|
（一）基本技术：
1、正手攻、侧身攻（含近台和中近台的斜、直线）；
2、挡球、推挡、快拨、反手攻（含斜、直线）；
3、正反手搓（先学慢搓，后学快搓，过渡到快、慢结合及节奏变化）；
4、正手拉、侧身拉（含近台和中近台的斜、直线）；
5、发球，只要是学会发奔球、下旋球和上旋球；
（二）基本战术：
1、使用正、反手发急球后伺机抢攻（拉）的发抢战术；
2、使用正手发下旋球后抢攻或抢拉的发抢战术；
3、利用挡球、推挡或快拨调动对方伺机抢攻的战术；
4、利用搓球变化落点抢攻、抢拉的战术；
（三）身体训练：
在全面身体训练的基础上，重点突出发展柔韧、协调与灵敏素质的训练。
（四）训练要求：
1、掌握正确的握拍法，学会基本的准备姿势和基本的站位方法；
2、学习模仿常用的基本步法，主要是单步、换步（并步）、跳步（侧跳步）、交叉步及还原步；
3、学习和掌握适合个体的单项击球技术（见基本技术内容），并在此基础上使手法和步法结合；
4、训练进度的安排基本上应遵循从易到难，从简到繁，循序渐进的原则，即从定点定位到有规律的移动，再过渡到复合线路的基本练习，最后完成不定点线的无规律练习。
5、在这个阶段，要重点提高在有规律练习下的动作稳定性、准确性和协调性，使动作基本定型。在熟练的掌握基本线路练习的基础上（包括有规律的移动），注意抓好技术的衔接，即相同技术之间、不同技术之间的衔接与转换，并突出正手技术的练习。
6、通过走动训练，把基本技术与基本步法有机的结合在一起，形成稳固的技术动态程式，通过反复的练习，使之熟练并力求达到自动化的程度。
（一）基本技术：
1、学习和掌握正、反手进攻性技术中的加力与减力技术，使进攻性技术进一步细分化，如反手的弹击、正手的爆冲、正反手的快带、推中的减、吸，被动时的贴、围等，丰富进攻与防守的技术手段；
2、加强正反手技术的结合，提高结合技术的稳定性，如推挡与正手攻、拉的结合，搓球与正手攻、拉的结合，拉与扣的结合，拉与搓的结合等，建立起熟练的实用套路；
3、学会和掌握反手发急下旋、侧身正手发左侧旋球（上、下）、反手发右侧旋球（上、下）转与不转等发球，并使之与进攻性手段连接，形成有效的发球抢技术与战术；
4、在熟练掌握技术的前提下，提高技术质量，学会发力和掌握发力技巧；
5、扩大移动范围，加强中近台以及中远台的走动拉、攻练习，解决前后左右的移动步法；
6、学习和掌握台内进攻的技术手段，如突击、挑打、快拉、拧等，使台内技术与近台、中台技术衔接起来；
7、学习和掌握搓球技术中的撇长和摆短，逐步掌握控制球的技术；
（二）基本战术：
1、发球抢的战术
（1）正、反手发急球、正手发侧下旋球抢攻、抢拉；
（2）反手发急下旋球、侧身正手发左侧上、下旋球进行抢攻、抢拉；
2、学会通过调动落点进行对攻的战术；
3、学会和掌握压左调右，或压右调左或压中路打两角的相持进攻战术；
4、利用推挡加、减力或弹击、快拨等伺机抢攻、抢拉；
5、利用慢搓、快搓螺钿及旋转变化伺机抢攻或抢拉；
6、学会搓中突击、拉打结合、搓拉结合等削攻战术；
（三）身体训练：
增加速度力量的基本训练。
（四）训练要求：
1、本阶段基本技术的练习沿袭第一阶段的内容，不断提高单个技术的动作质量，加强结合技术的衔接性和加快结合技术的转换熟练程度，基本上达到自动化的要求；
2、在原有技术熟练的基础上开始进行技术的深度加工与细化，学会力量的调节，包括发力、减力等，掌握比较复杂、难度较大的，如台内短打技术，快拨（弹击）接正手连续拉打或摆速、搓拉、拉扣、发抢、台内与近、中远台的走动等比赛的实用性较强、应用较广的单项技术和结合技术；
