌有较强的刺激作用。

 14、立式飞鸟

  两脚开立，与肩同宽，双手各持一哑铃或壶铃直臂置于体侧。

  直臂将哑铃从体侧上举至头上，上举时吸气；随后返回原位，下落时呼气。反复进行。

要点：做动作时要尽量直臂上举，且注意力集中于肩上，动作频率不要快，而且要慢一些，匀一些，不要借悠摆的力量。

作用：主要锻炼三角肌中侧和前侧的力量。当直臂上举时手心向上，则对三角肌前侧的刺激更多一些；若手心向下，则对三角肌中侧的刺激更强些。

    15、俯身飞鸟

两脚开立略宽于肩，上体前屈约90度，双手各持一哑铃，两肩自然下垂。

双手分别向左、右两侧直臂上举至略高于肩的极点，拳心向后，保持约1秒钟，上举时吸气、屏气、然后两肩沿原路慢慢放下，放下时呼气。反复进行。

要点：做动作时，上体保持平稳，不要上下摆动，注意力集中于三角肌后侧，两肩起落速度要均匀、缓慢、举臂时尽量不要耸肩，两臂可稍屈。

作用：俯身飞鸟主要锻炼三角肌后侧和中侧、以及小圆肌、下圆肌、冈上肌、斜方肌等。若上举臂的路线偏向后方，则主要刺激部位是三角肌后侧；若偏向侧前方，则主要刺激三角肌中侧。

16、立式直臂前起

两脚开立、与肩同宽、双膝微屈、两手各持一哑铃直臂置于大腿前。

左手持哑铃由下向前上直臂举过头，上举臂时吸气，随即左手沿原路返回，同时右手持铃直臂上举过头，落左肩起右肩时呼气。反复进行。

做此动作时也可两肩同时上举。

要点：两臂上举时，上体要尽量保持平稳、不要晃动、动作要均匀、呼吸自然、双肩尽量伸直或微屈肘。

作用：直臂前起主要锻炼的部位是三角肌前侧和中侧。做动作时，若手心向上持铃，则对三角肌前侧有较强的刺激作用；若手心向下做动作，则刺激部位偏重于中侧三角肌。

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