坚持训练3年头上的里程碑！为了走更远的乒乓路，立下这5年计划，与大家共勉！照这个计划练的同学，望随贴交流训练感受！强烈要求版主以及高手入驻。纠正我们的错误和改进

场记: 有2个球友联系我，按照我的计划在训练。我非常高兴，更希望能跟大家共同进步。所以，希望看过这个帖子，如果您愿意共同训练的，请把您的训练感受，交流在这个帖子里，大家共同来学习和探讨！更热烈欢迎 版主已及在座各位高手 入驻本帖，修正我们走过的错误，并指导我们改正的办法！  万分感谢！

 

 签名里面有我的前 3年来的主练习帖子！没有基本功的可以从那里看起 ！

练球日记：http://www.pingpang.info/bbs/viewthread.php?tid=97713　

 

　　

以下正贴开始：

　

 

 默默的坚持3年，更是快乐的跟各个参与帖子和没回帖但是关注我的好朋友们，一起走过了3年！感谢大家！没有大家的关照，我不可能坚持这么久，不可能有这样的一点点进步！

回想三年前得时候，一打球就腰疼，5分钟都坚持不了，正常的乒乓前倾状态！                                  有木有！

回想三年前得时候，体重186斤，肚子上面全是肉！                                                                   有木有！！

回想三年前得时候，一心改横，就跟新人一样，受尽了别人（直板时轻松被我灭）的冷落，                   有木有！！！、

回想三年前得时候，横板的一切还是0 ，是0 啊！                                                                      有木有！！！！

 

而现在，我觉得，乒乓球带给我的实在太多太多，，，，所以，我坚信，要把乒乓球打好！打个明白出来，给乒乓球一个交代！

 

所以 在马上就到了直改横 3年头上的时候，立下这个5年计划。 只为更好的走过乒乓的春春秋秋！ 在这个道路上能越走越远！

 

 

5年的训练计划！

 

5年的时间的话，也算是千里之行了，所谓千里之行，始于足下，所以，先把现在状态说下吧：

 

从乒乓球的各个动作都做一个现阶段的总结，按照现在的能力，来做相应的计划！

 

目前，身高1.77，体重 150斤。东北人，为人性格外向，做事不是特别仔细，性格内还有些浮躁，眼高手低。虚荣心特别强，所以一遇见比赛，就非常紧张，属于超级想赢怕输那个类型的！

这个性格，也是对我来说人生中一个非常不好的障碍！很难逾越！一点都不沉稳，不稳重，不成熟！

但是我有一个优点， 就是我能坚持，就是做任何事，只要是我喜欢的，不弄明白不罢休！

所以我相信，我能伴随这个计划，总到头的！

 

从小打球无人教！2007年重拾直板，2008年底改横板。练习到现在2011年9月3日星期六。差不多3年的时间了。

 

球风方面： 受直板影响比较大，横板依然是走前三板，凶狠路线。

优点：球有力量，发球研究稍多，发球抢攻战术贯穿了头脑。

缺点：动作大！失误多！处理球不合理！

正手方面： 正手攻球练习2年了。但是练习的全是一个力量的，定点的，包括直线和斜线。基本过关。加不到比赛当中去。

           正手弧圈球 刚刚起步，练习加转弧圈。有点感觉，但是加不到比赛当中去！

           其他动作都处在 未系统练习状态。如下：

 正手跳打，搓球，挡弧圈 快带 扣杀。

反手方面： 反手比正手好，比赛都能应用上！平时根本就没怎么练习，偶尔随便的练习练习，

           反手台内攻球，反手台内弹，反手台内拉应用的比例基本相同，属于常用技术，完全能合理的分清各个动作的使用时机，能完整的做出以上动作！

以上三个技术成功率基本在%90以上，还是比较自信的！所以是目前主要的得分手段。

反手前冲弧圈球目前在练习阶段。练习的比较顺畅。进行的也很顺利。

反手搓球，目前只能说慢搓练习到了中期，有些基础。其他搓球比如，快搓，摆短，劈长，都没系统练习！

其他跳打，挡弧圈，快带，也在初级阶段！

步伐方面：由于一直是运动型男孩，所以体能方面还是不错的！拉球，基本也不是很有问题！横版的话，跑全台也问题不太大！

当然，最后一个是不太重要的器材方面：

         板子都是面向练习的，科贝尔横，里面狂三， MC-2，横，霸道2046内能和 CJ8000,2面弧。最后的终极拍子已经供奉2年了，06年的狂飙王，到目前为止，还没有使用过！