3、在训练的过程中，要始终注意把发球与接发球技术、发抢技术与战术作为重点内容，使发球与发抢的技术配套，接发球抢与接发球控制技术配套，不断提高发球的种类与发球的质量，并通过发球与接发球把所有的技术衔接起来；
4、在进行相持技术的练习时，应贯穿战术意识和形成战术手段，使战术与战术之间紧密联系，比如把发抢的战术与压左调右的战术结合起来，把接发球控短与搓攻（拉）战术配合起来，把搓球变线与对攻战术对接起来，把相持战术与抢攻战术融合起来，把前三板的战术与相持战术、与攻防转换的战术等衔接起来，提高处理球的能力，丰富战术内容；
5、适当参与教学性质的比赛，学会和掌握一般的比赛方法，学会调节心理状态的手段与方法，比如心理暗示、心理提示、影象回（记）忆等，促使更快的进入比赛的最佳状态。
2-2-4、主要单项技术的练习内容
1、正手定点攻（包括一点打两点、一点打三点）；
要求：在正手位与侧身位定点
2、反手定点推、攻（包括一点推、打两点、一点推、打三点）；
要求：在反手位
3、搓球（包括反手搓、正手搓）
要求：反手定点能搓对方左右两点；正手定点能搓对方左右两点；采用单步上步或换步的移动
4、发球
要求：先学会平击球、再学会平拉球，然后学习下旋与上旋球。掌握一点发两点，上下旋除一点发两点外，还要学习发底线长球和近网短球，高抛及低抛发球
5、正手1/2台有规律的走动攻（以下均采用并步移动）
6、正手2/3台有规律的走动攻
7、全台有规律的正手走动攻
8、反手1/2台反手推、攻
（一）有规律的结合技术练习
1、有规律的左右摆速练习
要求：主练一方采用反手推或攻，正手攻的形式，反复练习，打对方固定的一点（两点打一点），采用并步移动；对方则是一点打两点（根据对方进攻方位确定采用正手定点攻还是反手定点推）。此练习也可以演变成反手连续两次击球后转换成正手连续两次攻球，或正手连续两次攻球后转换成反手一次推挡。具体练习可以由教练员根据队员技术状况选择和确定。
2、有规律的侧身攻练习
要求：先推挡后侧身攻，依次反复进行。练习时结合并步移动。也可以规定一定板数后侧身，或侧身攻一定板数后回到推挡。具体练习可以由教练员根据队员技术状况选择和确定。
3、有规律的搓攻练习
要求：反手搓球后侧身攻，正手搓球后正手攻。进攻落点可以规定或不予规定。采用并步或换步等步法。
4、有规律的发抢练习
5、有规律的来回球练习
比如两直两斜、逢直变斜、逢斜变直
要求：规定发球的旋转与落点，规定进攻的路线与落点。其它可以参考上述要求。
（二）无规律的结合技术练习
1、无规律的左右两边摆速练习（贯穿压左调右或压右调左的战术意识）；
2、推挡中无规律的侧身攻练习（贯彻伺机抢攻的战术意识）；
3、发抢练习（贯穿前三板的意识）。
同时贯穿进攻与防守的转换意识。
以上通过发球机或多球训练达到要求
2-2-4-3、快攻转入弧圈练习的途径和方法
我认为可以用“六先六后”来概括，即：先挂后摩，先小后大，先远后近，先慢后快， 先吊后冲，先轻后重。
一、 先挂后摩。
弧圈是摩擦产生的，但学会摩擦会有一个过程。从打到摩这个过程中，挂的技术是中间媒介。它既区别于打，又区别于摩，但由打到挂容易，从挂到摩也顺当。因此，挂的技术学习，就很自然的成为由打到摩的过渡和桥梁。那么，什么叫挂，挂与摩有什么联系？实际上挂也是一种摩擦的技术，但动作没有弧圈动作大，前臂的加速也没有弧圈那么明显，吃球的程度没有弧圈那样要求高，挂的技术向上的成分要大，类似于在中远台带点摩擦的放高球的手上情形，只是动作的幅度小点而已，也与快攻技术中提拉的技术相近，但球拍的前倾角度稍大，比前冲弧圈球拍的前倾角度要小。挂主要是解决球拍“吃”得住球的问题，因此，练习挂的技术时，可以对动作不作更多的考虑和要求，但要注意击球时间和掌握击球的节奏。
