[求助]谁能提供一份比较详细的乒乓球体能训练计划

 我是乒乓球业余爱好者，平时经常跟同学一起去球馆多球训练，但是在多球训练中发球频率一快就感觉步伐总是跟不上，身体也转不过来，重心降低以后反手多球拉弧圈球时间一长也感觉腿部很酸，支持不住，另外多球后比赛时也总是感觉容易疲劳，我想求一份详细的体能训练计划表，包含手臂的力量，下肢力量，腰力，以及身体耐力的计划，专业的计划表也可以，我可以根据自己的情况适当减少运动时间与强度，求大神指导~~~~

加我QQ：有偿指导，34762520

每天早上起来花10分钟做高抬腿跑,原地都可以:原地站立,上身微前倾,脚尖着地跑,大腿尽量抬高,至少要抬至水平,双臂自然前后摆动.跑动频率自己看着办,到后来当然是越来越快.这个练了腿,腰,臂就差不多了.关键是要抬高腿和频率.如果你能提两哑铃跑,那腕力也不用单独练了.

再顶！[em1001]

 

腾挪是步伐的综合运用

是实战必须！

灵活的步伐关键不在脚步（可细分为腾挪（使身形到位，击球位置到位）和击球两个阶段）

 

步伐关键：重心永远都在速摆，随时根据对方来球的情况确定如何用重心带动脚步。

强顶！！！[em1001]

 

专业选手一般都配备专门的体能教练，业余选手连门也没有，只能靠自己了。

 

从乒乓运动来看笔者以为就以下问题可以展开针对性极强的身体素质训练。

1、整体与局部爆发力

2、腾挪

3、关节灵活性

4、耐力

 

本人日常进行最多的身体训练权作健身，经常开展如下无器械活动。

1、

双手合十胸前

大马步蹲桩下的摆腰运动100次

常用于身体放松运动

辅助可以双手持哑铃一对

 

2、

一腿蹬床沿

另一腿着地

纯扭腰和屁股运动

顺逆各100转

换腿再进行

辅助手可以不用力撑桌面。

 

 

 

QUOTE:

以下是引用涸辙々之鲋¤在2012-5-1 14:39:00的发言：

在篮球中有急停跳投,无球摆脱防守队员

足球中有绕杆盘带,折反跑

这些都可以用做重心速摆实现启动步伐的训练

在乒乓球里

由于空间相对较小

在中台和启动交叉步也都会用到此

具体的训练方法很多但都离不开第一步原地重心速摆

原地重心速摆是乒乓球运动中一个重要的动态平衡状态

(反例:经常看到业余选手没球时漫不经心,根本就谈不上人的动态平衡,此时的启动是从静止开始.而动态平衡的启动是从运动开始!!!)

 

 

以下是本人动态平衡基本姿势:

 

双手合十胸前

大马步(稍微大)蹲桩

双脚前掌实着地

双脚后掌虚着地

用心去体会重心在两腿间是如何来回迅速交换并实现启动的

实际做的时候不妨启动后跑几步

 

 

QUOTE:

以下是引用余业余业123在2012-5-1 12:03:00的发言：

再顶！

 

腾挪是步伐的综合运用

是实战必须！

灵活的步伐关键不在脚步（可细分为腾挪（使身形到位，击球位置到位）和击球两个阶段）

 

步伐关键：重心永远都在速摆，随时根据对方来球的情况确定如何用重心带动脚步。

上一楼说的大概都是训练柔韧性吧，可是这里说的重心在双脚间快速移动怎么训练呢？

[求助]谁能提供一份比较详细的乒乓球体能训练计划

QUOTE:

以下是引用wsgdgs在2012-5-3 8:22:00的发言：

此主题相关图片如下：20124111849878150.jpg

楼主介绍得很具体，学习了，谢谢！