         有个发球机！有球台！ 超级教练3，是相当的好用啊！

 

恩，总结了以上这些，就要说说自己的目标了！

     先不说什么打到国家队，省队水平，这都是不现实的，但是，说小区里面称王的话，也太委屈了这5年的训练！（如果真能坚持5年的话）所以，一个适当的目标，我认为还是应该有的，不浮夸，也不妄自菲薄！

     目标：打到上海市                                   （市比赛可能拿不到名次 ）                    奉贤区乒乓球比赛的前3名内！

          市里至少能交到几个不错球友，能交往几个前几的球友！就知足了！

     哈哈，别说我大喘气！ 自己有多少斤两，还是清楚地！ 打球么，，即使是训练，锻炼身体也是主要目的之一！有个好身体，比你拿大赛多少名还是更实在的！

 

未完，打球去了！ 每天8点打球到10点！  必须的！！！！！！！！！！！！！！

 

 

引用乒乓小匠的话：赞同不赞同的送花吧。把你们手中的花送给我吧，简单速度，耽误不了多长时间。就当扶贫建设了。

[此贴子已经被作者于2011-10-17 19:05:41编辑过]

 

目标有了，5年时间不是少，也不能一口吃个胖子！所以要划分几个阶段。分段进行！

基本 如下几个个阶段：

1，  基础项目单项基本功阶段。      目标：  熟练掌握各个单项基本技术！

2，  基础单项技术组合阶段。暨基础步伐阶段。    目标：  熟练掌握各个单项基本技术的连续组合运用！

3，  进阶项目基本功阶段。         目标：  熟练掌握各个单项进阶技术！

4，  紧接项目技术和基础项目技术组合阶段。暨步伐进阶阶段。  目标：  熟练掌握各个单项进阶技术的连续组合运用！

5，  各种战术的学习。            目标： 熟悉各种战术，并至少学会5种战术！

6，  根据自身的情况，深入学习自己适合的战术！  目标：  熟练运用至少3种战术！

技术学习就是如上，体能训练要穿插在每天的运动中！体能训练也很重要！仍然需要一个计划！

综上，可以看出，，阶段 1和阶段2 ，是穿插进行的一个步骤，所以，这2个步骤，可以合并为一个，并且已经完成正手攻球的训练，所以可以规划出完成时间！我暂定为半 年的时间！可能更长！

进行完 阶段1,2，同样阶段3和阶段4，可以合并统一时间，一样为  1年半时间！

阶段5，阶段6各为 1年时间！

下面是，我的 阶段1,2的合并训练计划：

基础单项技术的学习和组合阶段训练计划！

目标：熟练掌握各个单项基本技术并可以连续组合运用  ！

这些单项技术包括：

  正手攻球，扣杀。慢搓和快搓球，正手档弧圈。正手小提拉！

  反手： 攻球，搓球，拨球，弹击，档弧圈

  步伐：单步，并步！

期间不包括如下进阶项目：

  正反手： 弧圈，高调，前冲！挑打，摆短，劈长！反手：撕，拧，各种 晃接，撇，快带！ 交叉步等等！

  并，不能使用以上项目！坚决不能使用！

   

期间，半年的计划划分如下：

攻球， 2个月！并且为所有其他技术练习的起始热身技术！

扣杀， 半个月。

搓球， 2个月，慢搓1个月，快搓1个月！

拨球，半个月，

弹击，半个月

5项技术组合   1个月！  用比赛来 训练，5个组合！

目标，半年完成，上述5个项目的组合，并在小区比赛中，只用上述5项技术，进入前三！

 

打球去，，，，

[此贴子已经被作者于2011-9-5 20:04:52编辑过]

站位，，编辑！　　

 

 

    今天 是9月23日，星期五。从今天开始了走动中攻的计划内容！ 虽然，离预计的计划有了1周的出入，但是，我觉得，有收获，就是好！把正手攻球巩固了，又把反手拨球重新学习了，正确了！所以，比你拿着错误的动作，错误的握拍，错误的2面转换时候变换手形，错误的拨球，去练习走动中攻，去练习摆速更好！