等到挂得住球，有了对摩擦初步的感觉，就可以在此基础上按照弧圈技术进行要求了，重点放在对球的摩擦上，并注意前臂的加速动作。
对于快攻基础扎实，身体协调性好的球手，从挂到摩也许就是水到渠成的事情。专门训练的少年儿童由挂到摩的学习过程很短，一般就是一两天，成人球手只要方法得当，我想这个过程应当也不会很长。至于要掌握整个拉球的动作可能花费的时间就要长一些，时间长短完全取决于你的技术与身体状况。
二、 先小后大。
主要指动作的幅度。学习弧圈，不能一开始就按照整个动作的要求来做，这样将反而会使自己得不到动作要领，掌握不住关键的技术细节。有些朋友最后弧圈的质量不高，恐怕与练习一开始没有把重点放在主要技术环节的学习上不无关系。
开始练习时，只要领会手腕摩擦球的感觉和动作，由挂到摩，逐步深入，在打的基础上向挂靠拢，在挂的同时向摩过渡，由打到挂注意手腕的变化，把向前击球改为向上挂球，动作仍然可以保留快攻的架势，但要注意把击球时间调整为下降期。
先小后大所遵循的原则是：先手腕，后前臂；先前臂后上臂；先上肢后上体，先上体后躯干，先躯干后下肢这样一个动作的改进顺序。最好是不要错位，比如前臂的加速问题没有解决好，就去学习转腰去了，上肢的问题没有练到位，就强调蹬地的动作去了等，这样的做，最后的结果是动作不能从整体上得到改进，出现拉球动作顾此失彼的现象。
先小后大的另一个含义是：身体各个部分的动作幅度，在学习弧圈的过程中，都要遵循先小后大、从小到大的原则。不要一开始就以实际的动作幅度来从事练习，要循序渐进。如引拍的动作幅度，前臂的加速的动作幅度，腰髋的转动幅度等，要知道，技术越正确、越熟练，才能更有效的动员身体各部分的肌肉投入运动，初学时，你根本还不具备这样的能力，或许你的动作还带有某种缺陷，在这样的情形下你如果盲目的去追求动作的整体性，那么，错误的局部动作将会把你的整个动作拖入泥潭而不能自拔。
三、 先远后近。
主要是指站位，开始离球台可以远点，这样，你做动作才会不感到压抑，才有可能从容。学习动作要有反应，反应需要时间，远一点就使你获得了所需要的时间。因此，建议开始学习弧圈技术时，站位以中台为宜。除了反应需要时间外，掌握动作也还需要一定的空间，站位远一点，你的动作就可以更加自如，更加放开，等基本上掌握了拉球技术后，再进行近台的练习，就不至于感到紧迫和手忙脚乱了。这也就是为什么我赞成先学上旋情况下的拉球，后学下旋拉球的原因之一。
四、 先慢后快。
主要指完成动作的速度。任何新动作的学习都要经历先慢后快这样一个过程，这是人们掌握客观事物的一条普遍规律，弧圈技术的学习也无例外。我们不能指望在很短的时间内，就可以达到实战中的速度要求和技术水平，必须要经过长时间的反复磨练，况且乒乓球运动是一个无规律的运动，没有扎实的技术功底，你就没法应变瞬间发生的变化。因此，单一的技术动作速度还不能适应乒乓球运动的需要。明白这一点，我们就会更加的重视自己的技术质量，就会在一开始把目标确定在一个很高的质量评价体系上，注重在技术学习的初期阶段，不追求学习的进度，转而追求技术动作的高标准，宁愿花的时间多一点，进度慢一点，也要把质量搞上去。
五、 先吊后冲。
