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第十四集 综合训练和方法
站还、意识、步法
站还:即站位和还原，包括发球站位和发球后的还原站位、接发球时的站位和击球后的还原站位，是必须养成自然习惯的动作。意识:
即预判力及据此做出的反应，比如对高吊我反手就弹击，对前冲我身体蹲得更低一些，其核心就是因敌制宜的预判性，是最能体现用脑打球的，可称之为乒乓的灵魂；步法:要以意识做主导，有条不紊，不慌不忙，进退不能失矩，当对方采取守势时步须暗进，对方强势进攻时步须暗退，胜在进步，不败在退步，步法是其它技术能充分发挥的关键。综述：这三者是密不可分的一个整体，发球站还就必须有意识的判断对方的接球方式，主动抢站有利击球位置。在多用正手的指导思想下，接发球站位的原则是靠边、中台、分虚实，它与步法相辅相承，站位适当有利于步法的灵活移动，而有好步法的支持又能给正手更大的发挥空间。至于相持中更是三者紧密配合，融会贯通。
步伐的重要性
乒乓球运动的特点决定了步伐训练比手法训练更为重要。“步法是乒乓球运动员的生命”这句话是十分精辟的。乒乓球的步法包括五大要素：准备姿势、判断与反应、脚蹬地的力量、身体重心的变换和腰的灵活性，脚步移动的方法等。而手法从理论上说亦与准备姿势、判断与反应、身体中心的变换和腰的灵活性高度相关。由此可见，手法中实际上已经包含了步法中的几个基本要素。从实际练习中看，尽管是单线定点练习，也存在步伐问题。换句话说，击球的合理位置始终是不断的变换，动是绝对的，因此手法训练中亦有步法训练。然而，在训练中，尤其在启蒙及基础训练前期阶段，主要精力往往集中在正确的手法方面，而往往忽略了步法的训练。这种“先手法后步法”训练的结果造成了运动员手法好而步法差，从而影响了技术水平的进步和提高。而正手位步法的练习要以单步、滑步为主。
在具备上述因素的基础上，采用多球练习。多球练习可通过控制供球的速度、落点，有针对性的加大练习密度、强度、难度和运动量，有利于改进和掌握正确的技术动作，提高专项技术水平。初期：供球的质量一定要保证在较高的水平上，如控制好落点、球速、高度、旋转程度等。若供球质量不高，会破坏正确的技术动作定型。击球时引导体会正确的击球感觉及动作。自己练习时，要求每一板球，动作都要正确，并在练习结束后令其回忆练习时的肌肉感觉。中期：可以逐渐加快正手攻球及多球训练的速度，并使其击出的球落点准确。也可以自己将球抛出或将球垂直抛到球台上然后击球。后期：练习定点和两边跑动中的击球技术。常出现的问题：动作僵硬，还原不及时，击球时动作变形。纠正方法：再次体会徒手挥拍动作，在动作不变形的情况下体会击球动作。但是，多球练习不利于培养盯球意识，故多球练习到一定时期后应开始单球练习。
发力:技术训练说到底是练发力，以力控球，以力服球！！！专业发力的突出特点是：大肌群主要发力，小肌群主要调节。就是多用腿，腰背，肩发力，然后靠前臂，手腕调节拍型和击球角度。
大肌群与小肌群的配合关系（1）发力顺序。击球时的能量是取自地面，顺着：脚-小腿-膝-大腿-腰髋-背-肩-上臂-肘-前臂-腕-手-球板的传动顺序最终把能量传到球上，离球越远的越该先发力，甚至多发力。（2）其次是这一路上发力肌群的联结。业余球友不会发力的原因是从脚到手这一路上，各"驿站"没发挥功能。特别是肩，腰髋这两个"驿站"。不强调前臂发力，当然，如果你前臂发力本来就不错又多打近台，还是该坚持！只是别太依赖前臂。
大肌群协调发力的关犍是"用腰背抡肩，先转腰後转肩"；最忌诲的是"只会用小肌群"-尤其是上臂肌群，"乱甩小关节"-肘和腕尤其是手腕。要利用关节的刚性来保持挥拍中的能量，具体做法是：从挥拍的一开始就让由脚到手一路上的关节都保持一定的紧张，特别是小关节-肘和腕。而大关节-腰和肩不但保持一定的紧张，还要按先转腰後转肩的次序发力。初练节段，若不会利用小关节就别用，且多练拉球，宁僵勿松。最後练熟了，就得要求能张能驰，引拍时能松，挥拍时能紧。
身前击球:
（1）发力挥拍节段，全身的重心--屁股有个大至上从右腿向左腿的转移。胸腹平面由於转腰可能扭曲成个曲面，而且胸腹面的重心和全身的重心--屁股往往会移出双脚（掌）四边形区的支承范围。这样球手实际上是在利用本人全身的重心抡动而产生的巨大能量去击球如专业球手杀（冲）高球。
（2）身前击球与引拍的关系
引拍就是向后转腰，伸肩拉臂，一为击球让出空间，二为击球时要收缩的肌肉做好充分的伸展。引拍是击球的"生母"，引拍几乎80%决定了击球的质量，剩下20%是由大肌群能否协调发力决定。引拍不好，大肌群协调发力再好也顶多是亡羊补牢。引拍之前球手要做的是判断来球，并决定如何回击。
引拍的第一步是步伐调整 站位选择，第二步是向后转腰，第三步是伸臂拉肩。只要把第一步的步伐调整站位选择做好，身前击球的点就几乎再难变了。当第一步完成后，还没开始向后转腰时，身体前方的位置就应该是挥拍击球时的触球范围。如果您把向后转腰几乎和第一步合二为一地完成了，或连伸臂拉肩也同时做得差不多快完成了，那么您以后做挥拍击球时的触球点（范围）就应该基本落在两脚连线的中线上！这个身前的击球点，业余球手打了多少年球也不知道，有几个原因：
* 很少亲临现场，观察到专业球手的基本功训练
* 总是从电视的比赛镜头中学人家的动做，缺乏全身各角度的观看
* 比赛的节奏快，即便用慢镜头重放，也不易看明白。
* 总盯住高手拍触球的击球瞬间，不注意观察脚腿髋腰背部的动作和变化。
"裹球"
"裹球"在拉弧圈中也有叫"微调"，"咬球"。"裹球"有两个目的，1.为了产生更多旋转；2.为了同时造出更适宜的越网弧线。
怎样"裹球"？
第1，拍子要对球有一定的压力。旋转来自磨擦力，磨擦力又与"正"压力成比例，很多球友总喜欢以"磨擦薄"取转，却常常失误，就是没把拍子对球的压力放在首位！
第2，合理分配回击中的速度与旋转的比例。只要能有足够的"迎前"（下旋球不往前走）动做，把球"咬住"给球足够的"正"压力，拉下旋是件容易的事！业余球友拉下旋老是不稳定的原因：*总想拉高点期，动做又不熟练。*对短且出台的下旋，不敢"迎前"。*上身不够前倾，总是依挥动手臂的力量去"咬球"，且击球点太靠近身体。及时对来球下旋强度作出准确判断，并对应地调整拍型（迎球角度）是拉下旋球的头条大事。拉下旋不要求一板杀死对方，只求低和转不需要出太大力的。有一点可以肯定：如果拉球时前臂收缩得多，挥拍能量的损失就大，但动做的灵活性高；拉球时前臂收缩得少，挥拍能量的损失就小，但动做的灵活性差。正是拉球时前臂收缩得多少，决定拉球中旋转的质量！
怎么练？1、先练徒手动做。打球时，不可能完全知道自己的动做，最好先对着镜子把姿式较正好，再上台打定点，定线。熟了再打变线。2、技术动作训练，用70%的力量练足够了。要的是正确动做的重复再重复，让肌肉在酸痛和疲劳後产生正确的记忆，比赛中就不会走型了。3、把练好的技术融入实战。比如练"拉下旋"，只要对方搓长，一定要拉起来，哪怕下面陷入被动，也坚持这么打，不去管胜负。4、打一拍好球后，不要先高兴，要分析自己用的动做是否正确。动做不好，而球好，没用！因为这种球出现的机率肯定不高。不要盲目学非正规动做。
松与紧的关系
松：要想发力好，必须先放松关节和肌肉，在合适的时间把它收紧，才能够发出较大的力来。在多球训练中，每做完一个动作要先放松还原为准备状态，然后再打下一板。形成习惯之后打球的动作才不容易变形。没有还原动作，重心就很难保持。紧：一是精神上的专注，二是比分上扣的紧。精神不够专注时，可能肌肉还是比较放松，但处理球时就未必合理。而心理上的紧张则直接导致肌肉发僵，动作变形。人的精神专注程度总有个限度，经验丰富的运动员就会把握节奏，同时合理利用规则进行调整，比如捡球、擦汗、做小动作、叫暂停等。对业余球手只要把握住三条：一是要放松肌肉，注意还原；二是保持注意力的集中,心理上不要紧张；第三则是咬紧比分不放松。
乒乓球取胜的五大要素 弧线、速度、力量、旋转和落点。弧线是准，速度、力量是狠，旋转、落点是变。
1.打好弧线 掌握好球拍的用力方向
1）比网低时，球拍的用力向为前上方，以使球的飞行弧度适当增高，避免下网。如拉加转弧圈球、放高球。
2）比网高时，球拍的用力方向应向前偏下方发力，使球的飞行弧度适当减小，避免出界。如打半高球。同时调整好球拍角度和发力大小。