    正手攻，收关了！ 回想一下，走了太多太多的弯路，也是自己没有时间，完全的按照08年的计划一系列的走下来！ 一直是虚荣心在作怪，一碰到比赛，总把拿分，当第一位，却不知道，应该吧练习当做第一位！认真地练习！比赛中练习！一看到球，就要上手！哪怕离着8丈远，也要上手,意识虽然好，但是没有强有力的步伐和身体的支撑，球打的那叫一个糟糕，那叫一个难看！现在终于，意识到了，球来了，不论是什么球，快球，慢球，高球，低球，转球，不转球，都要先上脚，把位置抢到，然后，在上意识，把球分辨好，轨迹，落点，旋转程度! 然后是用身体引拍，到最后是用身体，重心打球！跟手，跟胳膊，八竿子打不着关系！总归，一句话，别人日后问我，乒乓球是用什么打的，我会说，是用身体打的！

    所以，明白了上面那些，，就开始练习转换身体，练习转换步伐了！所以，今天开始了摆速

   主要内容详细分配如下：

   10分钟的正手攻球，5反手拨球热身！然后进行下面：

1、 半台（左半台、右半台）两点打一点的练习；各10分钟。

2、 拨球转侧身攻（拉） 的练习； 10分钟

3、 左推右攻练习（以右手握拍为例）；10分钟

主要体会的重点：

上述练习，先注意来回，在保证来回的情况下逐步提高速度，加大力量。

什么是摆速?  摆速不是挥拍的摆动速度. 正确的意义是从 引拍->击球->还原->移动->衔接下一板 的完整过程.

尤其是还原, 是最重要的環節,只有快速还原才能够有好的衔接,下一板的移动才会快, 移动快了人能够到位,才谈的上力量

快速还原,快速移动 快速衔接下一板,整体来说 就是摆速. 基本动作成型了 基本步伐也有了 就要尽快练好摆速,否则一但比赛 摆速慢是很容易动作变形走回头路的 没练摆速,就谈不上完整的基本功.

以下是转帖，指导 摆速的基本动作和窍门!

 

(转帖)正反手衔接应该注意的几个问题

正反手的结合问题是训练摆速的难点之一，业余选手在练习时，不妨注意以下问题:
  （1）基本站位与球台应成一定角度。身体不可正对球台，与球台端线大致成60度夹角。与球台的端线距离可据自身打法调节，一般在40--50厘米之间。
  （2）步法与球台端线呈一定角度斜向移动。这点是业余球手最易忽略之处，他们往往平行球台移动，这便造成击球空间和范围的缩小，使得重心交换困难，找不准击球点和击球时间，故失误很多，衔接不紧凑。倘能斜向移动，到了正手位由于斜移的结果，身体和球台的距离相对增大，这样能保证有一定的空间和时间转腰拉手，发力击球。沿斜移的轨迹回至反手，由于反手击球动作相对较小，发力距离也可相对减小。
  （3）步法使用要合理。从左往右移动是顺方向移动，常使用并步，跳步和跨步，如果来球角度很大，也可使用交叉步，交叉步要注意左脚前交叉时，脚尖最好对准前方，这有助于还原。从右向左移动是逆方向移动，最常使用跳步还原，也可用并步。当然如果你是交叉步扑正手，回反手时也可用交叉步返回。逆方向移动是大多数人的弱点所在，应多练。还要注意的是，步伐移动时脚尖着地，不要整个脚掌都放在地面上。以上只是训练中常见的步法使用情况，可以因打法和球性的不同灵活使用。
  （4）引拍拉手不要太大。反手拨（拉）球，引拍时前臂外旋，手腕内屈，引至腹前，重心放在左腿上。注意反手拨拉球时，左脚仍在右脚稍前处，没必要左脚在后，左脚若在后不易照顾到正手和全台的跑动，会影响跑动速度和衔接。重心的交换不能太大，因为又不是掷铁饼，重心的转换没必要太夸张，只要能流畅的在两腿之间交换使动作协调便可以。反手拨拉后，移动步法的同时转腰自然拉手重心放在右脚，拉手不要太大，拉手在腰处或稍后的位置，由于是上旋球的连续还要保证高手引拍，击球后，为了保证衔接速度，在向左移动时，可不必还原到基本姿势，直接外旋前臂和内屈手腕至反手位。
  （5）注意前臂和大臂以及身体间的角度。为了保证摆速，可适当把大臂和身体间的角度打开点，原来要求肘和身体的距离是一拳左右，打摆速时，可让肘离身体的距离为一拳半或两拳左右。前臂和大臂的角度约呈90度左右放置胸腹处，即让前臂和球台大致平行。
  （6）手法和步法要协调。千万不可用手法迁就步法，球到哪步法就差不多到哪。另外，正反手衔接时，身体要紧凑点，不要太散。
  （7）练习方法可用多球，一点对两点，复线练习法或不定点方法。练习难度循序渐进。
 