主要是指学习和掌握高吊和前冲两种弧圈的顺序。在有了摩擦的手上感觉之后，应先学会高吊，再去学习前冲。从击球时间上分析，高吊弧圈的拉球时机比较稳定，高吊弧圈一般是在来球的下降前期拉起，而前冲弧圈的击球时间就比较灵活，在上升期、高点期以及下降前期都可以，本着从易到难的原则，开始学习高吊在掌握击球时机上就比较容易。但关键的问题还不在此，我们知道高吊弧圈的旋转特征比前冲弧圈的要强，也就是说，过了高吊弧圈这一关，也就学会和掌握了弧圈的旋转，在这个基础上再去学习前冲，其前冲弧圈的旋转质量就有了保证。同时，前冲弧圈对前臂和手腕的爆发力要求很高，在初学弧圈时，你也很难具备这样的能力，加上高吊弧圈对付下旋来球的还击比较稳定，因此，建议在学习弧圈的时候，还是坚持先吊后冲为宜。
六、 先轻后重。
主要指练习时的力量。这一点恐怕要引起球迷朋友的足够认识，我的结论是：力量的大小与技术的熟练程度成正比。当你的技术还没有达到可以发力的程度、当你的身体协调性还不可能保证力量最大发挥的时候，当你的技术与你的素质还没有高度统一和和谐一致的时候，你不要去奢谈力量的问题，而要去努力的提高技术，提高身体的素质水平，提高技术与身体的紧密结合。平时以中等以下的力量来体会动作发力
学习弧圈技术，开始只能以中等以下的力量来投入练习，此时，动作幅度、动作速度与动作的力量要保持一个平衡的状态，即动作小、速度慢、力量轻，随着熟练程度的加深，幅度开始加大，速度开始加快，力量也随之加重。尤其是在初学时，力量小点，吃球薄一点，就能更好的体会到摩擦的感觉。就是在你基本上掌握拉球的技术后，你也不要急于发力，也只能用中等力量去反复练习，加强手上的感觉，提高稳定性和准确性，同时加强和改善技术与身体之间的协调能力。你可以作一个自我评价，如果当你发力之后，你影响到身体重心的还原没有，影响到你后续动作的跟进没有，影响到技术动作的实效性没有（指无谓失误多、落点不好而遭到对方的还击多），如果有影响，说明你还没有具备发力的条件，你使用发力技术的时机还不成熟，还需要进一步加强基本技术的训练。要知道发力是技术成熟的标志，是技术与身体高度协调的结果。
先挂后摩，先小后大，先远后近，先慢后快 ，先吊后冲，先轻后重，是个人对弧圈教学的经验总结。
一、 上手练习（时间：3天—7天）
1、 示范动作，讲解动作，给学习者一个完整的拉球技术概念。
2、 讲解学习的步骤，指出拉球的技术重点。
3、 讲解重点技术的动作要领和练习的方法与要求。
4、 进行摩擦球的手感训练
（1） 中台学习挂球的技术：慢、小、上、挂、薄、轻、高。
要求：动作慢，幅度小，以手腕为主，向上挥拍，采用挂的方式（即摩擦），吃球要薄，力量要轻，挂起来的球弧线要高。
教学训练形式：上旋情况下，采用多球单教的方法，即边练边教，不连续供球。
（2） 连续多球训练
在能挂住球的基础上进行。要求前臂挥拍动作幅度加大，不作向后的引拍要求。主要体会前臂与手腕一致摩擦球的动作。
二、 基本动作的练习（20—30天）
1、 徒手的挥拍练习：从准备姿势开始，引拍—上臂带动前臂加速挥拍—还原，要求动作轻
松自然连贯、幅度适当，不要过大，含胸收腹，腰髋随上肢放松转动（不作过高要求）。
2、 台上练习
（1）前臂的拉球练习：主要检查是否已经掌握了摩擦的要领，质量不作过高要求。
（2）上肢的拉球练习：注意上臂与前臂的协调配合，观察是否有错误动作。
（3） 连续供球情况下的练习，进入建立技术动作的动力定型阶段，要求动作稳定，轻松自然。此阶段逐步将对腰、腿提出参与动作的要求。中等力量。
（4）连续供球情况下的练习，进入技术动作的掌握与熟练阶段，要求动作稳定，轻松自然。中等力量。
（5）走动中练习。
以上均采取多球训练为宜。
这一个阶段时间预计在1个月左右。如果技术动作没什么大的问题，后面就可以进入巩固与提高阶段了。
