[转帖]日常锻炼别忘保护膝关节

登山爬楼不是最佳运动

坐诊医生：北京协和医院邱贵兴翁习生

现在不少人，尤其是老年人十分注重身体锻炼，周末爬香山的人可以说是浩浩荡荡。白领们整天窝在高高的写字楼中也 “因地制宜”，上下楼不乘电梯走楼梯。甚至有单位还组织起了“爬楼会”。殊不知在这不知不觉的上上下下中，体重减轻了，但膝关节承受的重量却大了好几倍。专家指出，人们要走出运动的误区，无论年老年少都应注意保护膝关节。高跟鞋超短裙让膝关节提前“退休”有的女性喜欢一年四季穿着高跟鞋，腰板倒是挺得很直，但足底总处于前倾状态，膝关节一天到晚处于强伸状态，加快了膝关节的提前“退休”。翁习生教授说他在门诊就常遇到三四十岁的女性，已经髌骨软化（这是骨关节炎的早期），可她们自己还不知道是高跟鞋惹的祸。

另外，有的人喜欢在寒冷的天气里或者夏天在空调开得很凉的房间里穿超短裙，结果造成关节的血液循环不畅，这也为各种关节疾病埋下祸根。还有许多人把关节疼痛或者损伤怪罪于一次登山或者一次远途旅行,其实中年以后患上的关节疾病很可能是由于青年时不注意保护，过度运动造成的。

医生建议：平时要养成良好的生活习惯，注意防止关节受潮受凉,特别是春寒和深秋季节,如不及时添加衣服，也容易造成关节损伤。喜欢穿高跟鞋的女性一天至少要换3次鞋，可以再准备一双平底鞋，在上下班途中穿着，或者在办公室里足部感到很疲劳的时候换上穿。

◆小资料

中老年人患有关节病

如今关节的患病情况正在迅速恶化,据统计全世界约有3.55亿人患有各种关节疾病，我国的关节病患者估计就超过1亿人，且有年轻化的趋势。在50岁以上的中老年人群中，患关节病的比例已达80%，换句话说，每10个老年人就有8个人患有不同程度的关节病。

关节疾病是人关节系统发生病变的疾病总称，包括老年性退行性关节炎、骨质增生、滑膜炎、半月板损伤、肩周损伤以及关节的运动性损伤等等,共有100多种，其中最常见的是骨关节炎和类风湿关节炎两种。

关节病的发病机理非常复杂，引起关节病的病因多种多样，比如运动损伤、恶劣的气候环境、不正确的运动方式和不良习惯等等，都可以引起关节疾病，加上关节病患者的个体差异，因此病情的表现也千差万别，人体各个关节都可以发生病变。

关节疾病初期信号

当出现反复膝盖痛、酸胀、下楼时腿疼、天气变化时关节不舒服等症状时，应引起重视,这些都是关节疾病初期的信号。当存在关节病的典型症状关节疼痛、肿胀和关节运动功能减退时应及时到正规医院检查、诊断,明确是风湿性关节炎、骨性关节炎，还是痛风性关节炎等,早期的关节病经过对症治疗、保护和锻炼,能缓解症状、改善功能、延缓病程及矫正畸形。

预防关节病“串串烧”

总的来说,保护关节和预防关节病要从日常衣食住行做起,养成良好的生活习惯,培养合理的锻炼方式,早预防、早诊断、早治疗，防止致残。这里专家给出以下建议:饮食预防

■脂肪海产品要适量

少吃辛辣刺激性食物以及生冷、油腻之物;避免高脂，因为脂肪在体内氧化过程中，能产生酮体，而过多的酮体，对关节有较强的刺激作用;避免过多的海产品，因其中过多的尿酸吸收后，能在关节中形成尿酸盐结晶，使关节症状加重;避免过咸;多喝水;多吃蔬菜水果。

■补钙

应以食补为基础，要注意营养的平衡，多吃奶制品和豆制品。同时应多见阳光及补充维生素D，以促进钙吸收。必要时适量补充钙。老年人应多吃高钙食品，以确保骨质代谢的正常需要。老年人钙的摄取量应较一般成年人增加50%左右，即每日不少于1200毫克,但注意一定要在医生指导下补钙。