[此贴子已经被作者于2011-9-23 19:12:15编辑过]

 

从9月6日到11月6日，为正反手攻球训练阶段！

目标： 熟练掌握正手攻球技术！反手拨球技术！

一共60天，

前10天，主要正反手攻球练习。 2个位置，每个位置3条线的定点练习！

正手位一点打两点（或打三点）的练习；

侧身位一点打两点（或打三点）的练习

为了接近比赛，训练内容： 前后移位，力量的大小变化！练习！

后50天，增加摆速练习：

1、 半台（左半台、右半台）两点打一点的练习；

2、 推挡转侧身攻（拉）再接正手位扑打的练习；

3、 左推右攻练习（以右手握拍为例）；

 

练习对象：  发球机！

 

[此贴子已经被作者于2011-9-23 18:48:30编辑过]

 今天根据计划是第一步，9月6日到9月16日，收关的日子！结合自己的录像评价一下！              收关失败，需要 在用7天的时间，来改正这些问题！ 推迟到9月23日。

 

平日里，以为自己动作多么多么标准，跟唐建军老师简直是一个模子刻出来的，现在看来自己是多么多么的 幼稚！

看了，9月14号的录像，感觉，简直就是跟屎一样，真是，不看不知道，一看吓一跳！ 说说问题吧。

一个一个动作说，先说： 正手攻！

总体来说，还是胳膊和肘的问题！其他都还行的！重心和借力，转腰都没问题了！

 我的，近台攻球，引拍，没有过细的考虑。我刚刚发现，我的引拍近台和中台引拍结束位置是一个样的。前臂，引到了与球台基本平行的那一个平面上。也许有人认为是对的，但是，我觉得对近台还是有点大！ 如果中台，引到这个位置，我不觉得是错误的！但是，近台拼的是小动作，打球的上升期，出球需要速度+落点。并不需要大力量。4成力量足够。攻球的2点钟部位！站位近台，对方反应已经很难了。所以，我个人觉得，应该引的更小，具体的说，我认为，应该在你胳膊或者前臂跟台子 30度角的，那个角度上！当然，没必要那么准确，但是别太误差大了就好了！中台，完全可以引拍引到 平行。便于发力打球高点期！

上面那个还不算严重，，严重的是下面这个！

上臂，攻球的时候，我忽然发现我的上臂动作不是随摆的！  上臂结束位置的角度，也就是上臂和身体的夹角都快跟身体有70度左右的夹角了，都快垂直了！直接导致，没法在收小臂了，如果都垂直了你在收小臂，那么，拍子就撞到头了！这个问题，我认为是致命的错误！

正确的动作，我又看了一遍 唐建军老师的动作，我认为，这个随摆的确是有夹角的，最多这个夹角在45度以内！不可能超过45度！

原因，就是，你的上臂，是不发力的！ 随摆随摆，只是一个惯性的动作！ 而近台，身体本身也不发什么力量，靠重心的转移在打球！  所以，惯性也就没那么大！所以摆动的幅度是非常小的！ 如果你的大臂参与了发力那么就会造成你 ，正手近台攻球的不稳定性!所以这个问题，是本质问题！

（目前已经查出问题，并改正完毕，问题是，攻球时候体会的的确是大臂随摆，但是最后随势挥拍的时候，拍子收到了右眉的左侧，正确的应该拍子上沿，能达到 右眉的右侧高度或者说水平面即可！）