目的：培养良好的打球习惯，用步法打球，提高打球的快速反应能力，提高打球的稳定性。
训练周期：60天成型，日常坚持训练，体会运用
一.步法的关键问题，脚跟不能完全落地
由于对手经 常使用正手挑打技术，使自己难以接到球，深感必须练习好步法的时候，“想步法快脚跟要提起”，一试之下，固然启动快捷了许多。然而，时间一长，“脚后跟略提起”亦颇为费力。通过反复琢磨，我发现只要重心落于前脚掌，后跟微微踮起即可。具体尺度为，如果你穿普通的球鞋，以前脚掌为轴，基本可自如的旋转即可。（此处体会脚跟着地的不稳定性）
二.术语的说明
同侧脚和异侧脚。假如来球落在你身体的右边，此时你的右脚就是所谓的同侧脚，球和右脚在同一侧。而此时你的左脚就是所谓的 异侧脚，因为它和来球相对处于相异的一侧。
来球落在你身体的左边，此时你的左脚就是所谓的同侧脚，球和左脚在同一侧。而此时你的右脚就是所谓的异侧脚，因为它和来球相对处于相异的一侧。
三.简单步法介绍
(一)单步
1.移动方法：以一只脚为轴，另一只脚向前、后、左、右不同方向移动，身体重心随之落在移动脚上。
2.实际运用于：①接近网小球。②削追身球。③单步侧身攻，在来球落点位于中线稍偏左或对推中侧身突袭直线或对搓中提拉球时常用。
(二)跨步
1.移动方法：一脚蹬地，另一脚向移动方向跨一大步，蹬地脚随后跟上半步或一小步，身体重心即移到跨步脚上。此步法由于有降低重心的毛病，现在使用比较少。
2.实际运用于：①近台快攻打法，用来对付离身体稍远的来球；②削球打法，左、右移动击球；③跨步侧身攻，当来球速度较慢， 但离身体稍远时，左脚向左前上方跨一大步，右脚随即跟上一小步，同时配合腰部右转动作，完成侧身移动。
(三)碎步
1.移动方法：在很小的范围内做前、后、左、右的快速移动、旋转。
2.实际运用于：步法的调节，在步法移动到一定的位置时还没有找到合适的击球点，就要通过小碎步来调整，争取更好的击球点。
四.重点步法介绍(一)
(一) 并步
1.移动方法：重心略倾向移动方向的同侧脚，同侧脚内侧随之用力蹬地，此时同侧脚为支撑脚。与此同时移动方向的异侧脚迅速并向同侧脚。异侧脚落地后变为支撑脚，同侧脚随即向来球方向移动一步。
2.实际运用于：①快攻选手在左右移动中攻或拉球；②削球选手正反手削球；③并步侧身攻，多用于拉削球，右脚先向左脚后并一步， 以便转体，随之左脚向侧跨一步。
3.难点：同侧脚用力。一般人在很多情况下(不一定是打乒乓球)都习惯于移动方向的异侧脚用力蹬地，以获得前进的动力。但是并步就是必须先同侧脚用力，这样便于加速和使异侧脚"虚"起来而容易快速移动。
4.并步的变化：一般教科书只谈及步法的综合，但是我琢磨出并步是可以直接变化的，这样使得步法更加灵活。方法是当异侧脚并向同侧脚后，同侧脚伸出时依据具体的情况变化，当来球落于台内时，向斜前方移动。或来球出台时向斜后方移动。
五.专项正规训练
(一)基本功训练
1.单腿跳、蛙跳、蹲走。根据个人身体素质自行把握运动量，一般宜在早晨锻炼时进行，场地有沙坑最好，草地和较干燥的泥地亦可！
2. 侧身单足跳
这个练习的目的是增强同侧脚用力的意识和强化同侧脚用力的力量。练习时，单足立起，向左跳时左脚在前，向右跳时右脚在前，以脚掌的内侧用力。
(二)单拍节奏训练（利用音乐节奏）
此法既可训练简单步法，也可以训练并步、跳步等稍微复杂的步法。所谓单拍就是将向某一方向移动的一种步法做1遍以后，又反方向将同一种步法做1遍。以并步为例，先做1遍向左移动的动作，然后做1遍向右移动的动作，如此反复。向左移动完成时，徒手做正手攻球动作，向右移动完成时，徒手做直拍反打攻球动作或推挡、搓球，这样做的目的是使自己具备还原意识以及实战应用意识。