防治骨质疏松:预防关节病要关注骨骼的健康。骨质疏松的严重后果就是骨折，当然也包括各个关节部位。要从儿童期就开始吃富含钙、低盐和适量的蛋白质饮食。

避免关节受伤

关节的主要功能是运动，在人运动的过程中起杠杆的作用。每个关节的正常活动范围常受年龄、性别、胖瘦和锻炼情况的影响。一般的规律是年轻、女性、体瘦、经常锻炼者，其关节的活动范围较大；而年老、男性、肥胖、不常锻炼者，其关节的活动范围较小。

经常参加体育锻练，可以增强肌肉韧带的力量，有利于关节稳固性的增强，也可以提高关节的灵活性，对防止关节损伤有积极的作用。但要保持身体各关节在正常的活动轨迹中运动。常见的“跳跃膝”，“足球踝”和“标枪肘”都是关节不合槽运动的结果，因此要掌握科学的训练方法和手段。

在遇到摔倒、冲撞等情况下，当关节被扭曲时、身体应做顺势缓冲动作，不要硬顶，否则关节外和关节内的组织会受到损伤，严重时会发生断裂和破裂。余可宜

误区一：只要锻炼，就不管运动方式

王大妈在步入中年后，身体开始“发福”。为了锻炼身体，同时保持更好的身材，她开始积极运动，晴天爬山，下雨天爬楼梯。在运动后膝关节有点痛时，她也不在意。但最近两个月她觉得两侧膝盖老有疼痛，上下楼梯的时候更加明显。上星期下楼梯时，还出现膝关节发软站不住，几乎跌倒。到医院看病，医生检查发现，她的膝关节已经得了骨关节炎。

■爬山

许多人都喜欢爬山。爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。因为，上山的时候膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候除了自身体重以外膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。

医生建议：北京协和医院骨科翁习生教授指出，所有人都应该避免过多爬山。年轻人一周不要超过2次；而老年人最好别选择这种锻炼方式，无论有无膝关节病变都应尽量少爬山。

爬山的时候上山可以步行，同时配一副轻便的越野手杖辅助攀登，可减少行进过程中对膝关节的损伤。下山的时候，如果有缆车最好坐缆车下来，以减轻对膝关节的损伤。

■爬楼梯

如今很多人都认为爬楼梯是既方便又省钱的锻炼方式，但是不适合有膝关节病变的中老年人，另外身体肥胖的人也不适合，因为爬楼梯主要是下肢的运动。

正常成年人一般在站立的时候，膝关节所承受的重量约为体重的二分之一，而在爬楼梯时则须承担体重的3至4倍，像王大妈的体重是60公斤，她在爬楼梯时，膝关节就承受了将近240公斤的重量，这会加剧膝关节的负担和损伤。而且在爬楼梯时，膝关节的弯曲度增加，髌骨与股骨之间的压力也相应增加，从而导致膝关节的疼痛。

医生建议：年轻人也好，中老年也罢，爬楼梯都不应该作为一种日常运动锻炼的方式。有膝关节病变的老年人应尽量少走楼梯，尤其不能提重物上下楼梯，平时以乘电梯为宜。另外，老年人提东西不宜超过3公斤,如果路途遥远,中途应该休息一下,否则易引起关节疼痛。老年人也不宜爬高、搬重物,以免造成关节损伤。

■太极拳

许多老年人喜欢打太极拳，但是锻炼不当却会增加膝关节的负荷。打太极拳时，身体重心较低，且动作要缓慢进行，会使膝关节负重过大，引起膝关节疼痛，加速关节软骨的磨损。太极拳的技术特点是膝关节始终处于半蹲位的静力性支撑，膝关节的稳定性主要靠股四头肌和髌骨来维持，如果长时间过量单一锻炼，髌骨关节面就会受到经常的磨擦、挤压、冲撞等，这些都会加速髌骨软骨的退变，引起关节疼痛。

医生建议：打太极拳也要结合老年人的实际情况，如果出现膝关节疼痛的症状，应适可而止。

误区二：只要运动，就可能加速膝关节的退化

随着年龄增长，人的膝关节会产生退行性变化，这是自然现象，但因此完全停止运动也是不对的。中老年人不运动容易患骨质疏松症，身体也会缺少敏捷性和协调性，容易跌倒造成严重骨折。但锻炼一定要适度，应符合中老年人的生理特点。过度运动不仅会加重老年人的心肺负担，也会造成关节的进一步损伤，应该避免。

有膝关节问题的老年人应尽量不要练习下蹲，如果必须下蹲，应注意速度，要慢并尽量利用手来支撑。

医生建议：人们日常进行身体锻炼时，最好选择对膝关节没有损伤的运动。譬如游泳、骑车、散步等。虽然骑车时好像膝关节也是在上下活动，但由于人坐在车座上，膝关节没有负重，因此和在平地走路时差不多。