2. 增大力量 1）击球前使击球点适当远离身体，并保证有一个适当的加速挥拍的距离。
2）击球前肌肉要适当放松，便于拉长的肌肉在击球时快速收缩。 3）击球时要使挥拍速度达到最快，使力量充分作用于球体上。
4）提高手臂及全身的速度力量素质。
3. 加强旋转 1）击球的力臂越大，摩擦力就越大球的旋转就越强。
2）在力臂相等条件下，击球力量越大旋转越强。3）球拍部位愈靠下部则半径越大，触球点的线速度也越大，旋转也越强。
4.控制落点 突出落点的练习，久而久之，就能对球的落点进行较有效的控制。
发力结构
重在感觉，重在观察，胆大心细，或吐或缩，一念之间。要牢记掤劲是一切劲的原劲，所以手腕在初始不论正手反手一定要掤住劲（切忌平直），然后根据需要应用不同技术将劲发出，这样不但接球质量高而且突然性很强。出台拉打要领：其根在脚，发于腿，主宰于腰，沉肩坠肘，形于手指，有发有收，八面支撑，由腿而腰至肩到手完整一气。腿部力量的充分利用是拉出高质量球和快速还原的关键，腿部发力的关键是松腰，能松腰则两足有力，然后分清虚实，两腿要象两根弹簧一样。准备动作是通过手腕的引拍形成掤劲、转腰、屈腿将重心移至发力腿，然后蹬地发力，注意不要浮起，虚实变化皆由腰转动，通过腰部将力的方向根据需要进行分配，所以说主宰于腰，之后节节贯穿，通过手腕进一步微调将劲发出，重心移至另一腿，要做到沉而不重，接着腿部用力快速还原。击球动作大小：应视球而定，台内球，应以手腕和小臂发力为主；中台或发力攻时，应以腰、腿和大臂发力为主；近台球，应在腰、腿和大臂的带动下，以小臂发力为主。连续进攻应树立“追球”打的意识。打完一板球应迅速还原或调整重心，紧紧地盯住球，从对方的击球动作和球的运行路线就应大体判断出来球的方向和落点，及早起动，迅速作好打下板球的准备。
太极乒乓
太极劲和乒乓劲可谓异曲同工，掤劲是一种弹性劲，是一种整劲，是各种劲的原劲，大家不要只局限在手臂，要推至全身，做到周身一家。在乒乓运动中，不论正手、反手还是搓拉挑打等技术，原劲也是掤劲，即手腕要在一个弧形状态，而不是和手臂成一直线，所不同的只是正手手腕外展成外弧，反手手腕内扣成内弧，整个臂也要在一个弧形状态，然后根据需要将掤劲发出，再配合腰、腿掤劲的收放，就形成了乒乓的各项技术，或打或拉，或搓或挑，唯变所适。时间1年
第十五集 比赛
比赛意识：
1、首先要积极主动，在气势上不输给对方。争取抢先上手，敢于主动发力。在坚持自己打法的基础上要根据对手的风格善于应变，要相信自己的实力。
2、在对手的凶狠中要找出弱点，如对方正手好反手相对弱一点但侧身位很好，就要拼命压住对方反手而且速度要快，占得优势后再突袭正手或中路，或侧身用正手进攻，对于这种特点的对手一定要动脑子善于多变。
3、发球不要出台或平时多练似出台而非出台的球，让对方失误，中间加一两个特快的长球以牵制对方，落点要多变，接发球时如出台一定要抢接上手，不要怕失误，但一定要有质量，如接抢没有质量反而会造成自己被动，不如摆个短再找机会，一定要树立敢于打相持球的思想，敢于拼搏，不能前三板打不死自己就急噪或心虚，要敢于胜利。
4、最重要的是要打出自己的特点，不能一开始感到对方什么球都是凶狠的进攻就慌了手脚，要想办法让对方跟着自己跑。
比赛时：
送上弱者，别小瞧，粗心大意必定输。遇上同级，要认真。你怕他来他怕你，气势先得占胜他，稳扎稳打心不慌。碰上强手，放开打，以长克短，就能赢。对上高胶，切莫慌，放慢节奏也无妨（长胶攻少防多），头脑清醒，勤思考，合理击球下手要果断。难得巧逢超高手，学习锻炼好时机，心态不摆自然正。出其不意，超常打，虽败场面也不赖，学得真经来日用。大比分落后，别放弃，对方此时易松懈，每分必争转乾坤。大比分领先要记住，即将胜勇追穷寇，不到结束不罢休。10平以后莫手软，主动进攻对手寒，你硬他软出机会，毫不客气战胜他，笑到最后方好汉。不管战场遇上谁，轻松上阵心态松，战略藐视施战术，主动抢占制高点，及时应变才主动，以长克短柔克钢，胜不骄来败不馁，总结经验找差距，咱就不信不提高。
对付抢冲型选手的方法 对付暴冲型选手五字真言：控、变、调、稳、反。