(三)二拍节奏训练
这个训练方法是参考教学片所得，可用来训练并步、跳步等稍微复杂的步法。所谓二拍就是将向同一方向移动的同一种步法做2遍以后，又反方向将同一种步法做2遍。以并步为例，先做2遍向左移动的动作，然后做2遍向右移动的动作，如此反复。这样做的好处是使得你的移动具有连续性意识，同时它还有节奏感，使训练不易感到疲劳。它应该在单拍节奏训练之后进行。
(四)变化的并步训练
初练习时，可按特殊的二拍节奏训练。练习场地要求稍大一点，确定大致的向左或向右移动，当异侧脚并向同侧脚后，同侧脚向斜前(亦可先向斜后)跨出，然后收回跨出的脚，但保持两脚有一定的距离。重复前面的异侧脚并向同侧脚，同侧脚向斜后方跨出，然后收回跨出的脚，同样保持两脚有一定的距离。动作完成后，再将左右移动的方向反过来，只是跨向斜前方、斜后方的顺序不变。
熟练以后的训练宜在台边进行，没有乒乓球台的可以搭个高度相同的木板。左右移动时假想来球在台内，或在台外，从而调整第二步， 并做徒手挥拍动作。变化的并步实际上是一种简单的综合步法。
正反手位的步法详细训练内容
正手位1/2台步法练习 步法练习从预动开始。
1、 预动，跨步上前台内挑，还原，后退一步，正手攻，还原。连续练习20-50次
2、预动，跨步上前台内挑，还原，后退一步，反手攻中路来球，还原。连续练习20-50次
3、 预动，跨步上前台内摆短，还原，后退一步，正手拉，还原，接正手相持。
4、 预动，跨步上前台内摆短，还原，小跨步向前，正手攻，还原，接正手相持。连续练习20-50次
5、 预动，跨步上前台内摆短，还原，小跨步向前，摆短，还原。连续练习20-50次
6、 预动，跨步上前台内摆短，还原，小跨步向前，劈长，还原。连续练习20-50次
7、 预动，跨步上前劈长对方正手位，还原，防对方拉正手长球，还原。连续练习20-50次
8、 预动，跨步上前劈长对方正手位，还原，防对方拉中路长球，还原。连续练习20-50次
9、 预动，跨步上前劈长对方反手位，还原，侧身抢拉长球，还原。连续练习20-50次
10 、预动，跨步上前劈长对方反手位，还原，防对方拉反手长球，还原。连续练习20-50次
11 、预动，正手抢攻或拉对方正手球，还原，正手对攻、拉，还原。连续练习20-50次
通过以上的对正手位步法与手法的训练，做到正手主动进攻或相持不落下风，同时也学习还原的意识，这样对移动中打球也有帮助。这是最常见的步法练习,比赛中用得最多的,但并不包括全部内容。
直拍横打反手1/2台的步法练习
1、预动，后退一步拉弧圈，还原，并步上前一大步快攻，还原。连续练习20-50次。
2、预动，后退一步拉弧圈，还原，小并步上前一小步冲球，还原。连续练习20-50次。
3、预动，单步上前挑或拧，还原，后退一小步攻球，还原。连续练习20-50次。
4、预动，单步上前挑或拧，还原，并步后退一大步冲球，还原。连续练习20-50次。
5、预动，原地攻球，还原，上前一小步快攻。还原。连续练习20-50次。
6、预动，原地攻球，还原，并步后退一大步冲球。还原。连续练习20-50次。
7、预动，原地攻球，还原，向左并步移动一步攻或冲球。还原。连续练习20-50次。
8、预动，原地攻球，还原，向右并步移动一步攻冲球。还原。连续练习20-50次。
9、预动，后退拉球，还原，向右并步移动一步攻或冲球。还原。连续练习20-50次。
10、预动，后退拉球，还原，向左并步移动一步攻或冲球。还原。连续练习20-50次。
