[分享]乒乓球训练中的恢复训练

乒乓球训练中的恢复训练     在现代竞技体育的训练和比赛中，如何使运动员发挥最大的潜力，取得最理想的成绩，是摆在我们教练员和医务工作者面前的重要研究课题。      运动训练学认为，完整的运动训练过程应该是练习加恢复，没有恢复就没有训练，将运动恢复过程和运动训练列为同等重要的地位。按照负荷、疲劳、恢复、提高这样的过程，从眼前看，运动恢复是训练水平提高的前提；从长远看，能使机体始终保持良好的状态，使运动员的潜力得到最大限度的发挥，为进一步提高技术水平打下坚实的基础。同时为运动员延长运动寿命得到了体能上的保证。      我国优秀乒乓球运动员，退役比发达国家的优秀运动员早得多，一方面中国人才济济，长江后浪推前浪，竞争激烈，另一方面，我认为更重要的是体能问题，伤病多，运动量上不去，训练得不到保证，自然不排除心理、精神压力等方面的问题。第35届世乒赛单项决赛，郭跃华赛中大腿拉伤，放弃了争夺冠军的机会；蔡振华的伤病，影响了他运动寿命的延长；王浩的肘关节病，长期在痛苦中训练，极大地限制了他正手拉弧圈球特长的发挥。在夺取世界冠军的道理上，留下了终身遗憾。我本人也由于伤病，过早地离开了训练场。      训练和恢复是相辅相成的。不重视身体训练，不重视训练前的准备活动，特别是训练后的放松活动和恢复性训练，把恢复训练当成可有可无，不能算是一堂完整的训练课。尽管由于受现有训练条件的限制，一些恢复的方法和手段还难以采用，但恢复训练的观念不能动摇，再说，恢复训练有多种形式，可以因地制宜，灵活运用。本文重点介绍乒乓球运动员机能训练和恢复的一些方法和手段，以训练前和训练后拉韧带，加强腰腹背肌训练为主要方法的恢复训练。      训练前      正式训练开始前的伸展运动，慢慢伸展以免扭伤，伸展到自我感觉舒服的位置停留5-30秒，尔后会感觉肌肉组织的紧张程度慢慢消失，这样可以减少肌肉的过分紧张，从而为下一步的训练做好准备。      然后，稍稍加大伸展程度，在肌肉感觉稍稍紧张的位置停留5-30秒，直到紧张感消失或保持不变。这样逐步发展，会减少肌肉的过分紧张与拉伤，从而使练习者安全且轻灵、轻松地加大伸展程度。      具体练习方法：      1、双臂过头，左手扶右肘，体向左弯曲直到一个适度位置，停留10秒钟，再向右弯曲，反复做几次。双膝要稍稍弯曲以保持身体平衡。      2、面对墙，平行伸出右臂，贴在墙上，尽量使右肩也靠墙，同时头转过左肩，停留15-20秒。而后再反方向做。      3、站在墙或其它硬支撑物不远的地方，前臂靠在墙上，头再靠在臂上，一条腿弯屈，伸向前方，另一条腿向后伸直，然后向前慢慢移动臀部直到感觉拉到（动）后腿的小腿肚，停留30秒。然后两腿交换。      4、坐在地板上，把两脚心并合，且离大腿内部有一定距离，双手握住双脚。而后向前移动身体直到两大腿内部感有拉动。停留30-40秒。注意要利用臀部来带动身体向前移动而不是用双肩。      5、坐地，右腿伸直，弯屈左腿，使其交叉放右腿膝部的外墙，而后，把右肘放在左大腿膝部外，利用肘部和对其内部的适度力，使该腿固定。左手放在身后，轻轻把头转过左肩，同时把上部身体向左手、左臂方向旋转，停留15秒钟再相反方向做。注意在旋转上身时，也要同时想到向同方向旋转臀部（尽量臀部不可能移，由于右臂已固定了左腿）。这节操可以活动背面下面和侧臀部。      6、坐地，左腿在前，右腿在后（注意：右脚尽力往后，不要向身体外侧撇出）慢慢把身体向后靠，直到大腿前部感觉拉动为止，利用双手支撑身体以起平衡作用，停留30秒。如感觉膝痛，则应停止。      7、坐地，右腿上部的臀部向逆时针方向上提，同时转动臀部。活动臀部的前面部位且全部活动大腿上部，停留5-8秒。      8、坐地，两脚分开，距离要适度，感觉舒服即可，臀部以上轻轻向前倾动，保持30秒，注意大腿内侧要保持放松，双脚向上，双手在前起平衡作用，背部下端要挺直。      9、坐地，身体从臀部起向左脚方向弯屈，保持30秒，反方向做。      训练后      1、同“训练前”3。      2、右手抓住左脚尖轻拉，后脚跟向臀部方向移动，（左）膝部自然弯屈。停留30-40秒。换侧做。      3、双脚要稍稍分开，与臀同宽，双手扶墙，放松、臂要直，胸部向下动。双膝略微弯屈，停30秒。      4、双掌平扶地面，手指指向双膝，身体慢慢后移，以此来活动前臂和手腕。注意双掌一定要平直（扶地）停留20-25秒，不要过分拉动，要放松。      5、双腿弯屈在下，右手向前伸，抓住地毯之类的物体，用以支撑，不管有无物体，右臂要直且向下轻压，往回拉动，停留20秒，换另侧做。      6、双指交叉，放在脑后，平躺在垫子上，双腿交叉，先左腿在右腿上。尔后，用左腿来向地面方向逆时针拉动右腿，直到右半边的臂部背部下端感到拉动为止。保持30秒。换另一侧。      7、平躺，用右手拉左腿使其弯屈且交叉过于右腿，头转向左手方向，肩的后部要平行着地，手扶在膝上部，尔后，向下拉左腿，直到背的下部、臀部外侧，直到拉动为止。停留30秒，换侧做。      8、坐地，身体从臀部起向左脚方向弯屈，保持30秒，换侧做。      9、双脚高举，背部下端要平且着地，在开始做时不要停留太长，可逐渐增加停留的时间，另外可把双脚靠在墙上，慢慢分开，直到大腿内侧感到拉动，保持50-60秒钟。      10、闭目2分钟。      以上训练20-30次为一组，做3组，静力为1分30秒-2分钟为一组，做3组。      在1998年初举行的全国优秀青少年乒乓球运动员集训中，我们通过以上的训练恢复手段和方法，取得了明显效果。近60名运动员在50天的训练中，每人打120场比赛，每周运动量在42小时左右，而没有因伤病和疲劳过度而影响训练质量。有些省队的队员总结说：“来集训前有肩伤、腰伤，以往训练量大、比赛多，就坚持不下来，通过这次集训加强了恢复训练，肩伤、腰伤等运动创伤没有复发。”      此外，在重大比赛后，需要一个调整期，使心理、机体得到充分的恢复，有时要达到超量恢复，以利于下一阶段的训练和比赛计划的实施。