控就是尽量不让对方起板，最好就是尽量侧搓、侧砍，这会使暴冲选手感到别扭。其实暴冲打得主要是速度是击球点，所以最根本的办法是让对方想不到，也就是要变，长短转不转的变化都会另对方失误增加。三就是调，即使让他冲也要让他在跑动中或重心失去的情况下，这样你挡回去的球就算质量不高也能有一定的胜率。四是稳，即是被冲了两三个也不能慌，被冲后便盲目起拍，反而输得更快。自己什么球能打，什么不能打，什么球怎么打一定要清楚。最后就是反，即要能挨打，也要会打人，到正手的可以蹲身迎前反拉。最主要的是一个稳字，稳定是基础，变化是灵魂，致胜是目的。在实战中最主要的是步法和意识，它们是稳定发挥的保证，该打到的一定不能手软失误。变化是将稳定的技术组合变幻，就是无招胜有招，不能不管对手是什么类型我就一种打法，而是要从人之弱而攻之，看准对方弱点后，把自己稳定的技术加以组合进行攻击。高手不是那些冲的凶的选手，而是那些技术全面，善于变化的选手。
从正手突破
就是从对方的正手位寻找或制造突破口，方法一是直接进攻得分；二是将球以一定的质量打到对方正手位，诱其进攻失误，或逼使其降低回球质量，为自己创造机会；三是通常由正手回反手的这一板球是难点，先正手再反手，牵制正手压反手是从正手突破的战术思想的一种体现。
一般来说，球台上的控制与反控制，多在双方的反手位之间进行，因为大多数乒乓球选手反手攻击力要弱于正手，将球打到对方的反手位，可以避免被对方进攻。但反手的防守能力却较强，一是反手的防守受实战的锻炼机会较多；二是反手击球在胸前部位，击球的准备动作不需要做较大的调整，从某种意义上可以说是在等对方的来球，甚至有时来球正好撞到球拍上而反弹到对方台面。因此向反手位发动攻势，不容易一板打死，来回就多。正手攻的杀伤力虽然强，但防守却相对较弱，因为在回击球时要做手臂外伸的动作，如果用快带或直接进攻，还得手臂先向后引，再向前挥动，这些动作的完成，都需要对来球的速度、旋转、落点有正确的判断，事前要有充分的准备，否则回球质量便不能保证，甚至直接失误。这说明攻正手，能从对方防守的薄弱环节寻找缺口。大多数选手们站位都偏向反手位一侧，以便进行侧身正手攻，正手位在一定程度上存在空档，这就为从正手突破提供了更多的机会。侧身正手攻更便于腰部发力，击球线路更灵活，杀伤力较之一般的正手攻更大一些，为了牵制对手的侧身正手攻，将球直接送到对方正手位有时反而更稳妥。如果防不住对方的第一板正手攻，将球送正手就要慎重对待。为了达到从正手突破的最佳效果，实战中的应用至少符合以下条件中的一个：
1、接发球往对方正手位摆短球具备一定的质量；
2、对方在正手位发力进攻的意识不强或进攻失误率高；
3、对方正手位有空档；4、自己的进攻出其不意；
5、自己的攻球具备较强的杀伤力；
6、防守时自己的回球速度快或旋转强、角度大、落点刁。
尾声：俺的所谓"连续剧"到此全部整理汇集完毕，因本人水平实在有限，尤其是涉及技术方面的知识，基本上是一窍不通（有位网友称此名，人家分明是谦虚，俺的确是如此），其中未经许可盗用了许多高手的经典作品，俺深感内疚和不安。故而，再次表示诚挚的歉意---对不起诸位了。
我从心理准备到比赛，仅用了短短的12天（05-08-4---05-08-15）。安排时间累计约两年，若初学者能做到苦练、巧练加实战，再有高手点拨，加之您天资聪明悟性好，俺想达到业余5级该不会成问题的。不过（别说俺泼凉水），俺还想劝初学者几句：练习过程中，有欢乐也会有枯燥乏味相伴，还会有所谓"迷盲期"或短期内的徘徊不前。试想，不经历风雨，怎能见彩虹。俺相信你的毅力和智慧定能克服各种困难，向成功的彼岸前进！鄙人不才，至此已黔驴技穷。预祝您在快乐中学习、提高。
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[此贴子已经被乒乓小匠于2009-9-4 17:03:16编辑过] | 
2009-1-21 17:59:00
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
主板：狂皓656/
副板：天极7/狂皓/YEO