我的动作是，抬大臂，而不是收小臂！  而正常的是 收小臂，随摆 大臂而已！

近台攻球 ，是，收小臂，随摆 大臂。那么中台和远台呢！

我又看了一下，唐建军老师的，各种摆速练习方法， 发现，依然 是这样的，，

即使是发力的话，大臂也只是随摆，角度和身体很小，都在45度一下，甚至30度左右！ 重心转的大了！击球点靠后了，拍子更仰了！

再说，，反手拨：

如果说整个动作都是错的，，都不为过！重新学习吧！

目前的状况是：

引拍，手形有变化，手指握的地方改变了！ 这个虽说不是致命的!但是我还是想改了他！                              正反手转换手形不能有变化！

引拍方式和位置都不对， 我是靠转动上臂来达到引拍的，而且引的太低了！ 引到了肚脐下方！                     大臂保持稳定，腹部内收，前臂以肘部为轴向怀中引拍。

击球，我也是靠转动大臂来击球的，大臂 不应该动，而是保持稳定，击球应该是  小臂以肘为圆心的 外展！ 和腹部的外展！ 初期手腕，可以不动！      

下面贴上，   转载自《乒乓世界》权威性应该不用怀疑            正确的反手拨球！

（一） 横板反手拨的握拍

         横板反手拨的握拍与正手攻球时的握拍基本一致，目前有些优秀选手在正反手转换时，握拍几乎没有变化，在反手拨球的时候，他们通过手腕向怀中内收，使球拍面正对来球，击球时再通过手腕的转动来调整弧线。大多数爱好者在反手攻球时，握拍会有一个很小的变化——拇指和食指都会有一个向下按的动作，这样握拍更为稳定。客观地说，一旦球拍在手中出现转动，就会存在不稳定因素，如果拇指和食指过于用力向下，那么球拍在反手拨球时的确很舒服，因为我们不用通过手腕内收来调整拍形，球拍面会自然地正对来球。可是我们发现，当从反手转换为正手击球时，拍形会过于下压，两根手指好像是“捏住”球拍的感觉，因此在进行正手攻球时，我们必须再次调整拍形，这就是所谓的“换握”。

        在正反手转换时调整握拍并不是错误的，在换握时应该掌握正确的方法。反手拨球时，拇指和食指只要轻微用力下压即可，手腕必须要向怀中内收，要通过手腕的调整使球拍面正对来球。当从反手转换为正手击球时，可以利用虎口和中指的协调用力来调整拍形。换握需要一定的时间来掌握，但我并不推荐这种握拍方式，毕竟当球拍转换时，手指的用力会导致前臂肌肉紧张，不利于击球，此外转换需要的时间很可能会延误战机。

（二）横板反手拨的动作要点

        站位：身体距球台端线约为一尺左右，两脚置于肩宽，左脚在前，右脚在后，上身前倾，右肩稍稍下沉，重心放于右腿，身体正对来球。在准备击球的时候，大臂要自然放松，前臂抬起，自然平放于左腹部前方，此时大臂与身体（腋下部位）之间的间距很小，肘部几乎指向地面。（有事要出去，未完待续）

        击球前的准备姿势十分重要，很多爱好者习惯于右脚在前，这样在击球时会导致腰部向左侧“拧”，右肩和手臂会自然抬高，最终使手臂和身体脱节。还有很多爱好者的手臂与身体之间的间距过大，将大臂架起来打球，那么他大臂的肌肉肯定会紧张，在击球时整个手臂都在晃动，会影响击球的稳定性。

        引拍：大臂保持稳定，腹部内收，前臂以肘部为轴向怀中引拍。横板反手拨球时，腰部的转动幅度很小，当腹部内收的时候，腰部会自然产生小幅度地转动。引拍的要点在于肘部，很多爱好者在引拍时，会将肘部向身体加紧，这样大臂就会产生前后运动，导致击球不稳定。

        注意：引拍时，将身体重心放于右腿，右肩保持下沉，前臂还是位于腹部偏左侧的位置，身体要始终正对来球。

        击球：当来球落台刚刚跳起时，腹部和前臂同时向外展开。此时要注意：前臂还是以肘部为轴顺时针旋转，并向前上方发力，前臂展开的幅度近似1/4个圆形，不必大幅度向右侧完全展开，大臂保持稳定，大臂与身体之间的距离几乎不变；击球前，手腕内收，用球拍正面迎球，在来球的上升后期击球，触球时手腕有一个小幅度的外展，对初学者来说，开始练习阶段可以先不使用手腕，保持手腕的稳定即可。

