关于力量练习中的负荷问题

 

关于力量练习中的负荷问题

 负重练习是力量练习的一个基本特征，也是一项基本的原则。
负重练习的方法很多，为了说明问题，我们可以按照负重标准与重复的次数，以及占极限用力重量百分比之间的关系，来首先了解一下关于负重练习的基本状况。

 

标     准                 一次练习重复的次数                                占极限用力重量的百分比

极限重量                             1                                                          95%以上
 
次极限重量                      2—3                                                        85—95%
 
大重量                             4—7                                                        65—85%
 
中等大重量                      8—12                                                      40—65%
 
中等重量                        13—18                                                      30%以上
 
小重量                           19—25                                                       30—40%
 
很小重量                       25以上  

 

                                       
 从上述表中，如果采用超极限重量、极限重量或次极限重量进行训练，我们就叫它为大负荷力量练习。如果采用大重量、中等大重量或中等重量进行练习，我们就叫它大重量负荷力量练习。如果采用大约低于本人按重量的35%的负荷时，我们就叫它小负荷力量练习。
 实践证明：1、超极限的负荷练习效果不一定良好；2、极限负荷和次极限负荷是提高绝对力量的有效方法；3、采用大重量负荷具有很多优点；4、低于本人极限力量的35%的负荷时，不能取得发展力量的良好效果。
                           不同的重复次数和占极限用力重量百分比所起的主要作用

一次练习中可重复的次数            1-3次           4-5次            9-12次             13次以上

占极限用力重量的百分比         85%以上       60-85%          40-60%           40%以下

   主要作用                            发展肌肉内     促使肌肉功     速度性力量    发展小负荷时
                                             协调能力         能性肥大                              力量耐力

    在安排力量负荷练习的时候，要注意以下几个问题：
 1、保证在良好的状态下完成练习的预定重量。比如本次练习主要是发展肌肉的内协调能力，那么就应该安排能促使这一能力发展的重量作为主要负荷。
 2、把一般起作用的练习与起局部作用的专门练习结合起来。人体有500多块肌肉，要明白哪些肌肉在乒乓球专项中具有更大的意义，首先应该发展哪些肌肉群。比如，前苏联科研人员曾做过实验，对实验者每人测量50—60个力量指标，他们把这些力量指标加在一起称为“总重量”，然后用数理统计方法，分析出与“总重量”有最大相关系数的肌肉群，它们是：脊柱的伸肌、脊柱的屈肌和髋关节范围的肌肉、两腿的伸肌、两臂的伸肌、胸大肌。在训练中采用起局部作用的练习时，就应考虑这些肌肉所受到的影响，并使这些肌肉得到发展。因为只有这样，才可能使整个运动动作具有良好的、雄厚的力量基础。要使起局部作用的专门练习与起一般作用的练习相结合，首先要把起一般作用的最大用力练习放在前面，其中包括加强腹肌和腰部肌肉的练习。这可以使大肌肉群在不太疲劳的情况下得到锻炼。
 3、在从事各种不同重量的练习之后，要有合理的间歇时间，以保证下一次练习的顺利进行。当采用极限用力的50%以上重量作负荷时，重复练习之间的休息时间间隔通常为2—3.5分钟；在进行同等重量的多次练习时，可把多次练习分组进行，延长组间休息时间。在安排不同重量的练习时，可把较小的重量穿插在大重量后进行，这样既利于恢复，又可以保持神经系统的兴奋性。
 4、在开始进行大重量练习之前，应适当的安排几次略轻的重量做适应性的练习，使其起准备活动的作用，促使神经系统处于良好的兴奋状态，防止伤害事故的发生，但不要引起有机体的疲劳

[此贴子已经被作者于2008-12-14 23:19:51编辑过]

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