11、预动，后退拉球，还原，侧身攻或冲球。还原。连续练习20-50次。
原地攻球要求有重心变换。 这是我在实战中发现用得比较多的结合步法。除去发与接发球，相当于前3-6板的动作，接下来的动作就属于相持技术了，即是第7、8板球了。把手法和步法结合在一起练习，可以在家里徒手练习，练熟之后，上台再消化一下，可以在实战中起大作用。前后左右移动击球就简单多了。
预动具体方式:两脚分开约60cm,深蹲式,重心先向右移动,然后向左移动,同时提踵,准备移动其它方向. 步法训练是低向中、高级过渡所必须进行的练习，缺少步法的专门训练，移动能力差，反应慢，难以提升比赛的水平。
六.特色的训练
脚跟微踮既然这么重要，而如何使自己能够较长时间的保持这一动作，就成了一个关键的问题。选手时间尤其宝贵，平均每天能打上二个小时的球(独立上台的)是很难实现的。另外象同侧脚用力这些也要花费时间训练。因此，我们必须挖空心思的抢时间，"偷"时间。
(一).使脚跟微踮的训练
这个练习是最耗费时间的但同时也是最容易"投机取巧"的练习。我们日常走路是免不了的，好，咱们把脚尖踮起来走路。锻炼咱们通常要跑步，好，可以把脚尖踮起来跑。咱们连站立时都踮起脚尖，那还发愁没有训练时间吗？再罗嗦一句，要把握训练量万勿操之过急。
(二).同侧脚用力的训练
同侧脚用力是非常重要的，不仅是学习并步必须掌握的，对跳步来说也是很重要的基础。但是普通人作到同侧脚用力是不大容易的，大家一般习惯异侧脚用力，要练好它是要花费些时间的。所幸它可以利用工作和生活的间隙来练习。
1.随时可以进行的前进方向的前脚掌用力训练
这是初期时的必须的训练。坐在办公室或家里的椅子上，左脚内侧用力，使身体随之向左移动或倾斜，体验用力的部位和效果，注意左脚是重点。左脚感觉对用力的要领掌握后，再练习右脚的。右脚内侧用力，使身体随之向右移动或倾斜。体验用力的部位和效果。站立时 也可做类似的练习，体验用力的部位和效果。一般2、3天以后，就会"找到感觉了"。再做这样的练习，就以增大力量为主了。
2.夹杂在走路时的暗渡陈仓式
此训练要穿球鞋才行，建议球友在训练期间尽可能的穿球鞋，这样就增加了练习的机会。方法是在步行的途中，侧身前进。如果左脚在前，则左脚掌内侧用力，然后右脚顺势并向左脚。右脚在前，则右脚掌内侧用力，然后左脚顺势并向右脚。这个练习主要是为 了熟练同侧脚用力，并起到使并步熟练的作用。
(三).其它训练
1.乘车时， 乘车时没有座位，你的练习机会来了。你可以虚拉扶手(不过这个虚必须有随时变实的准备，因为一个刹车，你准备不足，那就惨了。所以车速较快时，最好不要进行。)，然后你可以踮起脚做金鸡独立，或者是做一般的踮脚练习，这个练习的目的是提高耐力。
2.食堂买饭时， 买饭时和乘车时一样可以做一般的踮脚和金鸡独立，练习的目的也一样。不过要安全些，但是一般站队的时间不长。
训练步法的几种方法，1.跳绳——评价最高的方法，一分中之内最快的跳（两脚交换的方式）一组两次，间歇60秒或者30秒。
2.摸球台，2.74米之间往返摸球台边，面对球台和背对球台左手摸反手位台边，右手摸正手位台边，30秒钟内查看次数。
3.30米加速跑。
4.60米100米400米跑。
5.教练员用篮球做左右的类抛（就像要把球仍出去一样，适当的时候可以仍出去），队员就根据教练的动作来做单步，预动步、还原步、原地步
跨步、等的训练。国家女队以前用过这个方法，效果非常的好。
6.做左右的并步、交叉步的训练。
7.步频的训练，小步跑。
| 
楼主 2012-1-19 09:37:00
显身卡