        很多爱好者在反手拨球时，都是通过大臂的前后运动来击球的，如果大臂的动作幅度过大，容易错过击球点，并且不能利用身体的力量来击球，击球的稳定性也无法保证，一旦长时间击球，大臂的肌肉会过于紧张，有一种酸麻的感觉。

        还原：击球完毕后，要迅速降低身体重心，保证身体放松，还原至击球前的准备姿势。

 

横版拨球，重新练习了! 还好，只是胳膊动作 不对，，身体动作 还是对的！

[此贴子已经被作者于2011-9-22 19:09:37编辑过]

 

以下是每次训练的开始必练！

由于我的练习时间有限（单次练习 1个小时30分钟），所以需要制定一个详细的既科学又高效的练习方案。根据自己的练习时间和打法特点，练习计划可以进行灵活的调整。

    为达到最佳的训练效果，在训练前，对今天训练的决心（思想准备）、用什么方法练习技术、为达到什么目的应该注意什么。必须记在脑子里。不然，你再怎么认真训练也达不到最佳训练效果。

训练内容

一、准备活动

1.目的和要求：身体各部分充分活动开。从生理、心理、和技术上做好必要的准备。

2.内容：

       1）一般准备活动放松慢跑半圈、伸展活动、俯卧撑20个。每分钟心率达到110-150次。

       2）专项准备活动  徒手挥拍5分钟、步法5分钟、放松的正手对攻5分钟。感到身体发热为好。

     

      以下为 日后不以正手攻为目的的练习后，每天的训练起始必练！

 3）正手对攻（15分钟）：前5分钟要求每个球达到50板。主要练习控球能力和手感。5分钟快速对攻求每个球达到10板。主要练习正手的摆速。

                             5分钟变速。主要练习节奏的变化。

训练重点：

     摆速死训练重点：摆速中重点是，还原， 和步伐！

   

 什么是摆速?  摆速不是挥拍的摆动速度. 正确的意义是从 引拍->击球->还原->移动->衔接下一板 的完整过程.

尤其是还原, 是最重要的環節,只有快速还原才能够有好的衔接,下一板的移动才会快, 移动快了人能够到位,才谈的上力量

快速还原,快速移动 快速衔接下一板,整体来说 就是摆速. 摆速不好 对手等擋回 随便调你一板 哪还能发的上力? 呵呵...所以说 基本动作成型了 基本步伐也有了 就要尽快练好摆速,否则一但比赛 摆速慢是很容易动作变形走回头路的 没练摆速,就谈不上完整的基本功.

    以上引用 戴老师的 帖子！有關擺速訓練视频 可參考戴老師的播客 http://you.video.sina.com.cn/m/1427579242#video

训练方法如下：

正手位一点打两点（或打三点）的练习；

总时间 90--120分钟：

 中速 3点 各5分钟 ,每次练习50板。中速 连续3点 5分钟。

 中速 前后走动 5分钟。 走动中 连续3点 5分钟！

变速5分钟  大力练习 10板以上要求！发力 连续 3点 5分钟！

侧身位一点打两点（或打三点）的练习

    中速 3点 各5分钟 ,每次练习50板。中速 连续3点 5分钟。

 中速 前后走动 5分钟。 走动中 连续3点 5分钟！

变速5分钟  大力练习 10板以上要求！发力 连续 3点 5分钟！

中间 穿插 反手拨球！ 同样练习！

      中速 3点 各5分钟 ,每次练习50板。中速 连续3点 5分钟。

 中速 前后走动 5分钟。 走动中 连续3点 5分钟！

[此贴子已经被作者于2011-9-22 19:33:47编辑过]

坚持到底就是胜利

去球馆打球了，今天 MC-2 换胶皮，，要用科贝尔了，呵呵，

 

重点在 练习搓球！ 多多搓！！

比赛也多进行搓球！

 

要耐的住 输，。涨球才死重要的！

 

输球，不算啥!

输球，才是有缺点，有弱项！ 就要补！

 现在不学习，日后永远输！

 

[此贴子已经被作者于2011-9-6 19:56:44编辑过]

支持！这不支持不行！