引文来源  乒乓球训练中的恢复训练_广州乒乓球专业教练

我们这种业余水平,估计没有这么麻烦吧?

楼主辛苦了，谢谢分享！

斯帝卡crca试用感想1.攻球：攻球方面表现比较出色，手感扎实，击球有一定的停顿感，爽快，不错，Ca：90分：

    2.挑打：击球是手感爽脆，只要上步和击球动作完整，命中率极高，出球的速度也很快。但相比稍需一点主动发力.Ca：90分;

    3.摆短：台内手感清晰，控制落点能力颇佳，摆短时比CL的弧线更低，更近网一些。Ca: 90分;

    4.搓球：旋转控制不错，可以搓出不错质量的旋转，略强于CL.但劈长没有CL的突然性。Ca：85

    5.发球：制造旋转能力强，落点控制不错，比CL更容易发不出台球.Ca;90分

    6.推挡：不拖泥带水，手感也都很扎实，但CL的推挡能够很好地借助来球的力量，利用球拍自身的硬挺，将力量转化极快的回球速度，有利于在推挡防守中转加力推进攻，ca的推挡只能用稳健形容了，推过去的球都能保证比较稳定的弧线，上台率高，加力推效果不错 ，但对力量的反应比较敏感，加力和减力都可以做到心中有数。Ca：90分.

乒乓球训练中的恢复训练是每个专业和业余选手,比赛中和打完比赛或训练中都要恢复身体训练和调整训练.对今后的训练,比赛都有好处.

一直在找这方面的资料，因为任何运动项目为了防止受伤和肌肉僵硬，都必须做好准备活动和放松活动。谢谢楼主分享珍贵资料！

还是专业的训练科学！！！

让乒乓快乐起来，让伤病远离我们

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