另外，人们加强大腿股四头肌的锻炼非常重要，可使肌肉运动协调和肌力增强，有助于减轻关节症状，增强关节周围的力量和耐力。

误区三：锻炼的同时，不注意控制体重

专家指出：减轻体重、减少关节的损伤和负重，在膝关节骨关节炎的治疗中起着十分重要的作用，但这一点往往容易被人们忽略。北京协和医院骨科的邱贵兴主任说，肥胖可以引起骨关节炎。究其原因除了因体重因素增加关节负重外，还与肥胖引起的代谢、姿势、步态及运动习惯的改变有关。因此运动加适度减肥，有助于减轻膝关节的疼痛和改善运动功能。

医生建议：尤其对于那些超重的老年人，适当的减肥将大大减少膝关节的负荷，从而有利于膝关节的保护。

如果您在生活中出现了膝盖痛、酸胀，下楼时腿疼、天气变化时关节不舒服等症状，应引起重视，这些都是关节疾病初期的信号，应及时上医院就诊。许多人认为膝关节的退化是老年人衰老之后必然的结果。其实科学保护膝关节可以延缓退变。

来源：北京晚报

谢谢楼主啊

中国的专家的话说白了就是：“你老人家年轻时不注意锻炼，没打下好底子，老了老了才想起注意身体了，还玩带强度的，就您现在的状态，我看还是算了吧，简单走走路活动活动对您是比较合适的。” 人老了必然伴随各器官不同程度的退化，按照现在的医学和医疗部门或多或少地为了共同的经济利益，喜欢人为地夸大和制造各种新疾病的情况来说，即使说每10个老年人就有10个人患有不同程度的关节病也是不为过的。但过于耽心也是不必的。越怕就越弱，越弱就越怕是个恶性循环。 就目前中国这个老年群体来说，大都是从比较艰苦年代过来的，年轻时普通营养不良，不注意身体保护和锻炼，工作辛苦，而且在他们那个年代也没有接触过什么科学的体育锻炼方法和养生观念，身体底子非常不好，近些年才注意到运动也是属于亡羊补牢，并不算晚。但选择合适的运动项目和运动方法才是关键，可惜国内这方面的指导人员实在太少。 登山对中老年人来说，属于较大强度的运动，对心肺和肌肉系统负荷很大，即使是健康的年轻人，登一次山也要2、3天肌肉微损伤和供能系统才能完全恢复，而大部分中老年人，心脑血管都存在问题。关节也存在一定的退行性改变，这部分人选择登山就一定要小心谨慎，尽量不要选择登山作为锻炼方式为好，但登山可快可怕，象道路很好，坡度不是很大的山，一些平时经常锻炼的，身体状况比较好的中老年人还是可以的，大不了慢慢上，走走停停也是可以的。一周1-2次就足够了。健康的中青年男子，经常登山大可以较快的上，甚至可以跑，一周最多不超过3次。总之量力而行吧，登山这个活动本身没问题，对下肢和腰腹以及心肺系统的锻炼效果是与平地运动截然不同的。就看你怎么登。大部分人关节的疾病归根结底还是缺乏训练，缺乏力量的才慢慢导致的。少数人是训练不当或训练过量引起的关节急慢性损伤，但不能因为“淹死的都是会水的，就不要游泳了”，毕竟“不会水如果落水了没人救99.9%会淹死”。 关于怎么训练才得法，这和每个人的接触的医学和运动知识有关，国家一直提倡德智体全面发展，正说明体育知识和体育锻炼被大多数人放到一个次要的地位。而且各种媒体甚至是所谓的权威提到的运动养生知识有相当一部分是不科学的和出发点不纯的。这也一定程度误导了好多人。 爱好乒乓球的朋友还是幸运的，至少可以得到一个相对比较健康的身体。无论是年轻人还是中老年人，都会从中得到很多好处。这项运动是强度相对合适，发生操作和意外机率极小的一项运动。只要不在关节运动不符合人的生理结构的情况下乱发大力一般不会造成明显损伤。不过长期从事一种运动会导致肌肉运用的不平衡，开始时对身体健康的效果很明显，但渐渐就收不到更好的效果了，大家还是应该多选择些运动项目来达到全身均衡发展为好。

[此贴子已经被作者于2006-4-17 15:01:12编辑过]

锻炼不得法，对身体有害．感谢专家提醒！